เทคนิคการควบคุมอารมณ์: 10 กลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพ

เหตุการณ์ใดๆ ก็ตาม แม้จะเรียบง่ายเพียงใด ก็กระตุ้นอารมณ์ต่างๆ ได้หลากหลาย นี่เป็นเพราะว่าส่วนใหญ่ของสมองของเรา ระบบลิมบิกดูแลพวกเขาและทำให้อารมณ์ฝังแน่นในธรรมชาติของมนุษย์จนเราสามารถพิจารณาได้ว่าพวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของเราและวิธีการตอบสนองต่อโลกของเรา

เทคนิคการควบคุมอารมณ์

ทุกความทรงจำที่ประกอบขึ้นเป็นประวัติชีวิตของเรามีความเกี่ยวข้อง ค่าทางอารมณ์และนั่นก็คือ ไม่มีอะไรที่ทำให้เรารู้สึกมีชีวิตชีวามากกว่าอารมณ์. บางทีด้วยเหตุนี้ ไอคอนที่เป็นตัวแทนที่ยอดเยี่ยมอย่างหนึ่งของมันคือรูปหัวใจ อวัยวะที่รักษาชีวิตของเรา อารมณ์ทำให้เราดึงเอาสิ่งที่ดีที่สุดในตัวเราออกมา แต่ก็สามารถดึงเอาสิ่งที่แย่ที่สุดในตัวเราออกมาได้ และด้วยสิ่งนี้ ฉันไม่ได้หมายถึงอารมณ์ด้านลบเท่านั้น เช่น ความโกรธหรือความกลัว เพราะแม้แต่อารมณ์เชิงบวกที่มากเกินไป เช่น ความปิติ ก็อาจนำเราไปสู่ความอิ่มเอิบใจ และทำให้เราไม่สามารถควบคุมอารมณ์ของเราได้ ความประพฤติ

ด้วยเหตุผลนี้ แทบไม่มีอารมณ์ของเราใดที่ผ่านตัวกรองของ มโนธรรม. หากเราคำนึงว่ารู้สึกอยู่เรื่อยๆ เราก็จะสังเกตได้ง่ายๆ ว่าคนยังแชแนลหรือ เราระงับความรู้สึกของเรา ดังนั้นเราทุกคนจึงมีการควบคุมอารมณ์บางอย่างที่เราดำเนินการโดยอัตโนมัติ ดังนั้น หมดสติ แต่ถึงแม้เราจะมีการควบคุมนี้ บางส่วนเรียนรู้และเขียนบางส่วนในสารพันธุกรรมของเรา ทั้งหมด คนบางช่วงในชีวิตเรารู้สึกเปลี่ยนแปลงหรือควบคุมไม่ได้เพราะประสบการณ์ของเรา อารมณ์

ความรู้สึกและอารมณ์ทำให้เกิดตะกอน

เราทุกคนรู้ว่าความรู้สึกเปลี่ยนความคิดของเรา อันที่จริง ความผิดปกติทางจิตใจและจิตเวชหลายอย่างมักเกิดขึ้นจากการตอบสนองทางอารมณ์ที่ไม่สมส่วนซึ่งบุคคลนั้นไม่สามารถควบคุมได้ ในช่วงทศวรรษที่ 1930 นักจิตวิเคราะห์ ฟรานซ์ อเล็กซานเดอร์ พบว่าผู้ที่ระงับความรู้สึกมีความดันโลหิตสูงอย่างถาวร

อารมณ์ที่ถูกกดขี่นั้นล้นหลามเพื่อแสวงหาการปลดปล่อยและผลิต การสะกดจิตซึ่งประกอบด้วยการแสดงออกทางจิตใจผ่านอาการทางกายเพื่อให้ร่างกายป่วยด้วย แต่กุญแจสำคัญในการปรับตัวให้เข้ากับอารมณ์ของเราก็คือไม่ต้องอดกลั้น เพราะไม่ได้กดขี่ในทางใดทางหนึ่ง บางชนิดอาจนำไปสู่ความผิดปกติที่ร้ายแรงกว่าประเภทอื่นๆ และทำให้คุณประสบปัญหามากกว่าที่คุณจะทำได้ เสียใจ. ในแง่นี้ฉันอยากจะแนะนำให้คุณอ่านบทความโดย เบอร์ทรานด์ เรกาเดอร์เรียกว่า "กฎสำคัญ 10 ข้อในการปลดปล่อยบัลลาสต์ทางอารมณ์” ซึ่งคุณจะได้เรียนรู้เทคนิคอื่นๆ ในการจัดการอารมณ์ของคุณ

เราไม่สามารถตัดการเชื่อมต่อหรือเลือกอารมณ์ของเราได้ แต่เราสามารถพยายามนำทางพวกเขาผ่านการควบคุมอารมณ์ซึ่งไม่ควรเข้าใจว่าเป็นการระงับอารมณ์แต่เป็นวิธีควบคุมพวกมัน จึงสามารถปรับเปลี่ยนอารมณ์และสภาพทางอารมณ์ของเราได้ เมื่อจำเป็น วัตถุประสงค์ของเทคนิคการควบคุมคือการหลีกเลี่ยงว่าเมื่ออารมณ์เชิงลบถูกกระตุ้น มันจะลากเราลงและแสดงออกในลักษณะที่ล้นจนเราสามารถเสียใจได้ในภายหลัง นี่คือเทคนิคบางอย่างที่จะช่วยให้คุณควบคุม อารมณ์และความรู้สึก.

เทคนิคแบบไม่รับรู้เพื่อควบคุมอารมณ์

แม้ว่านักจิตวิทยาจะไม่ชอบกำหนดให้หลีกเลี่ยงหรือหลบหนีสถานการณ์ (the สไตล์การหลีกเลี่ยง และการหนีไม่มีประสิทธิภาพมากนักในการแก้ปัญหา) ในกรณีของการควบคุมอารมณ์ด้านลบ ข้าพเจ้าก็เหมือนกับเพื่อนร่วมงานคนอื่นๆ อีกหลายคน จะให้ข้อยกเว้นและขอระบุว่าอย่างแรกและ เทคนิคการควบคุมอารมณ์ที่ง่ายที่สุดคือเรียนรู้ที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งที่สร้างอารมณ์เชิงลบไม่ว่าจะเป็นคนหรือสถานการณ์ เช่น พยายามหลีกเลี่ยงคนที่ทำให้เราท่วมท้นทุกครั้งที่เห็นไม่ไปงาน ซึ่งเราทราบดีว่าอดีตคู่หูของเราจะเข้าร่วม หรือหากเราอยู่ในช่วงไดเอท ให้หลีกเลี่ยงอาหารต้องห้ามต่อหน้าเรา ตัวอย่าง.

เทคนิคการหายใจลึกๆ

อีกหนึ่งเทคนิคที่ง่ายและมีประโยชน์ที่สุดในการควบคุมทั้งอารมณ์และปฏิกิริยา ทางสรีรวิทยา ก่อน ระหว่าง และหลังเผชิญกับสถานการณ์ที่รุนแรงทางอารมณ์คือ หายใจลึก ๆ. ด้านหนึ่งเพราะมันทำให้อวัยวะของเราออกซิเจนและทำให้สมองทำงานได้ดีขึ้นและอีกทางหนึ่งเพราะ ผ่อนคลายและทำให้เราสงบลง.

มีหลายวิธีในการแสดง หนึ่งที่รู้จักกันดีคือการทำขั้นตอนของการหายใจโดยการนับ การนับนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้อยู่แล้ว ที่เราทุกคนมีจังหวะการหายใจที่แตกต่างกันและไม่ได้เกี่ยวกับการบังคับลมหายใจ อุดมคติคือการหาตัวเลขที่เหมาะสมที่สุด ของเรา ตัวอย่างวิธีการหายใจเข้าลึกๆ มีดังนี้

• แรงบันดาลใจ อย่างลึกซึ้งในขณะที่จิตใจนับถึง5

• เก็บ หายใจขณะจิตนับถึง4

• หลวม อากาศในขณะที่คุณจิตนับถึง10

• (ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น)

ด้วยวิธีนี้เราจะได้รับ หายใจช้าและรุนแรงกว่าการหายใจปกติเล็กน้อย. คุณสามารถตรวจสอบการหายใจได้ถูกต้องโดยวางมือข้างหนึ่งไว้บนทรวงอกและอีกข้างหนึ่งวางบนท้องคุณกำลังทำอยู่ อย่างถูกต้องถ้าเมื่อหายใจเฉพาะมือขยับจากช่องท้อง (ด้วยเหตุนี้การหายใจลึก ๆ จึงเรียกว่าหน้าท้องหรือ กะบังลม)

เทคนิคการรับรู้เพื่อควบคุมอารมณ์

เมื่อเราประสบกับอารมณ์ด้านลบ ความสนใจของเราจะจดจ่ออยู่กับความคิดที่ค้างอยู่ อารมณ์ที่กระฉับกระเฉงนั้น และหากเราเปลี่ยนความคิดเหล่านั้นอย่างต่อเนื่อง เราก็จะเสริมสร้าง strengthen อารมณ์ แต่ถ้าเราคิดน้อยลงเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่นำอารมณ์ด้านลบออกมา สิ่งนั้นก็จะลดลง เราเห็นในความจริงข้อนี้ว่าอารมณ์และความคิดเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิดอย่างไร

สำหรับ จิตวิทยาความรู้ความเข้าใจพฤติกรรม จิตวิทยามนุษย์แสดงออกเป็นสามระดับซึ่งมีปฏิสัมพันธ์กันอย่างต่อเนื่อง ดังรูปแบบต่อไปนี้:

อย่างที่บอกไปแล้ว อารมณ์เปลี่ยนไม่ได้ แต่เพราะอารมณ์และความคิดเป็นไป จับมือกันถ้าเราเปลี่ยนความคิดเราสามารถควบคุมทั้งอารมณ์และของเราได้ การกระทำ นี่คือหลักการพื้นฐานของเทคนิคการรับรู้เช่นเดียวกับที่นำเสนอด้านล่าง

การยืนยันในเชิงบวก

มันเป็นส่วนหนึ่งของความรู้ที่ได้รับความนิยมอยู่แล้วว่าการคิดบวกทำให้เรารู้สึกดีขึ้น เราสามารถหาแบรนด์ในตลาดที่ยืนยันในเชิงบวกในรูปแบบของ ‘การสร้างแบรนด์'และพวกเขาขายผลิตภัณฑ์ที่ดึงดูดอารมณ์ให้เรา ดังนั้นหากคำยืนยันในเชิงบวกกลายเป็นที่นิยมมาก ก็ต้องเป็นเพราะคำยืนยันดังกล่าวน่าจะได้ผล เพื่อที่จะเติมเต็มจิตใจของเราด้วยการยืนยันในเชิงบวก เราต้องล้างความคิดเชิงลบออกไป ด้วยเหตุนี้ เราต้องก่อน ตรวจจับว่าความคิดใดสร้าง รักษา หรือเพิ่มอารมณ์ด้านลบของเรา และทำให้เรารู้สึกเศร้า โกรธ, กังวล, กลัว ฯลฯ

เมื่อระบุแล้วเราต้องแทนที่ด้วยสิ่งที่เป็นบวกมากขึ้นสำหรับสิ่งนี้แม้ว่าจะสามารถทำได้ ทางจิตใจแนะนำให้สังเกตทุกความคิดแง่ลบและความคิดที่ว่า สารทดแทน เมื่อเสร็จแล้ว คุณเพียงแค่ต้องนำไปปฏิบัติ และทุกครั้งที่ความคิดเชิงลบปรากฏขึ้น ให้เปลี่ยนเป็นความคิดเชิงบวกโดยอัตโนมัติ สิ่งนี้ดูเรียบง่ายจะช่วยลดความวิตกกังวลทางปัญญาและทางกายภาพของเรา

หยุดคิด

กลยุทธ์นี้พยายามควบคุมความคิดและสามารถใช้ได้ทั้งก่อน ระหว่าง หรือหลังสถานการณ์ที่สร้างอารมณ์เชิงลบ มันเกี่ยวกับว่าเมื่อคุณเริ่มสังเกตเห็นตัวเอง ประหม่าหรืออารมณ์เสีย ให้ความสนใจกับความคิดที่คุณมี และระบุความหมายเชิงลบที่มีต่อคุณ เมื่อวิเคราะห์เสร็จแล้ว ให้สั่งตัวเองให้มองหาการรบกวนทางความคิดที่กระตุ้นอารมณ์ เช่น: "หยุด!"," หยุด! "," เดี๋ยวนี้ "," พอ! หลังจากสอนตนเองแล้ว ให้เปลี่ยนความคิดที่ตรวจพบว่าเป็นแง่ลบด้วย การยืนยันในเชิงบวก.

ความยากลำบากเพียงอย่างเดียวของเทคนิคง่ายๆ นี้คือการระบุความคิดที่อารมณ์ด้านลบเกิดขึ้นและเปลี่ยนให้เป็นบวกนั้นต้องอาศัยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อย

การฝึกจิต

บางครั้งเมื่อคนรู้ว่าต้องทำบางอย่างที่ไม่มั่นใจ เช่น การพูดในที่สาธารณะหรือการแสดง การทดสอบบางประเภท เช่น การสอบ เราคาดการณ์ความวิตกกังวลของช่วงเวลาหนึ่งและสร้างมันขึ้นมาในช่วงเวลาปัจจุบัน ซึ่งจะทำให้ ความวิตกกังวลก่อนที่การกระทำจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากความคิดเชิงลบจะถูกเสริมในเชิงลบและเกลียวเข้ามา is ขึ้นไป

เพื่อเตรียมตัวเองให้พร้อมเผชิญสถานการณ์เหล่านี้และต่อสู้กับความวิตกกังวลที่พวกเขาสร้าง เทคนิคของ การฝึกจิต มันเหมาะ นอกเหนือไปจากความเรียบง่าย ประกอบด้วยการนึกภาพว่าสถานการณ์ที่หวาดกลัวเกิดขึ้นโดยไม่มีปัญหา และคุณรู้สึกปลอดภัยและผ่อนคลายเพราะคุณพอใจกับวิธีที่คุณกระทำ คุณยังสามารถพูดคำขวัญตัวเองซ้ำๆ ได้ เช่น ฉันสบายดี ฉันผ่อนคลาย ผู้คนทั่วไปชอบมัน... สิ่งนี้จะช่วยเสริมเทคนิคนี้ วางแผนการแสดงของคุณและฝึกฝนจิตใจซ้ำๆ การฝึกจิตแต่ละครั้ง ระดับความวิตกกังวลจะลดลง และความรู้สึกนี้จะทำให้คุณมีความมั่นใจมากขึ้นที่จะเอาชนะสถานการณ์ได้สำเร็จ

เปลี่ยนมุมมอง

ผู้คนมักจะทำผิดพลาดครั้งใหญ่สองอย่างที่อาจส่งผลต่อความสมดุลทางอารมณ์ของเรา ด้านหนึ่งเราคือ อัตตา และเราพิจารณาว่ามุมมองของเราเป็นมุมมองที่ถูกต้องหรือถูกต้องเท่านั้น และในอีกด้านหนึ่ง เราให้ความตั้งใจอื่นๆ ที่อาจไม่ถูกต้อง สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การโต้เถียงหรือรู้สึกแย่โดยไม่มีเหตุผล ดังนั้นการพยายามเปลี่ยนมุมมองของเราเกี่ยวกับผู้คนหรือกิจกรรมต่างๆ จึงเป็นประโยชน์ มีหลายวิธีในการเปลี่ยนมุมมองที่เรามีและใช้มุมมองอื่น ด้านล่างฉันจะเปิดเผยสองวิธี

อย่างแรกที่ฉันแนะนำคือ ขยายจุดเน้นของสถานการณ์เพราะยิ่งเราใกล้ชิดกับบางสิ่งมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งมองเห็นน้อยลงเท่านั้น สำหรับสิ่งนี้เราสามารถหลีกหนีจากสถานการณ์อย่างแท้จริงหรือพยายามมองสถานการณ์อย่างครบถ้วนและวิเคราะห์สถานการณ์อีกครั้งจากมุมมองนี้ อีกวิธีในการเปลี่ยนมุมมองของคุณคือ เอาตัวเองไปแทนคนอื่นและนึกถึงสิ่งที่บุคคลนั้นอาจรู้สึกหรือสถานการณ์ใดที่อาจเป็นแรงจูงใจให้พฤติกรรมของพวกเขา

ด้วยวิธีนี้จาก ความเห็นอกเห็นใจเป็นไปได้มากที่เราจะได้รับทัศนคติที่อดทนต่อบุคคลนั้นมากขึ้นและลดความรู้สึกเชิงลบของเราที่มีต่อเขา ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณอยู่ในร้านอาหารแล้วเริ่มโกรธเพราะบริกรไม่ให้บริการคุณ ให้คิดว่าเขาอาจจะงานเยอะหรือว่า มีบางอย่างผิดพลาดในครัว คุณต้องรู้สึกท่วมท้นแค่ไหนในเวลานั้นและสิ่งนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและมีมากขึ้นอย่างแน่นอน ความอดทน

บทสรุป

เทคนิคต่างๆ ที่ฉันได้นำเสนอในงานเขียนนี้ แม้จะเรียบง่าย แต่ได้พิสูจน์ประสิทธิภาพในการปฏิบัติทางคลินิกแล้ว ดังนั้นจึงมีน้อย นักจิตอายุรเวท พวกเขาปฏิเสธพวกเขาในการปฏิบัติวิชาชีพประจำวัน แต่เช่นเดียวกับสิ่งส่วนใหญ่ในชีวิตเพื่อให้เป็นทักษะของเราที่พวกเขาจำเป็นต้องได้รับการฝึกฝน

หากคุณจัดการรวมไว้ในรายการพฤติกรรมของคุณ เป็นไปได้มากที่คุณจะสามารถควบคุมอารมณ์ได้มากขึ้น และความรู้สึกที่เกิดขึ้นในแต่ละวันของคุณ