Toleransfönster och strategier för emotionell reglering

Alla psykiska störningar eller personlighetsstörningar har en gemensam komponent: uppkomsten i större eller mindre utsträckning av emotionell dysreglering. Antingen som ett ursprung, underhåll eller konsekvens av nämnda störning.

Emotionell dysregulation (eller dysregulation) är en emotionell reaktion som inte faller inom de konventionellt accepterade intervallen för emotionella reaktioner. Med andra ord: känslor tar över personen.

Den maximala upphetsningsnivån som en person kan motstå bestäms av marginalerna för det som kallas toleransfönstret. Om vi ​​håller oss inom dess gränser kan vi möta situationer, lära oss och få en känsla av välbefinnande och trygghet. Att korsa fönstrets trösklar leder oss till en "emotionell kidnappning" där känslor tar kontroll över våra handlingar.

I den här artikeln kommer vi att förklara vad toleransfönstret är, vad som händer när vi passerar dess gränser, vad Faktorer påverkar hur breda dessa marginaler är och hur vi kan vidga denna zon för att göra oss mer motståndskraftiga.

• Relaterad artikel: "Emotionell psykologi: huvudteorier om känslor"

Toleransfönstret

Detta koncept skapades av Dr Dan Siegel med syftet att beskriva människors "optimala upphetsningszon". Inom denna zon är vi skickliga på att hantera känslor även när vi är stressade, ledsna eller arga..

Om vi ​​befinner oss inom denna zon spelar det ingen roll vilka omständigheter vi befinner oss i eftersom vi kommer att vara det kunna känna och tänka samtidigt.

Det finns olika faktorer som kan fungera som utlösande faktorer för emotionell dysreglering, såsom situationer av långvarig stress, konflikter, uppbrott, avslag, förlust av viktiga personer, uppsägningar och en lång och så vidare.

En trigger ökar sannolikheten för att en person blir känslomässigt oreglerad, men det är inte en direkt orsak, eftersom vårt sätt att hantera situationer som uppstår i livet har inte så mycket med själva situationen att göra, men med den kapacitet vi har att hantera denna situation på bästa möjliga sätt.

Det finns människor som har hållit sig inom toleransens fönster till och med fängslade i nazistiska koncentrationsläger (jag rekommenderar boken "Människans sökande efter mening" av Viktor Frankl).

• Du kanske är intresserad: "Vad är emotionell intelligens?"

Vad händer när vi passerar trösklarna för toleransfönstret?

Det finns två sätt att passera tröskeln för toleransfönstret: över eller under. När en person upplever för mycket aktivering talar vi om hyperarousal och när de inte upplever tillräckligt kallas det hypoarousal.

hyperarousal

Går över tröskeln för toleransfönstret överst vårt nervsystem är väldigt upphetsat. I det här fallet är det extremt svårt att tänka och våra handlingar är reaktiva eller impulsiva.

När en person stannar i hyperarousalzonen upplever de:

• Ökade förnimmelser.
• emotionell reaktivitet.
• hypervigilance
• påträngande bilder.
• Förändring av tankarnas logiska process.

Det är här var kamp- eller flyktmekanismer dyker upp i en hotfull situation.

• Relaterad artikel: "Typer av stress och deras triggers"

Hypoaktivering

Korsar tröskeln för toleransfönstret längst ner vårt nervsystem är väldigt lite aktiverat. Det är till exempel när vi är förlamade av dåliga nyheter, när vi har minnesförluster efter en negativ händelse, vi får panik och kan inte röra oss eller agera.

Det uppträder vanligtvis som en försvarsmekanism i vissa situationer. Personen upplever:

• frånvaro av förnimmelser
• Bedövande av känslor
• Minskad förmåga att bearbeta kognitivt
• Minskade fysiska rörelser

Detta fenomen visar sig mycket tydligt vid depressiva sjukdomar, och är också mycket karakteristiskt i traumatiska situationer. när personen är blockerad och inte kan reagera.

• Du kanske är intresserad: "Typer av depression: deras symptom, orsaker och egenskaper"

Vilka faktorer påverkar bredden på toleransfönstrets marginaler?

Ju smalare toleransfönstrets marginaler är, desto mer sannolikt är det att vi korsar dem.

Det har visat sig genom många studier om trauma att alla negativa upplevelser som vi går igenom hela livet och att vi inte vet hur vi ska hantera de skapar ärr som minskar toleransfönstret.

Några av de faktorer som påverkar bredden på vår toleranszon är följande.

1. Ohanterade traumatiska upplevelser

När vi pratar om traumatiska upplevelser är det inte bara extrema händelser som ett rån, olycka, våldtäkt, naturkatastrof eller terroristattack. En traumatisk upplevelse är den som orsakar oss lidande.

Ansamlingen av ohanterade traumatiska upplevelser under hela våra liv minskar toleransfönstret. Jag lägger särskild tonvikt på termen "ohanterad", eftersom en person som har drabbats av flera traumatiska upplevelser, men har lyckats möta dem, blir en mer motståndskraftig person.

• Relaterad artikel: "Vad är trauma och hur påverkar det våra liv?"

2. Typ av anknytning i barndomen

Det finns för närvarande en mycket kraftfull forskningslinje om hur typ av utbildning och bandet vi hade med våra föräldrar eller anknytningsfigurer i barndomen Det bestämmer inte bara vårt sätt att möta världen, utan också basaktiveringsnivån för vårt nervsystem, i grunden det limbiska (det som bearbetar känslor).

3. Kognitiva snedvridningar eller tankefel

De är automatiska tankar som formar vår interna dialog. De är fel eftersom de tolkar verkligheten på ett subjektivt sätt och tar bara hänsyn till en del av informationen.

4. begränsande övertygelser

De är fasta omedvetna och automatiska idéer som styr våra liv.. De är djupare än tankefel och har sitt ursprung i barndomen (även om vissa kan utvecklas under hela livet efter chockerande händelser)

Både tankefel och begränsande föreställningar är två sätt att tolka verkligheten. När vi tolkar det på ett negativt, fientligt, farligt sätt och vi värdesätter att vi inte har kapacitet att möta det, kommer vårt toleransfönster att vara väldigt snävt.

Hur kan vi vidga toleransfönstrets marginaler?

Marginalerna på toleransfönstret är flexibla och vi kan vidga dem för att bli fler människor. uthållig.

1. Rota eller stanna i nuet

Genom tekniker som Mindfulness utövar vi uppmärksamhet och förmågan att ”återvända” till nuet. när vi inser att våra tankar har tagit oss till framtiden eller det förflutna och orsakar oss lidande.

• Du kanske är intresserad: "Vad är Mindfulness? De 7 svaren på dina frågor

2. Skapa interna och imaginära säkerhetsplatser

Det är rådbart tänka på en plats (eller skapa den mentalt) som genererar en känsla av välbefinnande och trygghet. Varje gång du känner att du passerar tröskeln till toleransfönstret kan du gå tillbaka till den där säkra platsen för att lugna ner dig.

3. avslappning eller andning

Varje avslappnings- eller andningsteknik hjälper dig att öka din toleransnivå.

Som en mycket kraftfull avslappningsteknik föreslår jag Jacobsons progressiva avslappning som bygger på spänningen och utvidgningen av olika muskelgrupper.

Som andningsteknik rekommenderar jag den fyrkantiga andetag, eftersom det är mycket lätt att komma ihåg och att tillämpa i mycket känslomässiga ögonblick:

• Andas in 4 sekunder.
• Håll luften i 4 sekunder.
• Andas ut 4 sekunder.
• Håll luften i 4 sekunder.
• Och börja om. Utför minst 3 repetitioner.

4. göra psykologisk terapi

Att göra terapi är en grundläggande strategi eftersom det inte bara är viktigt att lära sig verktyg som kan hjälpa till att reglera dina känslor och hantera stressiga situationer mer adaptivt, men också att veta varför du upplever dessa känslor, vad som finns under, och förändras från roten.

Således hjälper terapi dig både i den självkännedomen och att lära dig rätt verktyg.