5 นิสัย ฝึกควบคุมอารมณ์ในแต่ละวัน

ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นปัญหาทางสังคม ทางการแพทย์ และจิตใจที่ต้องให้ความสนใจทางสังคมอย่างเร่งด่วน ตามข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) ผู้คนประมาณ 260 ล้านคนทั่วโลกประสบปัญหาบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล ความแปรปรวนทางพยาธิวิทยาของสเปกตรัมนี้ (โรควิตกกังวลทั่วไปหรือ GAD) มีความชุก 5% หรือ เช่นเดียวกัน 5 ใน 100 คนในเวลาและสถานที่ใดก็ตามต้องทนทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลเรื้อรังเป็นเวลา 6 เดือนขึ้นไป

ความวิตกกังวลไม่ได้เป็นเพียงสภาวะทางสรีรวิทยาที่นำไปสู่ความรู้สึกไม่พึงประสงค์บางอย่างเท่านั้น แต่ยังแปลเป็นอาการทางร่างกายอีกด้วย. ตัวอย่างเช่น คอร์ติซอลที่ปล่อยออกมาในช่วงเวลาของเส้นประสาทอย่างต่อเนื่องทำหน้าที่เป็นยากดภูมิคุ้มกัน ส่งผลให้ผู้ป่วยมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อมากขึ้น ความเครียดเป็นเวลานานยังส่งเสริมให้กล้ามเนื้อลำไส้เคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ดังนั้นอาการปวดท้องจึงเป็นอาการที่พบได้บ่อยในสภาวะเหล่านี้

ตั้งแต่ปัญหาการนอนหลับไปจนถึงความอ่อนแอทางร่างกาย เส้นประสาทสามารถแสดงออกในแต่ละคนได้หลายวิธี โชคดีที่รัฐนี้สามารถจัดการได้: ค้นพบกับเรา 5 นิสัยเพื่อเรียนรู้ที่จะควบคุมประสาทของคุณในแต่ละวัน.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ประเภทของความเครียดและตัวกระตุ้น"

ควบคุมประสาทของคุณด้วยนิสัยใหม่

ความกระวนกระวายใจถูกกำหนดให้เป็นสภาวะชั่วคราวของความตื่นเต้นทางประสาท เมื่อเราอยู่ในสถานการณ์ที่รุนแรง (ไม่ว่าจะทางร่างกายหรือทางอารมณ์) ฮอร์โมนอะดรีนาลีนจะทำหน้าที่ในร่างกาย เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ การหดตัวของหลอดเลือด การขยายทางเดินหายใจ และการมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาการต่อสู้ของระบบประสาทขี้สงสาร (SNS).

ในส่วนของคอร์ติซอลนั้น คอร์ติซอลส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน กดดันระบบภูมิคุ้มกัน และเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ในระยะสั้นหรือระยะกลาง ฮอร์โมนเหล่านี้เตรียมเราให้พร้อมสำหรับการฝึกฝนประสาทสัมผัส หลบหนีหรือต่อสู้ในช่วงเวลาอันตราย อย่างที่คุณเห็น, พื้นฐานทางสรีรวิทยาของเส้นประสาทเป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์ในระดับวิวัฒนาการ: ร่างกายเตรียมเราให้พร้อมสำหรับช่วงเวลาที่ยากลำบาก

ไม่ว่าในกรณีใด หากภาพนี้คงอยู่หรือทรงพลังเกินไปก็อาจกลายเป็นปัญหาได้ เพื่อหลีกเลี่ยงขีดจำกัดของโรคเรื้อรัง สิ่งสำคัญคือต้องใช้นิสัยที่ช่วยให้คุณควบคุมประสาทได้ง่ายขึ้น

1. จะออกกำลังกาย

ระหว่างการออกกำลังกาย สารเอ็นดอร์ฟินจะหลั่งออกมาซึ่งทำให้เกิดความเป็นอยู่ที่ดี มีอะไรอีก, เนื่องจากต้องใช้สมาธิในการรักษาจังหวะการหายใจและร่างกาย การเล่นกีฬาช่วยให้ผู้ป่วยหยุดวงจรความคิดเชิงลบได้ ว่าพวกเขากำลังสร้างประสาทและความวิตกกังวลในตัวอย่างแรก

ควรสังเกตว่าความประหม่าสามารถแปลเป็นการหายใจเร็วเกินปกติ (หายใจเร็วกว่าปกติ) ซึ่งเรียกว่าความวิตกกังวลเกี่ยวกับทางเดินหายใจ การออกกำลังกายช่วยให้อัตราการหายใจต่อนาทีเป็นปกติ เนื่องจากจำเป็นต้องควบคุมอัตราการหายใจอย่างสมบูรณ์ระหว่างการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้อากาศหมด ในขณะที่คุณออกกำลังกาย คุณจะรับรู้ถึงการหายใจของคุณเองและปรับเปลี่ยนการหายใจ

2. ลดการบริโภคคาเฟอีนของคุณ

คาเฟอีนเป็นระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) กระตุ้นอัลคาลอยด์. สารประกอบนี้เพิ่มความดันโลหิต ทำหน้าที่เป็นยาขับปัสสาวะ (ช่วยปัสสาวะ) ส่งเสริมการหลั่งกรดใน กระเพาะอาหารและเหนือสิ่งอื่นใดโดยการกระตุ้นเส้นประสาททำให้ผู้ป่วยรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นใน a ชั่วคราว.

จากข้อมูลของ WHO ไม่ควรบริโภคคาเฟอีนมากกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวัน เทียบเท่ากับกาแฟ 2 แก้ว ปริมาณที่สูงขึ้นสามารถส่งเสริมความเครียดและเส้นประสาทอย่างต่อเนื่อง, กระสับกระส่าย, เวียนศีรษะ, ใจสั่นและปวดหัว ไม่แนะนำให้บริโภคคาเฟอีนมากกว่า 400 มก. ต่อวัน

• คุณอาจสนใจ: "ผลทางจิตวิทยาที่สำคัญที่สุด 3 ประการของคาเฟอีน"

3. ควบคุมการหายใจของคุณ

Hyperventilation เกิดขึ้นเมื่อการหายใจเอาคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากเลือดมากกว่าที่เมตาบอลิซึมจะสร้างขึ้น ซึ่งนำไปสู่ภาวะทางคลินิกที่เรียกว่าภาวะ hypocapnia แม้ว่าร่างกายจะยอมรับได้ดี แต่การเปลี่ยนแปลงของค่า pH ในเลือดที่เกี่ยวข้องกับสถานะนี้สามารถ ส่งผลให้ระบบทางเดินหายใจ alkalosis ซึ่งเกิดขึ้นในรูปแบบของอาการวิงเวียนศีรษะตาพร่ามัวอ่อนแอและแม้กระทั่ง เป็นลม

ในช่วงเวลาของการโจมตีเสียขวัญ (เมื่อ hyperventilation เร็วมาก) ผู้ป่วยมักจะได้รับถุงหายใจเข้าเนื่องจากจะเป็นการรวม CO2 เข้าสู่ร่างกายของคุณมากขึ้นตามอัตราการหายใจแต่ละครั้ง (โดยการหายใจที่ได้รับแรงบันดาลใจมาแล้ว) ในกรณีที่สถานการณ์ไม่รุนแรงนักแต่คุณยังรู้สึกเร็วเกินไป ควรนอนลง หลับตา และนับจำนวนครั้งของการหายใจต่อนาที อัตราปกติคือ 8 ถึง 16 รอบการหายใจทุกๆ 60 วินาที

4. เขียนความรู้สึกของคุณ

บางสิ่งที่ง่ายพอๆ กับการเขียนความรู้สึกลงบนกระดาษจะช่วยได้มากในการนำอารมณ์และความรู้สึกของคุณมาสู่มุมมอง

เราอยู่ในหัวของเราเอง (ซ้ำซากตามที่มันอาจฟังดู) และด้วยเหตุนี้ เป็นเรื่องยากสำหรับเราที่จะมองเหตุการณ์รอบตัวเราจากปริซึมเชิงอัตนัยและเป็นกลาง. มีความลำเอียงมากมายที่ทำหน้าที่ในกระบวนการทางจิตของมนุษย์แต่ละคน โดยเน้นเหนืออคติทั้งหมดว่า all เชิงลบ: ก่อน 2 เหตุการณ์ที่มีความรุนแรงเท่ากัน เชิงลบมักจะมีน้ำหนักมากกว่า บวก / เป็นกลาง

ด้วยเหตุผลนี้ การเขียนสิ่งที่คุณรู้สึกในช่วงเวลาหนึ่งลงในกระดาษแล้วอ่านซ้ำอีกสักครู่จึงจะสามารถช่วยในการระบุปัญหาของบุคคลและการฝึกความคิดได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ มันจะช่วยให้ผู้ป่วยได้รับรู้ว่าสิ่งที่สร้างเส้นประสาทดังกล่าวในท้ายที่สุดก็ไม่ใช่สิ่งที่ต้องกังวลมากนัก การรวบรวมความคิดด้วยสื่อที่ไม่เปลี่ยนแปลง เช่น กระดาษ ช่วยได้มากในการพิจารณาสิ่งต่างๆ ในระยะกลางถึงยาว.

• คุณอาจสนใจ: "การติดฉลากทางอารมณ์: มันคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไรในจิตบำบัด"

5. อย่าวินิจฉัยตัวเองและชินกับการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

จากการศึกษาในด้านสุขภาพพบว่า ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพถึง 22% ที่มีความเครียดเรื้อรังในสถานการณ์ที่รุนแรงจะทำให้อาการของพวกเขาดีขึ้น. ซึ่งหมายความว่า "การพยายามระบายอารมณ์" ร่างกายสามารถประสบกับความรู้สึกผิดปกติในระดับร่างกาย เช่น ปวดท้อง ท้อง ศีรษะ และอื่นๆ การเข้ารับการรักษาในปฐมภูมิมากถึง 30% เกิดจากอาการที่ไม่มีสาเหตุแน่ชัด

การทำภาพความเครียดเป็นเรื่องปกติ ดังนั้นหากการทดสอบทางการแพทย์ทั้งหมดเป็นไปด้วยดีสำหรับคุณและความเจ็บปวดของคุณ คุณรู้สึกว่ามันกระจาย (ไม่ไปมากกว่านี้) พยายามอย่าวิเคราะห์ตัวเองอย่างต่อเนื่องเพราะมันจะทำให้ประสาทเท่านั้น แย่ลง การนึกถึงการมีอยู่ของโรคจะเพิ่มความวิตกกังวล และความวิตกกังวลก็กระตุ้นให้อาการทางร่างกายปรากฏขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุที่ชัดเจน มันคือปลาที่กัดหาง

เรซูเม่

เป็นไปได้ที่จะรักษาความกังวลของคุณด้วยเทคนิคต่างๆ จากที่บ้าน แต่ คุณอาจต้องสงสัยว่าทำไมความเครียดและความกังวลใจถึงรุนแรงตั้งแต่แรก.

โรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) ภาวะซึมเศร้า และสภาวะทางจิตใจอื่นๆ ที่มีความรู้สึกไม่สบายในแต่ละวัน ซึ่งอาจสับสนกับความรู้สึก "ปกติ" หรือ "ที่คาดหวัง" หากคุณรู้สึกว่ามีบางอย่างผิดปกติในการควบคุมอารมณ์ ความคิดที่ดีที่สุดในทุกกรณีคือการเอาตัวเองไปอยู่ในมือของมืออาชีพด้านจิตวิทยา