3 tips för att övervinna ångest utan att komplicera ditt liv

Har upplevelsen av att känna en knut i magen hänt dig? Eller vad klämmer ditt bröst? Har du känt rädsla när du står inför situationer som tentor, en anställningsintervju eller går ut med tjejen du gillar?

Okej då, det är möjligt att det som händer dig är ett ångestproblem.

Men... Vad är ångest?

Ångest är en normal upplevelse, vi har alla upplevt det; även den mest avslappnade personen i världen känner ibland ångest. Denna upplevelse, när den är närvarande i rätt mått, gör det möjligt för oss att möta vardagens utmaningar. Det förbereder oss, gör oss uppmärksamma och gör det lättare för våra sinnen att skärpa sig. Ja, tro det eller ej, det finns en hälsosam och positiv ångest.

Problemet är när ångest är utom kontroll, när den utlöses för intensivt eller för ofta. I dessa fall är vår ångest inte längre en allierad, utan en fiende till vardagen.

Den goda nyheten är att ångest kan övervinnas, du behöver inte leva i spänning. För närvarande är KBT (kognitiv beteendeterapi) är den gren av psykologi som har bäst resultat vid behandling av ångest. Och i sin tur hittar vi inom KBT specialister på ångestsyndrom.

Känner vi alla samma ångest?

Ångesten presenterar mer än 100 symtom mellan fysiska, psykologiska, emotionella och beteendemässiga. Med andra ord, även om det kan finnas otaliga kombinationer av hur ångest känns, upplever vi det alla på ett liknande sätt. Det är därför ångest inte behöver stora ”presentationer”, det räcker med att säga att du känner dig orolig så att dina kollegor förstår vad som händer dig.

Men beroende på vart ångesten är riktad kan vi stå inför olika störningar. Till exempel, om det som orsakar dig obehag är att träffa okända människor (eller till och med vänner), gå till barer, fester eller sociala sammankomster säger vi att det är social ångest, det vill säga det ångestframkallande objektet är människor. Bland ångeststörningarna är de som för närvarande har högst förekomst panikattacker och TAGGEN (generaliserat ångestsyndrom).

Två mycket vanliga former av patologisk ångest

Innan vi går in på de 3 tipsen för att kontrollera ångest i den här artikeln vill jag kort förklara vad är panikattacker och generaliserat ångestsyndrom.

En panikattack är en mycket abrupt och intensiv ökning av ångest, vilket medför en stor känsla av obehag och en mångfald fysiska och känslomässiga symtom. Det varar vanligtvis cirka 10 minuter och börjar sedan bli bättre av sig själv. Bland de vanligaste symtomen kan du känna hjärtklappning, tryck över bröstet, kvävningskänsla och rädsla för att dö eller bli galen.

Även om känslan är väldigt obehaglig kommer inget dåligt att hända dig, efter de 10 eller 15 minuter det varar kommer du att återgå till det normala. Du kan känna dig trött, men inget allvarligt kommer att hända dig på grund av en panikattack.

Å andra sidan tenderar personer med GAD att ha oro, eller snarare, ångest, för olika saker eller situationer i det dagliga livet. De kan oroa sig för tentor, arbete, relationer, säkerhet, hälsa... Även om dessa frågor berör oss alla, om du har GAD kan din oro vara mer intensiv än vanligt och med större frekvens. De som har GAD kan komma att "leva från ett problem till ett annat".

Vad kan du göra inför detta obehag?

Lyckligtvis är alla former av ångest behandlingsbara och fullt välbefinnande kan återställas.

I den här artikeln vill jag ge dig 3 allmänna tips för att bekämpa ångest. Här presenterar jag mina patienters 3 favoritstrategier.

1. Lev i nuet

När vi känner ångest bakom det finns tankar och rädslor relaterade till framtiden eller det förflutna. Jag kan känna oro för vad som är på väg att hända (och jag föreställer mig en katastrofal framtid) eller för vad som har hänt (grussande eller mental upprepning av fakta eller fraser som jag sagt eller inte sagt).

Men om vi fokuserar på nuet, om vi fokuserar på det vi just nu upplever, kommer vi att märka det det finns inget att oroa sig för just nu, i detta ögonblick.

Det är därför att vara närvarande är en av de bästa teknikerna för att bekämpa ångest. Specifikt, vad ska vi göra? Ett alternativ är att mentalt beskriva det vi ser och hör, koncentrera oss på vad som händer i vår omgivning, koncentrera oss på samtal, på en tv-serie eller på mobilen. Det vill säga, "gå ur" vårt tänkande och fokusera på våra sinnen. Fokusera din upplevelse på vad som händer omkring dig. Vad kan du se? Vad kan du höra? Vad känner du på din hud?

Det finns många tekniker för att vara närvarande, men detta är en av de enklaste och mest effektiva att starta, och som även mina patienter ofta rekommenderar.

2. Misstro dina negativa tankar

Ångest kännetecknas av en negativ fördom mot framtiden, mig själv och världen. När vi känner ångest säger våra tankar oss att "något dåligt kommer att hända".

Men... Hur många gånger har du förutspått en katastrofal framtid som senare inte hände?** Hur många gånger är det vi tror är värre än verkligheten?

Detta är en av mina favorittekniker. Misstro dina negativa tankar. Att göra det, Du kan lägga till i slutet av varje fras eller negativ tanke, ett enkelt "eller inte...".

Till exempel: om din tanke är: "de kommer att misslyckas med mig på provet", tvivla på det genom att omvandla det till: "de kommer att misslyckas med mig på tentan, eller inte...".

Om din ångest säger: "han svarar mig inte för att han inte gillar mig", tvivla på denna tanke och omvandla den till "han svarar mig inte för att han inte gillar mig, eller inte...". Detta enkla tvivel gör det möjligt för oss att tänka på verkligheten på nya sätt.

3. Gör fysisk aktivitet

Detta sista tips är viktigt! Vetenskapliga bevis säger att daglig aerob fysisk aktivitet minskar ångest avsevärt.

Enligt min kliniska erfarenhet är detta mycket sant! Men jag tycker om att berätta att du inte behöver pressa dig själv för hårt, att du redan har tillräckligt för att hantera ångest. Det är därför, mitt råd är att utföra aerob fysisk aktivitet ofta; Har du bara tid att göra det tre gånger i veckan går det också bra, och om du inte kan gå till gymmet utan kan promenera till mataffären går det också bra. Allt du lägger till aktivitet kommer att öka ditt välbefinnande.

• Du kanske är intresserad av: "De 10 psykologiska fördelarna med att träna fysisk träning"

Att sluta…

Slutligen vill jag berätta att det här inte är de enda möjliga teknikerna. Om du känner att de inte är lätta för dig eller inte fungerar för dig, oroa dig inte, det finns hundratals alternativ för att övervinna ångest! bli inte avskräckt

Öva dessa tekniker och, om du har frågor, kontakta oss; vi hjälper dig gärna!