Hur man sänker kortisolet: 15 praktiska tips

Kortisolhormonet anses vara stresshormonet par excellence. Detta ämne, som produceras i binjurarna, kan utlösas på flera sätt och det är också möjligt att minska det genom mer eller mindre effektiva strategier.

Eftersom stress och ångest är mycket vanliga problem i utvecklade samhällen undrar många hur man sänker kortisol. Nästa kommer vi att se cirka 15 sätt att hålla detta hormon i schack.

• Relaterad artikel: "Kortisol: hormonet som orsakar oss stress"

Hur sänker man kortisol?

Därefter kommer vi att se flera strategier, av alla slag, som har visat sig vara effektiva, i större eller mindre utsträckning, för att kontrollera kortisolnivåerna.

1. ge upp koffein

Det är inte en överraskning att säga att koffein gör dig nervös, men det som kan vara lite mer intressant är hur det påverkar kortisolnivåerna.

Detta ämne, som finns i kaffe, te eller till och med mörk choklad, får kortisolnivåerna att stiga abrupt och bibehåller dem i timmar. Detta leder till att man blir nervös under en längre tid och plötsligt.

Det mest effektiva sättet att undvika denna effekt är helt enkelt att minska konsumtionen av drycker med detta ämne eller att helt sluta med koffein. Om du tror att du lider av koffeinberoende är det bäst att gå till en professionell.

2. god sömnhygien

Att sova oregelbundet, utan fastställda scheman, är något fruktansvärt skadligt för vår fysiska och mentala hälsa, förutom att det är en faktor som ökar kortisolnivåerna.

Ha god sömnhygien består bland annat av att sova cirka åtta timmar varje dag (mindre hos äldre, som sover mindre) och helst att gå och lägga sig mellan tio och tolv på natten hjälper till att stabilisera kortisolnivåerna.

3. Avslappning

Om vi ​​pratar om hur man kan minska ett hormon relaterat till ångest, blir det tydligt att avslappningstekniker inte kan ignoreras. Avslappning kan utföras på flera sätt, vare sig det är med yoga eller helt enkelt meditera.

Oavsett det specifika sätt på vilket du försöker framkalla denna avslappning, det viktiga är att det tjänar till att lugna sinne och kropp och följaktligen få större välbefinnande.

För dem som har svårt att koppla av med den här typen av teknik har de alltid möjlighet att lyssna på musik, men var försiktig! inte varje genre är giltig. Det är tillrådligt att lyssna på avkopplande miljöljud eller klassisk musik.

• Du kanske är intresserad av: ""6 enkla avslappningstekniker för att bekämpa stress"

4. Träna

Träning är alltid ett mycket bra alternativ för att njuta av stort välbefinnande. Det är inte förvånande att det i populärt språk har funnits talesätt som insinuerar ett solidt förhållande mellan mental och fysisk hälsa, den mest kända är "ett sunt sinne i en frisk kropp".

Att spela sport hjälper till att reglera kortisolnivåerna, vilket leder till minskad ångest. Förutom, fysisk träning gör att serotonin och dopamin frigörs i hjärnanämnen också relaterade till känslomässigt välbefinnande.

Övningen behöver inte vara särskilt intensiv. Det räcker med att ta en promenad en halvtimme om dagen, även om att gå på gym eller anmäla sig till riktade aktiviteter som boxning, bodypump eller spinning är väldigt bra sätt att minska kortisolhormonet.

5. organisera tid

En oorganiserad livsstil är den främsta orsaken till att leva konstant stressat. Det är därför det är något verkligen nödvändigt att försöka skapa ordning i våra liv.

Ordna tid, håll deadlines och försök ha mer eller mindre bra scheman Etablerade strukturer ger våra liv struktur och gör därför osäkerheten mindre frekvent.

Kortisol, som det stresshormon det är, dyker upp i situationer som vi inte vet hur de kommer att utvecklas. Det är en evolutionär mekanism som tjänar till att försöka aktivera oss mot ett hot och hitta en kortsiktig lösning.

Denna mekanism är dock totalt skadlig om den får oss att leva stressade hela tiden. Det är därför, i den mån det är möjligt, Om vi ​​kan sätta stopp för denna timanarki kommer vi att förhindra att denna mekanism aktiveras och vi kommer inte att drabbas av så mycket stress.

6. Ta reda på vad som oroar oss

Alla har sina bekymmer, som de lever med och, i den mån de kan, försöka hantera dem. Men ibland är det bekvämare för oss att inte göra något emot det, även om det sliter ut oss känslomässigt.

För att förbättra vår hälsa kan vi ta två strategier. Det första skulle vara att försöka att inte oroa sig, särskilt om det är något som vi inte kan ändra på. Men om det är möjligt att bekämpa det, låt oss ta reda på exakt vad det är och ta itu med det.

I den här typen av situationer rekommenderas det alltid att gå till en psykolog, som hjälper oss att få fram effektiva strategier för att hantera situationen på ett hälsosamt sätt.

7. Äta mat rik på fenylalanin

Fenylalanin är ett ämne som finns i många livsmedel, trots att namnet inte är så bekant för de flesta.

Om du inte har det mycket skadliga tillståndet fenylketonuri, där människor som lider av det inte kan konsumerar fenylalanin utan att påverka den neurologiska nivån, konsumtionen av livsmedel med detta ämne är mycket rekommenderad.

Fenylalanin är en aminosyra som hjälper till att utsöndra dopamin., förutom att bidra till att minska lusten att äta kolhydrater och sockerarter, ämnen som påverkar stressnivån.

Bland livsmedel med fenylalanin kan vi hitta källor rika på protein som mejeriprodukter, ägg, rött kött och fisk, samt en del fullkorn.

8. Håll blodsockernivåerna stabila

Socker och raffinerade kolhydrater verkar i blodet genom att trigga insulinnivåer, något som kan leda till medicinska problem som diabetes och fetma.

Idealet är att minska konsumtionen av dessa ämnen, med proteiner, komplexa kolhydrater och bra fetter som olivolja, men utan att missbruka det.

Dieter rik på komplexa kolhydrater, det vill säga de "bra killarna", hjälper till att hålla kortisolnivåerna låga.

9. förbli hydrerad

Att hålla sig väl hydrerad kommer garanterat att hålla kortisolnivåerna i schack. Uttorkning gör att kroppen spänner sig, vilket leder till stress., psykologiskt och framför allt fysiologiskt, vilket gör att kortisolnivåerna ökar.

Det skadar aldrig att bära med sig en flaska vatten. Att dricka rätt mängd vatten kommer att förhindra att du blir trött och arg, vilket hjälper dig att bli mer produktiv.

10. Ät mat rik på omega 3

Omega 3 är ett ämne som aktiverar binjurarna, som reglerar, på ett helt naturligt sätt, kortisolnivåerna.

Omega 3-syror finns rikligt i vissa livsmedel som vegetabiliska oljor som olivolja, sojaböna, linfrö eller raps, samt att de finns i alla sorters fisk, såsom tonfisk och i skaldjur.

• Du kanske är intresserad av: "Binjurar: funktioner, egenskaper och sjukdomar"

11. Äta mat rik på C-vitamin

C-vitamin är ett ämne som hjälper till att utsöndra dopamin, vilket, som vi har sett tidigare, hjälper till att minska stress.

Vissa livsmedel rika på C-vitamin är körsbär, jordgubbar, sparris, tomater, blåbär, mandariner, potatis, hallon, blomkål, melon, mango, kiwi, ärtor, ananas.

12. Förbind med andra

Att relatera till andra är en skyddande faktor för vår mentala hälsa och, även om det kan förvåna oss, fysiskt.

Sociala relationer, så länge de bygger på vänlighet och förståelse, är en källa till stöd och innebär även förändringar på hormonell nivå.

Tillgivenhet, särskilt visad i form av en kram, hjälper till att frigöra oxytocin och sänker i sin tur kortisolnivån.

13. Bli av med giftiga relationer

Oavsett om det är med en partner, vänner eller till och med med familjen, ibland har vi otur att etablera ett giftigt förhållande, vilket helt klart är en källa till stress och en ökning av kortisol.

Även om det är uppenbart att det i varje förhållande kan finnas ett visst missförstånd, Helst kan vi i dessa relationer visa oss som vi är., utan att vara gömd bakom masker eller leva i ständig spänning.

Om du har ett förhållande där konflikter, dåliga ord och övergrepp av något slag florerar, är du i ett giftigt förhållande. Det är mycket uppenbart att om du utsätts för fysiska och verbala övergrepp bör du söka hjälp av nära och kära som är genuint stöd, förutom att fortsätta att anmäla förövaren.

Men om den giftiga relationen i fråga inte är ett brott, är det man i första hand ska försöka göra att se om det går att förändra relationen, att försöka se vad problemet är. Om du ser att det inte finns något sätt att förändra hur det här förhållandet är, är ditt helt enkelt att bli av med det.

14. Ashwagandha

Ashwagandha, vars vetenskapliga namn är Withania somnifera, Det är en växt från traditionell hinduisk medicin.

Under de senaste åren har effekten av denna växt på kontroll av kortisolnivåer studerats, komma till slutsatsen att det möjligen är effektivt att minska dessa nivåer och följaktligen minska påfrestning.

Oavsett dess verkliga effekt har det hittills rekommenderats att inte bara minska stress och ångest som ett naturligt botemedel, men också för att sänka blodtrycket i samband med ätstörningar ångest.

15. mindfulness

Meditation, som vi sa tidigare, är en mycket användbar strategi för att minska ångest och, på hormonell nivå, kortisol.

Men bland alla meditationsövningar som finns har Mindfulness visat sig vara en av de mest effektiva. Av detta kan man sluta sig till att, som ett verktyg, Det är användbart för att inducera förändringar på hormonell nivå i hjärnan.

Även om Mindfulness i sig inte är en praktik som kan ersätta en psykologs professionella ingripande, så gör den det kan vara något användbart för personer som har överdriven stress men det når inte patologiska nivåer.

Bibliografiska referenser:

• Cebrián, J., & Guarga, J. (2012). Ordbok över medicinalväxter. RBA-böcker.
• Martino, P. (2014). En analys av de nära relationerna mellan stress och depression ur ett psykoneuroendokrinologiskt perspektiv: kortisols centrala roll. Neuropsychology Notebooks, 8(1), 60-75.
• Talbott, S. m. (2007). Kortisolkopplingen: varför stress gör dig tjock och förstör din hälsa - och vad du kan göra åt det. Hunter House