วิธีควบคุมความโกรธ: 7 เคล็ดลับที่ใช้ได้จริง

ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับความโกรธมักเป็นสาเหตุของการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยา

มีนักบำบัดที่เชี่ยวชาญเฉพาะด้าน การควบคุมความโกรธ และ ความก้าวร้าว, ข้อมูลที่บอกเราว่าเป็นสิ่งที่ส่งผลกระทบต่อคนจำนวนมาก วิธีควบคุมความโกรธ? นี่คือสิ่งที่ผู้ป่วยถามตัวเองอย่างแม่นยำ เนื่องจากมักจะเป็นเรื่องยากที่จะจัดการกับแนวโน้มที่ก้าวร้าวหรือโกรธเคืองโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากภายนอก

วันนี้เราจัดการกับปัญหาความโกรธและความก้าวร้าว และเราขอเสนอเคล็ดลับในการควบคุมมัน

ความโกรธคืออะไรกันแน่?

ความโกรธเป็นอารมณ์ที่มีอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ความดันโลหิต และระดับของ norepinephrine และ adrenaline ในเลือด นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ที่รู้สึกโกรธที่จะแดง เหงื่อออก เกร็งกล้ามเนื้อ หายใจเร็วขึ้น และเห็นว่าร่างกายมีพลังงานเพิ่มขึ้น

เป็นอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับ ไดรฟ์ก้าวร้าวผู้เชี่ยวชาญบางคนชี้ให้เห็นว่าความโกรธเป็นการแสดงออกถึงการตอบสนองที่สมองของเราปล่อยออกมาเพื่อโจมตีหรือหนีจากอันตราย ในทางกลับกัน สภาพจิตใจของช่วงเวลาที่โกรธทำให้เรามีสัญชาตญาณและลดความสามารถในการให้เหตุผล

เหตุแห่งความโกรธ

ความโกรธอาจเกิดขึ้นจากสภาวะที่ไม่มั่นคง ความอิจฉา ความกลัว และอื่นๆ ความโกรธก็อาจปรากฏขึ้นเมื่อเราไม่สามารถ

เผชิญกับสถานการณ์ที่เป็นรูปธรรมที่สามารถทำร้ายหรือกวนใจเราในแบบที่คนรอบข้างทำ

กล่าวโดยย่อ ความโกรธหรือความก้าวร้าวมักปรากฏในสถานการณ์ที่เรามองว่าเป็นภัยคุกคาม ดังนั้น ความโกรธจึงขึ้นอยู่กับความรู้สึก เช่น ความกลัว ความกลัว ความคับข้องใจ หรือแม้แต่ความเหนื่อยล้า

เมื่อเราท้อแท้กับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง เราสามารถโต้ตอบได้หลายวิธี สำหรับกรณีปัจจุบัน ปฏิกิริยาหนึ่งที่เป็นไปได้ต่อความหงุดหงิดคือความโกรธ ในส่วนของการรุกรานนั้น เป็นการสำแดงความโกรธที่เรารู้สึกออกสู่ภายนอก

ความโกรธปรากฏขึ้นโดยอัตโนมัติในบางสถานการณ์ที่ขัดขวางไม่ให้เราบรรลุจุดจบหรือวัตถุประสงค์ อารมณ์ที่เรารู้สึกไม่ได้เกิดขึ้นโดยไร้เหตุผล แต่อารมณ์แต่ละอารมณ์มีหน้าที่เฉพาะ ในกรณีโกรธ สมองทำให้เกิดสิ่งนี้ คือการเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความพยายาม เหนือกว่าเพื่อเอาชนะความยากที่เรามอบให้

ประเภทของความโกรธ

ความโกรธมีแง่มุมที่แตกต่างกันและมีรูปแบบที่แตกต่างกัน:

1. พฤติกรรมก้าวร้าวและความรุนแรง อาจดูเหมือนเป็นวิธีบรรลุวัตถุประสงค์ต่างๆ เมื่อเราไม่สามารถบรรลุวัตถุประสงค์เหล่านั้นได้โดยไม่ต้องใช้ความรุนแรง ในกรณีนี้ เราสามารถพูดถึงความโกรธที่เป็นเครื่องมือ เพราะเราใช้มันเป็นวิธีการเพื่อให้ได้มา นักบำบัดโรคเชื่อมโยงพฤติกรรมนี้กับทักษะการสื่อสารที่ไม่ดีหรือการควบคุมตนเอง แต่จะสามารถปรับปรุงแง่มุมเหล่านี้ได้เสมอ

2. อาจปรากฏขึ้น ความโกรธเหมือนระเบิดเพราะต้องทนกับสถานการณ์ที่ไม่เป็นธรรมหรือวุ่นวายมาช้านาน ดังนั้น ความผิดหวังเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวันจึงสะสมและโดยที่ไม่แสดงความรู้สึกไม่สบาย เราก็จบลงที่จุดใดจุดหนึ่ง วิธีแก้ไขวงจรอุบาทว์ประเภทนี้คือการจัดการความโกรธอย่างเหมาะสม และไม่สะสมจนระเบิด

3. ความโกรธเป็นการป้องกัน เกิดขึ้นเมื่อเรารับรู้ว่าพวกเขากำลังโจมตีเราหรือเรากำลังเผชิญกับปัญหา โดยปกติ เรามักจะตอบสนองในทางลบด้วยสัญชาตญาณมากกว่าข้อเท็จจริงที่เป็นรูปธรรม ซึ่งอาจนำไปสู่ความโกรธของเราที่มีเหตุผลเพียงเล็กน้อย

วิธีควบคุมความโกรธ? เคล็ดลับในการจัดการกับมัน

พึงรู้เหตุที่ทำให้เราโกรธ เป็นขั้นตอนที่ดีในการก้าวไปสู่การจัดการความโกรธที่ดีของเรา การเรียนรู้ที่จะควบคุมความโกรธนั้นเกี่ยวข้องกับการเรียนรู้ที่จะหาเหตุผลเข้าข้างตนเองจากอารมณ์และแรงกระตุ้นที่ไม่ลงตัว และปรับปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นในตัวเรา

มิฉะนั้น ความก้าวร้าวและความโกรธอาจทำให้เราตื่นตัวถาวรซึ่งสามารถสร้างประสบการณ์ส่วนตัวที่ไม่ดีได้ ดังนั้น ปัจจัยสำคัญประการหนึ่งในการจัดการความโกรธคือ การควบคุมตนเองแต่ควรเน้นพลวัตต่อไปนี้ด้วยเพื่อพัฒนาการป้องกันความโกรธ:

1. อย่าสะสมความโกรธแต่จัดการให้ถูกวิธี

เมื่อมีสิ่งที่ไม่เป็นธรรมเกิดขึ้นและเราไม่ตอบสนอง เราจะสะสมความโกรธและความโกรธ ไม่ช้าก็เร็วความโกรธทั้งหมดนี้ที่เราเก็บไว้ จะระเบิด และสามารถนำไปสู่ตอนของ วาจาและ/หรือความรุนแรงทางร่างกาย physical. ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องประสบปัญหาเกี่ยวกับความกล้าแสดงออกและการควบคุม เพื่อไม่ให้ลูกโกรธเพิ่มขึ้นทุกนาที

2. หลีกเลี่ยงความคิดของผู้ชนะ/ผู้แพ้

หลายครั้งที่เราโกรธปฏิกิริยาต่อ แห้ว ของการไม่บรรลุวัตถุประสงค์บางอย่างที่เราตั้งไว้ หรือเมื่อบางอย่างไม่เป็นไปตามที่เราคาดไว้ ในกรณีเหล่านี้ ความเห็นอกเห็นใจ เป็นคุณลักษณะที่โดดเด่นในหมู่ผู้ที่รู้วิธีจัดการกับความหงุดหงิด ควบคุมความโกรธ และยอมรับความพ่ายแพ้ด้วยความมีน้ำใจนักกีฬา เราต้องหลีกเลี่ยงการวางความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลเป็นเกมที่ชนะ - แพ้

3. ไตร่ตรองถึงสาเหตุและผลที่ตามมาของความหงุดหงิดของเรา

คิดถึงและ วิเคราะห์ว่าปฏิกิริยาทางอารมณ์ของเราสมเหตุสมผลหรือไม่ สามารถช่วยเราได้ หลายครั้งเราไม่คิดว่าทำไมเราถึงระเบิดด้วยความโกรธ เช่น เวลาเราขับรถและ เราตอบโต้ทันทีด้วยการดูถูกหรือแสดงท่าทางใส่คนขับรถคนอื่น ๆ เมื่อพวกเขาทำอะไรผิด

ในขณะนั้น จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องใคร่ครวญว่าทำไมเราถึงตอบสนองในลักษณะนี้ คุณได้คิดเกี่ยวกับผลที่ตามมาที่เป็นไปได้ของการมีตอนของความโกรธในขณะขับรถหรือไม่? เมื่อเห็นเช่นนี้ มันอาจจะคุ้มค่าที่จะเอาสถานการณ์เหล่านี้ไปใช้ในทางอื่น

4. พักผ่อนให้เพียงพอ

เมื่อเราอ่อนล้าทางร่างกายหรือจิตใจ ปฏิกิริยาโกรธและแรงกระตุ้นที่ก้าวร้าวจะเกิดขึ้นบ่อยขึ้น และเรามีเครื่องมือในการจัดการน้อยลง ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องพักผ่อนและ นอนหลับในเวลาที่จำเป็น: ทั้งเชิงปริมาณ (นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง) และเชิงคุณภาพ (พักผ่อนให้ดี)

นอกจากนี้ ยังมีช่วงเวลาต่างๆ ของวันที่เราอ่อนแอที่สุดที่จะแสดงความโกรธออกมาได้ และนั่นก็แตกต่างกันไปในแต่ละคน เราควบคุมความโกรธได้เมื่อเราพักผ่อน เพราะเราสามารถวิเคราะห์สถานการณ์ได้ดีขึ้น

5. การผ่อนคลายการทำสมาธิการควบคุมตนเอง ...

การผ่อนคลายเป็นวิธีป้องกันที่ดีที่สุด การระเบิดของความโกรธ มีหลายวิธีในการผ่อนคลาย: ซ้อมกีฬา, ที่ โยคะ, ที่ การทำสมาธิ, ที่ สติอาบน้ำร้อนหรือวิธีการใดๆ ที่เบี่ยงเบนจิตใจและนำเราไปสู่สภาวะที่เป็นบวก

อันที่จริง ในช่วงเวลาเฉพาะเมื่อเราตรวจพบว่าอาจมีปฏิกิริยาโกรธ เป็นการดีที่จะพยายามหายใจเข้าลึก ๆ และ อย่างช้าๆ เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที ซึ่งจะทำให้ร่างกายของเราล้างพิษด้านลบและความฉุนเฉียวที่ ขอโทษ

6. หลีกเลี่ยงสถานการณ์และผู้คนที่ระคายเคือง

เราต้องหลีกเลี่ยงการพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่เรารู้ว่าพวกเขาสามารถเพิ่มความโกรธของเราหรือนำเราไปสู่สภาวะเชิงลบได้ เป็นไปได้เช่นกันว่าคุณจะรู้จักคนบางคนที่ทำให้คุณหงุดหงิดโดยเฉพาะ คนมีพิษ).

เท่าที่ทำได้ พยายาม หลีกเลี่ยงบริบทที่เรารู้ว่าเราสามารถระเบิดได้และสำหรับคนที่ทำให้เราหงุดหงิดในบางครั้งจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะไม่ติดต่อ (เจ้านาย สมาชิกในครอบครัวโดยเฉพาะ) เพราะ ดังนั้น เท่าที่เป็นไปได้ คุณควรพยายามพูดคุยกับบุคคลนั้นเพื่อไม่ให้การโต้ตอบเป็น ระคายเคือง

7. บำบัดด้วยจิตแพทย์

ความช่วยเหลือจากนักจิตอายุรเวทที่ได้รับใบอนุญาต สามารถช่วยจัดการปฏิกิริยาทางอารมณ์ประเภทนี้ได้อย่างเด็ดขาด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมี ณ จุดที่พฤติกรรมก้าวร้าวที่เกิดจากการควบคุมความโกรธที่ไม่ดีคือ บ่อย.

การบำบัดทางจิตสำหรับกรณีเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับเปลี่ยนทัศนคติที่สร้างสถานการณ์ของ ความโกรธและช่วยให้บรรลุการปรับโครงสร้างทางปัญญาเพื่อให้ผู้ป่วยสามารถจัดการและควบคุมได้ ไปที่. บางส่วนยังใช้ เทคนิคการควบคุมอารมณ์ เพื่อควบคุมความโกรธและจัดการความก้าวร้าว

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• Azrin, N.H. และนันน์ R.G. (1987). การรักษานิสัยประสาท บาร์เซโลน่า: มาร์ติเนซ โรกา.
• เครสโป, เอ็ม. และลาร์รอย ซี. (1998). เทคนิคการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม มาดริด: Dykinson
• ม้า, วี. (คอมพ์) (1991). คู่มือพฤติกรรมบำบัดและเทคนิคการปรับเปลี่ยน มาดริด: ศตวรรษที่ XXI
• Froján, M.X. (1998). การให้คำปรึกษาด้านพฤติกรรม การบำบัดทางจิตโดยย่อ มาดริด: ปิรามิด.
• อิซเคียร์โด, เอ. (1988). การใช้วิธีการและเทคนิคในการบำบัดพฤติกรรม บาเลนเซีย: Promolibro.
• เพย์น, อาร์.เอ. (2005). เทคนิคการผ่อนคลาย คู่มือปฏิบัติ Badalona: Paidotribo.
• Vallejo, MA, Fernández-Abascal, E.G. และลาบราดอร์ F.J. (1990). การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม: การวิเคราะห์กรณีศึกษา มาดริด: TEA.