Hur man undviker hetsätning: 6 steg för att komma dit

Hetsätning består, enligt DSM 5, i intag, under en given period, av en kvantitet av mat som är klart högre än vad andra människor tenderar att äta under omständigheter Liknande.

Dess huvudsakliga funktioner inkluderar förlust av kontroll, ett högt intag och en känsla av obehag, inklusive känslor som skam, skuld eller till och med självförakt efter hetsätningen. Det är av denna anledning som det vanligtvis är dolt för andra människor och ibland kan hållas hemligt i flera år. Hetsätning uppstår vanligtvis på "förbjudna" livsmedel som personen försöker undvika.

• Relaterad artikel: "Nycklar till att förstå ätstörningar"

Triggers för hetsätning

De främsta triggerna för hetsätning är följande:

• Dieter: speciellt om de är stela eller strikta och utförs under långa perioder.
• Alkoholkonsumtion.
• Obehagliga känslor.
• Frånvaro av matvanor eller rutiner.
• Att vara ensam: det mesta av hetsätning sker i hemlighet.

• Kanske upprepar du: "Äta för ångest: varför det händer och hur man kontrollerar det"

Hur man undviker hetsätning i 6 steg

Dessa är riktlinjerna att följa för att bekämpa tendensen till hetsätning.

1. Vara medveten om

Att stoppa bingeing är inte en lätt uppgift; Det kräver mycket ansträngning och engagemang, och i de flesta fall handlar det också om att göra en förändring i våra rutiner. Därför är den första frågan vi måste ställa oss själva: Är vi villiga att göra denna förändring? Är det värt det just nu att satsa mina ansträngningar och energi på att stoppa hetsätningen? Om svaret är ja kan vi gå vidare till nästa steg.

• Relaterad artikel: "Psykologi och nutrition: vikten av känslomässigt ätande"

2. Börja äta regelbundet

Några av de främsta triggerna för hetsätning är strikta dieter, hungerkänslor och bristande planering. Därför är en planerad, mättande och regelbunden kost nödvändig.

Att äta regelbundet innebär att sätta scheman som inkluderar 5 måltider om dagen: frukost, mellanmål mitt på morgonen, lunch, mellanmål och middag. Försök att inte lämna mer än fyra timmar mellan måltider och mellanmål.

Inför dessa typer av problem är typen av mat som äts inte viktig, men det är det att du äter tillräckligt för att inte bli hungrig. Du kan känna dig lite trång i början, speciellt om du är van vid att äta färre måltider åt gången. dag, men det är viktigt att inte kompensera för detta på något sätt (självframkallade kräkningar, laxermedel, överdriven träning, etc.). Du kommer att se att resultatet på lång sikt är värt det.

• Du kanske är intresserad av: "10 tips för att lära dig att kontrollera impulser"

3. Att hitta alternativ till bingeing

När man börjar äta regelbundet, lusten att äta mellan måltiderna är vanlig.

För dessa fall kommer vi att göra upp en lista med alternativa aktiviteter till hetsätning, som vi börjar vid de ögonblick då vi upptäcker dessa impulser. Några av dessa aktiviteter kan vara att gå en promenad, ringa någon du litar på eller ta ett bad. De aktiviteter som väljs ut ska vara aktiva, roliga och realistiska. Så länge dessa kriterier är uppfyllda kommer praktiskt taget alla aktiviteter vi kan tänka oss att fungera.

Det viktiga är att tiden går så att lusten att äta minskar, vilket blir mer intensivt under den första timmen men minskar senare. Det är därför vi kommer att leta efter aktiviteter som distraherar oss under denna period.

4. Utveckla problemlösningsstrategier

I de flesta fall utlöses binges av obehagliga känslor, i många fall relaterade till problematiska situationer av sentimental eller arbetskaraktär, stressande händelser eller känslomässigt smärtsamma omständigheter.

Därför kommer att utveckla problemlösningsstrategier vara en av de grundläggande punkterna för att undvika hetsätning. I det här sammanhanget, olika psykologiska studier identifierar sex faser av effektiv problemlösning:

• Identifiera problemet som orsakar obehag så snart som möjligt och definiera det exakt.
• Fundera på de möjliga lösningarna som vi kan välja för att möta detta problem, och vad var och en av dem innebär.
• Välj den lösning som bäst passar det vi behöver och de resurser vi har, eller den bästa kombinationen av lösningar.
• Vidta åtgärder genom att omsätta det vi har valt att göra i praktiken.

Dessa faser kan tillämpas för att lösa praktiskt taget alla typer av problem på ett effektivt och strukturerat sätt.

• Relaterad artikel: "Triggers för handling: vad är de och hur påverkar de beteendet"

5. Analysera resultaten

Vid denna tidpunkt, det är dags att stanna upp och inventera insatser och resultat. Det är viktigt att ta reda på om de ansträngningar vi gör för att äta regelbundet, söka och lägga in öva alternativa aktiviteter till bingeing och lösa de problem som utlöser dem, ger sina frukter.

Vid denna tidpunkt bör vi redan märka en betydande minskning av hetsätning, eller i vissa fall dess fullständiga försvinnande.. Om så inte är fallet måste vi fråga oss själva om vi uppfyller de föregående stegen korrekt.

Om vi ​​har bestämt oss för att hoppa över något av stegen, till exempel, och vid det här laget märker vi inga resultat, är det dags att rekapitulera och gå in på nytt. Tvärtom, om vi verkligen strävar efter att följa ovanstående steg till punkt och pricka, men vi märker inga förändringar, det kan vara dags att överväga att be en professionell om hjälp.

Kanske är vårt problem för allvarligt för att hantera ensamma, eller så finns det faktorer som står i vägen för återhämtning som vi inte har kunnat identifiera ordentligt. I något av dessa fall kan konsultation med en professionell hjälpa till att låsa upp situationen.

• Du kanske är intresserad av: "De 8 fördelarna med att gå i psykologisk terapi"

6. Upprätthålla framsteg och hantera återfall

Denna fas består av att över tiden upprätthålla de steg eller strategier som hittills har varit användbara för att få slut på hetsätning.

Återfall är frekventa under veckorna eller månaderna efter att dessa ätproblem har övervunnits. Ibland kan de också dyka upp år eller till och med årtionden senare. Därför måste vi ha en plan för att klara av återfall, även om det från början inte verkar nödvändigt.

Det är viktigt att komma ihåg att återfall är en del av återhämtningsprocessen, och därför betyder de inte att vi ska börja om från början: lärandet om att vi har gjort hittills kommer att hjälpa oss att hantera återfall på ett mycket snabbare och mer effektivt sätt än vid tidigare tillfällen, för att återgå till vanligt.