Jag kan inte sova bra: möjliga orsaker och vad jag ska göra

Sömnproblem är bland de vanligaste hälsostörningarna i västländerna. Dessutom är dess skadliga effekter lika varierande som de är allvarliga, om de inte behandlas så snart som möjligt.

Till exempel, i de flesta människor, att spendera ett par dagar på att sova mindre än sex timmar i taget gör vår förmåga att koncentrera oss och resonemanget minskar särskilt under hela dagen (även om de lyckligtvis återgår till det normala när de får en god sömnkvalitet igen), och om situationen förlängs och bibehålls på medellång sikt ökar sannolikheten för att utveckla psykiska och psykiatriska sjukdomar på ett sätt signifikant.

Således, att inte kunna sova bra är mycket mer än en källa till subjektivt obehag och obehag: Det återspeglas också i dålig hälsa och lägre förmåga att anpassa sig till de utmaningar som livet innebär. Och i den meningen är det väldigt viktigt att förstå den här typen av problem för att veta hur man kan hantera dem väl.

• Relaterad artikel: "De fem faserna i sömnen: från långsamma vågor till REM"

Vanliga orsaker till oförmåga att sova bra

Detta är några av de vanligaste orsakerna till sömnproblem; i de allra flesta fall förekommer flera av dem samtidigt.

• Dålig tidshantering vid fullgörande av ansvar
• Dåliga arbetstider eller för föränderliga
• Genetiska predispositioner för utveckling av ångestproblem
• Hälsoproblem parallellt med sömnproblem
• Dålig hantering av påträngande tankar och psykologisk idissling
• Vanor som leder till att hålla sig i hög upphetsning tills strax innan du somnar
• Rutiner som leder till en lång uppskjutning av att stänga av ljuset och försöka sova
• Sovrummet är en svår plats att somna
• Läkemedelsbiverkningar

Vad ska jag göra med detta problem?

Varje fall av sömnlöshet måste undersökas individuelltDärför är den mest effektiva lösningen (och den enda möjliga, i fall där livskvaliteten äventyras på ett långvarigt sätt över tiden) att delta i terapi. På psykologens kontor är det möjligt att få verktygen för emotionell hantering och antagande av vanor som är nödvändiga för att övervinna sömnproblem, med utgångspunkt från särdragen hos person.

Med tanke på det också Det finns några riktlinjer att följa som kan hjälpa dig att somna bra igen på några dagar. Vi kommer att se dem nedan som allmänna tips för att främja djup och kvalitetssömn.

1. Se till att om du har sömnsvårigheter beror det inte på obehag

TILLNågot så enkelt som att vara kall eller varm i sängen kan vara ett av de största hindren för att få en god natts sömn.. Därför är det värt att kontrollera sovrummet du brukar använda och leta efter eventuella obehagskällor: tar du vanligtvis bort alla föremål från madrassen för att sova? Utsätter du dig för buller från ett annat rum eller från ditt eget?

Ibland ser vi inte problemet bara för att vi har blivit så vana vid det att vi inte ens märker att det finns.

• Du kanske är intresserad av: "De 7 huvudsakliga sömnstörningarna"

2. Gör din sista vakningstid ledig

Om du ägnar dig åt de sista timmarna på dagen för att ta hand om ditt arbete eller ditt hushållsansvar på medellång sikt, du kommer att skapa en benägenhet att fortsätta tänka på dina skyldigheter när du går till sängs eller ännu värre, du riskerar att arbetet ackumuleras och du ska lämna den nästa dag. Helst kan du koppla bort under ögonblicken innan du försöker somna, så att du kan undvika psykologisk idissling när du stänger av ljuset och är ensam med din tankar.

3. Träna, men gör det på morgonen eller vid middagstid

Du bör undvika att göra sport eller träna i allmänhet några timmar innan du lägger dig till varje pris. annars kommer du att ändra din biologiska klocka, vilket gör att det börjar fungera som om de här muskelinsatserna var den tid på dagen när du behöver vara mer aktiv.

Men väl använd träning är inte bara ett hinder för god sömn, det kommer att hjälpa dig. Det bästa du kan göra är att införliva det i dina veckovisa rutiner med en session på mellan 60 och 35 minuter aerob träning varannan eller var tredje dag, alltid med hänsyn till ditt fysiska tillstånd (och eventuella skador som du kanske har). Detta är inte begränsat till att springa, du kan också använda motionscykeln, elliptiska, simma etc.

Det viktiga är att använda de stora muskelgrupperna i din kropp (åtminstone de i benen) och att du lägger mer fokus på uthållighet än på explosiv styrka. Det är, det är viktigare att utföra långa sessioner än få rörelser där du gör mycket styrka.

Aerob träning har visat sig vara effektiv för att bekämpa ångest, både på grund av förändringar i produktionen av hormoner i din kropp, liksom dess förmåga att göra oss "Koppla loss" från det som oroar oss genom att ge kortsiktiga incitament fokuserade på ögonblicket Närvarande. Med andra ord låter det oss återställa vårt sinne.

4. Ät bra, särskilt under första hälften av dagen

Om din kropp har alla makronäringsämnen, vitaminer och mineraler den behöver, är det mindre troligt att du saknar energi för att nå dina mål och utveckla stress eller ångest. Ja verkligen, var försiktig med att äta tunga måltider strax innan du somnar; om matsmältningen ger dig problem kommer du också att ha svårt att somna och eventuellt vakna mer under natten.

5. Om du har försökt somna för länge, gå ut ur sängen i några minuter

Om du ser att du har svårt att somna, är det säkert det betalar dig att gå ut ur sängen och spendera cirka 15 eller 20 minuter på att "varva ner" göra någon aktivitet som inte kräver för mycket psykologisk eller fysisk ansträngning: till exempel läsa en lätt roman, öva Mindfulness, etc. Undvik naturligtvis att stirra på en skärm eller någon annan ljuskälla. Lugo, gå tillbaka till sängen.

Kontakta mig om du letar efter psykologisk hjälp

Om du söker psykoterapeutisk hjälp för att hantera ångest, Kontakta mig; Jag är en psykolog med många års erfarenhet av att hantera ångest och sömnproblem. För närvarande håller jag sessioner personligen (i Almería) och online.

Bibliografiska referenser:

• American Psychiatric Association -APA- (2014). DSM-5. Diagnostisk och Statisiskt Manual av Mentalsjukdomar. Madrid: Panamericana.
• Del Río, I.Y. (2006). Stress och sömn. Mexican Journal of Neuroscience, 7 (1): 15 - 20.
• Världshälsoorganisationen. ICD 10. (1992). Den tionde revisionen av den internationella klassificeringen av sjukdomar. Mentala och beteendestörningar: Kliniska beskrivningar och diagnosriktlinjer. Madrid: Meditor.
• Reyes, B.M. Velázquez-Panigua, M. och Prieto-Gómez, B. (2009). Melatonin och neuropatologier. Tidskrift för fakulteten för medicin UNAM, 52 (3). Genomic Sciences Center. Medicinska fakulteten, UNAM.
• Valdés, M., De Flores, T. (1985). Psykobiologi av stress. Barcelona: Martínez Roca.