ฉันมีความวิตกกังวล: จะทำอย่างไร?

ความวิตกกังวลเป็นการตอบสนองที่ซับซ้อน ซึ่งมีการตอบสนองทางสรีรวิทยา การรับรู้ และพฤติกรรม. มันเป็นอารมณ์ที่เหมือนกับอารมณ์ทั้งหมดที่มีจุดประสงค์เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการกระทำ

อย่างไรก็ตาม หากอารมณ์นี้ไม่ปรับตัว จะทำให้พฤติกรรมไม่เป็นระเบียบและรบกวนกิจกรรมและการทำงานของบุคคล

ความวิตกกังวลทำให้เกิดอาการทางสรีรวิทยา เช่น ตัวสั่น กระสับกระส่าย กล้ามเนื้อตึงและเจ็บปวด หรือเมื่อยล้า และปัญหาด้านพฤติกรรม เช่น หงุดหงิด กระสับกระส่าย หงุดหงิด ใจร้อน และคุณภาพการนอนไม่ดี จะทำอย่างไรกับเรื่องนี้?

• บทความที่เกี่ยวข้อง: “วิตกกังวล 7 ประเภท (ลักษณะ สาเหตุ และอาการ)”

หน้าต่างความอดทนความวิตกกังวล

หน้าต่างความอดทน ซึ่งเป็นแนวคิดที่พัฒนาโดยดร. แดน ซีเกล หมายถึงช่วงหรือปริมาณของความวิตกกังวลที่บุคคลหนึ่งสามารถประสบอย่างอดทนได้นั่นคือการรักษาความสามัคคี เมื่อเราอยู่ในกรอบความอดทน เราอยู่ในเขตปลอดภัย พวกเขาสามารถจัดการได้โดยไม่มีอารมณ์มากเกินไป

หน้าต่างแห่งความอดทนนี้แตกต่างกันไปในแต่ละคน เพราะมันมีต้นกำเนิดมาจากประสบการณ์ ประสบในสถานการณ์อันตรายหรือกระทบกระเทือนจิตใจและเป็นไปได้อย่างไรที่จะกลับสู่สภาวะสงบ

การไม่เป็นระเบียบเกิดขึ้นเมื่อคุณเริ่มออกนอกกรอบความอดทน เพิ่มความเครียดและความวิตกกังวล. เนื่องจากจิตใจเชื่อว่าความบอบช้ำทางจิตใจหรือความเครียดที่เกิดขึ้นในอดีตกำลังเกิดขึ้นซ้ำๆ

มีสองสถานะที่เกิดขึ้นเมื่อเราอยู่นอกหน้าต่างปลอดภัยนี้ เรียกว่าไฮเปอร์แอคทีฟและทำงานน้อยเกินไป ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อคุณยกเลิกกฎระเบียบ

1. ความตื่นตัวมากเกินไป

มันเกิดขึ้นเมื่อคุณอยู่เหนือระดับความอดทนสูงสุด. อารมณ์ต่างๆ เช่น ความกลัว ความตื่นตระหนก ความวิตกกังวล ความโกรธ หรือความตื่นตระหนกเกินจริง รู้สึกได้อย่างรุนแรง สมาธิสั้นยังทำให้นอนหลับ กิน ควบคุมอารมณ์ หรือมีสมาธิได้ยากอีกด้วย

นี่เป็นเพราะกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นของระบบประสาทอัตโนมัติที่เห็นอกเห็นใจซึ่งมีหน้าที่ควบคุมการกระทำที่เกี่ยวข้องกับความเครียดโดยไม่สมัครใจ

2. Hypoactivation

ตรงกันข้ามกับอันที่แล้ว เกิดขึ้นเมื่ออยู่ต่ำกว่าช่วงความคลาดเคลื่อน. เป้าหมายคือรู้สึกหลีกเลี่ยง ดังนั้นคุณอาจรู้สึกเหนื่อย สับสน ฟุ้งซ่าน หรืออับอาย นอกจากนี้ยังอาจส่งผลต่อนิสัยการนอนหลับและการกิน ความยากลำบากในการแสดง การประมวลผลความคิดและอารมณ์ และการตอบสนองทางร่างกาย

นี่เป็นเพราะการกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติแบบกระซิก (parasympathetic autonomic nervous system) ซึ่งมีหน้าที่ในการผ่อนคลาย การหายใจ และการเต้นเป็นจังหวะ เป็นต้น

การจัดการหน้าต่างความอดทน

หน้าต่างที่กว้างขึ้นช่วยให้คุณมีความสมบูรณ์มากขึ้นในชีวิต ในขณะที่ยิ่งแคบลงเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะตึงและเครียดมากขึ้นเท่านั้น

การเรียนรู้ที่จะจัดการหน้าต่างแห่งความอดทนช่วยให้คุณเผชิญกับความต้องการของชีวิต มีสองวิธีในการอยู่ในโซนที่เหมาะสมที่สุดของคุณ: การควบคุมตนเองที่ช่วยประมวลผลความเครียดและความวิตกกังวลและขยายหน้าต่างความอดทนเพื่อรับมือกับความต้องการของชีวิต.

• คุณอาจสนใจ: "10 เคล็ดลับลดความเครียด"

วิธีปรับปรุงการควบคุมตนเองทางอารมณ์

ประสบการณ์ในช่วงแรกกับพฤติกรรมของผู้ดูแลมีบทบาทพื้นฐานในการควบคุมอารมณ์และในกรอบเวลาความอดทนของเรา

ทารกเมื่อแรกเกิดมีระดับอะดรีนาลีนสูง การติดต่อกับแม่หรือผู้ดูแลจะควบคุมฮอร์โมนนี้ โดยการทำงานร่วมกันของฮอร์โมนอื่น ออกซิโทซิน ฮอร์โมนนี้เป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยกระตุ้นการเชื่อมต่อทางประสาทที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาและการเจริญเติบโตของสมองของทารก

ประสาทวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าทารกและเด็กเล็กไม่มีความสามารถทางชีวภาพที่จะทำให้วงจรของความเครียดสมบูรณ์ได้ด้วยตนเอง ที่สร้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปผ่านประสบการณ์การกำกับดูแลร่วมมากมาย

ทารกหรือเด็กที่สามารถพัฒนารูปแบบการผูกมัดที่ปลอดภัยสามารถควบคุมสภาวะทางอารมณ์ของตนเองหรืออยู่ในกรอบความอดทนเป็นส่วนใหญ่เหมือนกับช่วยคนอื่นควบคุมตัวเอง

ในทางตรงกันข้าม คนที่พัฒนาความผูกพันที่ไม่มั่นคงนั้นมีความสามารถจำกัดในการควบคุมตนเองทางอารมณ์ ซึ่งเป็นสาเหตุที่พวกเขาอาจมีความอดทนต่ำต่อความวิตกกังวล

วิธีปรับปรุงหน้าต่างความอดทนต่อความวิตกกังวลของคุณ

การวิจัยล่าสุดพบว่า การกระตุ้นความรู้สึกปลอดภัยในผู้ใหญ่ สามารถช่วยเอาชนะผลกระทบด้านลบของความผูกพันที่ไม่ปลอดภัยได้.

ผู้ที่อาศัยอยู่ในสภาวะตึงเครียดจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล a สารเคมีที่ขัดขวางฮิปโปแคมปัสชั่วคราวซึ่งสร้างความทรงจำที่ชัดเจนหรือ มีสติ

โดยข้อเสีย การสะสมของความทรงจำโดยปริยายหรือหมดสติเพิ่มขึ้นเนื่องจากผลของอะดรีนาลีนที่เกิดจากต่อมทอนซิล ความทรงจำเหล่านี้ปรากฏเป็นภาพย้อนอดีตหรือความรู้สึกหวาดกลัว ร่างกาย และอาการหมดหนทางอย่างท่วมท้น

ความสามารถในการรับรู้หน้าต่างแห่งความอดทนจะช่วยให้คุณทำตามขั้นตอนต่างๆ ได้ จะได้ไม่จมอยู่กับอารมณ์ คุณสามารถใช้หนึ่งในเทคนิคต่อไปนี้:

• ทำกิจกรรมทางกายใดๆ ตั้งแต่เดิน วิ่ง หรือเล่นกีฬาใดๆ
• รับรู้ความคิดเชิงลบและเรียบเรียงใหม่ในทางบวก
• การจดบันทึกช่วยล้างความคิดของคุณและปลดปล่อยอารมณ์ทั้งหมดที่สะสมในระหว่างวัน
• ฝึกสมาธิ ฝึกการหายใจ และพักช่วงสั้นๆ ระหว่างวัน

การฝึกฝนเคล็ดลับเหล่านี้เป็นประจำจะสอนให้คุณรู้จักกรอบเวลาความอดทนของคุณโดยสัญชาตญาณ และควบคุมตนเองเมื่อจำเป็น

ขยายหน้าต่างแห่งความอดทนด้วยความคิดสร้างสรรค์

ต้องขอบคุณใบหน้าซีกขวาอารมณ์การแสดงออกซึ่งเอื้อต่อการเชื่อมต่อทางสังคม มีหน้าที่รับผิดชอบในการสร้างสรรค์จินตนาการความรู้สึกเคลื่อนไหวในอวกาศการรับรู้สามมิติและความรู้สึกทางดนตรี

ความจำโดยปริยายเป็นส่วนหนึ่งของความทรงจำเกี่ยวกับชีวประวัติ ประสบการณ์ทางร่างกายและอารมณ์ การเชื่อมต่อของความปลอดภัยและการรับรู้ความสนใจ. หน่วยความจำโดยนัยอยู่ในซีกขวา ในขณะที่หน่วยความจำที่ชัดเจน ความทรงจำที่มีสติ อยู่ในด้านซ้าย ซีกซ้ายรับผิดชอบภาษา ตรรกศาสตร์ และการตัดสินใจ

ในการสร้างสรรค์ คุณต้องมีการผสมผสานของซีกโลกทั้งสองเข้าด้วยกัน โดยไม่จำกัดเฉพาะหน้าที่ของซีกขวาเท่านั้น เนื่องจากมันเกี่ยวข้องกับหน้าที่และโครงสร้างหลายอย่าง ความคิดสร้างสรรค์เป็นกระบวนการทางจิตที่ซับซ้อนอย่างยิ่ง

จากการปฏิบัติส่วนตัวของฉัน ฉันดำเนินการศิลปะบำบัดสำหรับผู้ใหญ่เป็นรายบุคคล ซึ่งเป็นสาขาวิชาจิตอายุรเวทที่ใช้การทดลองอย่างสร้างสรรค์ ฟื้นฟูและสร้างความทรงจำโดยปริยายขึ้นมาใหม่ โดยทิ้งประสบการณ์เดิมไว้ ช่วยในการค้นหาภาษาที่จะเข้าใจและสื่อสารอารมณ์ ที่ได้รับ

สิ่งนี้จะขยายหน้าต่างความอดทน คุณเรียนรู้ว่าข้อ จำกัด ของแต่ละบุคคลคืออะไรที่จะรู้สึกสมดุลและกลมกลืนและกระบวนการทางประสาทในการจัดการความวิตกกังวลถูกบูรณาการ การบูรณาการนี้รวมถึงการควบคุมร่างกาย ความสมดุลทางอารมณ์ ความรู้ในตนเอง และการเอาใจใส่ ส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดี

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• Porges S. (2017). คู่มือพ็อกเก็ตสำหรับทฤษฎีพหุวากัล พลังแห่งการเปลี่ยนแปลงของความรู้สึกปลอดภัย บาร์เซโลนา: บทบรรณาธิการ Eletheria S.L.
• ซีเกล เจ. ง. (2011). สติสัมปชัญญะ ศาสตร์ใหม่ของการเปลี่ยนแปลงส่วนบุคคล บาร์เซโลนา: Paidós.
• โมราเลส อากีลาร์, D., 2018. ความท้าทายในจิตบำบัด: การบาดเจ็บที่ซับซ้อน ความผูกพัน และการแยกตัวออกจากกัน วิทยานิพนธ์ปริญญาตรี. ศูนย์คลินิกความเห็นอกเห็นใจ
• มาซินี เฟอร์นันเดซ ซี. และ Cury Abril, M., 2018. ศิลปะและศิลปะบำบัดเป็นแนวทางในการบอบช้ำและความทรงจำทางอารมณ์ โครงการวิจัย ALETHEIA โรงพยาบาลวันจิตเวช Vallecas, โรงพยาบาลมหาวิทยาลัย Infanta Leonor