วิธีสงบสติอารมณ์ในช่วงเวลาที่ยากลำบาก: 5 กุญแจทางจิตวิทยา

ในหลายๆ ครั้ง ความรู้สึกและความรู้สึกมากมายที่รับมือและจัดการได้ยากมากสามารถผ่านเราไปได้ บางครั้งความโศกเศร้า ความโกรธ ความคับข้องใจ หรือความสิ้นหวังสามารถทำให้เราสูญเสียการควบคุม อย่างไรก็ตาม มันเป็นไปได้ที่จะเรียนรู้ที่จะสงบสติอารมณ์ในช่วงเวลาที่ยากลำบาก

เพลโตเคยกล่าวไว้ว่า "ชัยชนะที่สำคัญที่สุดของเราคือการชนะตนเอง" และเขาพูดถูก เราทุกคนต่างเป็นสิ่งมีชีวิตทางอารมณ์ ดังนั้น เราจึงแสดงท่าทีเช่นนี้เมื่อต้องเผชิญกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับเรา ด้วยเหตุนี้ จึงไม่เกี่ยวกับการหยุดความรู้สึกโกรธหรือเศร้าหมอง แต่เกี่ยวกับการเรียนรู้ที่จะจัดการกับมันอย่างมีประสิทธิภาพเมื่อมันปรากฏขึ้น

นอกจากนี้ บางครั้งเราเผชิญกับความเครียดเป็นเวลานาน ในสถานการณ์ที่สำคัญเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ที่จะพัฒนากลยุทธ์ที่ช่วยให้เราสามารถปรับสมดุลของขนาดและค้นหาสมดุลภายในได้

หากคุณกำลังประสบกับสถานการณ์ที่ถาโถมเข้าใส่คุณ และคุณต้องการมาตรการบางอย่างเพื่อลดความเครียด ไม่ต้องกังวล... ในบทความนี้ เราจะอธิบายบางส่วนของ เทคนิคที่มีประโยชน์ที่สุดเพื่อไม่ให้สูญเสียการควบคุมในช่วงเวลาที่ยากลำบาก.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "การจัดการอารมณ์: 10 กุญแจสู่การควบคุมอารมณ์ของคุณ"

แนวทางที่ดีที่สุดสำหรับการสงบสติอารมณ์ในช่วงเวลาที่ยากลำบาก

ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตสมัยใหม่ และเราทุกคนกังวลและอารมณ์เสียเป็นครั้งคราว เป็นการตอบสนองตามธรรมชาติ

ร่างกายของเราปล่อยคอร์ติซอลจำนวนมากเมื่อเรามีความเครียดมาก ฮอร์โมนเหล่านี้เป็นการตอบสนองในยุคก่อนประวัติศาสตร์ต่ออันตราย ท้ายที่สุดแล้วเตรียมเราให้ต่อสู้หรือหนีจากอันตรายหรือผู้ล่า อย่างไรก็ตาม กลไกเหล่านี้ส่วนใหญ่ไม่มีประโยชน์ เนื่องจากเราไม่ได้อยู่ในสภาพแวดล้อมที่ไม่เป็นมิตร และตัวสร้างความเครียดมักเกี่ยวข้องกับการนำเสนองานมากกว่าสัตว์ป่า หากคุณรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวลอยู่บ่อยๆ กลไกการต่อสู้หรือหนีของเราน่าจะเริ่มขึ้น ง่ายเกินไป ในกรณีนี้ การหาวิธีกลับสู่สภาวะผ่อนคลายจะเป็นประโยชน์อย่างมาก

ความกังวลทางการเงินและครอบครัวมักถูกอ้างถึงว่าเป็นแรงกดดัน ความเครียดนี้สามารถนำไปสู่สภาพร่างกายและอารมณ์ที่ไม่แข็งแรงหากปล่อยไว้โดยไม่ตรวจสอบ หากเราต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดบ่อยครั้งและไม่รู้ว่าจะจัดการกับมันอย่างไร เราอาจต้องเปลี่ยนแปลงบางอย่างในชีวิตของเรา มีบางอย่าง กลยุทธ์การเผชิญปัญหาที่สามารถช่วยให้เราสงบสติอารมณ์ในแต่ละวัน. นี่คือบางส่วนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

1. ฝันดี

ลองนึกถึงวันที่คุณนอนน้อยและวิธีรับมือกับข่าวร้ายหรือวันทำงาน ดูเหมือนว่าเราจะได้ข้อสรุปอย่างใดอย่างหนึ่ง: ทุกอย่างดูแย่ลงเมื่อคุณนอนหลับไม่สนิท เป็นไปไม่ได้ที่จะเก็บความเครียดหรือความรู้สึกด้านลบอื่นๆ เอาไว้ ถ้าเรานอนหลับไม่เพียงพอ แม้ว่าบางครั้งเราจะพบว่าตัวเองติดอยู่ในวงจรอุบาทว์ ความเครียดและวิตกกังวลมักทำให้นอนไม่หลับ เราจึงนอนไม่หลับและรู้สึกแย่ลงเพราะนอนไม่พอ สำหรับพวกเรา.

ไม่เพียงแต่สำหรับวันที่เลวร้ายหรือช่วงเวลาที่ยากลำบากเท่านั้น แต่เพื่อเผชิญกับชีวิตโดยทั่วไป การนอนหลับควรมีความสำคัญเป็นอันดับแรก แม้ว่าจะเป็นความจริง ยิ่งถ้าเราอยู่ภายใต้ความกดดันมากๆ ตัวอย่างเช่น ไม่ควรที่จะไม่นอนหากเรามีสอบในวันรุ่งขึ้น ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้ว ประสิทธิภาพของเราจะต่ำกว่าที่เราจะมีมากหากเรานอนครบชั่วโมง จำเป็น.

เพื่อรักษาสุขอนามัยการนอนที่เหมาะสม เห็นได้ชัดว่าจำเป็นต้องเข้านอนแต่หัวค่ำ แต่เหนือสิ่งอื่นใด ห้ามใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์บนเตียง. หน้าจอและแสงที่ปล่อยออกมามีผลอย่างมากต่อจังหวะการนอนหลับตามธรรมชาติของเรา หากคุณกำลังมองหาผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่จะช่วยให้คุณนอนหลับ น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์สามารถส่งเสริมความรู้สึกสงบและช่วยให้เราหลับได้

• คุณอาจสนใจ: “เคล็ดลับนอนหลับสบาย เอาชนะอาการนอนไม่หลับ”

2. ไปเดินเล่น

การออกไปเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ในช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อผ่อนคลายสามารถช่วยเราได้ในแง่หนึ่ง เปรียบเทียบและตระหนักว่าความเครียดในชีวิตของเรานั้นร้ายแรงน้อยกว่าเรา พวกเขาดูเหมือน ในกรณีนี้ การมองสิ่งต่าง ๆ จากมุมมองใหม่ ๆ จะทำให้เราสงบลงได้ เพื่อจัดการกับสถานการณ์ที่ยากลำบากที่เราเผชิญ เพราะเหตุนี้, การเดินทำให้เรามีเวลาคิดทบทวนสถานการณ์ คิดวิธีแก้ปัญหา และกลับบ้านหรือทำงานด้วยการมองโลกในแง่ดีอีกครั้ง. การมองสิ่งต่าง ๆ จากมุมมองใหม่ ๆ สามารถช่วยให้เรามีความสงบที่จำเป็นในการจัดการกับสถานการณ์ที่ยากลำบาก

แต่การเดินก็มีประโยชน์ทางสรีรวิทยาเช่นกัน เพราะมันช่วยให้เราได้รับออกซิเจนในเลือดมากขึ้น ซึ่งแปลว่า ในความรู้สึกทางกายที่สงบ นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความรู้สึกที่ดี เช่น สารเอ็นโดรฟิน การเดินหรือออกกำลังกายสักสองสามนาทีจะช่วยให้อารมณ์ของเราดีขึ้นได้อย่างมาก ถ้าเรามีเวลามากกว่านี้ การเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์จะยิ่งผ่อนคลายมากขึ้น

บางคนชอบฟังเพลง หากวิธีนี้ช่วยได้ คุณสามารถเลือกเพลย์ลิสต์ที่เพิ่มพลังหรือทำให้คุณสงบลงระหว่างการเดิน มิฉะนั้น การเดินด้วยกันและพูดคุยกับเพื่อนที่ดียังสามารถช่วยให้เราได้รับการสนับสนุนทางสังคม ซึ่งจำเป็นในช่วงเวลาที่ยากลำบาก

การเดินเป็นประจำสามารถให้ประโยชน์ในระยะสั้นและพาเราออกจากเนบิวลาที่เราเกี่ยวข้องอีกทั้งให้ประโยชน์ระยะยาวแก่เราซึ่งกีฬาให้สุขภาพร่างกายและจิตใจแก่เรา

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "10 นิสัยประจำวันที่ดีต่อสุขภาพจิตและวิธีนำไปใช้กับชีวิตของคุณ"

3. หายใจอย่างมีสติ

เมื่อใดก็ตามที่เราพบว่าตัวเองอยู่ภายใต้สถานการณ์ที่ตึงเครียดซึ่งเราไม่สามารถหลีกหนีได้ การฝึกหายใจสามารถช่วยบรรเทาได้ทันที ด้วยการให้ออกซิเจนแก่ร่างกายของเรามากขึ้น เราสามารถจัดการเพื่อบรรเทาความตึงเครียดของแหล่งกำเนิดทางกายภาพที่เพิ่มเข้ามาทางจิตใจ นอกจากนี้ การฝึกหายใจเหล่านี้สามารถช่วยได้หลายวิธีเช่นกัน การฝึกสติที่ยอดเยี่ยมและช่วยให้เรามุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาปัจจุบัน.

นอกจากนี้ยังมีข้อได้เปรียบเหนือเทคนิคการผ่อนคลายอื่นๆ การฝึกหายใจสามารถทำได้ทุกที่และทุกเวลา แม้ว่าเราจะไม่มีอิสระหรือความเป็นไปได้ที่จะออกจากสถานการณ์ที่ทำให้เราเครียด

การหายใจอย่างมีสติมีผลทางสรีรวิทยาหลายประการ การมีสมาธิจดจ่ออยู่กับการหายใจ เราสามารถหลีกหนีจากสิ่งรบกวนใดๆ และจดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะเท่านั้น เราสามารถหยุดร่างกายไม่ให้ปล่อยฮอร์โมนความเครียดได้ด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ และช้า ๆ แต่ละครั้ง ในที่สุดสิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย สงบสติอารมณ์ และคืนความสมดุล

สำหรับเทคนิคเริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก แทนที่จะหายใจเข้าทางอก คุณต้องเรียนรู้ที่จะหายใจเข้าท้อง ซึ่งก็คือการใช้กะบังลมอย่างถูกต้อง หลังจากกลั้นหายใจอยู่ครู่หนึ่ง เราต้องหายใจออกทางปากช้าๆ. ฝึกฝนเทคนิคนี้ไม่กี่นาทีเราจะสังเกตเห็นว่าเรารู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ถ้าช่วงนี้เราเครียดหรือมีงานเยอะ แนะนำให้หยุดพักบ่อยๆ เวลาหายใจเข้าออกหลายๆ ครั้ง นี้ยังสามารถช่วยให้เรากลับไป สมาธิ.

สุดท้าย บางคนชอบประกอบลมหายใจด้วยการหลับตาและเอามือประสานกัน เหมือนเราสวดมนต์ พวกเขาแนะนำว่าการเคลื่อนไหวเหล่านี้สามารถเพิ่มผลการผ่อนคลายของการหายใจลึก ๆ

• คุณอาจสนใจ: "การหายใจ 4 ประเภท (และวิธีการเรียนรู้ในการทำสมาธิ)"

4. โฟกัสไปที่แง่บวก

สิ่งสำคัญคือต้องสงบสติอารมณ์เมื่อเผชิญกับสถานการณ์ที่ยากลำบาก ตระหนักถึงสิ่งดีๆ ที่อยู่รอบตัวเรา บางครั้งเราทำให้ประสบการณ์ของเราในสถานการณ์ต่างๆ เข้มข้นขึ้นตามวิธีที่เราคิด การเอาตัวเองเข้าไปอยู่ในสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดเสมอสำหรับทุกสถานการณ์ที่เราเผชิญนั้นเป็นรูปแบบที่เป็นอันตรายและเรียกกันในทางการแพทย์ว่าเป็นการคิดแบบหายนะ สิ่งนี้สามารถเพิ่มความวิตกกังวลและความรู้สึกตื่นตระหนกของเรา ซึ่งไม่เฉพาะเจาะจงกับสถานการณ์อีกต่อไป แต่เป็น เกิดจากความวิตกกังวลที่คาดไม่ถึงของเรา.

เราต้องพยายามปรับเปลี่ยนสถานการณ์ แทนที่จะคิดถึงด้านลบหรือผลลัพธ์ เราควรใช้เวลาสักครู่เพื่อคิดถึงด้านบวก หากเราสามารถเห็นสถานการณ์จากมุมมองที่แตกต่างกัน เราสามารถให้คุณค่าที่แท้จริงของสถานการณ์หรือหาทางแก้ไขได้ การปรับเปลี่ยนใหม่นี้จะทำให้ความรู้สึกเครียดและความรู้สึกด้านลบอื่นๆ ลดลงอย่างมาก

ดังที่เราได้เห็น ความเครียดทางจิตใจและอารมณ์สามารถเป็นสาเหตุโดยตรงของการมองโลกในแง่ร้าย. ดังนั้น ปัญหาประเภทนี้จึงพบได้บ่อยในคนที่มีลักษณะนิสัยแบบ A และรูปแบบความคิดที่ก่อวินาศกรรมตนเองอื่นๆ ท้ายที่สุดแล้วการเรียนรู้ที่จะเปลี่ยนกรอบความคิดหรือมุมมองต่อสิ่งที่เกิดขึ้นกับเรานั้นจะมีประโยชน์มากเมื่อเผชิญกับสถานการณ์ที่ยากลำบาก

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "แผนการรู้คิด: ความคิดของเราถูกจัดระเบียบอย่างไร"

5. เขียน

การปล่อยให้ตัวเองพูดถึงความวิตกกังวลหรือความโกรธผ่านการเขียนสามารถปลอบโยนและเป็นประโยชน์อย่างมากในการสงบสติอารมณ์ในช่วงเวลาที่ยากลำบาก การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่า การรักษานิสัยการเขียนทุกวันช่วยลดความวิตกกังวล ในคนที่เผชิญกับความเจ็บป่วยของคนที่คุณรัก หากเราสามารถแสดงและระบุสิ่งที่เรารู้สึกได้ ความวิตกกังวล ความโกรธ รวมถึงความรู้สึกด้านลบอื่นๆ ก็จะสามารถลดลงได้ ดังนั้น หากเรามีเวลาในแต่ละวัน เราสามารถอุทิศเวลาให้กับการเขียนไดอารี่เล็กๆ สักเล่ม ซึ่งเราสามารถเขียนเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้เราเครียดและจับอารมณ์ของเราได้ การพูดคุยกับตัวเองและความรู้สึกของเราอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้เราสงบสติอารมณ์ในช่วงเวลาที่ยากลำบากได้ในที่สุด