Jacobsons progressiva avslappning: användning, faser och effekter

Under det senaste decenniet tillskrivs boomens uppskrivning av avslappningstekniker inom klinisk och hälsosykologisk det påtagliga beviset på en acceleration i livets rytm som människan har införlivat som ett vanligt sätt att fungera dagligen.

Denna typ av övning är avsedd att fungera inte bara som en typ av intervention för att minska personlig stress utan också som ett effektivt alternativ för att förhindra att det uppträder. Jacobsons progressiva avkoppling är en av de mest använda; Därefter kommer vi att se dess egenskaper, dess faser och hur den utförs.

Grunderna för avslappningstekniker

Avkoppling betraktas som ett svar som strider mot spänningen eller stressresponsen.

I stressresponsen finns en aktivering av den sympatiska grenen av Autonoma nervsystemet (SNA). SNA är den del av kroppen som kontrollerar ofrivilliga handlingarsåsom hjärt- och andningsfrekvens, sammandragning och utvidgning av blodkärl, matsmältning, saliv, svettning etc.

Antónomo nervsystemet är uppdelat i det sympatiska nervsystemet (som förbereder individen för handling) och det parasimatiska nervsystemet. (som utför funktioner som är motsatta till den första, såsom att upprätthålla ett viloläge efter ett försök, vilket minskar stressnivån på organism).

Avkoppling ger en aktivering av den parasympatiska grenen av SNA. Därför kan avkoppling betraktas som ett tillstånd av hypoaktivering.

• Relaterad artikel: "6 enkla avslappningstekniker för att bekämpa stress"

Vad är avkoppling?

Definitionen från psykologin av känslor föreslår att begreppet avkoppling blir begreppet fysiologiskt, subjektivt och beteendemässigt tillstånd som upplevs under en intensiv känsla men med motsatt tecken (särskilt när det gäller obehagliga känslor som ilska, stress eller aggressivitet). Därför tillåter avkoppling att motverka de fysiologiska aktiveringseffekter som härrör från denna typ av känslor, liksom att bli en mycket användbar resurs för att minska ångest, rädsla eller symtom på depression.

Andra fördelar med avkoppling består av: förbättring av blodflödet, blodtryck och hjärtfrekvens, optimering av hjärnvågens funktion, reglering andningsrytmen, gynnar muskeldistribution, ökar känslan av lugn och allmän vitalitet, vilket möjliggör en högre nivå uppmärksamhet för. Kort sagt, avkoppling har förmågan att ge kroppen ett välbefinnande underlätta en adekvat synkronisering mellan fysiologisk och psykologisk funktion hos enskild.

Mer specifikt har avkoppling följande grundläggande mål: minska eller eliminera dagliga påfrestningar, öka allmänt välbefinnande, främjande av självkännedom, ökad självkänsla, förbättring av prestationen för ämnets aktivitet, förbättring av hantera störande situationer eller vissa personliga konflikter, och som ett resultat, välja mer interpersonella relationer tillfredsställande.

Allmänna överväganden av förfarandena

För det första är en aspekt som måste tas i beaktande när denna typ av teknik genomförs det faktum att det är en uppsättning lärande som kommer att bli perfekt när de tillämpas. Processen kräver en träningsfas som gör att du kan uppnå bättre och bättre resultat efter övningarna, så övning är ett viktigt krav för att bedöma dess effektivitet.

Tiden till avslappningsövningar sträcker sig från 30-40 minuter om dagen för de två första veckor för att senare minska aktivitetens varaktighet till cirka 10 minuter eller placera den varannan dag, för exempel.

När praktiken genomförs bör man ta hänsyn till att avkoppling bör prioriteras i ett lugnt och tyst rum, borta från avbrott och med en behaglig temperatur och måttligt ljus (även om det inte är exklusivt). Dessutom rekommenderas att personen bär bekväma och lösa kläder.

Effekter av dessa tekniker

När målet för avkoppling är att lugna den höga fysiologiska upphetsningen i en situation intensiv ångest, kortare avslappningsförfaranden används, anpassade till den typ av situation där betong. När syftet är att sänka nivån för allmän aktivering rekommenderas det att genomföra den mest omfattande övningen i termer av tid i ett lugnt sammanhang utan miljöstimulering.

När utbildningsfasen är klar, individen ökar din uppfattning om själveffektivitet vid hantering av stressiga situationer och för att upprätthålla ett avslappnat allmänt tillstånd med högt välbefinnande, vilket minskar sannolikheten för att nya episoder med ökad ångestnivå kan uppstå.

Träning tillåter också större självkontroll av störande tankarEftersom de fysiologiska och psykologiska tillstånden, som anges ovan, är nära besläktade med varandra. Avslappningstekniker används vanligtvis som ytterligare en komponent i en intervention mer komplett psykologiskt område där det emotionella, kognitiva och beteende.

Å andra sidan bör det noteras att beroende på individ kan övningen av avkoppling få honom att uppleva nya känslor som inte är kända för honom. Eftersom det är en helt vanlig aspekt rekommenderas det bara att personen känner till vilken typ av reaktioner som kan äga rum tidigare och anledningen till att de inträffar. Några av dessa förnimmelser kan bestå av: tyngd av en del av kroppen eller motsatsen, en känsla av lätthet; Dämpande känsla i extremiteterna; liksom stickningar, känsla av orörlighet eller övergivande av kroppen etc.

Jacobsons progressiva avkoppling

Denna teknik utvecklades 1929 och idag är den en av de mest använda. Finns i lära sig att spänna och koppla av kroppens olika muskelgrupper.

Jacobsons progressiva avkoppling bygger på det faktum att stressresponsen genererar en serie tankar och beteenden som orsakar muskelspänningar hos personen. Denna spänning ökar den subjektiva uppfattningen om ångest. Progressiv avkoppling minskar muskelspänningen och därmed känslan av ångest.

På procedurnivå sker utbildningen under minst sju veckor. Under denna period måste användaren lära sig att spänna och slappna av 16 muskelgrupper i hela kroppen: händer, underarmar, biceps, axlar, panna, ögon, käke, hals, läppar, nacke, nacke, rygg, bröst, buk, ben (lår och kalvar).

Spänningsfasen görs för användaren lära sig att uppfatta känslorna som är förknippade med ångest eller spänning, eftersom dessa känslor är de som kommer att indikera för personen att han måste slappna av. Denna muskelspänning gör att musklerna kan slappna av ännu mer än om de tidigare hade slappnat av. I slutet av träningen lär du dig att slappna av dina muskler direkt utan att först sätta dem under spänning.

Faser

I Jacobsons progressiva avkoppling följande faser följs vanligtvis:

1. Under de första två veckorna kommer alla 16 muskelgrupper att träna och sedan koppla av varje dag.
2. Under den tredje veckan minskar tiden för att koppla av.
3. Under den fjärde veckan lär du dig att slappna av direkt utan att sätta musklerna tidigare i spänning.
4. Under den femte och sjätte veckan lär du dig att vara avslappnad när du gör olika aktiviteter medan du sitter och även när du står och går.
5. Under den senaste veckan övas snabb avkoppling många gånger om dagen i icke-stressande situationer.
6. Slutligen börjar avkoppling tillämpas i ångestprovokerande situationer, och börjar med de situationer som orsakar mindre ångest. När ångest minskar i denna situation, går vi vidare till nästa.

Insikt

Närmare bestämt måste användaren spänna en grupp muskler i varje spänningsövningsövning i cirka fem eller åtta sekunder. Senare kommer du att fokusera din uppmärksamhet på den känsla du upplever när du möter denna muskelspänning. Efter dessa sekunder kommer personen att slappna av i denna grupp muskler i tio eller femton sekunder för att sedan koncentrera sig på de känslor de upplever i det avslappnade området.

När det gäller hållningen att bibehålla under aktivitetenkan detta göras i tre olika positioner:

• Sitter i en fåtölj, med huvudet uppe, liksom ryggen och fötterna vilar på golvet. Armarna är avslappnade på låren.

• Ligger på en hård yta, för att få hela kroppen uppburen och huvudet något upphöjt.

• Coachman hållning, sitter i en stol, med kroppen lutad framåt, huvudet vilar på bröstet och armarna på benen.

Jacobsons progressiva avslappningsapplikation

Jacobsons progressiva avkoppling fokuserar på att lära utövaren att skilja mellan känslan av spänning och distans i de olika kroppsdelarna där träningen distribueras, totalt 16 grupper muskulös.

Från och med det ögonblicket kommer ämnet att kunna optimalt kontrollera vilka dagliga situationer som orsakar var och en av känslor av spänningsdistension och hur du ska gå vidare för att lossa muskelgrupper om du märker ett överskott av spänning. Spända situationer, vanligtvis när det gäller mindre trevliga känslor, de minskar med träning, så att individens emotionella och psykologiska välbefinnande tenderar att gradvis öka.

Exempel

Som ett exempel på applikationsinstruktionerna kan följande formler användas:

Induktiva fraser introduceras på en bekväm, tyst plats med lite distraherande stimulering lugn som ”Du är bekväm och avslappnad, du kan höra din andning, inga ljud hörs bara var tyst...". Därefter, med att börja arbeta med den första muskelgruppen, följs följande instruktioner:

1. Rikta uppmärksamheten mot höger armSpeciellt på höger hand, stäng den, skaka den ordentligt och observera spänningen som produceras i handen och i underarmen (i cirka 5 eller 8 sekunder).

2. Sluta anstränga, slappna av med handen och låt den vila där du vilar den. Observera skillnaden mellan spänning och avkoppling (10-15 sekunder).

3. Kram din högra knytnäve igen och känna spänningen i handen och underarmen, titta noga på den (10-15 sekunder).

4. Och nu lossa musklerna och sluta anstränga dig låter fingrarna slappna av. Lägg märke till återigen skillnaden mellan muskelspänning och avkoppling (10-15 sekunder).

Och så vidare med resten av muskelgrupperna: händer, underarmar, biceps, axlar, panna, ögon, käke, hals, läppar, nacke, nacke, rygg, bröst, buk, ben (lår och kalvar).

Kort sagt, utbildning i Jacobsons Progressive Relaxation kräver, som observerats, en systematisk tillämpning, strukturerad och väl sekvenserad av uppsättningen procedurer som har exponerats för att uppnå en effektivitetsnivå lämplig. Det är därför underförstått att det är den praxis som upprätthålls över tid som möjliggör ytterligare förbättringar dess förverkligande, på ett sådant sätt att denna typ av övningar internaliseras som en ny daglig vana dagligen.