Како контролирати живце? 10 корисних стратегија

Сува уста, зној, језа, муцање, оклевање, пражњење црева... сви ови феномени су познати већини људи када се суоче са ситуацијом која им изазива високу емоционалну напетост.

А то је да смо скоро сви имали испит на којем смо одиграли нешто важно, јавну изложбу, састанак са неким ко нас занима или лекарски преглед. Када нам је то важно и забринути смо за крајњи резултат, живци нам стварају нелагоду и напетост, па чак могу и да нас изиграју као што је празно.

Како контролирати живце? У овом чланку наћи ћете низ препорука које омогућавају или смањење нивоа нервозе или не утиче толико на наше перформансе.

• Повезани чланак: "Живци и стрес: чему служи анксиозност?"

Нервоза: неугодан, али користан феномен

Нервоза и стрес су појаве и реакције које обично су узнемирујуће и непријатне. Логично је питати се на који начин се може искористити нешто што је за нас тако аверзивно и може прерасти у патолошке реакције.

Истина је нервоза је реакција на стимулусе за које предвиђамо да ће се догодити у будућности и претпоставља врло прилагодљиву предност која нам омогућава опстанак. Тхе

аутономни нервни систем, посебно симпатички систем. То доводи до тога да се тело активира и припрема за реакцију на ситуацију која представља емоционалну активацију. Захваљујући томе можемо, на пример, бити спремни и пажљиви на испиту на којем играмо да бисмо положили курс.

Проблем се јавља када је наведена нервоза прекомерна, не даје или спречава или ограничава исправну акцију (као што је чињеница да ћете постати празни). У овим приликама то може бити неприлагођено. Зато се суочавајући са високим нивоом напетости стрЗнање како да искључите и контролишете своје живце може бити од помоћи. Да видимо како се то може учинити.

Контролишите живце: неке стратегије

Испод је низ начина и аспеката које треба размотрити у циљу управљања или контроле нерава. Међутим, мора бити јасно: ове различите препоруке могу послужити за смањење нервозе или њених ефеката, али је не искорењују у пупољку.

1. Технике опуштања

Технике опуштања су неке од првих и најпознатијих препорука за борбу и контролу нервозе. Тхе технике усмерене на контролу дисања и напетости и напрезања мишића, попут добро познатог Јацобсоново прогресивно опуштање мишића. Такође, неке врсте техника трају највише неколико минута и могу се изводити било где.

2. Пажљивост или медитација

Пажљивост или медитација помажу нам да се повежемо са садашњошћу, релативизујемо ствари и фокусирамо се на оно што је важно. Ниво напетости се може знатно смањити и можемо манифестовати виши ниво самоконтроле. Медитација са евоцирањем опуштајућих слика такође је обично врло корисно.

• Повезани чланак: "5 Вежби пажљивости за побољшање вашег емоционалног благостања"

3. Техника само-подучавања

„Не могу то да учиним“ или „Изгубићу се“ мисли су које неки људи имају када се осећају нервозно. Ово је потпуно штетно, јер наша очекивања о сопственим перформансама могу толико да се промене наше коначно понашање у смеру у којем смо мислили (сетите се ефекта Галатеје и самоиспуњавајућег пророчанства).

Уместо тога, задржавање позитивних мисли и верујући у сопствене могућности може фаворизовати наш коначни наступ. Поред тога, давање самих упутстава о томе шта ћемо даље радити помаже нам да не заборавимо кључне аспекте.

4. Увежбајте и припремите ситуацију

Много пута смо страшно нервозни због чињенице да не знамо како ћемо се понашати у тој ситуацији. Иако очигледно неће бити исто, добар начин да се сазна и побољша извршење јесте увежбати шта ћемо радити или рећи. На пример, испред огледала или још боље, са другим људима који се разликују од оних који ће учествовати у страшној ситуацији.

Иако је сувишна, вежбање нам омогућава да увежбавамо представе које ћемо извести, да бисмо стекли визију нашег снаге и ствари које бисмо требали побољшати пре него што извршимо акцију и добијемо инпут од могућих посматрачи. Поред тога, навикавамо се на ситуацију, па тако део изненађења или новине неће нас толико погодити у тренутку истине.

Обично се препоручује да се ови прегледи или пробе дају у сатима пре подражаја који изазива нервозу. Међутим, за неке људе је то често корисно, па чак и тренуци максималне продуктивности приликом припреме.

5. Будите спремни, али оставите места за импровизацију

Вежбање је неопходно, али морамо имати на уму да се не бисмо требали претварати да смо све припремили и испланирали, запамтили као да ћемо рецитовати нешто написано на папиру. Поред чињенице да би ово потоње у већини случајева било изнуђено и неприродно, неопходно је да знамо шта ћемо радити и имају контуре ситуације уопште, али морамо бити спремни како би ситуација могла имати непредвиђене елементе.

6. Декатастрофира

Можемо се довести у најгору могућу ситуацију које можемо смислити, а затим се запитати шта би се заиста десило да се догодило оно чега се бојимо. Реч је о релативизовању важности онога чега се плаши. Ако паднемо на испиту, састанак прође грозно или постанемо празни. Смеју нам се или пропуштамо прилику. И?

Могу да се појавим следеће године, да нађем други састанак са њим или дотичном особом или да обавим неки други посао. То нас неће убити. Циљ ове врсте акције је дати стварима важност коју имају, ни више ни мање.

7. Изложите се ситуацији и избегавајте избегавање

Грешка коју многи људи чине не само са нормалном нервозом, већ и са патолошком анксиозношћу је што избегавају застрашујућу ситуацију. Ово само појачава страх од онога што долази и погоршава наше способности да се снађемо. Не ради се о изазивању страха због задовољства, већ о томе да научимо да се суочимо са тим адаптивно.

8. Пијте пића која вам омогућавају да се опустите и избегнете узбуђење

Кафа, енергетска пића или друге узбудљиве супстанце повећаће ниво узбуђења, што ће створити још већу нервозу. Због тога их морамо избегавати посебно у тренуцима пре ситуације која нам ствара нервозу. Напротив, може бити корисно пијте опуштајућа пића попут липе или камилице. У неким екстремним случајевима, неке врсте лекова за смирење могу се такође конзумирати, само по лекарском савету.

9. Бавим спортом

Вежбање активира наше тело, али такође нам може омогућити да испразнимо ум и умиримо нас. Стварају се ендорфини и друге супстанце које помажу у смањењу унутрашње напетости. Корисно је радити вежбе које нас остављају опуштене, али није неопходно да се раде док се не исцрпимо. Трчање или пливање су обично типични примери корисних вежби.

• Повезани чланак: "Ендорфини (неуротрансмитери): функције и карактеристике"

10. Контакт са природом

Осећај ветра и поветарца, додир траве или песка, хладноће зиме или сунчеве светлости може бити врло пријатан. Поред тога, показало се да контакт са природом може бити опуштајући и у великој мери смањити ниво стреса. Ова препорука може ићи руку под руку са вежбањем.

Библиографске референце:

• Барлов, ДХ. (2000). „Откривање мистерија анксиозности и њених поремећаја из перспективе теорије емоција“. Амерички психолог.
• Лорензо Фернандез и сар. (2013). Приручник за основну и клиничку фармакологију. Пан Америцан.
• Нусс, П- (2015). „Анксиозни поремећаји и ГАБА неуротрансмисија: поремећај модулације“. Неуропсицхиатр Дис Треат.