การควบคุมตนเอง: 7 เคล็ดลับทางจิตวิทยาในการปรับปรุง

การควบคุมตนเองเป็นทักษะทางจิตวิทยาที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่ง: ไม่เพียงแต่เป็นลักษณะที่เราโดดเด่นในการพัฒนาทักษะนี้มากกว่าสัตว์อื่นๆ นอกจากนี้ยังช่วยให้เราสามารถจัดลำดับความสำคัญของเป้าหมายระยะยาวมากกว่าเป้าหมายที่ทำให้เราพึงพอใจทันทีซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้สามารถอยู่ในสังคมได้

มาดูกันว่ามันคืออะไรและลักษณะการควบคุมตนเองมีอะไรบ้าง และมีประโยชน์ต่อเราอย่างไร

บทความแนะนำ: "เทคนิคการควบคุมอารมณ์: 10 กลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพ"

การควบคุมตนเองคืออะไร?

ดิ การควบคุมตนเอง มันคือความสามารถในการควบคุมตนเอง นั่นคือ การควบคุมอารมณ์ พฤติกรรม ความปรารถนา หรือเพียงแค่ความสงบ ความสามารถนี้ทำให้เราเผชิญกับแต่ละช่วงเวลาของชีวิตด้วยความสงบและประสิทธิภาพที่มากขึ้น

ผู้ที่มีการควบคุมตนเองสูง สามารถควบคุมความคิดและการกระทำของตนได้ ซึ่งเป็นประโยชน์ในหลากหลายสถานการณ์. ตัวอย่างเช่น ในความสัมพันธ์ที่ขัดแย้งกันหรือการเจรจาต่อรองด้านแรงงาน การวิจัยยืนยันว่าความฉลาดทางอารมณ์เป็นกุญแจสำคัญในการเชี่ยวชาญทักษะนี้

ขั้นตอนแรกในการควบคุมพฤติกรรมและวิธีคิดของเราคือการมีความรู้ในตนเองที่ดี ทางนี้, บุคคลสามารถรับรู้อารมณ์ของตนและสามารถควบคุมวิธีการแสดงของตนได้.

ประโยชน์ของชุดทักษะนี้

แต่​การ​ควบคุม​ตน​เอง​มี​ประโยชน์​อย่าง​ไร? การควบคุมตนเองทำให้เกิดประโยชน์หลายประการ เช่น

• ช่วยให้คุณเผชิญกับสถานการณ์ที่ยากลำบากได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ช่วยให้สงบ
• ช่วยให้มีความคิดที่ชัดเจนมากขึ้น
• เป็นประโยชน์ต่อความสัมพันธ์กับผู้อื่น
• ช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดเมื่อคุณรู้สึกกดดัน
• ช่วยให้ตัดสินใจได้ดีขึ้น
• ช่วยเพิ่มความสามารถในการมีสมาธิ
• ความนับถือตนเองที่ดีขึ้น Better
• ปรับปรุงความผาสุกทางอารมณ์

เคล็ดลับในการปรับปรุงการควบคุมตนเอง

การควบคุมตนเองไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป ลองนึกภาพว่าคุณกำลังลดน้ำหนักอยู่หรือไม่ และเมื่อคุณออกไปทานอาหารเย็นที่ร้านอาหาร คุณต้องพยายามอย่างมากที่จะไม่ทานอาหาร บราวนี่ พวกเขาเสิร์ฟขนมให้คุณ

การควบคุมตนเองมีความสำคัญต่อมนุษย์ และการศึกษาบางชิ้นอ้างว่า คนที่มีการควบคุมตนเองได้ดีกว่าจะรู้จักเพื่อนมากขึ้น ได้เกรดที่ดีขึ้น หรือมีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น เพราะพวกเขามีน้ำหนักเกินหรือสูบบุหรี่น้อยกว่าและดื่มแอลกอฮอล์น้อยลง

เช่นกัน คุณจะอยากรู้ว่าสามารถปรับปรุงความสามารถในการควบคุมตนเองได้. ด้วยเหตุผลนี้ และเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากมัน ในบทความของวันนี้ เราได้เตรียมรายการเคล็ดลับเพื่อปรับปรุงความสามารถในการควบคุมตนเองของคุณ รับทราบ!

1. คุณควรรู้ว่าการควบคุมตนเองสามารถปรับปรุงได้

หากคุณมีปัญหาในการควบคุมพฤติกรรม สิ่งแรกที่คุณควรทราบคือ คุณสามารถเพิ่มความสามารถในการควบคุมตนเองได้ เพราะไม่เช่นนั้น คุณจะแทบจะไม่สามารถทำได้ ดังนั้น มีทัศนคติที่ดีและทำหน้าที่ของคุณเพื่อควบคุมอารมณ์และพฤติกรรมของคุณให้ดีขึ้น.

2. ตระหนักและกำหนดสิ่งที่คุณต้องการควบคุม

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องตระหนักถึงสิ่งที่คุณต้องการควบคุมและรู้ว่าคุณต้องการเปลี่ยนแปลงอะไร เพราะถ้าไม่รู้ถึงพฤติกรรมและกิจวัตรในปัจจุบันของตนเอง ก็ยากที่จะปฏิบัติ การควบคุมตนเอง หากคุณต้องการลดน้ำหนักก่อนอื่นคุณต้องรู้ว่าคุณกินอะไรทุกวัน ในทางกลับกัน หากคุณต้องการควบคุมความสนใจให้มากขึ้นเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาของคุณหรือตัดสินใจได้ดีขึ้นก่อนอื่น คุณต้องรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรผิด และคุณต้องรู้นิสัยเชิงลบของคุณที่ขัดขวางไม่ให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ การตระหนักรู้ยังช่วยให้คุณตรวจพบสถานการณ์ปัญหา ซึ่งจะช่วยให้คุณตอบสนองได้ทันท่วงที

บทความแนะนำ: "การควบคุมความสนใจในกีฬา: แนวทางการตั้งใจ"

3. อย่าพึ่งใช้กำลังเดรัจฉาน

มีสถานการณ์ที่ซับซ้อนซึ่งไม่สามารถควบคุมได้ง่ายเสมอไป คนมีขีดจำกัด และการควบคุมตนเองไม่ได้หมายความว่าเราต้องต่อสู้กับปัจจุบัน ตัวอย่างเช่น หากคุณอยู่ในสำนักงานและเพิ่งมีความขัดแย้งกับเพื่อนร่วมงาน คุณอาจ คุณต้องการควบคุมสถานการณ์โดยอยู่ในห้องเดียวกับเขาและแสร้งทำเป็นว่ามันไม่ไป กับคุณ. อาจเป็นทางเลือกที่ดี พักผ่อนในห้องกาแฟสักสองสามนาทีเพื่อทบทวนและกลับสู่สภาวะปกติ แทนที่จะบังคับตัวเองให้แสร้งทำเป็นว่าคุณควบคุมทุกอย่างได้

4. มีความฉลาดทางอารมณ์

Emotional Intelligence (EI) แนวคิดที่สร้างความนิยม แดเนียล โกเลมันคือความสามารถในการระบุ เข้าใจ และควบคุมอารมณ์ของตนเองและของผู้อื่น การควบคุมตนเองหรือการควบคุมอารมณ์เป็นหนึ่งในทักษะที่คนฉลาดทางอารมณ์เชี่ยวชาญแต่นั่นก็ไม่เข้าใจถ้าไม่มีอาณาเขตขององค์ประกอบอื่นๆ ที่ประกอบเป็นปัญญาประเภทนี้ เช่น ความรู้ในตนเองหรือ ความเห็นอกเห็นใจ. การเรียนรู้และการได้มาซึ่งทักษะความฉลาดทางอารมณ์ทำให้คุณเป็นคนที่ควบคุมตนเองได้ดีขึ้น นั่นคือเหตุผลที่เราแนะนำให้อ่านบทความต่อไปนี้:

• ความฉลาดทางอารมณ์คืออะไร? การค้นพบความสำคัญของอารมณ์
• ประโยชน์ของความฉลาดทางอารมณ์ 10 ประการ emotional

5. ลดสิ่งล่อใจลง

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ชอบทานของหวานมากๆ มันอาจจะยากสำหรับคุณที่จะต้านทานช็อกโกแลตสักชิ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณคิดว่ามันจะละลายในปากของคุณได้อย่างไร

คนดังที่มีการศึกษาที่เรียกว่า "การทดสอบมาร์ชเมลโลว์" (มาร์ชเมลโลว์เป็นขนมที่เรียกว่าเมฆ) ที่เขาทำใน นักจิตวิทยาจากทศวรรษ 1960 Walter Mischel แห่งมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ได้แสดงให้เห็นว่าวิธีใดดีที่สุดในการต้านทานการล่อลวงให้กิน หวาน. นอกจากนี้ จากผลการศึกษาสรุปได้ว่า ความสามารถในการควบคุมตนเองทำนายว่าบุคคลสามารถประสบความสำเร็จได้ทั้งทางวิชาการ อารมณ์ และสังคม.

การทดลองนี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มอาสาสมัครอายุ 4 ขวบที่ได้รับมาร์ชเมลโลว์ พวกเขาเสนอว่าถ้าพวกเขาสามารถรอ 20 นาทีโดยไม่กินมัน พวกเขาจะได้รับอีก เด็กเหล่านั้นที่ไม่ต่อต้านการล่อลวงให้เอาเข้าปากจะไม่ได้รับเมฆอีกก้อนหนึ่ง ผลการศึกษาพบว่าเด็ก 2 ใน 3 คนอดอาหารเป็นเวลา 20 นาทีไม่ได้ หลังจากนั้นไม่กี่ปี นักวิจัยพบว่าผู้ที่ต่อต้านสิ่งล่อใจจะประสบความสำเร็จมากขึ้นทั้งในด้านการทำงานและวิชาการ ตลอดจนด้านสังคมและอารมณ์

แต่อะไรทำให้เด็กบางคนต่อต้านการล่อลวงและเด็กบางคนไม่ต่อต้าน สำหรับเด็กที่ถูกขอให้จินตนาการว่าขนมนั้นเป็นภาพหรือนามธรรม (เช่น เมฆบนท้องฟ้า) ประสบความสำเร็จในการต่อต้านสิ่งล่อใจมากกว่า ในทางตรงกันข้าม เด็กเหล่านั้นที่จินตนาการถึงรสชาติของลูกอมหรือเป็นลูกอมเคี้ยวหนึบนั้นยากกว่าในการทดสอบ

6. ปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อม

ลองนึกภาพว่าคุณอยู่ที่บ้านและแม้ว่าคุณจะกำลังลดน้ำหนักอยู่ แต่คุณอยากกินคุกกี้ โชคดีที่คุณไปที่ครัว เปิดตู้เสื้อผ้าแล้วเห็นว่าทำเสร็จแล้ว ในท้ายที่สุด คุณเลือกที่จะกินกล้วยและโยเกิร์ต ซึ่งท้ายที่สุดแล้ว ดีต่อสุขภาพมากกว่า การมีสิ่งเร้าเชิงลบอยู่ใกล้แค่เอื้อมไม่ใช่ทางเลือกที่ดีดังนั้น หากคุณต้องการควบคุมตนเองได้มากขึ้น คุณสามารถตัดสินใจได้ เช่น ไม่ซื้อคุกกี้

ลองนึกภาพอีกตัวอย่างหนึ่ง: คุณกำลังเรียนอยู่ในห้องของคุณและคุณมีชามขนมอยู่ข้างหน้าคุณ เห็นได้ชัดว่าคุณจะกินขนมมากขึ้นถ้าคุณมีมันบนโต๊ะทำงานของคุณมากกว่าที่คุณไม่มี ดังนั้นการปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมจึงเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการควบคุมตนเอง จากการศึกษาในปี 2549 พบว่ากลุ่มเลขานุการกินขนมมากขึ้นเมื่อชามนั้น more มีความโปร่งแสงแทนที่จะเป็นทึบและเมื่ออยู่บนโต๊ะทำงานของเขาแทนที่จะเป็นระยะห่างมากกว่า6 เท้า.

คุณรู้หรือไม่ว่าสีในห้องสามารถส่งผลต่ออารมณ์และแรงกระตุ้นในการซื้อของคุณได้

หากคุณสนใจคุณสามารถเยี่ยมชมบทความของเรา: "จิตวิทยาของสี: ความหมายและความอยากรู้ของสี"

7. ลองสติ

ดิ สติ เป็นวิธีปฏิบัติที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในปัจจุบัน และการวิจัยพบว่าช่วยปรับปรุงการควบคุมตนเองและการจัดการอารมณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสถานการณ์ที่ตึงเครียด

โดยพื้นฐานแล้ว สติจะเน้นไปที่การตั้งใจทำงานและเจตคติ ที่มุ่งหมายให้ปรากฏอยู่ในปัจจุบันนี้และเดี๋ยวนี้ โดยจงใจปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานและความคิดที่มีลักษณะไม่ตัดสิน ยอมรับ เห็นอกเห็นใจ และ อดทน. ยังไม่ทราบการปฏิบัติสติและประโยชน์ของการฝึกสติ?

หากคุณต้องการคุณสามารถอ่านโพสต์ของเรา: "สติ: ประโยชน์ของสติ 8 ประการ"

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• ไดมอนด์, เอ. (2013). หน้าที่ของผู้บริหาร การทบทวนจิตวิทยาประจำปี, 64: หน้า 135-168.
• ฟูจิตะ, เค.; ฮัน, เอช. (2009). ก้าวข้ามการควบคุมโดยเจตนาของแรงกระตุ้น: ผลกระทบของระดับคอนสตรัคที่มีต่อสมาคมการประเมินในความขัดแย้งในการควบคุมตนเอง วิทยาศาสตร์จิตวิทยา. 20 (7): น. 799 - 804.
• Koechlin, E.; โอดี้, C.; Kouneiher, เอฟ. (2003). สถาปัตยกรรมของการควบคุมความรู้ความเข้าใจในเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าของมนุษย์ วิทยาศาสตร์. 302 (5648): น. 1181 - 1185.
• Rosselli, ม.; มาทูท, อี. & อาร์ดิลา เอ. (2010). ประสาทจิตวิทยาพัฒนาการเด็ก. México D.F.: คู่มือสมัยใหม่.
• วิลเลมส์ YE.; โดแลน ซี.วี. (2018). อิทธิพลทางพันธุกรรมและสิ่งแวดล้อมที่มีต่อการควบคุมตนเอง: การประเมินการควบคุมตนเองด้วยมาตราส่วนการควบคุมตนเองของ ASEBA พฤติกรรมพันธุศาสตร์, 48 ​​(2): pp. 135 - 146.