หลัก 6 ประการของการหายใจเข้าช่องท้องเพื่อการจัดการความวิตกกังวล

เป็นที่ชัดเจนว่าการหายใจเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการบำรุงรักษาและการอยู่รอดของสิ่งมีชีวิต ของมนุษย์ แต่หลายคนมักมองข้ามความหมายนี้ในรัฐของเรา อารมณ์ ไม่น่าแปลกใจที่เทคนิคและกลยุทธ์หลายอย่างที่ใช้ในจิตบำบัดเกี่ยวข้องกับการควบคุมการหายใจของเราอย่างมีสติ

ในแง่นี้ การหายใจในช่องท้องเป็นหนึ่งในรูปแบบที่สำคัญที่สุดในการเรียนรู้ที่จะควบคุมวิธีที่เราคิดและรู้สึก. และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันช่วยให้บรรลุสภาวะการผ่อนคลายและบรรเทาความวิตกกังวล ในบทความนี้เราจะเน้นที่มัน แต่ก่อนอื่น เราจะทบทวนการหายใจประเภทหลัก

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "8 ท่าฝึกหายใจ ผ่อนคลายชั่วขณะ"

การหายใจที่สำคัญที่สุด

ก่อนเข้าสู่กุญแจสู่การหายใจในช่องท้อง จำเป็นต้องมองลึกลงไปอีกเล็กน้อยถึงประเภทของการหายใจที่มีอยู่ โดยหลักแล้ว เราสามารถพิจารณาได้ว่าการหายใจมีสามประเภท

1. การหายใจทางช่องท้องหรือกะบังลม

หายใจเข้าช่องท้อง เป็นหนึ่งที่มีการเคลื่อนไหวที่สำคัญของกะบังลมซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่แยกช่องทรวงอกออกจากท้อง และทำหน้าที่เป็นท่าเรือ ระหว่างการหายใจ กะบังลมจะเคลื่อนลงมาที่หน้าท้อง อากาศจะถูกดูดเข้าไปในปอด และเมื่อกล้ามเนื้อนี้ลอยขึ้น อากาศจะถูกขับออกสู่ภายนอก นั่นคือมันทำหน้าที่เป็นลูกสูบชนิดหนึ่งกดส่วนล่างของปอดและทำให้อากาศสูงขึ้นไปในทิศทางของหลอดลม

การหายใจประเภทนี้ถือว่าช่วยควบคุมความจุของปอดและเติมออกซิเจนให้เซลล์ในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• คุณอาจสนใจ: "ความวิตกกังวลและความตื่นตระหนกในตอนกลางคืน: ปรากฏการณ์ทั้งสองเกี่ยวข้องกันอย่างไร"

2. การหายใจของหน้าอก

การหายใจของทรวงอกเป็นหนึ่งในนั้น มีเปิดปิดซี่โครง of. รูปแบบการหายใจนี้ทำให้เกิดการผ่อนคลายหากทำในแนวทางที่กำหนด แต่จะใช้ประโยชน์จากทั้งความจุของปอดและช่องท้อง

3. การหายใจแบบกระดูกไหปลาร้า

การหายใจในกระดูกไหปลาร้าทำในส่วนที่สูงที่สุดของหน้าอกและทำให้กระดูกไหปลาร้าสูงขึ้น นี่คือการหายใจตามปกติของภาวะวิตกกังวลและประหม่า ซึ่งตื้นมากและไม่มีประสิทธิภาพ เพราะทุกครั้งที่สูดอากาศเข้าไป เลือดก็จะเติมออกซิเจน

เมื่อทำการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อแบบนี้ อากาศจะเข้าสู่ปอดเพียงเล็กน้อยทำให้จำเป็นต้องหายใจติดต่อกันหลายครั้งเพื่อให้ออกซิเจนอย่างเหมาะสม และเนื่องจากออกซิเจนเพียงเล็กน้อยได้รับแรงบันดาลใจ ออกซิเจนเพียงเล็กน้อยจึงไปถึงสมองและภาวะ "ตื่นตัว" อาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากร่างกายอยู่ในสถานการณ์เสี่ยง ดังนั้นจึงเป็นทั้งสาเหตุ (บางส่วน) และผลที่ตามมาของความวิตกกังวล

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "6 เทคนิคคลายเครียดง่ายๆ"

พื้นฐานของการหายใจในช่องท้อง

นี่คือแนวทางและแนวคิดหลักที่ควรคำนึงถึงในการหายใจในช่องท้อง

1. เริ่มเรียนรู้ในบริบทที่ทำให้ง่ายสำหรับคุณ

หากคุณเริ่มฝึกหายใจทางช่องท้อง พยายามทำให้ดีที่สุดเพื่อตัวเอง เพราะการเริ่มต้นจาก 0 นั้นเป็นสิ่งที่ท้าทายอยู่แล้ว. ไปในที่เงียบๆ ปราศจากสิ่งรบกวนและมอบความเป็นส่วนตัวให้กับคุณ มิฉะนั้น คุณจะมีโอกาสมากขึ้นที่จะยากหรือน่าหงุดหงิด และนั่นจะทำให้คุณลดระดับลง

• คุณอาจสนใจ: "การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของเจคอบสัน: การใช้ ขั้นตอน และผลกระทบ"

2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท้องขยายมากกว่าหน้าอก

วิธีที่ง่ายและเข้าใจง่ายมากที่จะทราบว่าคุณหายใจเข้าช่องท้องได้ดีหรือไม่คือวางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกมือวางบนท้อง หากทั้งคู่เคลื่อนไหวเหมือนกันมากหรือน้อย แสดงว่าคุณกำลังทำผิด ตามหลักการแล้วมือท้องควรเคลื่อนไหวมากกว่านี้ และหน้าอกก็ทำได้

• บทความที่เกี่ยวข้อง: “7 เคล็ดลับรู้วิธีจัดการอารมณ์”

3. คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการหายใจเข้าและออกแต่ละครั้งเกิดขึ้นช้า ๆ แต่แน่นอน slowly, การอุทิศตนเพื่อแต่ละคน. ปล่อยให้ผ่านไปหลายวินาทีทั้งในระหว่างการเข้าสู่อากาศและระหว่างกระบวนการออก

4. จังหวะสำคัญกว่าความแข็งแกร่ง

บางคนทำผิดพลาดในการพยายามหายใจทางช่องท้องโดยบีบความสามารถของ ปอดจนถึงจุดที่รู้สึกไม่สบายจากความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อใน ทั่วไป. แต่สิ่งนี้ไม่เพียงแค่ก่อให้เกิดความไม่พอใจโดยไม่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังขัดกับแง่มุมที่สำคัญที่สุดของการหายใจที่ดีด้วย: การรักษาจังหวะให้คงที่และสม่ำเสมอ.

5. ปอดขยายตัวทุกทิศทาง

พึงระลึกไว้เสมอว่าถึงแม้เราจะสังเกตเห็นระยะของการหายใจโดยเฉพาะที่ส่วนหน้าของเรา ลำตัว ปอดไม่ได้ขยายออกไปทางด้านหน้าเท่านั้น แต่ขยายออกในทุกส่วน ที่อยู่; สิ่งเดียวที่เกิดขึ้นคือเรามีเนื้อเยื่ออ่อนในช่องท้องมากขึ้น.

นั่นคือเหตุผลที่เมื่อหายใจทางช่องท้อง คุณต้องปล่อยให้มันขยายออกไปด้านข้างและส่วนล่างของหลังด้วย หลายคนแปลกใจที่รู้ว่าถ้าหายใจเข้าลึก ๆ ด้วยกะบังลม พวกเขาจะสังเกตเห็นว่าส่วนของไต "พอง"

• คุณอาจสนใจ: "ระบบทางเดินหายใจ: ลักษณะส่วนการทำงานและโรค"

6. อย่าหมกมุ่นอยู่กับการหายใจแบบนี้ตลอดไป

เป็นเรื่องปกติที่ในแต่ละวันคุณจะต้องหายใจในรูปแบบต่างๆ ไม่มีใครควบคุมการหายใจของคุณได้ตลอดเวลาเนื่องจากจะเหนื่อยและจะหมายถึงความพยายามที่สำคัญค่าใช้จ่ายของการละเลยด้านอื่น ๆ แง่มุมที่สำคัญของชีวิต (นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่า ลัทธิอุดมคตินิยมแบบสมบูรณ์แบบเช่นนี้จะทำให้เรามีแนวโน้ม ความวิตกกังวล)

พึงระลึกไว้ว่าถ้าเราหายใจโดยอัตโนมัติและความวิตกกังวลชักนำให้เราหายใจในทางใดทางหนึ่ง มันไม่ใช่โดยบังเอิญ มีกลไกการเอาชีวิตรอดอยู่เบื้องหลัง ซึ่งผ่านการคัดสรรโดยธรรมชาติมาเป็นเวลาหลายแสนปี วัตถุประสงค์ควรที่จะเข้าไปแทรกแซงการหายใจของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาสำคัญที่คุณสังเกตเห็นว่าความวิตกกังวลไม่ได้ช่วยคุณ แต่เป็นอุปสรรค

คุณต้องการได้รับการสนับสนุนทางจิตวิทยาอย่างมืออาชีพหรือไม่?

สนใจรับความช่วยเหลือด้านจิตใจ ติดต่อได้ที่ ฉันเป็นนักจิตวิทยาที่เชี่ยวชาญในโมเดลการรู้คิดและพฤติกรรม และฉันเข้าร่วมด้วยตนเองและทางออนไลน์