De 16 bästa övningarna för att öka din fysiska uthållighet

Blir du trött varje gång du gör en minimal fysisk ansträngning? Har du börjat utöva sport och blir frustrerad när du ser att du inte kan hålla ut för mycket? Förtvivla inte, för förr eller senare kommer du att kunna öka ditt motstånd.

Men naturligtvis, för detta är det nödvändigt att vara konstant och använda några knep så att vår hälsa kardiovaskulär förbättring, som trots allt är det som avgör hur snabbt vi tröttnar när låt oss göra sport.

Lyckligtvis för dig nedan kan du se vad de är de bästa övningarna för att öka din fysiska uthållighet, både aerob och anaerob. Vad väntar du på att träffa dem?

• Relaterad artikel: "De 10 psykologiska fördelarna med att träna fysisk aktivitet"

Vad är fysisk uthållighet?

Det är vanligt att personer som just har gått till ett gym eller som har bestämt sig för att börja träna snart blir demotiverade när de har svårt att hänga med. Men så demotiverande som det här låter, finns det ingen anledning att bryta ihop eftersom, om du är konstant kommer du förr eller senare att få lite mer motstånd, öka det och hålla längre under träningen.

När vi talar om fysiskt motstånd hänvisar vi till förmågan att utföra en fysisk aktivitet eller a konkret ansträngning så länge som möjligt, med maximalt motstånd mot ansträngning utan att kompromissa med prestanda fysisk. När övningar utförs för att förbättra vårt fysiska motstånd är det avsett att uppnå öka vår puls och behåll den höga takten under en längre tid baserat på att träna. Detta Det kommer inte bara att hjälpa oss att förbättra det fysiska motståndet, utan också att bränna mer kolhydrater, fett och kalorier under utbildningen.

Det finns två huvudtyper av motstånd.

1. Aerobt motstånd

Aerob uthållighet är vad tillåter oss att göra lätt eller måttlig ansträngning under en längre tid. Det är den typ av fysisk uthållighet som vi testar när vi utför övningar som löpning, simning eller cykling.

2. Anaerobt motstånd

Anaerobt motstånd avser en persons förmåga att utöva stor intensitet under en kort tid. Denna typ av motstånd är vad vi använder när vi gör styrketräning, till exempel styrketräning.

• Du kanske är intresserad av: "Vad är förhållandet mellan sport och beroende?"

Rekommenderade övningar för att förbättra din fysiska uthållighet

Nästan alla typer av fysisk aktivitet bidrar till att öka vår fysiska uthållighet, även om inte alla fungerar på samma sätt. Därefter kommer vi att se de 16 bästa övningarna för att öka ditt fysiska motstånd.

1. Gå snabbt

Vi började med den enklaste övningen av alla: snabb promenad. Att öka tempot lite medan du går eller hemma flyttar härifrån till det är ett enkelt och enkelt sätt att förbättra din uthållighet. Att gå snabbt är något som inte innebär stora svårigheter och även om det inte är en högpresterande sport, Det är ett bra sätt att förhindra att våra muskler atrofieras på grund av stillasittande livsstil.

• Du kanske är intresserad av: "10 psykologiskt hälsosamma dagliga vanor och hur du tillämpar dem i ditt liv"

2. Att springa

Jogga, springa, jogga, jogga... det finns flera namn som har blivit på modet för att beskriva en aktivitet som enkel men lika bra för vår hälsa som att springa utomhus. Förutom att förbättra vår kardiovaskulära uthållighet är löpning en aktivitet som har fördelarna med att vara helt gratis och låt oss känna till vår bostad från en helt ny.

Det rekommenderas att inte börja för intensivt, gå lite efter lite och vara väl förberedd under de första passen med vatten och några energibarer. När vi får vana att springa kommer vi att öka loppet och även hastighet, kräver mer och mer lite mer av oss.

• Relaterad artikel: "De 14 bästa träningsrutinerna att göra hemma"

3. Använd cykeln

Cykeln är ett fordon som har fördelarna med att vara respektfull mot miljön, vara lätt att parkera den och dessutom är det ett mycket bra sätt att träna medan vi pendlar till jobbet eller till skola.

Cykling är en idealisk fysisk motståndsövning eftersom den aktiverar vårt kardiovaskulära system, även om det är nödvändigt att använda det i en accelererad takt. Ju högre hastighet du använder cykeln, desto högre blir din puls och desto mer energibehov kommer våra muskler att ha.

• Du kanske är intresserad av: "Detta är sportpsykologi som tillämpas på högpresterande"

4. Dansa

Dansa Det är inte bara en rolig aktivitet som gör att vi kan ha det bra med andra människor, utan också ett mycket bra sätt att bränna kalorier. Det finns många typer av dans, var och en med olika nivåer av fysisk efterfrågan och bland vilka vi har mest zumba. Om vi ​​introducerar 30-minuters sessioner med intensiv dans mellan två och fyra gånger i veckan kommer vi att kunna förbättra vårt fysiska motstånd avsevärt.

• Relaterad artikel: "Muskelminne: vad är det, hur fungerar det och hur länge håller det?"

5. Hopprep

Det kan tyckas som en enkel övning eftersom den är väldigt populär bland barn, men sanningen är att hopprep är en aktivitet som inte kan missas i varje bra idrottares liv.

Anledningen är att Även om det verkar enkelt är det verkligen en mycket krävande aktivitet som, om den utförs i ett snabbt tempo i cirka 10 eller 15 minuter, kan ge stora fördelar för vår kropp på medellång sikt. Naturligtvis rekommenderas det att vara försiktig eftersom att ta många hopp utan att titta på tekniken kan skada våra knän.

6. Styrketräning

Med styrketräning hänvisar vi till alla övningar där vi använder vår egen kropp som vikt och tjänar till att förbättra vår styrka. Bland dem hittar vi armhävningar, sit-ups, plankor och andra sådana övningar.

De flesta av dem tjänar till att öka anaerobt motstånd, även om det aeroba motståndet också förbättras beroende på den hastighet och intensitet som de görs med.. Målet är att öka antalet repetitioner, titta på tekniken och hållningen för att undvika eventuella skador.

• Du kanske är intresserad av: "De fyra typerna av muskelsammandragning, med exempel"

7. Gör knäböj

Knäböj är en del av styrketräning, men vi lägger dem åt sidan för har fördelen att de kan göras var som helst och när som helst, utan behov av material, utrymme eller tid. Vi kan göra några knäböj på vårt arbetskontor, medan vi använder hissen, tittar på TV eller väntar vid busshållplatsen. Om vi ​​gör dem till en vana till i våra liv, kommer det att hjälpa oss att öka motståndet på lång sikt.

8. Att simma

Simning är en av de bästa övningarna för att öka din fysiska uthållighet. Simning bränner vi mycket kalorier, förutom att vi aktiverar många muskelgrupper. Det rekommenderas att, om du har en speciell pool eller kan simma i havet, simma med cirka 100 meters mellanrum, omväxlande med korta viloperioder.

9. lagsporter

I alla lagsporter förbättras den fysiska uthålligheten, både aerob och anaerob. Basket, fotboll, rugby... Endera är giltigt för att öka vår kardiovaskulära uthållighet, förutom att hålla oss i form genom att få muskelmassa och bränna fett.

10. Klättring i trappor

Att klättra i trappor kan verka som en liten sak att träna, men om Rocky Balboa använde denna teknik för att träna, skulle det vara något. Klättring i trappor i snabb takt är en idealisk övning för att stärka dina benmuskler, förutom att ha den stora fördelen att det tvingar oss att andas ordentligt medan vi gör det.

På samma sätt bör det sägas att du måste vara försiktig, bara rekommenderas för de människor som tycker om friska knän och med leder som kan motstå påverkan.

• Relaterad artikel: "De fyra typerna av andning (och hur man lär dem i meditation)"

11. Träningsmaskiner

Ett av de bästa sätten att förbättra vårt fysiska tillstånd är att använda dessa träningsmaskiner med hög intensitet, tar vår kropp till max i några sekunder, ökar pulsationerna och återgår sedan till en måttlig rytm och fortsätta träna.

Det finns maskiner, till exempel löpbandet eller motionscykeln, som används för att göra övningar som vi verkligen skulle kunna göra utomhus men de har fördelen av att du kan justera intensiteten, efterlikna att du klättrar på en kulle och ökar hastigheten, förutom att du har träningsprogram och kretsar varierande.

12. Träningskretsar

Träningskretsarna är ett mycket roligt och samtidigt intensivt sätt att förbättra vårt fysiska motstånd. I dem kan vi inkludera praktiskt taget alla övningar som vi har sett tidigare, tjänar både för att förbättra vår aeroba och anaeroba uthållighet.

Dessa typer av träningskretsar är alltid bland de övningar som idrottare gör för att förbättra sina fysiskt skick, oavsett din sportspecialitet, nyckeln är att arbeta olika muskler för att inte göra det slita ut dem.

13. Övningar med vikt

Viktbärande övningar är idealiska för att förbättra anaerob uthållighet. Det är alla dessa övningar som innebär att musklerna aktiveras för att göra en stor fysisk ansträngning men under en kort tid, till exempel att lyfta vikter, använda medicinkulan, slå en slagpåse, rysk hantel ...

14. Att göra sträckor

Även om det kan verka som en oviktig aktivitet, är sanningen att stretching är viktigt både före och efter att ha utövat en sport.

Anledningen till detta är inte bara att de tjänar till att förbättra vårt motstånd, utan de förhindrar också att vi får skador. Om de är klara tidigare tjänar de till att förbereda musklerna för den stora ansträngning som de kommer att göra senare., och om de görs efteråt, slappnar sträckorna av musklerna och undviker skador.

15. Rad

Rodd är en sport som kan utövas både som lag och ensam. Denna fysiska aktivitet gör att du kan få styrka i armar, rygg och axlar, förutom att hjälpa till att förbättra ryggraden.

Olika muskler som lats, romboider och trapezius bearbetas. Eftersom så många muskler aktiveras och mycket ansträngning görs, trots att det är en lätt träning, är denna fysiska aktivitet en av de bästa övningarna för att öka ditt fysiska motstånd

16. Städa huset

Mer än en kommer att ha blivit lite förvånad med denna speciella övning. "Vad tjänar städning av huset till?" Daniel LaRusso undrade när han var tvungen att utföra uppgifterna till Mr. Miyagi i filmen Karate Kid (1984). Rengöring innebär inte bara att damma, utan också att flytta soffan, ta med lådor fram och tillbaka, moppa och diverse aktiviteter som, även om de inte kommer att användas för rengöring att betraktas som en olympisk sport, hjälper oss att öka vår fysiskt motstånd.

Och efter att ha sett den här sista övningen har du inte längre en ursäkt för att öka din fysiska uthållighet. Om du inte kan gå på ett gym eller av någon anledning kan du inte lämna huset, har du åtminstone möjlighet att städa huset. Tillämpa det i praktiken och uppmuntra dig själv att vinna i hälsa, förutom att ha lite mer städat i huset, vilket kanske är på tiden ...