อาการซึมเศร้า: 12 เคล็ดลับในการป้องกัน

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่า หลายคนอาจเป็นโรคซึมเศร้าได้ในบางช่วงของชีวิต. ไม่น่าแปลกใจเลยกับจังหวะชีวิตในสังคมปัจจุบันและอิทธิพลของวัฒนธรรมของ สังคมตะวันตกซึ่งมีแนวโน้มที่จะให้รางวัลแก่บุคคลที่น่าดึงดูดหรือประสบความสำเร็จ (เช่น ที่ at แรงงาน).

นอกจากนี้ สถานการณ์ดังกล่าวได้เพิ่มสูงขึ้นตามวิกฤตเศรษฐกิจซึ่งทำให้สถานการณ์เปราะบางของบุคคลจำนวนมาก เมื่อพูดถึงการชะลอตัวทางเศรษฐกิจ ย่อมหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะกล่าวถึงสภาวะทางอารมณ์ของบุคคล ที่จริงแล้ว แม้แต่คำศัพท์ในภาวะเศรษฐกิจถดถอยก็มักจะเกี่ยวข้องกับแนวความคิดเกี่ยวกับสภาวะของจิตใจ ตัวอย่างอาจเป็น "ภาวะเศรษฐกิจตกต่ำครั้งใหญ่" อันเป็นผลมาจาก ความผิดพลาดของ29.

สาเหตุต่างๆของภาวะซึมเศร้า

ไม่มีแนวคิดเดียวที่ชัดเจนเกี่ยวกับสาเหตุของความผิดปกติทางอารมณ์: ปัจจัยทางชีววิทยาการศึกษาหรือจิตสังคมมักมีปฏิสัมพันธ์ในลักษณะของพยาธิวิทยานี้. มีอยู่ โรคซึมเศร้าประเภทต่างๆ: โรคซึมเศร้า, dysthymia, ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาลฯลฯ ดังนั้นปรากฏการณ์นี้จึงได้รับการติดต่อจากมุมมองที่ต่างกันทำให้เกิดรูปแบบการอธิบายที่แตกต่างกันซึ่งส่งผลต่อด้านชีววิทยาจิตวิทยาหรือสังคม

โดยทั่วไป ดูเหมือนว่าจะมีความเห็นเป็นเอกฉันท์ในการระบุว่ามีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้ามากขึ้นหรือน้อยลงเมื่อต้องเผชิญกับโรคซึมเศร้า ทริกเกอร์ (สถานการณ์ เหตุการณ์ ฯลฯ) ที่มีขนาดมากหรือน้อย ซึ่งอาจปรากฏขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งของชีวิต ตัวอย่างเช่น การปฏิเสธหรือปัญหาทางการเงินอาจเป็นเหตุผลเพียงพอที่จะทำให้ไม่มั่นคง แต่การตีความข้อเท็จจริงของเขาดูเหมือนจะเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาสิ่งนี้ ความผิดปกติ

เคล็ดลับ 12 ข้อ ป้องกันภาวะซึมเศร้า

ด้วยเหตุผลนี้ การศึกษาจึงสามารถช่วยให้หลายคนตีความในแง่บวกต่อสถานการณ์เชิงลบต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ตลอดชีวิต ทำหน้าที่เป็นปัจจัยป้องกัน. และแม้ว่าที่จริงแล้วในบางกรณีจำเป็นต้องไปหาผู้เชี่ยวชาญเพื่อที่เขาจะได้ช่วยเอาชนะ ความผิดปกติโดยเร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ที่จะได้รับชุดของนิสัยที่จะป้องกันไม่ให้ลักษณะนี้ พยาธิวิทยา:

1. ปรับปรุงความฉลาดทางอารมณ์ (EI)

การจัดการอารมณ์อย่างชาญฉลาดถือเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการปรับตัวทางร่างกายและจิตใจของตนเอง ดิ ความฉลาดทางอารมณ์ เป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นชุดของทักษะที่ช่วยให้รับรู้ ประเมิน และแสดงอารมณ์ เข้าถึง ทำความเข้าใจ และควบคุมอารมณ์ในที่สุด ประสบการณ์ทางอารมณ์สามารถมีชีวิตอยู่ได้สองวิธี: ประสบการณ์ตรงและการไตร่ตรองประสบการณ์

มีการสอบสวนมากมายที่สรุปได้ว่า ความฉลาดทางอารมณ์เป็นตัวบ่งชี้ที่มีประโยชน์ในการประเมินความผาสุกทางอารมณ์และการปรับตัวทางจิตใจของผู้คน. อันที่จริง คะแนนความฉลาดทางอารมณ์ที่สูงนั้นสัมพันธ์กับการตีความเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในแง่ดีมากขึ้น ความพึงพอใจในชีวิตที่มากขึ้น และสุขภาพจิตที่มากขึ้น

ความสัมพันธ์ระหว่างความฉลาดทางอารมณ์กับภาวะซึมเศร้าในขั้นต้นคิดว่าเป็นทางอ้อม อย่างไรก็ตาม จากการวิจัยในภายหลังพบว่า ระดับ EI ต่ำส่งผลโดยตรงต่อคะแนนที่ได้รับจากภาวะซึมเศร้า. การเข้าร่วมหลักสูตรหรือสัมมนาเรื่องความฉลาดทางอารมณ์สามารถช่วยพัฒนาทักษะนี้และป้องกันภาวะซึมเศร้าได้

2. ฝึกออกกำลังกาย

แน่นอนคุณเคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อน แต่เราจะทำซ้ำ: การออกกำลังกายนำมาซึ่งประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจมากมาย. เพื่อป้องกันภาวะซึมเศร้า การออกกำลังกายเป็นผลบวก เพราะ ส่งเสริมการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินph, สารเคมีที่สร้างความรู้สึกเบิกบานใจ

นอกจากนี้ ทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (เช่น การฝึกยกน้ำหนัก) จะทำให้คุณได้ประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ สุดท้าย การออกกำลังกายยังสามารถปรับปรุงภาพลักษณ์ของตัวเองได้ และสิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงความนับถือตนเองได้ การออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 45 นาที ก็เพียงพอแล้วที่จะป้องกันความผิดปกติทางอารมณ์

3. กินเพื่อสุขภาพและสมดุล

การอดอาหารไม่สามารถรักษาโรคซึมเศร้าได้ แต่ช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นได้ การกินเพื่อสุขภาพและความสมดุลช่วยเพิ่มสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดีเนื่องจากส่งผลต่อสุขภาพทั่วไปและสุขภาพจิต การศึกษาบางชิ้นอ้างว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเหมาะสำหรับป้องกันภาวะซึมเศร้า สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะเป็นอาหารที่อุดมด้วยโฟเลตและวิตามิน B ที่จำเป็นในเส้นทางการเผาผลาญของเมไทโอนีน homocysteine ​​​​และสำหรับ s-adenosyl-methionine (SAM) ที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์สารสื่อประสาทที่ส่งผลต่ออารมณ์เช่น โดปามีนและ serotonin.

งานวิจัยอื่นๆ อ้างว่าการรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง (เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาเทราท์ หรือถั่วต่างๆ) ช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟนยังช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้า โดยล่าสุด จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน “ทรานส์” (เช่น ขนมอบอุตสาหกรรม)เพราะพวกเขาชอบอาการซึมเศร้า สิ่งเหล่านี้มีส่วนร่วมในการเพิ่มน้ำหนักตัวและทำให้บุคคลไม่มีความสุขมากขึ้น

4. มีชีวิตทางสังคมที่กระตือรือร้นและฝึกฝนงานอดิเรกของคุณ

การมีชีวิตทางสังคมที่กระฉับกระเฉงได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการป้องกันภาวะซึมเศร้า Rคบเพื่อนดีๆ ไปงานอีเวนท์ ฝึกงานอดิเรกที่เราชอบ บวกกับชีวิตที่เต็มเปี่ยม.

ดังนั้น, ไม่จำเป็นต้องแยกออก และออกไปมีช่วงเวลาที่ดี การพึ่งพาเพื่อนสนิทและครอบครัว นั่นคือคนที่ห่วงใยคุณ เป็นปัจจัยป้องกันภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ หากสิ่งเหล่านี้สนุก สิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณมีช่วงเวลาที่ดีและจะนำคุณไปสู่กรอบความคิดเชิงบวกและน่ารื่นรมย์

นอกจากนี้ การฝึกฝนงานอดิเรกยังให้ความหมายกับชีวิตของเราอีกด้วย หากิจกรรมที่กระตุ้นเราและทำให้เราอยู่ใน be สถานะการไหล พวกเขาจะมอบช่วงเวลาที่น่าทึ่งให้กับเรา อันที่จริงมีการศึกษาที่ดำเนินการในญี่ปุ่นพบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และมีความสุขกับงานอดิเรก พวกเขามีความสุขมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะซึมเศร้าน้อยลง

5. หยุดเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น และหยุดคิดถึงสิ่งที่คนอื่นคิดเกี่ยวกับคุณ

เปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นได้เรื่อยๆ ผลเสียต่อความนับถือตนเองของคุณ. โลกที่เราอาศัยอยู่ต้องการให้เราสมบูรณ์แบบในทุกสิ่งและตลอดเวลา แม้จะไร้เหตุผลก็ตาม แต่การเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นไม่เพียงเป็นแง่ลบ แต่, เป็นธรรมดาที่จะรู้ตัวว่าชอบคนอื่นตลอดเวลา.

เราทุกคนชอบให้คนอื่นชอบและยอมรับ แต่หลายคนใช้เวลาและพลังงานมากเกินไปในการพยายามให้คนอื่นชอบ ความเหนื่อยหน่ายทางจิตใจ การเปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่นและการคิดที่จะทำให้ทุกคนพอใจนั้นไม่ดีต่อสุขภาพและทำให้เกิดความเครียดโดยไม่จำเป็น

6. อยู่กับปัจจุบัน

การใช้ชีวิตในปัจจุบันดูแลสุขภาพทางอารมณ์และสภาพจิตใจของคุณ ดูเหมือนง่ายที่จะทำ แต่ ปกติเราอยู่กับกายในปัจจุบันแต่อยู่กับจิตใจในอดีตหรืออนาคต. การเรียนรู้ที่จะอยู่กับปัจจุบันช่วยให้คุณมีความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นและปกป้องคุณจากภาวะซึมเศร้า นี่เป็นหนึ่งในหลักการของการบำบัดด้วยสติ

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการมีสติ เราขอเชิญคุณอ่านบทความของเรา:

“สติ: ประโยชน์ของสติ 8 ประการ”

7. ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง

แม้จะกินเพื่อสุขภาพ เล่นกีฬา และอยู่กับปัจจุบัน ไม่มีอะไรจะกระตุ้นคุณได้มากไปกว่าการมีเป้าหมายในชีวิตหรือเป้าหมายที่จะสำเร็จ. การสอบสวนโดย Blue Zonesสรุปว่าผู้ที่มีจุดมุ่งหมายในชีวิตอยู่ได้อีกถึงเจ็ดปี

ตอนนี้ การตั้งเป้าหมายที่ไม่ลงตัวมีผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ดังนั้นจึงจำเป็นที่เป้าหมายที่คุณตั้งไว้นั้นเป็นจริง สุดท้ายนี้ ไม่ควรลืมว่าวัตถุประสงค์ระยะยาวไม่เพียงแต่จะส่งผลดีเท่านั้น แต่ นอกจากนี้ จำเป็นต้องมีวัตถุประสงค์ระยะสั้นเพื่อรักษาแรงจูงใจในระหว่างกระบวนการ ซึ่งเป็นสิ่งที่บ่อยครั้ง เราลืม

8. ยอมรับและให้อภัยตัวเอง

การเรียนรู้ที่จะให้อภัยและยอมรับตัวเองเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันภาวะซึมเศร้า นั่นคือ จำเป็นต้องให้อภัยตัวเองสำหรับความผิดพลาดที่เราทำหรือสิ่งที่เราไม่ได้ทำอย่างที่ควรจะเป็น. อดีตไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่การรับรู้ของเราในอดีตสามารถเปลี่ยนแปลงได้

การยอมรับและให้อภัยตัวเองเป็นทางเลือกของคุณเอง ซึ่งหมายถึงการเผชิญหน้ากับอดีตของเราและของเรา ปัจจุบัน เรียนรู้ที่จะอยู่กับสิ่งที่เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ และมีทัศนคติที่ดีต่อ ชีวิต. นี่ไม่ใช่งานง่าย แต่เป็นไปได้

9. เรียนรู้ที่จะอยู่กับความไม่แน่นอน

ตั้งแต่เรายังเด็ก เราได้รับการศึกษาให้มีชีวิตที่สงบและสมบูรณ์แบบ แต่ความเป็นจริงไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป โดยเฉพาะในยุคนี้ ตัวอย่างเช่น เมื่อสิบกว่าปีที่แล้ว เป็นเรื่องปกติที่จะมีงานทำเพื่อชีวิต ทุกวันนี้การมีงานที่มั่นคงนั้นหายากในหลายๆ อาชีพ

ดังนั้น, วันนี้เราอยู่ที่นี่ แต่พรุ่งนี้... ใครจะรู้. การมีกรอบความคิดที่ยืดหยุ่นนั้นปรับเปลี่ยนได้มากกว่าการมีกรอบความคิดที่เข้มงวด และการเรียนรู้ที่จะอยู่กับมัน ความไม่แน่นอนและทัศนคติเชิงบวกต่อการเปลี่ยนแปลง ทำให้คุณเป็นคนที่พร้อมมากขึ้นสำหรับ ความเป็นจริงในปัจจุบัน

10. ดูแลระดับความเครียดของคุณ

 ความเครียด มันเป็นเรื่องธรรมดามากในจังหวะของชีวิตที่เรานำ แต่ เมื่อความเครียดยังคงอยู่ สิ่งต่างๆ จะแย่ลงและนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า. อันที่จริง การสืบสวนจำนวนมากยืนยันว่าหนึ่งในอาการที่อาจปรากฏใน อาการเหนื่อยหน่าย คือโรคซึมเศร้า

การรักษาความเครียดให้เร็วที่สุดจะเป็นประโยชน์ในการหลีกเลี่ยงอาการซึมเศร้าที่แย่ลงและในอนาคต นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าการจัดเวลาที่ไม่ดีอาจทำให้เกิดความผิดปกติต่างๆ เช่น ภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวล

11. งดแอลกอฮอล์และสารเสพติด

แอลกอฮอล์เป็นยาที่ถูกกฎหมายและเป็นที่ยอมรับของสังคมซึ่งอาจดูเหมือนไม่เป็นอันตราย ความจริงก็คือการบริโภคบ่อยครั้ง อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้. ยาอื่นๆ เช่น กัญชาซึ่งจัดอยู่ในประเภทยาอ่อนเช่นกัน อาจทำให้เกิดโรคซึมเศร้าได้

แต่ไม่เพียงแต่การบริโภคสารเหล่านี้เป็นเวลานานเป็นอันตราย แต่ยัง เมาหรือเมาสามารถนำไปสู่การกระทำที่คุณอาจเสียใจในภายหลัง. ดังนั้นคุณไม่ควรเสพยาผิดกฎหมาย แต่ถ้าคุณกำลังจะดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ให้ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ

12. นอนหลับให้เพียงพอ

สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีส่งผลในเชิงบวกต่อความผาสุกทางอารมณ์ของคุณ. การรบกวนจังหวะชีวิตเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า และการซิงโครไนซ์ซ้ำโดยใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินแสดงให้เห็นว่ามีฤทธิ์ต้านอาการซึมเศร้า หากเวลาทำงานของคุณอนุญาต พยายามมีนิสัยที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น.

ตัวอย่างเช่น ทำตามตารางเวลาที่ทำให้คุณหลับได้เป็นเวลาใกล้เคียงกันและหลีกเลี่ยงสารที่น่าตื่นเต้นหลังช่วงบ่าย