10 grundläggande principer för god sömnhygien

Har du haft problem med att sova nyligen? Tänk på alla faktorer som går att sova lugnt på natten: tryck på jobbet, den problem med ditt kärleksförhållande eller dricka kaffe efter mitten av eftermiddagen kan vara orsaker som gör det svårt för dig att sova bra.

I det här sammanhanget, det är mycket viktigt att prioritera sömnhygien när det gäller att anta vanor som gör att vi kan sova bra, både i kvantitet och kvalitet. Här kommer vi att se vad detta koncept består av.

Sömnhygien: vad är det?

Det råder ingen tvekan om att det ibland är svårt att kontrollera alla faktorer som påverkar mängden sömn, men det är möjligt att anta vanor som gör att du kan sova mer och bättre. Detta är viktigt för din hälsa, men dessutom är det också nödvändigt att vara tydlig och fokuserad under dagen.

De sömnhygien det är en uppsättning metoder som är nödvändiga för att sova bra. När vi pratar om att somna på natten är det inte bara en fråga om kvantitet utan också om kvalitet. Hur du sover kommer att påverka din prestation under dagen, ditt välbefinnande och din tydlighet.

Sömnsvårigheter finns vanligtvis i den dagliga rutinen: arbetstid, läggdagsvanor, livsstil etc. Därför är det viktigt att du förstår det målet med sömnhygien är att du går och lägger dig och vaknar enligt schema hela veckan. Dessutom upprätthåller vi goda sängvanor för oss att leva en hälsosam livsstil där det är svårare att börja ha problem att dra nytta av sömntimmarna: det är en situation som liknar en fisk som biter på svans.

Naturligtvis är kvantiteten också viktig; Det är viktigt att du spenderar nödvändig tid i sängen, det vill säga varken mindre eller mer. Detta kan variera mellan individer (det kan vara 6, 7 eller 8 timmar) av olika skäl, till exempel ålder.

De 10 tipsen för att sova bättre

Tips nedan kan hjälpa dig att optimera din nattvila, så att din mentala skärpa inte lider, behåll din emotionella balans och ha en ideal energinivå under dagen. Så var uppmärksam, för dessa rekommendationer kommer att påverka ditt välbefinnande positivt.

1. Ta hand om miljön

Det är nödvändigt skapa en lämplig miljö för att vila och inte för att störa sömnen under natten, eftersom miljöförhållanden i hög grad kommer att påverka vilans ögonblick och förmågan att somna. För att få ut det mesta av din vila under natten måste du sova på en bekväm madrass, med en lämplig kudde och i ett rum där du är bekväm. När du somnar bör det vara lite ljus, lite buller och en behaglig temperatur. Vi rekommenderar starkt att TV: n är avstängd.

Du bör också använda sängen bara för att sova. vad vill jag säga med det? Sängen ska inte användas till andra saker, som att spela konsolen, att arbeta på datorn eller att äta. Vad du kan göra i sängen är att ha sex, och också sex gör att du kan sova bättre: efter att ha nått orgasm slappnar kroppen av och gynnar kraften att somna.

2. Följ en ritual för att sova

Om du har svårt att sova, du kan försöka ha en läggdagsritual. Ta till exempel ett varmt bad med lite musik för att koppla av och ta sedan ett te innan du går och lägger dig.

Det är också viktigt att du är avslappnad vid sänggåendet. Om du precis har gjort en spännande aktivitet är det bekvämt att hitta det perfekta tillståndet innan du somnar. Prestera avslappningstekniker Det kan vara till hjälp för att lugna dig ner och befria dig från dagliga påfrestningar.

3. Titta på din diet

Mat kan påverka vår sömn, sedan både vad och när vi äter kan påverka vårt allmänna välbefinnande och de kan vara ett problem när det kommer till sängs. En balanserad diet kommer alltid att vara till nytta för vår kropp, men dessutom är det också viktigt att hålla ett schema angående måltider. Middagen borde inte vara tung, men inte heller ska du sova hungrig eftersom det kan få oss att vakna under natten på jakt efter mat.

Detta skiljer sig från Night Eater Syndrome (NES), som kan orsakas av ångest, depression eller genom en modifiering av endokrina mönster, bland andra orsaker. Om du på morgonen har anorexi på morgonen, det vill säga du praktiskt taget inte äter; och under resten av dagen, tills kvällen, äter du få kalorier, men sedan gorge dig själv på mat, bör du besöka en specialist för att behandla detta problem så snart som möjligt.

4. Ta inte stimulantia efter mitten av eftermiddagen

Kaffekonsumtion är utbredd i vår kultur, men koffein stimulerar hjärnan och stör sömnen. Att konsumera det på morgonen kan vara ett bra alternativ, men kaffe, te eller cola bör inte konsumeras efter mitten av eftermiddagen, särskilt om du är känslig för dess effekter.

Det är viktigt att notera att, trots dessa indikationer, finns det människor som kan konsumera produkter som kaffe redan innan sänggåendet. Tyvärr kanske de flesta av oss inte är så lyckliga. Bara i fallet, bättre att göra utan stimulantia om vi ser att vi inte får sova riktigt bra.

5. Öva på fysisk träning

Att göra fysisk träning hjälper regelbundet människor att sova bättre. Dess fördelaktiga effekter beror dock på vilken tid på dagen träningen utförs och individens allmänna fysiska tillstånd. Vissa experter varnar för att träning på morgonen inte påverkar din natts sömn och till och med hjälper dig att sova bättre, men om det utförs mycket nära sänggåendet och träningsintensiteten är hög, kan det orsaka sömnstörningar.

Efter en intensiv träningspass tar kroppen upp till fyra timmar att återhämta sig helt: återgå till normal hjärtfrekvens, ladda muskelens energilager, återfå vattenbalansen och i allmänhet återgå till ett vilotillstånd som gör att vi får rätt ha sönder. Å andra sidan, öva lite fysisk träning och leva en stillasittande livsstil det kan orsaka sömnlöshet.

6. Missbruk inte tupplur

Det finns många studier som tyder på att ta en tupplur efter att ha ätit har många fördelar för hälsa och sinne. Därför, tupplur kommer att ha en fördelaktig effekt på ditt välbefinnande Och det kan öka din vakenhet, din koncentration, din produktivitet och det kommer att förbättra ditt minne och din förmåga att lära dig.

Men för att förhindra att tupplur påverkar sömnmönstret under natten och för att undvika komplikationer när det gäller att somna på natten, det är att föredra att inte ta en tupplur för sent på dagen. Idealet är en kort tupplur på maximalt 20 eller 30 minuter. Om du har problem med att sova på natten kan du behöva undvika att ta en tupplur en stund.

7. Försök att inte konsumera alkohol innan du sover

Drick inte alkohol före sänggåendet, för Även om det hjälper dig att somna snabbare på grund av dess depressiva effekt kommer det att förändra de efterföljande faserna av sömn och det kommer att få dig att vakna under natten, hindra dig från att behöva vila och minska kvaliteten på din sömn.

8. Om du inte kan sova, gå upp

Om du när som helst inte kan sova, stå upp och göra en aktivitet som får dig att sova, som att göra en avslappningsteknik eller läsa en bok. Det är bättre att du inte stannar i sängen, eftersom det kommer att öka din ångest när du ser tiden gå. Ansträng dig inte för mycket under den här perioden, eftersom det kan öka din vakenhet. Det undviker också takbelysning.

9. Gå till sängs och stå upp alltid samtidigt

Ha ett schema för att somna och vakna låt din kropp starta de processer som kommer att utlösa sömn i förväg, förutom att hjälpa dig att optimera den interna klockan och därmed sömnkvaliteten. Om arbetstiden tillåter kan du planera dina sömntimmar realistiskt för att förbättra din livskvalitet.

Det handlar inte om att ha en strikt planering av sömnschemat, men det är viktigt att du till exempel inte lägger dig sent på kvällen om du börjar arbeta tidigt.

10. Rensa huvudet

Stress, oro eller ilska över något som hände under dagen kan störa sömnen. Om detta händer dig, bör du ta dig tid från sängen för självreflektion, ja detta kan hjälpa dig att ta reda på vad som är fel med dig och vad du måste göra för att lösa det.

Om du inte kan sluta oroa dig och känner att du har tappat kontrollen måste du lära dig att hantera dina tankar. Till exempel bör du veta att det är möjligt att utvärdera dina känslor och / eller kontrollera hur realistiska dina tankar är. De Mindfulness kan vara till stor hjälp för rätt känslomässig hantering och självkännedom, till förbättra din självkänsla och att inta en positiv inställning inför problematiska situationer som kan uppstå dagligen.

Det kan vara stress på jobbet eller på college som gör det svårt för dig att sova. Att lära sig att hantera tid kan vara effektivt för att hålla dig lugn och avslappnad på natten. Du måste fortfarande lösa djupare frågor, till exempel din självkänsla eller din relation med din partner. I dessa fall sömnlöshet kan vara ett tecken på ett allvarligare problem.

Viktigt: sömnlöshet kan ibland vara ett symptom på en psykologisk störning

Sömnhygien är effektiv när olika vanor utförs samtidigt. Om du alltid lägger dig samtidigt, men konsumerar kaffe på natten, inte äter lätta måltider och har en stillasittande livsstil, är det mycket troligt att du kommer att få svårt att sova.

Detta är intressant att förhindra sömnstörningar, men om problemet redan finns kan du behöva träffa en psykolog. Sömnlöshet är ibland ett symptom på vissa psykopatologier som depression eller ångest. I dessa fall, förutom att följa de tio tipsen för god sömnhygien, är det också nödvändigt att delta i sessioner av psykoterapi.

Det kan intressera dig: "7 psykologiska tecken på att du inte sover tillräckligt"

Bibliografiska referenser:

• Freeman, D. et. till. (2017). Effekterna av att förbättra sömnen på mental hälsa (OASIS): en randomiserad kontrollerad studie med medlingsanalys. Lancet Psychiatry, 4 (10): pp. 749 - 758.
• Merino, M. et al. (2016). Hälsosam sömn: bevis och riktlinjer för handling. Officiellt dokument från Spanish Sleep Society, 63 (2).
• Paavonen, E. J, Räikkönen, K., Lahti, J., Komsi, N., Heinonen, K., Pesonen, A-K., Järvenpää, A-L., Strandberg, L., Kajantie, E., Porkka-Heiskanen, T. (2009). Kort sömntid och beteendesymptom på uppmärksamhetsunderskott / hyperaktivitetsstörning hos friska 7- till 8-åriga barn. Barnläkemedel 123 (5) e857-e864.
• Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Kort sömntid är förknippad med minskat leptin, förhöjt ghrelin och ökat kroppsmassindex. PLoS-medicin, 1 (3), e62.