7 tips för att få slut på kronisk oro

När blir en normal oro överdriven? Bekymmer, tvivel och oro är en del av vår vardag.

Det är normalt att oroa sig för en räkning som vi inte kan betala, en anställningsintervju eller en första dejt, men när denna känsla kvarstår över tid och är svår att kontrollera; När du ständigt undrar "tänk om ..." och värsta scenarier dyker upp på ett sätt som stör ditt dagliga liv, kan du lida av kronisk oro.

Konstant rastlöshet, negativa tankar eller att alltid förvänta sig det värsta kan få negativa konsekvenser för ditt fysiska och känslomässiga välbefinnande. Det kan vara så att du känner dig trött, rädd utan någon uppenbar anledning, att du lider av sömnlöshet, huvud, magproblem, kramper, eller att ha svårt att koncentrera sig på studier eller skola jobb. Många människor hamnar i dynamiken av att ventilera sin negativitet till sina närmaste, självmedicinera, missbruka droger och alkohol eller fly från verkligheten framför en skärm.

Om du känner dig extremt orolig och nervös finns det sätt att övervinna dessa konstanta negativa tankar.

instagram story viewer

. Kronisk oro är en vana som din hjärna har skaffat sig och tränar om ditt sinne för att känna dig mer avslappnad, se livet ur ett mer balanserat och mindre katastrofalt perspektiv, det är möjligt.

Varför är det så svårt för oss att sluta tänka på det?

Ständig oro kan hålla dig vaken på natten och nervös och spänd under dagen. Även om du hatar att känna så här vet du inte hur du ska stoppa det. Våra övertygelser, både negativa och positiva, väcka ångest och irrationella tankar.

De negativa övertygelser om oro får du en känsla av att du kommer att tappa kontrollen, att du skadar din hälsa, att det här aldrig kommer att ta slut. Dessa negativa föreställningar, eller "oroa dig för oro", gör att du hamnar i en ond cirkel.
Positiva övertygelser kan vara lika skadliga. De kan få dig att tro att din oro kommer att hjälpa dig att undvika dåliga saker från att hända dig, att undvika problem, vara beredd på det värsta eller leda till en lösning bara genom att tänka mycket på det. tema. Det blir svårare för dig att bryta vanan att oroa dig om du tror att det gynnar dig i något. När du inser att oro inte är lösningen utan problemet, kan du börja kontrollera ditt sinne.

Användbara tips för att få slut på kronisk oro

Lyckligtvis, Från psykologi har vi några regler som vi kan tillämpa för att minska denna oro.

1. Ta dig tid att oroa dig

Ge ditt sinne tillåtelse att oroa dig, men bara så länge du har ställt in. När negativa tankar dyker upp bör du skjuta upp dem, inte undvika dem, om inte lämna dem till senare. Upprätta ett schema, som ska vara detsamma för varje dag (till exempel vid kaffetid från 15:00 till 15:20), under denna tid period du kan ge dina negativa tankar fritt spelrum, men utanför dessa timmar kommer de att vara strängt förbjudna.

Skriv ner dina bekymmer. När en negativ tanke anfaller dig, skriv en kort lapp och fortsätt med dina uppgifter. Du kommer att ha tid att tänka på det senare, så nu behöver du inte göra det.

Läs din lista över problem under den angivna perioden. Om det du har skrivit ner fortsätter att orsaka dig obehag, ge dig själv tillåtelse att tänka på det, men bara under den tid som är avsatt för det. Om det tvärtom verkar för dig att dess intensitet har försvunnit, förkorta orostid och njut av dagen.

2. Diskutera med dig själv sanningshalten i dina negativa tankar

Om du lider av kronisk oro kan din världsbild vara mer hotfull än den egentligen är. Du kan till exempel överdriva möjligheten att saker kommer att gå fel, föreställa dig det värsta scenariot och ta sanningshalten i våra idéer för given. Du kan också underskatta din förmåga att hantera vardagliga problem. och anta att du inte vet hur du ska hantera dem. Dessa typer av tankar är kända som kognitiva förvrängningar, de inkluderar:

Tänker att allt är svart eller vitt, oavsett mellanting. "Om det inte går bra så är det för att jag är en hel röra."
Generalisera för det enkla faktum att ha haft någon negativ upplevelse, och tro att det alltid kommer att vara fallet. ”Jag fick inte det jobbet; Jag kommer aldrig att jobba igen”.
Att lägga för stor vikt vid de negativa sakerna och förringa de positiva. ”Jag fick fel på den sista frågan på tentan; Jag är dum." Markera misstagen och glöm framgångarna.
Bortse från prestationerna. "Presentationen var en succé, men det var bara en fråga om tur."
Räkna med att det värsta ska hända. ”Piloten sa att vi gick igenom en turbulenszon; planet kommer att krascha”.
Anmäla dig själv för vad du borde eller inte borde ha gjort och straffa dig själv med ständiga förebråelser. ”Jag borde inte ha börjat samtalet med henne; Jag är en idiot".
Märk dig själv för tidigare misstag. ”Jag är en röra, jag är tråkig; Jag förtjänar att vara ensam”.
Ta ansvar för händelser som ligger utanför din kontroll. ”Det är mitt fel att han råkade ut för den olyckan; Jag borde ha påmint honom om att köra långsamt."

Hur man motbevisar dessa tankar

När du känner dig hemsökt av dessa tankar, ställ dig själv följande frågor:

Vilka bevis har jag för att detta är sant? Och att de inte är det?
Finns det ett mer positivt eller realistiskt perspektiv på att se situationen?
Vad är sannolikheten för att det här skrämmande verkligen kommer att hända? Om chansen att det händer är liten, vad är mer sannolikt att det händer?
Är denna tanke till hjälp? Hjälper det mig med något eller skadar det mig?
Vad skulle du säga till en vän som tog upp denna oro med mig?

3. Skilja mellan vad som har en lösning och vad som inte har

Studier visar att medan du är upptagen med att oroa dig, känner du dig tillfälligt mindre orolig. Att tänka på problemet gör att du av misstag känner att du gör något för att åtgärda det. Men att oroa sig och fixa något är två väldigt olika saker.

Att lösa problem innebär att utvärdera situationen, specificera de steg som ska följas för att hantera den och sedan omsätta handlingsplanen i handling. Oavsett hur mycket tid du lägger på att tänka på det värsta som kan hända, gör det dig inte mer beredd att ta itu med det, om det så småningom händer.

Har ditt problem en lösning?

Ett lösbart problem är ett som låter dig vidta omedelbara åtgärder för att lösa det. Om du till exempel är orolig över dina räkningar kan du ringa dina fordringsägare och omförhandla förfallodagen med dem.

De bekymmer som inte leder till någonting är de som inte tillåter dig någon handling eller är olösliga. "Vad händer om jag en dag får cancer? Vad gör jag om mitt barn råkar ut för en olycka?"

Om du har en lösning, brainstorma alla möjliga lösningar som du kan tänka dig. Fokusera på de saker som du kan förändra och lägg åt sidan de saker som ligger utanför din kontroll. När dina alternativ har utvärderats, starta handlingsplanen. När du väl har en plan och börjat genomföra den kommer du att må mycket bättre.
Om du inte har någon lösning, acceptera osäkerheten. Om du lider av kronisk oro kommer din oro säkert att vara av den här typen. Genom att oroa dig har du en känsla av att du kan förutse vad framtiden har att erbjuda och på så sätt förhindra eventuella obehagliga överraskningar. Men saker och ting fungerar inte så. Att tänka på saker som kan gå fel gör inte livet mer förutsägbart. Att bara fokusera på det värsta som kan hända hindrar dig från att njuta av nuets goda tider. Du måste bekämpa ditt behov av att ha allt under kontroll och att söka omedelbara svar.

4. Bryt den onda cirkeln

När du lider av kronisk oro känner du att dina tankar snurrar på ett evigt hjul, att du är utom kontroll, att du kommer att bli galen eller att ångestens tyngd kommer att krossa dig. Men du kan ta dessa steg för att bryta denna ångestspiral och ge dig själv en paus:

träna. När du rör på din kropp frigörs endorfiner, som hjälper till att lindra spänningar och stress. Fokusera din uppmärksamhet på vad du känner när du springer, dansar, går, på din andning och ditt hjärtas rytm.
Anmäl dig till klasser yoga eller tai chi. Dessa österländska discipliner håller din uppmärksamhet i nuet, hjälper till att rensa ditt sinne och främjar välbefinnande.
Andas djupt. När du är orolig, blir din andning snabbare, vilket leder till allvarligare bilder av ångest. Genom att träna djupa avslappningsövningar kan du lugna ditt sinne.

5. Dela dina bekymmer

Det kan tyckas vara en väldigt enkel lösning, men prata med en pålitlig vän eller familjemedlem som lyssnar noga på dig, utan att döma eller kritisera dig är det mest effektiva sättet att lugna din ångest. När du ser att du är på väg att gå i spiral, kommer att verbalisera dina bekymmer hjälpa till att få dem att verka mindre allvarliga.

Att hålla saker inne kommer bara att förstora dem och de kommer att bli överväldigande. Att dela dem med någon du litar på hjälper dig att se dem i perspektiv. Och om din oro är berättigad, kanske någon annans blick hjälper dig att hitta lösningen.

6. Öva mindfulness

Att oroa sig innebär vanligtvis att fokusera på framtiden: vad som kan hända och vad du kan göra för att undvika det. Eller i det förflutna: att beklaga dig själv för vad du har sagt eller gjort på fel sätt. Mindfulness hjälper till att fokusera på nuet och därför att frigöra sig från bekymmer.

Erkänn och observera dina bekymmer. Försök inte att ignorera eller bekämpa dem, bara begrunda dem som om du vore en utomstående observatör, utan att reagera eller döma.
Låt dem gå. Du kommer att märka att när du inte uppmärksammar dessa tankar som dyker upp plötsligt, kommer de att försvinna som moln på himlen som drivs av vinden.
Håll din uppmärksamhet i nuet. Fokusera din uppmärksamhet på hur din kropp känns, din andning och de tankar som kommer till ditt sinne; Om du fastnar i någon av dem, återför din uppmärksamhet till nuet.
Gör det dagligen. Att bemästra den här tekniken tar tid, du bör inte bli avskräckt om du till en början har svårt att kontrollera dina negativa tankar. Bara att avbryta dem och återgå till nuet hjälper dig att förstärka din rutin och skapa en vana att bryta orospiralen.

7. Gå till ett proffs

Psykologer kan hjälpa dig att bättre förstå orsakerna och utlösare för din oro. Vad mer, De kommer att erbjuda dig verktyg anpassade till ditt fall så att du kan arbeta med dessa känslomässiga blockeringar tills du återvänder för att vara ägare till din nutid och din framtid.