ความวิตกกังวลในเวลากลางคืน: สาเหตุและ 10 กุญแจที่จะเอาชนะมัน

ตี 2 และอีก 5 ชั่วโมงคุณต้องตื่นไปทำงาน คุณพลิกตัวไปมาสองชั่วโมงแล้ว ต่อให้พยายามแค่ไหนก็นอนไม่หลับ คุณได้ลองทุกอย่างเพื่อผล็อยหลับไปอย่างรวดเร็วนับแกะ ทำวิธีที่ 4-7-8ฯลฯ แต่ทุกนาทีที่ผ่านไป คุณจะรู้สึกเป็นทุกข์และวิตกกังวลมากขึ้น คุณมีเวลานอนน้อยลง และการคิดเกี่ยวกับสิ่งนี้จะทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น

ถ้าคุณคิดว่าเหตุการณ์นี้เกิดขึ้นกับคุณ คุณอาจได้รับความเดือดร้อนจากความวิตกกังวลในเวลากลางคืน night, ปรากฏการณ์ที่เกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับที่สามารถปรากฏขึ้นในช่วงเวลาที่กำหนดหรือเป็นเวลานานด้วยเหตุผลต่างๆ ในบทความนี้ คุณจะพบเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณเอาชนะความวิตกกังวลประเภทนี้ได้

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ความวิตกกังวล 7 ประเภท (สาเหตุและอาการ)”

เมื่อจิตไม่หลุดพ้น

ความรู้สึกไม่สบายนี้อาจปรากฏขึ้นได้จากหลายสาเหตุ และแน่นอนว่าคุณเคยประสบมาบ้างในชีวิต ความวิตกกังวลในตอนกลางคืนจะบุกรุกคุณเมื่อคุณเข้าสู่วงจรอุบาทว์นั้นซึ่งคุณชัดเจนว่าคุณต้อง เผลอหลับไป แต่ความคิดลบๆ และความวิตกกังวลนั้น หล่อเลี้ยงสถานการณ์นี้เท่านั้น เชิงลบ ง่วงแต่นอนไม่หลับ.

ใจของเรา มีแนวโน้มที่จะครุ่นคิดและถ้าเราคิดเกี่ยวกับปัญหามากขึ้น เราก็จะทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลงไปอีก เมื่อภาพสะท้อนเหล่านั้นเข้ามาแทนที่ความสนใจของเรา

 กังวลอย่างจริงจังขัดขวางความสามารถของเราที่จะผล็อยหลับไป.

• คุณอาจสนใจ: "ความผิดปกติของการนอนหลับ 7 อันดับแรก"

สาเหตุของความวิตกกังวลตอนกลางคืน night

ความวิตกกังวลเป็นอารมณ์ที่ปกติและปรับเปลี่ยนได้โดยสิ้นเชิง และผู้คนสามารถประสบกับมันได้ในชีวิตประจำวันของเราหลายครั้ง แต่ความวิตกกังวลในตอนกลางคืนไม่ได้ดีนัก ปกติ เป็นผลจากความกังวล ที่เราสามารถมีเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับเราในชีวิตประจำวันของเรา

บางทีอาจเป็นการเตือนถึงบางสิ่งที่อาจผิดพลาดได้ และในกรณีที่ดีที่สุด เช่น มันคือ a วิธีบอกให้เรารู้ว่าเราควรหางานทำเพราะของจะหมด เงิน.

แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้เช่นกันว่าความวิตกกังวลในตอนกลางคืนเป็นผลมาจากความกังวลในจินตนาการหรือที่คาดการณ์ไว้ที่เรามีอยู่และเราเป็น พูดเกินจริงอาจเป็นอาการของความเครียดที่เรากำลังทุกข์ทรมานจนทำให้เรานอนไม่หลับและอาจเป็นผลมาจากการแสดง การฝึกกายภาพแบบเข้มข้นก่อนเข้านอนซึ่งกระตุ้นระบบประสาทของเราและในทางกลับกันก็ป้องกันไม่ให้เราขาดการเชื่อมต่อเมื่อ เราอยู่บนเตียง

เคล็ดลับเอาชนะความวิตกกังวลในตอนกลางคืน

ความทุกข์จากสถานการณ์นี้ย่อมไม่เป็นที่พอใจอย่างไม่ต้องสงสัย แต่… เป็นไปได้ไหมที่จะเอาชนะมัน? ด้านล่างนี้ คุณจะพบเคล็ดลับและนิสัยที่จะช่วยให้คุณหลุดพ้นจากสถานการณ์ที่ซับซ้อนนี้

1. ระบุปัญหา

มีการกล่าวถึงในบรรทัดก่อนหน้านี้ว่าความวิตกกังวลในตอนกลางคืนอาจเกิดจากสาเหตุที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องตรวจสอบว่าสาเหตุของปัญหาคืออะไร เราซ้อมตอนกลางคืน? เรากังวลเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่างในชีวิตของเรา (เช่น ค่าผ่อนบ้าน) หรือไม่? เรามีงานมากในสำนักงานของเราและเรานำงานนี้กลับบ้านด้วยหรือไม่? เราจะผ่านวิกฤตอัตถิภาวนิยมหรือไม่?

คำถามเหล่านี้ช่วยให้เราทราบว่าเกิดอะไรขึ้นกับเราจริงๆ ดังนั้นเราจึงสามารถแก้ไขได้ ตัวอย่างเช่น หากเราตรวจพบว่าปัญหาคือเราฝึกตอนกลางคืน การฝึกตอนเช้าอาจจะดีกว่า

2. ขอความช่วยเหลือด้านจิตใจ

ในบางกรณี เราอาจไม่ทราบถึงปัญหา หรือพยายามแก้ไขอาจไม่มีอาการดีขึ้น จากนั้นจึงจำเป็นต้องไปบำบัดทางจิต นักจิตอายุรเวทผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยคุณได้ เพื่อแก้ปัญหาความวิตกกังวลในเวลากลางคืนและการนอนไม่หลับเพื่อให้คุณสามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและฟื้นสมดุลทางอารมณ์

3. จะออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นเพราะมีประโยชน์มากมาย ไม่เพียงแต่ทางกายภาพแต่ยังรวมถึงจิตใจด้วย. ผลการศึกษาพบว่าการเล่นกีฬาทำให้อารมณ์ดีขึ้นโดยช่วยปล่อยสารสื่อประสาท เช่น serotonin หรือสารเอ็นดอร์ฟินที่ทำให้เรารู้สึกดี

ยังช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลอีกด้วย เนื่องจาก ลดการปรากฏตัวของคอร์ติซอลในร่างกายของเรา. นอกจากนี้ ด้วยการออกกำลังกาย คุณจะเหนื่อยมากขึ้นที่บ้านและคุณจะนอนหลับได้ดีขึ้น

4. แต่... อย่า overtrain

ตอนนี้ เพื่อป้องกันไม่ให้ระบบประสาทกระฉับกระเฉงมากเกินไปในตอนกลางคืน เป็นการดีกว่าที่จะเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายในตอนเช้าหรืออย่างแรกในตอนบ่าย ที่สำคัญอย่าออกกำลังกายตอนกลางคืน.

ในทำนองเดียวกัน จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงกลุ่มอาการฝึกหนักเกินไป หรือเรียกอีกอย่างว่า ความเหม็นอับซึ่งแตกต่างจากการฝึกร่างกายมากเกินไป ภาวะนี้เกิดขึ้นเมื่อนักกีฬา พักผ่อนไม่เพียงพอหรือออกกำลังกายมากเกินไปซึ่งส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพจิตของคุณ: ความรู้สึกเมื่อยล้าทางอารมณ์ ความง่วง การสูญเสียความกระฉับกระเฉง การนอนไม่หลับ ความซึมเศร้า เป็นต้น การตรวจจับอาจทำได้ยาก อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปรากฏการณ์นี้ในบทความของเรา: "โอเวอร์เทรนนิ่งซินโดรม: ​​นักกีฬาที่ถูกไฟไหม้ burn”

5. กินดี

อาหารยังเป็นปัจจัยสำคัญที่กำหนดความเป็นอยู่ทั่วไปของเราในระดับมากหรือน้อย ไม่ต้องสงสัยเลย ชีวิตที่มีสุขภาพดีจะส่งเสริมนิสัยการนอนหลับที่ดีซึ่งสามารถมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคนอนไม่หลับ

แต่อาหารต้องได้รับการดูแลโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลากลางคืน เนื่องจากอาหารมื้อหนักอาจทำให้นอนหลับยากและทำให้วิตกกังวลในตอนกลางคืน

6. ระวังสารกระตุ้น

แม้ว่าจะเป็นความจริงที่ทุกคนไม่ได้รับผลกระทบจากสารกระตุ้นบางอย่างเช่นกาแฟหรือธีโอโบรมีนในลักษณะเดียวกัน แต่ก็ควรที่จะไม่ใช้ผลิตภัณฑ์ที่ มีสารเหล่านี้ (โดยเฉพาะทอรีน) หลัง 6 โมงเย็น (เมื่อคุณมีตารางงานปกติ) เพราะจะทำให้นอนหลับยากและเปลี่ยนแปลงระบบของคุณ หงุดหงิดอย่างมาก.

7. ฝึกสติ

การฝึกสติหรือสัมปชัญญะ ดูเหมือนว่าจะมีผลดีในการต่อสู้กับความวิตกกังวล ความเครียด หรือนอนไม่หลับ สติเป็นวิธีการที่ทำงานบนความสามารถในการรับรู้ ความเห็นอกเห็นใจ และความสามารถที่จะอยู่ในที่นี่และเดี๋ยวนี้

โปรแกรม 8 สัปดาห์ของพวกเขาที่เรียกว่า "โปรแกรมลดความเครียดตามสติ (MSBR)" ดูเหมือนจะปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของผู้ที่เคยใช้ การศึกษาจากมหาวิทยาลัยยูทาห์พบว่า MBSR ไม่เพียงช่วยลดความเครียดและควบคุมความวิตกกังวลเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "5 การฝึกสติ พัฒนาอารมณ์ให้ดีขึ้น"

8. มีตารางเวลาประจำวัน

อาการนอนไม่หลับและความวิตกกังวลในตอนกลางคืนอาจเกิดขึ้นจากการไม่มีตารางเวลาที่กำหนดไว้ ตัวอย่างเช่น วันหนึ่งเข้านอนเวลา 23.00 น. ถัดไปเวลา 03.00 น. และอีกวันหนึ่งเวลา 12.00 น. เช่นเดียวกับการตื่นในแต่ละวันในเวลาที่ต่างกัน ควรมีกำหนดการที่แน่นอนมากกว่าหรือน้อยกว่าเสมอ เช่น ตั้งแต่ 9.00 น. ถึง 23.00 น. ซึ่ง ช่วยให้จังหวะของ circadian ยังคงไม่เปลี่ยนแปลง และนอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติและมีคุณภาพ

9. ตัดการเชื่อมต่อ

กำหนดการมักจะถูกไกล่เกลี่ยหลายครั้งโดยวิธีที่เราใช้อุปกรณ์เทคโนโลยี หากเราเริ่มดูหนังเวลา 23.00 น. เราอาจจะไม่เข้านอนจนถึงตี 1 ซึ่งไม่เอื้อต่อการนอนหลับและทำให้เกิดความวิตกกังวลในตอนกลางคืน

นอกจากนี้ ผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ 30 นาทีก่อนนอนยังส่งผลต่อความสามารถในการหลับของเราอีกด้วย เช่น ดูเหมือนจะทำให้จิตใจถูกกระตุ้นด้วยแสง ที่อุปกรณ์เหล่านี้ใช้

10. ใช้ห้องนอนในการนอนหลับและมีความสัมพันธ์ใกล้ชิด

ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าห้องควรใช้สำหรับนอนหรือมีเพศสัมพันธ์ถ้าเราต้องการนอนให้ดีขึ้น จึงไม่แนะนำให้มีคอมพิวเตอร์อยู่ในพื้นที่นี้ของบ้าน นอกจากนี้ การมีโทรทัศน์อยู่ใกล้ๆ อาจส่งผลเสียได้ยิ่งถ้าเราเข้านอนโดยเปิดทีวีไว้

เราต้องดูแลพื้นที่ที่เรานอนด้วย เช่น หมอนที่นุ่มสบาย อุณหภูมิที่เหมาะสม เป็นต้น สิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยที่ส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับไม่ดีและทำให้เราตื่นกลางดึกแล้วนอนหลับไม่สนิท