Hur hanterar vi ångest i vardagen?

Ångest är en naturlig försvarsmekanism i kroppen, som aktiveras när vi känner oss i fara, vare sig vi är emotionella, fysiska eller båda.

När vi tolkar något som ett hot, frisätter binjurarna adrenalin, ett hormon och neurotransmittor som ökar hjärtfrekvens, förtränger blodkärlen, utvidgar luftvägarna och förbereder oss kort sagt för att fly eller möta en fara. Halveringstiden för adrenalin i plasma är 2-3 minuter, så dess effekt är mycket begränsad.

Å andra sidan, kortisol är det ämne som faktiskt kallas "stresshormonet". Denna glukokortikoid förbereder oss för farliga situationer på lång sikt, vilket orsakar mobilisering av näringsämnen till muskelmiljön, reglerar lokala inflammationsnivåer, minskar bensyntes och många andra fler saker. Ett av målen med kortisol är att rikta den lagrade kroppsenergin mot rörelsessystemet för att få kroppen förberedd för något hot.

Problemet med detta sista fysiologiska svar är att det kan inträffa på lång sikt, vilket orsakar skadliga effekter på kroppen. Att vara en glukokortikoid är detta ämne immunsuppressivt, vilket översätts till en större möjlighet att dra ihop vissa vanliga patologier, såsom förkylning och influensa. Dessutom orsakar det också långvariga tarmobalanser.

För att undvika att skapa en hög nivå av kortisol i din kropp inför fortsatt stress, här är några viktiga idéer om hur man hanterar ångest i vår dag till dag.

• Relaterad artikel: "De 7 typerna av ångest (egenskaper, orsaker och symtom)"

Hur man hanterar patologisk ångest i vår dag till dag

Först och främst måste ett nyckelbegrepp klargöras: orolig känslomässigt tillstånd är inte alltid dåligt, så länge det svarar på en specifik stimulans. Många tekniker kan läras ut för att hantera tillfällig stress hemifrån, men om det utvecklas på lång sikt bör hjälp komma från en läkare. Därför är det viktigt att skilja en sporadisk ångestsyndrom från en generaliserad ångestsyndrom (GAD).

Som framgår av professionella källor, ångeststörningar är de vanligaste psykologiska problemen i Europeiska unionen (EU), med en årlig prevalens på 14% av befolkningen och i genomsnitt 61,5 miljoner människor som drabbats. Enligt Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-V), publicerad av föreningen Americana de Psicología 2013 är de diagnostiska kriterierna för att upptäcka en GAD följande:

• Överdriven ångest och oro (oro), som inträffar de flesta veckodagar, under minst en sexmånadersperiod. Denna oro riktar sig till många aktiviteter (högskola, universitet osv.).
• Patienten har svårt eller omöjligt att kontrollera sina bekymmer.
• Patienten har 3 eller flera av de ovan nämnda symptomen förutom ångest, med åtminstone några av dem närvarande under de senaste 6 månaderna på ett sätt konstant: brist på vila, lätt att känna trötthet, koncentrationssvårigheter, irritabilitet, muskelspänningar och / eller problem med dröm.
• Ångest och oro orsakar patienten betydande nöd inom de sociala, yrkesmässiga och andra områden som är viktiga för personlig utveckling.
• Ångest kan inte förklaras med fysiologiska processer som härrör från substansanvändning eller av ett annat medicinskt tillstånd (såsom hypertyreoidism).
• Ångest kan inte förklaras av andra kliniska enheter av psykologisk karaktär (panikstörning, ADHD och andra sjukdomar).

Om du har sett dig själv återspeglas i detta diagnostiska kriterium, är din ångesthantering inte inom dig utan i professionell, psykologisk eller psykiatrisk hjälp. GAD behandlas med selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI), antidepressiva medel tricykliska medel, bensodiazepiner i bildens värsta ögonblick, buspiron och / eller betablockerare i vissa fall.

Utöver den farmakologiska fronten (mycket viktigt under det första behandlingsåret) är psykologisk terapi också nödvändig, i allmänhet av kognitiv beteende. Dessa typer av långsiktiga tillvägagångssätt hjälper patienten att identifiera och kontrollera mönstren av "maladaptiva" beteenden som leder till konstant stress, vilket kan leda till förbättring med väder. Handlingen av mediciner och gemensam terapi är viktig för att ta itu med en GAD.

• Du kanske är intresserad av: "6 enkla avslappningstekniker för att bekämpa stress"

Hur man hanterar icke-patologisk ångest

Att hantera sporadisk ångest för en specifik situation är mycket lättare än att behandla en klinisk bild, Som vi har sett är denna känsla normal och löser sig vanligtvis själv när stressfaktorn försvinner från miljö. I vilket fall som helst finns det en serie tangenter som kan följas så att nerverna inte tar kontroll i en given situation.

Först och främst bör det noteras att andningsfrekvensen är en av de viktigaste sakerna att hålla kontroll under tider av spänning och stress. När vi andas mer än nödvändigt inträffar ett onormalt blodgasutbyte, vilket resulterar i en förlust av koldioxid i blodet (och ett överskott av syre).

Detta kan leda till en klinisk bild som kallas "respiratorisk alkalos", vilket resulterar i yrsel, yrsel, förvirring, andfåddhet och obehag i bröstet. För att undvika att komma till denna punkt måste du behålla full kontroll över din andning. Om dina nerver kan hantera dig, lägg dig ner och andas djupt, händerna på ditt membran och räkna till 10 i varje andningscykel (andas in-hold-out).

Utöver detta rekommenderas det vanligtvis också att träna efter ett mycket markant ögonblick av stress. Utsläpp av endorfiner och förbränning av överflödig energi hjälper mycket att hantera sporadisk ångest.. Dessutom, när du springer eller går är andningen medvetet reglerad. Allt detta hjälper till att förhindra respiratorisk alkalos och paniktillstånd.

Sammanfattningsvis måste patologisk ångest behandlas farmakologiskt och psykiskt, medan fysiologisk ångest kan hanteras hemifrån. I alla fall gör det aldrig ont att gå till en professionell inom psykologi för att få verktygen nödvändigt för det dagliga livet, oavsett om du har en psykologisk eller inte.