Tips för att inte falla i förtvivlan med pandemin

Varje större kris ger både en materiell inverkan och en psykologisk inverkan på befolkningen, och koronaviruspandemin är inget undantag.

I den meningen är det många som märker att situationen överstiger dem, och känslomässiga obalanser verkar kopplade till en känsla av förtvivlan och ångest.

Naturligtvis är det inte nödvändigtvis en dålig sak att känna nöd och stress i ett sådant sammanhang. problematisk, men en naturlig reaktion på vad som händer när många saker vi tog för givet de upphör att vara. Men många gånger blir det psykologiska tillståndet en del av problemet, för de håller oss i ett hopplöshetstillstånd som förlamar oss och hindrar oss från att hitta lösningar och tillämpa dem. I den här artikeln kommer vi att se vad vi ska göra i dessa fall.

• Relaterad artikel: "Negativa automatiska tankar: Vad de är och hur de visas"

Hur uppstår problem med förtvivlan inför pandemin?

Källorna till stress och ångest i tider med koronavirus är många, men följande sticker ut:

• Rädsla för att förlora ditt jobb eller din inkomst. • Rädsla för smitta. • Rädsla för att förlora din hälsa eller förlora nära och kära. • Osäkerhet om den sociala, politiska och ekonomiska omvandlingen i landet. • Obehag vid de obligatoriska åtgärder som tillämpas för att undvika smitta. • Social isolering

Bland alla dessa element är faktumet att inte veta vad som kommer att hända (med tanke på att bristen på Information om relevanta frågor i samband med kriser tolkas vanligtvis ur en synvinkel pessimistisk), stressen att behöva anpassa sig till en mer negativ ekonomisk verklighet och upplevelserna av rädsla eller förlust genereras av effekten av själva viruset. Det här är problem som ingen pratade om för några månader sedan, och som tvingar oss att "positionera oss" från båda vårt personliga liv såväl som från yrkeslivet, vilket gör ansträngningar att anpassa sig till en ny verklighet mycket komplex.

Med tanke på att misstag kan vara dyra i sådana situationer, det är lätt för psykologisk idissling att dyka upp, vilket är tendensen att tänka på samma sak om och om igen trots att det orsakar oss obehag. Detta fenomen går hand i hand med ångest, som håller oss i ett nästan konstant varningstillstånd trots att det inte återlämnar oss nödvändigtvis mer effektivt när det gäller att hantera våra problem (i själva verket tenderar det att ha motsatt effekt, vilket förlamar oss av obeslutsamhet).

Att göra?

Det mest effektiva och effektiva sättet att hantera negativa känslor till följd av COVID-19-krisen är att gå till psykologen, något som är möjligt även med rörelsebegränsningar tack vare onlineformatet för videosamtalsterapi. Men utöver psykoterapi finns det också en serie vanor och små rutiner som du kan integrera i din dagliga dag för att förebygga eller mildra ångestproblem associerade med pandemisk. Dessa är de viktigaste.

1. Ställ in ett schema och skriv ut det

Ha ett schema som innehåller de viktigaste aktiviteterna för varje dag i veckan det är mycket viktigt att strukturera dina vanor och göra en god tidshantering.

Dessutom rekommenderas att du inte begränsar dig till att spara den på en dator utan att skriva ut den en eller flera gånger så att du kan placera den på platser i ditt hem eller på din arbetsplats, oavsett vad de är synlig. Detta kommer att fungera som en påminnelse om vad du ska göra och kommer också att hjälpa dig att hålla dina kort- och medellångsiktiga mål i åtanke, så att du kommer att fokusera mer på dem.

• Du kanske är intresserad av: "Hur väljer jag en bra psykolog som erbjuder psykoterapi?"

2. Skapar en åtskillnad mellan arbete och privatliv

Lär dig att tydligt definiera tider och platser att ägna sig åt arbete och dessa föreningar för fritid och hushålls- och familjeansvar är viktigt för att upprätthålla en bra balans emotionell.

Nyckelidén i föregående avsnitt hjälper mycket i detta, att ha ett schema, men det räcker inte. Vi måste vara aktivt involverade i att förhindra att professionell dynamik "infiltrerar" de timmar på dagen som vi bör ägna åt allt annat. Annars kommer du att utsätta dig mer för de tvångstankar som är förknippade med ditt arbete.

3. Öva Mindfulness

Mindfulness-övningar hjälper till att hålla ångest och påträngande tankar borta, och de är också mycket lätta att lära sig. Du kan integrera dessa metoder i din dagliga dag både som vila i din arbetsdag och innan du lägger digTill exempel, för att ta dig till lugna och målinriktade stater vid platser på dagen när du bor i ett tillstånd av förlamning och looping tänkande kan få dig mer problem.

4. Träna med måttlig intensitet för att varva ner

Regelbundna träningspass hjälper dig inte bara att hålla dig i form, men samtidigt gör de dig mer motståndskraftig mot ångest och hjälper dig att släppa spänningar. Det är bäst att planera minst två aerobiska träningspass per vecka som varar mellan 40 och 60 minuter.

5. Öva avslappningstekniker innan du somnar

Dessa tekniker De hjälper dig att gå till lagret efter att ha kopplat ifrån eventuella återkommande tankar som vanligtvis leder dig till ett ångest eller oro.. Du kan till exempel spendera cirka 5-10 minuter på kontrollerad diafragmatisk andning eller Jacobsons progressiva muskelavslappning.

6. Upprätta förberedelseritualer för när du lägger dig

Det är mycket viktigt att sova bra och få tillräckligt med timmar, och för detta är det bästa att anta vanor som inte utsätter oss för frestelsen att stater "några minuter till" gör något annat när det är dags att gå i sängen och stänga av ljuset.

Tänk därför på att du före den delen av dagen bör ha cirka 20 eller 30 minuters förberedelse där du kommer att utföra åtgärder vars enda syfte är att låta dig somna med allt gjort: borsta tänderna, byta lakan, stäng av datorn, stäng altandörren, etc. Naturligtvis rekommenderas det att dessa aktiviteter inte inkluderar de som är associerade med ditt arbetsliv, för om inte, kommer du förmodligen att börja tänka på arbete vid fel tidpunkt Det.

7. Håll din agenda uppdaterad

Det är viktigt att du skriver ner i din agenda alla de uppgifter som är små eller till synes triviala, de är en del av ditt ansvar.

Från det ögonblicket, du kommer alltid att vara tydlig om dina mål de närmaste timmarna. Tänk på att tänka framför allt på vad du kan och / eller bör göra på kort sikt hjälper dig att inte falla i förtvivlan att bara tänka på de stora uppgifter som måste utföras på medellång och lång sikt, vilket kan förlama dig på grund av den skrämmande kraften i dessa ansvarsområden som ses som en allt. Du måste försöka "bryta upp dem" i små element för att gå långsamt men säkert.

Vill du ha professionell psykologisk hjälp?

Om du går igenom dåliga tider och märker att det är svårt för dig att upprätthålla en bra känslomässig balans, kontakta vårt team av psykoterapipersonal.

På Cribecca psykologi Vi arbetar med att hjälpa människor i alla åldrar genom psykoterapi för patienter individer såsom genom parterapi och familjeterapi, liksom från neuropsykologi. Du kan få vår hjälp i vårt psykologicenter i Sevilla eller via vår online terapitjänst.

Bibliografiska referenser:

• Dickson, K. Ciesla, J.A. Reilly, L.C. (2011). "Ruminering, oro, kognitiv undvikande och beteendeundvikande: Undersökning av tidsmässiga effekter". Beteendeterapi. 43 (3): 937–959.
• Kasper, S.; Boer, J.A. & Sitsen, J.M.A. (2003). Handbok om depression och ångest (2: a upplagan). New York: M. Dekker.
• Kendler, K.S. (2004). Allvarlig depression och generaliserad ångestsyndrom. FOKUS. 2 (3): s. 416 - 425.
• Papageorgiou, C. Wells, A. (2001). Metakognitiva övertygelser om idissling vid återkommande allvarlig depression. Cognitive and Behavioral Practice, 8 (2): pp. 160 - 164.
• Persson, P.B. & Zakrisson, A. (2016). Påfrestning. Acta Physiologica, 216 (2): pp. 149 - 152.
• Settipani, C.A. Kendall, P.C. (2013). Social funktion hos ungdomar med ångeststörningar: samband med ångestens svårighetsgrad och resultat från kognitiv beteendeterapi. Barnpsykiatri och mänsklig utveckling, 44 (1): pp. 1 - 18.
• Sylvers, P. Lilienfeld, S.O.; LaPrairie, J.L. (2011). Skillnader mellan egenskaper som rädsla och egenskaper ångest: konsekvenser för psykopatologi. Clinical Psychology Review, 31 (1): pp. 122 - 137.