Савети за добар сан и победу несанице

Када размишљамо о потешкоћама са спавањем вероватно прва ствар која ми падне на памет је реч „несаница“. Али поремећаји спавања Они се не смањују само на несаницу, већ је ово најчешћи проблем везан за спавање у нашем друштву.

Испод ћете прочитати неколико врло једноставних савета за добар сан. Ове мере за добар одмор су познате као „хигијена спавања”.

Проблем несанице

Несаница је поремећај који може да захвати све старосне групе и погађа и мушкарце и жене, мада је код њих то распрострањеније, посебно после климака.

У нашем друштву велика већина људи мало и лоше одмараПрецизније, Шпанци спавају у просеку 40 минута мање од остатка Европљана. То је углавном због наших касноноћних сати, тренда који делимо са Аргентином и другим земљама Латинске Америке.

Око 40% популације пати од проблема са спавањемУ ствари, процењује се да губимо око 480 сати сна годишње.

Последице не одмарања

Спавање је неопходно, јер ако особа уопште није спавала, умрла би у периоду од највише 7 дана. Људи који се не могу добро одморити у кратком року виде оштећено физичко, ментално и емоционално здравље и, у ствари, постоји 40% већа вероватноћа да ће претрпети саобраћајну несрећу.

Међу најважнијим последицама недостатка одмора су пораст незгода (саобраћај и посао), утичу на проблеме расположења и понашања, као и способност концентрације и задржавања информација, што доводи до неуспеха у школи. Старење се такође убрзава, либидо се смањује и теже ћемо изгубити килограме.

• Можда ћете бити заинтересовани: "Избегните ефекте несанице са ових 5 основних тастера"

Елементи који штете хигијени спавања

Јасно је да сан није само важан, он је и пресудан, и иако знамо да је то неопходност такође је навика која подлеже одређеним рутинама. Ако напустимо или променимо те рутине, навика спавања може бити нарушена.

Тхе стрес, гојазност и седећи начин живота су три фактора који негативно утичу на одмор, па усвојите здрав животни стил и држите стрес подаље Они ће фаворизовати наш одмор и утицаће на веће здравље и благостање.

Постоје специјалисти за медицину спавања који нам могу помоћи када је неко покушао све да спава, без успеха. Међутим, већина људи који оду у специјализовану јединицу за спавање то чине због несанице изазване лошим навикама, које може се лако исправити такозваном "хигијеном спавања". Спавање је нешто што нам одузима трећину живота, па хајде да то исправимо.

Сати потребни за одмор

Број сати који су потребни човеку да би се добро наспавао је веома релативан, зависи од генетских фактора и старости појединца. Број сати потребних за одмор се креће од 5 или 6 до 9 или 10 сати сна.

Да бисте знали колико сати сна требате, можете:

• Додајте сате током недеље током недеље и поделите са 5.
• Додајте сате у којима спавате у последња три викенда и поделите са 6.
• Упоредити; резултати морају бити уравнотежени, иначе радним данима одузимамо сате од спавања.

Супстанце које саботирају одмор и супстанце које га промовишу

Бити будан или спавати је повезан са присуством или одсуством одређених хемикалија у мозгу; током дана катехоламини као што су адреналин и хормони попут кортизол (наш биолошки будилник) нас држи буднима. Ноћу се ови хемијски гласници спуштају и генеришу мелатонин, који нам помаже да се одморимо.

Ову хемијску равнотежу могу да промене друге хемијске супстанце које уносимо у тело, на пример исхраном. Пример је кофеин. Поред хемикалија, редовни оброци, телесна температура и излагање сунчевој светлости такође модулирају циклус спавања и буђења.

Саботажни одмор

Кафа, чај, мате, кола, дуван и алкохол повећавају шансе за несаницу, као и за гастритис и друге пробавне проблеме.

Случај кофеина

Свака болест повезана са стресом погоршаће се употребом кофеина, па је у тим случајевима неопходно избегавање. Најбоље време за пиће кофеина је током доручка и мора се уклонити од поднева.

Ефекти кофеина у телу трају већи или мањи број сати, у зависности од појединца, а могу се проширити и дуже од седам сати. Прекомерна конзумација повећава ризик од лупања срца, болова у грудима и коронарних болести.

Иако је то врло прихваћена супстанца, која се често користи у нашем друштву и наизглед је безопасна, не смемо заборавити да, попут алкохола, Ако се не користи правилно, то може довести до проблема са зависношћу., са одговарајућим синдромом повлачења.

Чоколада и кола додају њиховом потенцијалу зависности не само велике количине кофеина, већ и високог шећера.

Случај алкохола

Алкохол, супротно ономе што се популарно мисли, такође омета сан јер иако је тачно да човек остаје Лакше спавајте када конзумирате алкохол, одмор је фрагментиран и не даје велику обнову, јер спречава достизање фаза спавања дубоко и такође нарушава РЕМ сан (парадоксални сан, у коме се консолидује сећање). Избегавајте алкохол у три до четири сата пре спавања.

• Повезани чланак: "Пет фаза сна: од спорих таласа до РЕМ-а"

Остале супстанце

Никотин, марихуана, кокаин и амфетамини оне такође оштећују сан, као и друге штетне ефекте на здравље. Потоњи, поред тога, могу фаворизовати појаву ноћних мора. Такође постоји дуга листа лекова који могу пореметити сан, ово су само неки од њих: антидепресиви, антихипертензиви, антиастматичари, орални контрацептиви.

Супстанце које вам помажу да добро спавате

Триптофан је природни прекурсор серотонина, неуротрансмитер неопходан за добро психичко функционисање.

Триптофан можемо додати у нашу исхрану, посебно за вечеру. Наћи ћемо га у јајима, шунки, живини, плавој риби, млечним производима (природни седатив) иу мањој мери у пиринчу, јечму, пшеници, хлебу, тестенинама и тапиоци, такође у кромпиру, купусу, тиквицама и воћу СУВ.

Витамин б6 помаже у метаболизму триптофана, присутан је у јајима и свим врстама меса и рибе, па укључујући ову храну на вечери може нам помоћи да се одморимо.

Сложени угљени хидрати попут кромпира, бундеве, пиринча и тестенина такође промовишу сан. Ако сте вегетаријанац, месо можете заменити тофуом или орасима. Липа, вербена, камилица, валеријана или пасифлора такође могу бити корисне., у инфузији или у прскалицама. Мирисна купка или масажа са есенцијалним уљима такође могу помоћи да се опустите и подстакнете на сан.

Буђења

Људи који су понекад на дијети устају ноћу од глади јер конзумирају храну сиромашну шећером (имају хипогликемију). Да нас глад не би пробудила, можемо појести малу грицкалицу пре спавања, иако је препоручљиво да не журимо када покушавамо да смањимо тежину: полако, али сигурно. Ако се упади у фрижидер врло понављају, то може бити психолошки проблем који захтева специјализованији третман.

Спавање уз укључену телевизију или радио такође нас може пробудити. Постоје људи који тврде да им ово помаже да спавају, али то је не препоручљиво: бука, светлост и зрачење које емитује телевизија ремети и фрагментира наш сан.

Нећемо остављати намештај или предмете о које се можемо спотакнути између кревета и купатила и хладних ноћи при руци ћемо имати покривач, поплун или дебеле чарапе тако да ако нам затреба, не рашчистимо потрагу у поноћ.

Имајте на уму да пијење превише воде може да нам олакша устајање и одлазак у купатило.

Спаваћа соба и кревет

Спаваћа соба би требала бити уточиште сна, мора имати удобан кревет и саветује се промена душека на сваких десет година. Тишина, мрак и идеална температура за одмор (она између 18 и 22º), олакшаће нам сан.

Намештај за спаваћу собу и активности које се у њему одвијају много су важнији него што многи верују. У спаваћој соби је довољно да постоји кревет и нешто више од тога, радни столови, Музика, телевизори и други намештај или уређаји који нису намењени за одмор су непотребни.

У идеалном случају, ограничићемо своје активности у спаваћој соби на спавање или вођење љубави, врло је важно да су то једине активности које радимо у кревету, јер ако радимо друге ствари као што су гледање телевизије, слушање музике, јело, учење, сурфовање Интернет... збуњујемо свој мозак и разбијамо несвесне асоцијације које му помажу да аутоматизује чин уласка у кревет и спавања.

Можемо да слушамо тиху музику или да читамо мало пре спавања, али то не треба радити у спаваћој соби и ни у ком случају то нећемо радити у кревету, нити ћемо слушати најновији ЦД нашег омиљеног хеви метал бенда нити ћемо тешко читати или посебно подстицајни.

Избегавајте сатове, будилицу ставите према зиду. Направите од своје спаваће собе безвременски простор.

Треба користити неке лекове против буке чепићи за уши, тешке завесе, простирке или теписи, двоструко стакло на прозорима и у екстремним случајевима плута на зидовима или протушумске плоче.

Пре спавања

Од 18:00 морамо се искључити са посла и лагано вежбати три сата пре вечере. Никада интензивно вежбање (ово је боље ујутру), јер повећава телесну температуру и ово нас рашчисти. Вечера би требала бити лагана, можемо увести храну која олакшава спавање, идеално би било да вечерамо два сата пре спавања.

Избегавајте пијење алкохола и велике вечере; нарочито када је врућина врућа, то је фактор који отежава сан. У посебно врућим ноћима можете ставити јастучницу неколико минута у фрижидеру пре спавања.

За два сата пре спавања можемо да закажемо следећи дан, али не бисмо смели да пређемо 15 минута, реч је о преиспитивању дневног реда, не приступању послу. Можемо направити списак недоумица или задатака на чекању и заборавити на све то до следећег јутра.

У ово време, пре спавања, морате да избегнете свађу, навођење на ТВ програм или филм који се касно завршава. Такође је погодно одредити време у којем ћемо искључити рачунар, излагање плавим светлима која емитују уређаји са екраном као што су телефон, телевизор или рачунар шаље нашем мозгу сигнале због којих мисли да је дан. Постоји бесплатни софтвер, ф.лук, који уклања ова плава светла.

Спроведите технике опуштања Помоћи ће смањити напетост накупљену током дана. Редовни распореди и ритуали који изазивају спавање помоћи ће нам да мозгу пошаљемо сигнале који указују да се приближава време спавања.

• Повезани чланак: "6 једноставних техника опуштања за борбу против стреса"

Остали савети за добар сан

Да бисте уживали у доброј хигијени спавања, следите ове остале савете.

1. Ритуали који изазивају спавање

Свака животињска врста има своје специфичне ритуале за спавање, пси се окрећу ономе што ће им бити кревет, Људи спавају у спаваћим собама - специфично подручје у нашем дому посвећено спавању, а ми волимо да то увек буде она сама.

Такође можемо применити у пракси одређене ритуале: обуците пиџаму, оперите зубе, попијте чашу млека, читајте неко време... Да ли то радимо свакодневно (можемо један дан да то прескочимо, али ово би требало да буде изузетак, а не норма).

Као пример, можемо користити као ритуале:

• Искључите телевизор, навуците завесе, припремите одећу за следећи дан припремите сто за доручак, уклоните смеће, шетајте пса, идите у купатило ...
• Идите на спавање када сте поспани, идеално је да идемо на спавање увек у исто време, мозак одрасле особе је програмиран тако да то време буде између 11 и 1 ујутро.
• Одредите редовно радно време да спавам и будим се, чак и викендом.
• Не бацајте се и окрећите у кревету.

У складу са горе наведеним, ако после 10-15 минута не заспимо устаћемо, отићи ћемо у други део куће да учинимо нешто монотоно и досадно док не заспимо и онда ћемо покушати поново. Сигурно ће успети, али ако не буде, поновићемо поступак, избегавајући бацање и окретање без спавања. Кревет је за спавање, а не за бацање и окретање мислећи „Не могу да заспим“.

2. Лекови за спавање

Лекови за спавање (хипнотици) су веома корисни ако се правилно користе, али то увек подразумева надзор професионалца, употреба ограничена у времену и одговарајућој дози. Ови лекови узрокују толеранцију и зависност, што значи да су злоупотреба лек који га уместо да реши проблем погоршава (и може много да закомпликује).

3. Напс

Сијеста се препоручује ако се ради између 2 и 4 поподне и не траје дуже од 20 минута, идеално би било да се то уради 8 сати након јутарњег буђења. Ако патите од несанице, морате је избегавати.

4. Несаница и ментални поремећаји

Анксиозни поремећаји и поремећаји расположења (попут депресије или биполарни поремећај) уско су повезани са квалитетом и количином нашег сна тако када нам се поквари одмор, поремећај се погоршава и, на исти начин, када се боље одморимо, поремећај попушта.

Коначно појашњење

Све ове смернице корисне су за људе који пате од пролазне несанице због лоших навика повезаних са спавањем, за људе који пате од несанице попут симптом сложеније симптоматске слике ово може бити корисно, али недовољно, у овим случајевима може бити потребна помоћ стручњака за лечење проблема Примарна.

Библиографске референце:

• Естивилл, Е. & Авербуцх, М.. (2006). Рецепти за добар сан. Барселона: Плаза & Јанес Едиторес.