90 sekunders regeln för att hantera dina känslor

Det tar oss bara 90 sekunder att identifiera en känsla och låta den passera.

De flesta känslor varar i 90 sekunder. Om vi ​​efter 90 sekunder fortfarande upprätthåller en känslomässig reaktion på det som hände, är det därför vi bestämde oss för att stanna kvar i den känslomässiga loopen. Detta är slutsatserna av Harvard neuroanatomi doktor Jill Bolte Taylor. "När en person reagerar på något som händer i sin omgivning börjar en kemisk process i kroppen. Denna process tar 90 sekunder.

• Relaterad artikel: "Limbiska systemet: den känslomässiga delen av hjärnan"

90 sekunders regeln

Låt oss se ett exempel. När amygdala, det område av hjärnan som ansvarar för att upptäcka fara, anser att det finns ett möjligt hot mot vårt välbefinnande (till exempel ett obehagligt meddelande på jobbet), börjar en kemisk process som förbereder oss för att möta fara. stresshormoner produceraskortisol, adrenalin Y noradrenalin) och släpps ut i blodomloppet. Musklerna spänns, andningen och pulsen förändras.

"Kemikalier rinner genom kroppen som sätter den i full beredskap.

För dessa kemikalier att skingras helt tar det mindre än 90 sekunder.", säger doktorn.

Låter underbart. Men... Varför varar våra känslomässiga reaktioner ofta längre?

mata slingan

Om personen efter 90 sekunder fortsätter att uppleva känslan, "betyder det att de bestämmer sig för att stanna kvar i den känslomässiga loopen", förklarar Dr. Tayor.

Tankarna och tolkningarna stimulerar den neurala kretsen igen och genererar den känslomässiga reaktionen, och igen. Om du "spolar tillbaka" ett obehagligt samtal kommer du fortfarande att må likadant eller sämre än när det hände, även om timmar har gått.

Den tendensen att fastna eller tänka över saker kallas mental idissling. Idisslande är förknippat med symtom på depression och ångest och den oförmåga att reglera känslotillstånd effektivt.

• Du kanske är intresserad: "Emotionell psykologi: huvudteorier om känslor"

Effekten av mindfulness på emotionell hantering

Dr Taylors uppsatser lyfter fram att mindfulnessövningar kan hjälpa känslor att flöda genom oss lättare. Mindfulness är förmågan att uppmärksamma nuet, observera upplevelsen med jämnmod och utan att döma.

Därefter ska vi se de tre stegen av emotionell hantering på 90 sekunder.

1. Identifiera den känsla man upplever

Alla känslor har en associerad fysiologisk komponent. Om du till exempel är arg kan du märka en ökning av kroppstemperaturen eller muskelspänningar.

utmaningen är vara medveten om förändringar i fysiska förnimmelser i kroppen från ögonblick till ögonblick. Det är färdigheten som tränar Mindfulness.

2. Ge känslan ett namn

Att namnge hur du känner kan hjälpa dig att ta tillbaka kontrollen. Du behöver inte säga det högt. Det kan vara en enkel mental anteckning. Till exempel, "jag blir arg" eller "det finns en frustration i mig".

Erkänn ditt känslomässiga tillstånd utan att döma dig själv eller upplevelsen. Kom ihåg att känslor är ofrivilliga reaktioner och det är helt naturligt och hälsosamt att känna som du känner. Hur enkelt det här steget än kan verka har det en kraftfull effekt på hjärnan.

• Du kanske är intresserad: "Emotionell märkning: vad det är och vad det är till för i psykoterapi"

3. Observera

Känslor är som vågor i havet: de dyker upp och, fastnar vi inte i dem så försvinner de. Detta tredje steg består av att observera manifestationen av känslan, som den är, utan att försöka få den att förändras, stoppa eller vara annorlunda.

Den egenskapen att observera utan att störa eller påverkas tränas med utövandet av Mindfulness.

Hantera idisslare

Den ytterligare nyckeln till den processen skulle vara att ta kontroll över idisslande: tendensen att tänka och uppehålla sig i överflöd. Försök visar att mindfulness hjälper till att hålla idisslare och att en 8-veckors mindfulness intervention är det effektivare för att minska idisslande och depressiv symptomatologi än mindfulness-tekniker som man utför informell.

Ett exempel på en hela åtta veckor lång Mindfulness-intervention skulle vara en MBSR-kurs. (Stress Reduction with Mindfulness) från University of Massachusetts. Mindfulme Center tillhandahåller MBSR-programmet i Spanien, i Barcelona i ansikte mot ansikte-format och i onlineformat för resten av landet.

slutsats

90 sekunder är hur lång tid det tar för kroppen att eliminera kemikalierna i stresskänslor. Det betyder att vi har 90 sekunder på oss att observera upplevelsen och se den gå.

På tal om obehagliga känslor... 90 sekunder. Det är mer än tillräckligt, eller hur?