8 tips för att möta och hantera sömnlöshet

Sömnlöshetsproblem är en vanlig källa till obehag för många människor runt om i världen som de upplever i sin vardag, men lyckligtvis är ingen dömd att behöva resignera och lida dem utan att kunna Göra ingenting.

Och det är att även om vi vid sömnen inte kan utföra handlingar på ett medvetet sätt, före och efter ja vi kan tillämpa psykologiskt hälsosamma rutiner och vanor i vårt dagliga liv som hjälper oss vila Bra. Så i den här artikeln hittar du flera tips och tricks för att hantera och övervinna sömnlöshet.

• Relaterad artikel: "Sömnens 5 stadier: från långsamma vågor till REM"

Tips för att hantera sömnlöshet och sova gott

Sömnlöshet är en av de mest undersökta sömnstörningarna inom medicin och psykologi, och vårdpersonal har successivt hittat olika lösningar för att lösa denna typ av problem. Vissa av dem kan endast göras under medicinsk eller psykoterapeutisk övervakning, men andra, mindre effektiva men enklare, kan appliceras av sig själv.

Nedan kommer vi kortfattat att utveckla de viktigaste allmänna tipsen som du kan använda för att hantera sömnlöshet framgångsrikt.

1. avslappningstekniker

Avslappningstekniker är verktyg som vi kan använda dagligen för att slappna av innan ska sova, speciellt om vi har svårt att somna eller har problem med sömnlöshet.

Det finns många tekniker av den här typen som vi har och för närvarande har vi möjlighet till lär dig dem både telematiskt över internet eller genom att gå till någon specialist inom materia.

Några av de avslappningstekniker som vi kan tillämpa i vårt dagliga liv är kontrollerade andningsövningar, massage, aromaterapi, musikterapi eller andning kontrollerade.

En av de mest rekommenderade teknikerna av denna typ är Jacobsons progressiva muskelavslappningsteknik, en metodik som ofta används både inom psykologi och medicin. Det är ett avslappningsprogram vars fördelar är vetenskapligt bevisade och som består av progressiv avslappning och medvetenhet om olika muskelgrupper under en period av cirka 10 minuter.

• Du kanske är intresserad: "6 enkla avslappningstekniker för att bekämpa stress"

2. Ha ett konsekvent sömnschema

Håll ett tydligt sömnschema och följ det varje vecka, och respektera den dagliga tidpunkten då vi går och lägger oss och den vi går upp nästa dag är ett annat mycket användbart tips för att besegra sömnlöshet.

Disciplinerat underhåll av ett dagligt sömnschema vänjer vår kropp att alltid aktivera och avaktivera samtidigt, något väsentligt för att dygnsrytmer ska fungera korrekt (de naturliga rytmer som hjärnans "biologiska klocka" följer).

3. Att träna fysiskt

Att träna regelbundet under veckan bidrar också till ett hälsosamt liv. hälsosammare och är ett annat av de klassiska sätt som vi kan övervinna våra problem med sömnlöshet.

Denna fysiska träningsrutin måste organiseras efter våra behov och fysiska förmågor, för att undvika risk för skador eller överdriven prestation för vår kropp.

Förutom det, det är lämpligt att träna under de första timmarna på eftermiddagen, lämnar minst fem timmars marginal för att vila innan du går och lägger dig (det vill säga att inte göra det precis innan du går och lägger dig, för att inte förändra organismens naturliga biorytmer).

Slutligen bör det noteras att genom att utföra en övning av något slag som är intensiv och tröttar ut oss, kommer vi att kunna frigöra endorfiner i vår kropp, kemiska ämnen som hjälper oss att bli på bättre humör och att somna bättre p.g.a. kväll.

• Relaterad artikel: "Sportmotivation: vad det är, vad det är till för och hur man ökar det"

4. Hälsosam kost

Mat kan också vara ett element att ta hänsyn till för att övervinna fall av sömnlöshet och speciellt typen av mat och hur vi konsumerar den på natten. Å ena sidan kommer matsmältningsproblem att göra det svårt att somna, och å andra sidan att vara undernärd kommer att utsätta oss mer för stress, och detta går inte ihop med sömn.

Näringsexperter rekommenderar att dagens sista måltid bör ätas mellan 19.00 och 20.00 för att hinna smälta innan man går och lägger sig. Samtidigt är det också lämpligt att äta lite och äta mat som inte är särskilt tung.

På samma sätt finns det också vissa hälsosamma vanor som vi kan träna dagligen innan vi lägger oss, som att ta en valeriana eller liknande infusion.

• Du kanske är intresserad: "De 5 bästa apparna för hälsosam kost"

5. Undvik exponering för någon skärm nattetid

Det är tillrådligt att undvika exponering för skärmar av alla slag strax innan du ska sova, oavsett om de kommer från den mobila enheten, eftersom kan störa den naturliga insomningen i hjärnan. Och det är att utsätta oss själva för så mycket ljus kan förvirra vår inre biologiska klocka, gör att nervsystemet håller en hög grad av upphetsning genom att fungera nästan som om det vore fullt ut dag.

Även om det är väldigt svårt för oss, på grund av det stora beroende som de flesta har av mobiltelefoner och annat elektroniska enheter, innan du sover är det lämpligt att göra andra avkopplande aktiviteter som att läsa eller lyssna musik.

6. Läsa

Läsning kan också vara en av de vanor som, om vi fortsätter progressivt och över tid, kan fungera som ett element för att aktivera sömnen genom att låt oss koppla bort.

Läsning är en av de mest avkopplande aktiviteterna som passar bäst för precis innan du går och lägger dig, speciellt om det inte handlar om texter som är mycket komplicerade eller som utgör en utmaning för förståelse eller memorering (universitetsanteckningar är uteslutna, t.ex. exempel). Det är därför det starkt rekommenderas att göra några minuter innan du går och lägger dig, en vana som kan kombineras med intag av vilken typ av avslappnande infusion som helst.

7. Att meditera

Liksom de klassiska avslappningsteknikerna meditation Det är en form av mind control baserad på uråldriga orientaliska traditioner som kan vara en bra allierad för att förbereda vår kropp i minuterna innan läggdags.

Det finns många sätt att meditera för att slappna av i vår kropp; En av de senaste och mest använda metoderna över hela världen är Mindfulness., en avslappningsmetodik som används i klinisk praktik och inspirerad av vissa buddhistiska traditioner, men utvecklad inom ett område av vetenskaplig forskning.

Mindfulness eller Full Attention tillåter oss att bli medvetna om både vår kropp och vår mentalt innehåll och låter oss fokusera på nuet, glömma tidigare bekymmer eller framtida.

8. Skapa en sömnvänlig miljö

Att skapa en miljö som lämpar sig för sömn består av en rad riktlinjer som kan hjälpa oss att somna och med vilka vi kan göra det lättare för hjärnan och kroppen att gradvis gå in i insomningsfasen.

Några av dessa riktlinjer kan, som har indikerats, vara att undvika exponering för ljusa skärmar, stänga av något ljus i huset som är överdrivet starkt eller ta ett avkopplande bad precis innan du lägger dig.