Изазов чучња: невероватне ноге за само 30 дана
Са животним стилом модерних друштава, изузетно је важно бити активан и избегавати седећи начин живота, будући да физичко вежбање доноси много користи нашем менталном и физичком здрављу.
Циљ бављења спортом мора бити здравље особе; Међутим, физички изглед је многима веома важан и није изненађујуће у овом друштву које толико захтева од нас.
У овом чланку ћемо вам предложити изазов за чучањ како бисте могли да имате јаче, чвршће и затегнутије ноге и задњицу и да се ваше опште благостање повећава. Сада, пре него што наставите, можете погледати ова два занимљива чланка:
- 10 психолошких предности вежбања физичких вежби
- Вежбање физичких вежби побољшава академске перформансе
Благодати чучања
Чучњеви су класика у тренингу ногу, јер је то вежба која омогућава развој мишића и јачање тетива и лигамената ногу и задњице, али такође позитивно утиче на језгро и доњи део леђа.
Додуше, многим људима је тешко да изводе вежбе за ноге; Међутим, чучњеви имају много користи за онога ко их ради:
- Повећајте доњу снагу тела, и помаже у тонирању ногу и задњице.
- Повећава густину костију кичме, кукова и ногу, што помаже у спречавању остеопорозе.
- Помозите сагоревању калорија и масти у наредна 24 сата након вежбања.
- Стимулише кардиоваскуларни систем.
- Повећава базални метаболизам, па се више калорија сагорева у мировању.
- Утиче на снагу и издржљивост у другим вежбама или активностима: трчање, играње фудбала, скакање итд.
- Учињено правилно, опсег покрета се повећава и флексибилност око кукова се повећава.
- Са мање понављања, већом тежином и правилном исхраном, могуће је развити мишићну масу у пределу ногу и задњице.
- Побољшајте своје држање тела, јер овом вежбом радите језгро и доњи део леђа.
Изазов чучња: за месец дана затегнуте ноге и глутеус
Након читања ових погодности, сигурно желите да посетите теретану и искористите снагу чучњева. Због тога ћемо вам у овом чланку представити изазов објављен у часопису „Схапе“ тако да можете постићи спектакуларне ноге и задњицу.
Овај изазов можете да урадите у комбинацији са другим вежбама. Стога, Ако већ имате теретану, можете да изађете пре или после почетка или после, како желите.
Испод можете пронаћи објашњени изазов.
1. дан: Основни чучањ
Класични чучањ је најчешћи. Урадити то, само треба да устанете, отворених ногу и стопала поравнатих са раменима. Руке треба да буду испред груди, а лакти благо савијени. Гурните кукове уназад тако да рамена буду мало напред, али поглед држите усправно, а леђа равна.
У исто време савијте колена као да ћете седети. Застаните у доњем положају и вратите се назад. Ако сте стручњак, можете практично доћи до положаја чучња, али никада не жртвујући добро држање тела. Направите 15 понављања, са или без тежине, у зависности од нивоа ваше кондиције.
2. дан: ударац глутеусом
Ова вежба се назива и магарећи ударац.. Класична форма покушава да уђе у положај четворонога, симулирајући магарца, и изводи ударац уназад, увек држећи језгро чврсто, леђа равна и гледајући у земљу.
Ударац се изводи подизањем ноге након приближавања колена на трбушне мишиће и симулацијом ударца. Сада постоји неколико варијација, попут једноставног једноставног подизања ноге равно када сте у положају даске или чучите, а затим подигните ногу горе иза. Можете га проверити у следећем видео запису.
Направите 10 понављања са сваком ногом.
3. дан: Основни чучањ + ударац глутеутом
Комбинујте вежбе од 1. и 2. дана. Направите 15 понављања класичних чучњева и 16 понављања удараца глутеусом (по 8 за сваку страну).
4. дан: Основни чучањ + ударац глутеутом
Као и претходног дана, комбинујте вежбе 1. и 2. дана. Направите 20 понављања класичних чучњева и 20 понављања удараца глутеусом.
5. дан: Одмор
Узмите слободан дан да напуните батерије и тако се ваши мишићи могу поправити.
6. дан: Сумо чучањ
Сумо чучањ је сличан обичном чучњу, али постављање ногу је нешто другачије, са истакнутим лоптама стопала и колена. Требало би да изведете 15 понављања ове вежбе, а можете то да радите са или без тежине.
Да бисте знали како се покреће, можете погледати следећи аудиовизуелни садржај.
7. дан: Досегните Сумо чучањ
Ова вежба је варијација сумо чучња, али уместо да се само спуштате и пењете, на путу према горе требате подићи руке и лопте стопала, као да је у питању балетска игра. Направите 20 понављања.
Погледајте овај видео да бисте сазнали како.
8. дан: Сумо чучањ + Досегните Сумо чучањ
Осмог дана потребно је комбиновати обе претходне вежбе и извести 15 понављања сумо чучња и 20 сумо чучња.
9. дан: Сумо чучањ + Досегните Сумо чучањ
Као и претходног дана, требало би да комбинујете вежбе 6. и 7. дана, и извршите 15 понављања сумо чучња и 20 сумо чучња.
10. дан: Одмор
Искористите овај дан да вратите снагу и да се тело опорави од напора које улажете у изазов.
11. дан: Чучањ са косим
За извођење косог чучња потребно је извести сумо чучањ како је објашњено у претходним редовима.
Сада морате ставити руке иза главе тако да су вам лакти савијени према споља. По постизању почетне позиције након спуштања потребно је наставити са подизањем ноге као да ћемо додирнути колена у лакту. Требали бисте остати тамо где вам дозвољава опсег покрета и вратити се у почетни положај.
12. дан: Скок у чучњу
Изводимо класични чучањ, али пуштајући руке да теку природно, јер је чучањ кључан за започињање скока. Како то учинити можете видети на видео снимку испод. Направите 20 понављања.
13. дан: коси чучањ + скочни чучањ
Одрадите две претходне вежбе. 15 понављања косог чучња и 20 понављања скочног чучња.
14. дан: коси чучањ + скочни чучањ
Као и претходног дана, вежбе радите 11. и 12. дан. Изведите 15 понављања косог чучња и 20 понављања скочног чучња.
15. дан: Одмор
Уживајте у слободном дану да напуните батерије и тако се ваши мишићи могу поправити.
16. дан: Уски чучањ
Уски чучањ је другачија вежба, ретко се користи, али врло ефикасна. То је попут класичног чучња, али уместо да имате ноге отворене, морате их држати затворене. Руке на потиљку. Направите 15 понављања.
17. дан: Чучањ пиштоља
Чучањ пиштоља је сложени чучањ, који се састоји од извођења нормалног чучња, али истезања једне ноге напред. Они људи који то нису у стању могу да се издржавају рукама на клупи и покушавају да крећу уз помоћ руку. Направите 10 понављања са сваком ногом.
18. дан: Уски чучањ + чучањ пиштоља
Урадите претходне вежбе. Направите 15 понављања уског чучња и 20 понављања чучња пиштоља.
19. дан: Уски чучањ + чучањ пиштоља
Овог дана потребно је изводити исте вежбе као и претходног дана.
20. дан: Одмор
20. дана узмите дан одмора да напуните батерије и тако се ваши мишићи могу поправити.
21. дан: укрштени чучањ
Станите растављених ногу као у класичном чучњу и савијених лаката, руку стегнутих испред груди. Спустите се у чучањ, са бутинама паралелним са земљом. Поставите десну ногу уназад и лево. У овом положају идите горе-доле у ритму понављања. Затим урадите исто са другом ногом. 10 понављања на свакој страни.
22. дан: Сплит чучањ
Ова вежба се састоји од доласка у искорак. Једном ногом напред и назад. Тада је потребно спустити једно колено док се друга нога савија. Направите 10 понављања на свакој страни.
23. дан: Попречни чучањ + Сплит чучањ
Одрадите две претходне вежбе. Направите 20 понављања на сваком од њих.
24. дан: Попречни чучањ + подељени чучањ
Као и претходног дана, изводите ове вежбе са по 20 понављања.
25. дан: Одмор
Дан одмора је кључан за повратак снаге и за опоравак тела од напора.
26. дан: Изометријски чучањ
Ова врста чучња састоји се од стајања у класичном положају чучња и приликом извођења уместо да устанете након кратке паузе, потребно је да у тој ситуацији останете дужи временски период. временске прилике. Радите ову вежбу што дуже можете.
27. дан: Поп чучањ
Поп чучањ се састоји од чучања у скоковима. Направите 20 понављања ове вежбе. Како се ово покреће можете видети на овом видео снимку:
28. дан: Изометрични чучањ + поп чучањ
Урадите претходне вежбе. Држите се колико год можете у изометричном чучњу и направите 20 понављања чучња с пиштољем.
29. дан: Изометрични чучањ + поп чучањ
Као и претходног дана, радите и претходне вежбе. Држите се колико год можете у изометричном чучњу и направите 20 понављања чучња с пиштољем
30. дан: Суперсет у чучњу
Да бисте завршили овај изазов, урадите све претходне вежбе, са укупно пет понављања током два сета, заредом.
