ข้อแนะนำสำหรับการนอนไม่ปกติในช่วงกักตัว

หลังจากถูกกักตัวอยู่บ้านนานกว่า 30 วัน หลายคนสังเกตเห็นว่าตารางการนอนปกติของพวกเขาเปลี่ยนไป

บางครั้ง ความผิดปกติเหล่านี้ในตารางเวลาปกติเกิดจากความวิตกกังวล, ความไม่แน่นอนและอารมณ์ที่ท่วมท้นที่กำลังประสบอยู่ แต่ก็เกิดจากการไม่มีตารางงานที่เราต้องปรับ

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "5 ขั้นตอนของการนอนหลับ: จากคลื่นช้าถึง REM"

นอนไม่ปกติระหว่างกักตัว

การที่ร่างกายไม่ทำกิจกรรมทางกายมาก ร่วมกับการไม่รักษาระดับของกิจกรรมทางจิตใจในตอนกลางวัน ทำให้ตอนกลางคืนเรารู้สึกเหนื่อยน้อยลง นอกจากนี้ จากปัจจัยเหล่านี้ คนส่วนใหญ่ที่อยู่บ้านไม่ต้องปรับตัวกับเวลาทำงานยกเว้นในกรณีของการทำงานทางไกลที่มีการปฏิบัติตามกำหนดการที่กำหนดไว้

เงื่อนไขทั้งหมดเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนในระดับมากหรือน้อยที่ประชากรทั่วไปเห็นว่ารูปแบบการนอนหลับของพวกเขาได้รับผลกระทบ ไม่ว่าจะในแง่ของการประนีประนอมหรือโดยการรักษาไว้

ด้วยเหตุผลนี้ เราจึงจำเป็นต้องให้คำแนะนำเพื่อบรรเทาอาการนอนหลับไม่ปกติ

สุขอนามัยในการนอนหลับ

ก่อนดำเนินการตามหลักเกณฑ์เฉพาะบางประการ จำเป็นต้องแสดงความคิดเห็นว่าการรักษา “สุขอนามัยการนอนหลับ” ที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ มันเกี่ยวกับ ชุดของนิสัยและทัศนคติที่ช่วยให้เรารักษาคุณภาพการนอนหลับที่ดีโดยทั่วไป

. ในบรรดานิสัยเหล่านี้ เราต้องจำสิ่งต่อไปนี้

1. พยายามเลี่ยงเครื่องดื่มกระตุ้น

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกระตุ้น เช่น ผู้ที่มีคาเฟอีนอย่างน้อยหกชั่วโมงก่อนเข้านอน

2. งดดื่มสุราในช่วงบ่าย

การไม่ทำเช่นนั้นอาจลดคุณภาพการนอนหลับของคุณได้อย่างมาก

3. พยายามหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ตอนกลางคืนด้วย

แม้ว่าบางครั้งผู้สูบบุหรี่จะคิดว่าการสูบบุหรี่ทำให้พวกเขาผ่อนคลาย แต่ความจริงก็คือการสูบบุหรี่ทำให้ร่างกายตื่นตัว

4. ออกกำลังกายระหว่างวันแต่ไม่สายเกินไป

อย่าออกกำลังกายอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้านอน

5. พยายามหลีกเลี่ยงการทานอาหารเย็นมื้อใหญ่และมื้อหนักด้วย

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำมันกลั่นมากเกินไปน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว สิ่งสำคัญคือคุณต้องพยายามทานอาหารเย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และหากเป็นช่วงก่อนหน้านี้ยิ่งดี

6. พยายามรักษาสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับ

นั่นคือลองมีในห้องของคุณ อุณหภูมิดี เสียงรบกวนน้อย แสงไฟที่ช่วยให้นอนหลับสบายฯลฯ

• คุณอาจสนใจ: "วิธีนอนหลับให้สนิท: 9 เคล็ดลับ"

7. ใช้เตียงเพื่อการนอนและการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น

หากคุณทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น อ่านหนังสือ ดูโทรทัศน์ พูดคุย คุณจะเสียค่าใช้จ่ายมากขึ้นในการเชื่อมโยงเตียงกับการนอน ซึ่งจะส่งผลต่อรูปแบบการนอนของคุณ

8. ออกกำลังกายคลายเครียด

ชั่วโมงสุดท้ายก่อนเข้านอน ลองทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายและนอนหลับง่ายขึ้น: ดูหนังที่ไม่ตื่นเต้นมากเกินไป อ่านอะไรดีๆ ฟังเพลงเงียบๆ ...

9. ลองเชื่อมต่อกิจกรรมบางอย่างกับการนอนหลับ

ตัวอย่างเช่น บางครั้งเรามี “กิจวัตร” ก่อนนอน (การแปรงฟัน ไปดื่มน้ำ อ่านหนังสือสองสามหน้า ฯลฯ) หากเราทำกิจกรรมเดิมๆ ก่อนเข้านอน สิ่งนี้จะช่วยให้เราเชื่อมโยงกิจกรรมเหล่านี้กับการนอนหลับ และสมองของเราจะเชื่อมโยงทั้งสองสิ่งเข้าด้วยกัน

แนวทางปฏิบัติ

เวลาเรานอนไม่หลับ มักเกิดขึ้นคือ เราเริ่มประหม่าและสังเกตตัวเองซ้ำแล้วซ้ำอีก. ในทางกลับกันทำให้เมื่อเราเห็นว่าเรายังนอนไม่หลับ เราก็เพิ่มการกระตุ้นที่เรามีอยู่แล้วโดยการเข้าสู่ลูปเพื่อให้เราหลับได้ยากขึ้น เพื่อพยายามบรรเทาสิ่งนี้ มีสิ่งที่เรียกว่า "การควบคุมแรงกระตุ้น" ประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้

พยายามเข้านอนให้ตรงเวลาทุกครั้ง

คุณควรเข้านอนตามเวลาที่เคยทำก่อนกักตัว

เข้านอนพยายามหลับ พยายามอย่าดูถูกตัวเองตลอดเวลา

เหนือสิ่งอื่นใด อย่าใช้ช่วงเวลานี้วางแผนสิ่งที่คุณจะทำ กังวล ...

หยุดพัก

หากผ่านไป 20 นาทีแล้วคุณยังนอนไม่หลับ ให้ลุกจากเตียงแล้วมองออกไปนอกห้อง. ไปที่ห้องอื่นในบ้านและลองทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น ดูทีวี อ่านหนังสือ ฯลฯ สิ่งที่ไม่ต้องการการเปิดใช้งานจำนวนมาก

พอเห็นอาการง่วงก็กลับเข้านอน

เมื่อคุณกลับมานอนแล้ว ให้ลองทำแบบเดียวกับในข้อ 2 หากเห็นว่ายังไม่หลับ ให้กลับไปที่ขั้นตอนที่ 3 คุณจะต้องทำซ้ำหลายครั้งเท่าที่จำเป็นจนกว่าคุณจะนอนหลับ

เก็บตารางเวลา

แม้จะไม่ได้พักผ่อนในคืนนั้นเหมือนกัน เป็นสิ่งสำคัญที่คุณควรพยายามลุกขึ้นในเวลาที่เคยทำมาก่อน. ในทางกลับกัน หากคุณนอนต่อจนถึง 12.00 น. เราจะแก้ไขปัญหาเดิมต่อไป เราจะชะลอเวลาการนอนในตอนกลางคืน และจะดำเนินต่อไปโดยที่นอนไม่หลับ

ห้ามงีบ

ขั้นตอนสำคัญอีกประการหนึ่งคือพยายามอย่างีบหลับในตอนบ่าย ตอนนี้เรามีเวลาว่างมากมาย และหลายคนใช้ทรัพยากรนี้เพื่อทำให้เวลาผ่านไปเร็วขึ้น แต่ มันไม่เป็นผลดีกับเราเลยเมื่อพยายามจะกลับไปสู่รูปแบบการนอนปกติ.

บทสรุป

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องรู้ว่าการได้รับรูปแบบการนอนปกตินั้นไม่ใช่เรื่องของเวลาสองสามวัน ต้องใช้เวลาและความอุตสาหะ นอกจากนี้ ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วก่อนหน้านี้ สถานการณ์ต่างๆ ที่เราได้ทำให้ยากขึ้นสำหรับเราที่จะกลับไปทำกิจวัตรตามปกติ

ตั้งแต่ นักจิตวิทยามาริวา เรามอบส่วนลดสำหรับการบำบัดออนไลน์สูงสุด 20% สำหรับทุกคนที่ต้องการช่วงจิตวิทยาในขณะนี้ นอกจากนี้เรายังมอบส่วนลด 30% สำหรับการรักษาออนไลน์สำหรับบุคลากรทางการแพทย์และผู้ว่างงาน อย่าสงสัย ติดต่อกับพวกเรา หากคุณคิดว่าคุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติม

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• เซบียา, เจ. และศิษยาภิบาล ค. (2015). การรักษาทางจิตวิทยาของภาวะซึมเศร้า คู่มือช่วยเหลือตนเองทีละขั้นตอน บาเลนเซีย สเปน สิ่งพิมพ์ของศูนย์พฤติกรรมบำบัด: ฉบับที่ 8