Förstå ångest och lära sig färdigheter för att reglera den

De ångest det är en normal mänsklig känsla som alla upplever då och då. Men för vissa människor kan det bli överväldigande och orsaka negativa effekter på deras mentala och fysiska hälsa.

I det här sammanhanget, Ångest kan yttra sig på många sätt, inklusive rastlöshet, irritabilitet, koncentrationssvårigheter och sömnstörningar. Det kan också orsaka fysiska symtom som svettning, ökad hjärtfrekvens och muskelspänningar. Det utlöser kroppens stressrespons, även känd som "fight or flight"-responsen. Detta svar är en överlevnadsmekanism som förbereder organismen att reagera snabbt på ett upplevt hot.

Men när ångesten blir kronisk kan stressreaktionen ha negativa effekter på kroppen. Kronisk stress kan orsaka ökad inflammation, försvaga immunförsvaret och öka risken för att utveckla kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och depression.

• Relaterad artikel: "Emotionell hantering: nycklar för att bemästra dina känslor"

Mindfulnessens roll för att hantera ångest

Mindfulness är en teknik som består av

uppmärksamma nuet utan att göra moraliska bedömningar om vad som händer, utan att bedöma det. Det låter dig observera dina tankar och känslor utan att bli överväldigad av dem. Mindfulness kan vara ett effektivt verktyg för att reglera ångest genom att hjälpa dig att bli medveten om och svara på dina tankar och känslor på ett mer konstruktivt sätt.

Forskning har visat att mindfulness-baserade interventioner kan minska ångestsymtom och depression. En studie fann att personer som deltog i ett åtta veckor långt stressreduceringsprogram baserat på mindfulness upplevde en signifikant minskning av ångestsymtom jämfört med de som inte gjorde det deltog.

• Du kanske är intresserad av: "Typer av ångestsyndrom och deras egenskaper"

Typer av mindfulness-övningar för att lindra ångest

Det finns många olika typer av mindfulness-övningar som kan hjälpa dig att lindra ångest. En av de mest populära är mindfulness-meditation. Den består av att sitta tyst och fokusera uppmärksamheten på andningen eller andra kroppsliga förnimmelser. När sinnet börjar vandra, återför bara din uppmärksamhet till ditt andetag..

Andra mindfulnessövningar inkluderar kroppsskanningsmeditation, som innebär att fokusera din uppmärksamhet på varje del av kroppen och medveten gång, som består av att koncentrera sig på förnimmelserna av fötterna till gå.

Andningsteknikernas kraft för att minska ångest

Andningstekniker är ett annat effektivt verktyg för att reglera ångest. När du är orolig kan din andning bli ytlig och snabb, vilket kan få dig att känna dig ännu mer orolig. Genom att sakta ner din andning och andas djupare kan du aktivera kroppens avslappningsrespons, vilket kan bidra till att minska ångest.

Låt oss titta på olika andningsövningar för att lindra ångest.

En enkel andningsövning är 4-7-8-tekniken.. För att göra detta, andas in genom näsan för ett antal fyra, håll andan för ett antal av sju och andas ut genom munnen för ett antal av åtta. Upprepa denna cykel fyra gånger.

En annan andningsövning är magandning, som består av att andas djupt in i magen istället för att andas ytligt in i bröstet. För att göra detta, placera ena handen på bröstet och den andra på magen. Andas in djupt genom näsan och känn hur magen trycker ut handen. Andas långsamt ut genom munnen och känn hur magen faller.

• Relaterad artikel: "Andningsövningar för att slappna av på ett ögonblick"

Fördelarna med fysisk aktivitet för att reglera ångest

Träning är ett annat effektivt verktyg för att reglera ångest. Fysisk aktivitet frigör endorfiner, som är naturliga humörhöjare. Träning hjälper också till att minska muskelspänningar och kan förbättra sömnkvaliteten.

Forskning har visat att regelbunden träning kan minska symtom på ångest och depression.. En studie fann att personer som regelbundet ägnade sig åt måttlig intensitet tränade hade 20 % minskning av ångestsymtom jämfört med de som inte gjorde det träning.

Hur man integrerar träning i din ångestregleringsrutin

Du behöver inte bli en gymråtta för att skörda de ångestreglerande fördelarna med träning. Alla typer av fysisk aktivitet kan hjälpa, oavsett om det är dans, simning eller till och med trädgårdsarbete.. Nyckeln är att hitta något som du gillar och som du kan träna regelbundet.

Om det här är första gången du tränar, börja långsamt och öka gradvis intensiteten och varaktigheten. Försök att träna minst 30 minuter med måttlig intensitet de flesta dagar i veckan.

Vikten av sömn i regleringen av ångest

Sömn är avgörande för god mental och fysisk hälsa. När du är orolig kan det vara svårt att somna eller sova, vilket kan förvärra dina ångestsymtom. Sömnbrist kan också leda till ökad irritabilitet och koncentrationssvårigheter.

Låt oss se flera tips för att sova bättre och minska nattlig ångest.

Att etablera en regelbunden sömnrutin kan hjälpa dig att somna bättre och minska ångest under natten. Detta inkluderar att gå till sängs och gå upp vid samma tid varje dag, undvika koffein och alkohol före sänggåendet och skapa en avkopplande sömnmiljö.

Andra tips för att minska nattångest är att träna avslappningstekniker innan du går och lägger dig, som djupandning eller progressiv muskelavslappning, och undvika stimulerande aktiviteter som att titta på tv eller använda elektroniska enheter i sovrum.

Slutsatser

Det är nyckeln kombinera olika ångestreglerande tekniker för optimala resultat.

Ångestreglering kräver ett helhetsgrepp som inkluderar en kombination av olika tekniker. Mindfulness, andningsövningar, träning och sömn är viktiga verktyg för att reglera ångest. Genom att införliva dessa tekniker i din dagliga rutin kan du minska ångestsymtom och förbättra din allmänna mentala och fysiska hälsa. Kom ihåg att ångestreglering är en process och det kan ta tid att hitta den kombination av tekniker som fungerar bäst för dig.

Var tålmodig och ihärdig och var inte rädd för att söka professionell hjälp om din ångest stör ditt dagliga liv.

Och eftersom allt detta är lättare sagt än gjort, föreslår jag att du kontaktar mig för att förklara din speciella situation för mig och på så sätt bättre kunna följa dig i din process för reglering av ångest.