วิธีจัดการกับความวิตกกังวลในแต่ละวันของเรา?

ความวิตกกังวลเป็นกลไกป้องกันตามธรรมชาติของร่างกาย ซึ่งจะกระตุ้นเมื่อเรารู้สึกตกอยู่ในอันตราย ไม่ว่าจะเป็นทางอารมณ์ ร่างกาย หรือทั้งสองอย่าง

เมื่อเราตีความอะไรบางอย่างว่าเป็นภัยคุกคาม ต่อมหมวกไตจะหลั่งสารอะดรีนาลีน ซึ่งเป็นฮอร์โมนและสารสื่อประสาทที่เพิ่ม อัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้หลอดเลือดตีบ ขยายทางเดินหายใจ และในระยะสั้น เตรียมเราหนีหรือเผชิญ อันตราย. ครึ่งชีวิตของอะดรีนาลีนในพลาสมาคือ 2-3 นาที ดังนั้นจึงมีผลจำกัดมาก

ในทางกลับกัน, คอร์ติซอลเป็นสารที่เรียกจริงๆ ว่า "ฮอร์โมนความเครียด". glucocorticoid นี้เตรียมเราให้พร้อมสำหรับสถานการณ์อันตรายในระยะยาวทำให้เกิดการระดม สารอาหารต่อสภาพแวดล้อมของกล้ามเนื้อ ควบคุมระดับการอักเสบเฉพาะที่ ลดการสังเคราะห์กระดูก และอื่นๆ อีกมากมาย สิ่งต่าง ๆ มากขึ้น วัตถุประสงค์อย่างหนึ่งของคอร์ติซอลคือการนำพลังงานในร่างกายที่สะสมไว้ไปสู่ระบบหัวรถจักร เพื่อให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับภัยคุกคามใดๆ

ปัญหาเกี่ยวกับการตอบสนองทางสรีรวิทยาสุดท้ายนี้คือสามารถเกิดขึ้นได้ในระยะยาวซึ่งทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย เนื่องจากเป็นกลูโคคอร์ติคอยด์ สารนี้จึงกดภูมิคุ้มกัน ซึ่งแปลว่าสิ่งอำนวยความสะดวกที่มากขึ้นในการทำสัญญากับโรคทั่วไปบางอย่าง เช่น หวัดและไข้หวัดใหญ่ นอกจากนี้ยังทำให้เกิดความไม่สมดุลของลำไส้ในระยะยาว

เพื่อหลีกเลี่ยงการสร้างคอร์ติซอลในระดับสูงในร่างกายเมื่อเผชิญกับความเครียดอย่างต่อเนื่อง ต่อไปนี้คือแนวคิดหลักบางประการเกี่ยวกับ วิธีจัดการกับความวิตกกังวลในแต่ละวันของเรา.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: “วิตกกังวล 7 ประเภท (ลักษณะ สาเหตุ และอาการ)”

วิธีจัดการกับความวิตกกังวลทางพยาธิวิทยาในแต่ละวันของเรา

ประการแรก แนวคิดหลักต้องชัดเจน: สภาวะอารมณ์วิตกกังวลไม่ได้เลวร้ายเสมอไปตราบใดที่มันตอบสนองต่อสิ่งเร้าเฉพาะ สามารถสอนเทคนิคมากมายเพื่อจัดการกับความเครียดชั่วขณะจากที่บ้าน แต่ถ้ามันเกิดขึ้นในระยะยาว ความช่วยเหลือควรมาจากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องแยกความแตกต่างระหว่างโรควิตกกังวลประปรายกับโรควิตกกังวลทั่วไป (GAD)

ตามที่ระบุโดยแหล่งข้อมูลมืออาชีพ โรควิตกกังวลเป็นปัญหาทางจิตที่พบบ่อยที่สุดในสหภาพยุโรป European (EU) โดยมีความชุกต่อปีที่ 14% ของประชากรและมีผู้ได้รับผลกระทบโดยเฉลี่ย 61.5 ล้านคนต่อปี ตามคู่มือการวินิจฉัยและสถิติของความผิดปกติทางจิต (DSM-V) เผยแพร่โดย Association Americana de Psicología ในปี 2013 เกณฑ์การวินิจฉัยเพื่อตรวจหา GAD คือ กำลังติดตาม:

• ความวิตกกังวลและวิตกกังวลมากเกินไป (วิตกกังวล) ซึ่งปรากฏเกือบทุกวันในสัปดาห์ เป็นเวลาอย่างน้อย 6 เดือน ความกังวลนี้มุ่งไปที่กิจกรรมมากมาย (วิทยาลัย มหาวิทยาลัย ฯลฯ)
• ผู้ป่วยพบว่าการควบคุมความกังวลของเขาเป็นเรื่องยากหรือเป็นไปไม่ได้
• ผู้ป่วยมีอาการดังกล่าว 3 อาการขึ้นไปนอกเหนือจากความวิตกกังวล โดยอย่างน้อยมีอาการในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา คงที่: ขาดการพักผ่อน, รู้สึกเหนื่อยง่าย, มีสมาธิยาก, หงุดหงิด, ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและ / หรือปัญหากับ ฝัน.
• ความวิตกกังวลและวิตกกังวลทำให้ผู้ป่วยมีความทุกข์ทรมานอย่างมากในด้านสังคม การงาน และด้านอื่นๆ ที่สำคัญต่อการพัฒนาตนเอง
• ความวิตกกังวลไม่สามารถอธิบายได้ด้วยกระบวนการทางสรีรวิทยาที่ได้จากการใช้สารเสพติดหรือจากภาวะทางการแพทย์อื่น (เช่น hyperthyroidism)
• ความวิตกกังวลไม่สามารถอธิบายได้โดยหน่วยงานทางคลินิกอื่น ๆ ที่มีลักษณะทางจิตวิทยา (โรคตื่นตระหนก ADHD และโรคอื่น ๆ )

หากคุณได้เห็นตัวเองสะท้อนอยู่ในเกณฑ์การวินิจฉัยนี้ การจัดการความวิตกกังวลของคุณไม่ได้อยู่ภายในตัวคุณ แต่อยู่ใน ความช่วยเหลือทางวิชาชีพ จิตวิทยา หรือจิตเวช. GAD รักษาด้วยยา selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) ยาแก้ซึมเศร้า tricyclics, benzodiazepines ในช่วงเวลาที่เลวร้ายที่สุดของภาพ, buspirone และ / หรือ beta-blockers ในบางส่วน กรณี

นอกเหนือจากด้านเภสัชวิทยา (สำคัญมากในปีแรกของการรักษา) การบำบัดทางจิตก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยทั่วไปแล้วจะเป็นประเภทการรับรู้และพฤติกรรม วิธีการระยะยาวประเภทนี้จะช่วยให้ผู้ป่วยระบุและควบคุมรูปแบบของ พฤติกรรม "ไม่เหมาะสม" ที่นำไปสู่ความเครียดคงที่ซึ่งอาจนำไปสู่การปรับปรุงด้วย สภาพอากาศ การดำเนินการของยาและการรักษาร่วมกันเป็นสิ่งสำคัญในการจัดการกับ GAD.

• คุณอาจสนใจ: "6 เทคนิคคลายเครียดง่ายๆ"

วิธีจัดการกับความวิตกกังวลที่ไม่ใช่ทางพยาธิวิทยา

การจัดการความวิตกกังวลเป็นระยะ ๆ สำหรับสถานการณ์เฉพาะนั้นง่ายกว่าการรักษาภาพทางคลินิก อย่างที่เราได้เห็นแล้ว ความรู้สึกนี้เป็นเรื่องปกติและมักจะแก้ไขได้เองเมื่อความเครียดหายไปจาก สิ่งแวดล้อม ไม่ว่าในกรณีใด มีชุดของปุ่มที่สามารถปฏิบัติตามได้เพื่อไม่ให้เส้นประสาทควบคุมในสถานการณ์ที่กำหนด

ก่อนอื่นควรสังเกตว่า อัตราการหายใจเป็นหนึ่งในสิ่งสำคัญที่สุดในการควบคุมในช่วงเวลาที่มีความตึงเครียดและความเครียด. เมื่อเราหายใจเข้าไปเกินความจำเป็น จะมีการแลกเปลี่ยนก๊าซในเลือดผิดปกติ ซึ่งส่งผลให้สูญเสียคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือด (และออกซิเจนส่วนเกิน)

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ภาพทางคลินิกที่เรียกว่า "ภาวะอัลคาโลซิสในระบบทางเดินหายใจ" ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ เวียนศีรษะบ้านหมุน สับสน หายใจลำบาก และรู้สึกไม่สบายหน้าอก เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ถึงจุดนี้ คุณต้องควบคุมการหายใจอย่างเต็มที่ หากเส้นประสาทของคุณรับมือได้ ให้นอนลงและหายใจเข้าลึกๆ วางมือบนไดอะแฟรม และนับถึง 10 ในแต่ละรอบการหายใจ (หายใจเข้า-พัก-ออก)

นอกเหนือจากนี้ มักจะแนะนำให้ออกไปออกกำลังกายหลังจากช่วงเวลาแห่งความเครียดที่เด่นชัดมาก การปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินและการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินช่วยจัดการกับความวิตกกังวลเป็นระยะๆ ได้มาก. นอกจากนี้ เมื่อวิ่งหรือเดิน การหายใจจะถูกควบคุมอย่างมีสติ ทั้งหมดนี้ช่วยป้องกันระบบทางเดินหายใจ alkalosis และภาวะตื่นตระหนก

โดยสรุป ความวิตกกังวลทางพยาธิวิทยาต้องได้รับการปฏิบัติทางเภสัชวิทยาและจิตใจ ในขณะที่ความวิตกกังวลทางสรีรวิทยาสามารถแก้ไขได้จากที่บ้าน ไม่ว่าในกรณีใดการไปหาผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาเพื่อรับเครื่องมือจะไม่เจ็บเลย จำเป็นสำหรับชีวิตประจำวัน ไม่ว่าคุณจะมีสภาพจิตใจหรือ ไม่.