วิธีจัดการการครุ่นคิดทางจิตวิทยาในการเตรียมตัวสอบ

ในระหว่างขั้นตอนของนักเรียนหรือในการเตรียมการสำหรับความขัดแย้ง เมื่อใกล้ถึงวันสอบ เป็นเรื่องปกติที่เส้นประสาทจะผุดขึ้น ค่อยๆ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ไม่หยุด จนกว่าจะสอบครั้งสุดท้ายเสร็จ หรือแม้แต่ในหลาย ๆ กรณี จนกว่า การให้คะแนน

อาการที่พบบ่อยที่สุดในการเตรียมประเภทนี้คือความวิตกกังวลซึ่งสามารถแสดงได้หลายวิธีซึ่งควรกล่าวถึงการครุ่นคิดทางจิตวิทยา โดดเด่นด้วยความคิดครอบงำหรือภาพที่เกิดซ้ำที่นักเรียนประสบเช่น ควบคุมไม่ได้และล่วงล้ำทำให้รู้สึกไม่สบายและมีปัญหาในการจดจ่ออยู่กับสิ่งที่เป็น กำลังเรียน.

หากความวิตกกังวลและการครุ่นคิดยังคงมีอยู่เป็นเวลานาน ก็อาจก่อให้เกิดความเครียด และทำให้อ่อนล้าทางร่างกายและจิตใจได้

ดังนั้น บทความนี้จะแสดงเคล็ดลับให้คุณลอง จัดการความคิดที่ครุ่นคิดเหล่านั้นและสามารถดำเนินการศึกษาอย่างมีประสิทธิผลเพื่อเตรียมสอบ.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: “10 เคล็ดลับเรียนเก่งและมีประสิทธิภาพ”

การครุ่นคิดทางจิตวิทยาระหว่างการศึกษาเพื่อสอบคืออะไร?

การครุ่นคิดทางจิตวิทยาประกอบด้วย ความคิดครอบงำที่เข้ามาในจิตใจซ้ำแล้วซ้ำเล่าการแนะนำบุคคลให้รู้จักกับแนวคิดเชิงลบอย่างต่อเนื่องซึ่งทำให้บุคคลมีสมาธิกับกิจกรรมที่พวกเขากำลังพยายามทำได้ยาก

กิจกรรมเหล่านี้รวมถึงการเรียนเพื่อสอบ การเตรียมตัวประเภทหนึ่งที่มักถูกขัดขวางโดยความคิดครุ่นคิด

ความคิดที่ล่วงล้ำประเภทนี้เป็นเรื่องธรรมดามากในหมู่นักเรียน และสามารถนำเสนอในรูปแบบต่างๆ:

• หมกมุ่นอยู่กับเรื่องที่พบว่ายากต่อการเรียนรู้เกินคาด
• พิจารณาว่ากิจวัตรการศึกษาไม่ได้ผล
• คิดอยู่เรื่อยๆว่าจะสอบตก
• มองว่าเป็นความล้มเหลวอย่างเด็ดขาดในการสอบ
• ลองนึกภาพพ่อแม่และสมาชิกในครอบครัวของคุณผิดหวังถ้าคุณไม่ผ่าน
• เชื่อว่าโลกจะตกอยู่กับเขาถ้าเขาไม่ผ่านการทดสอบ
• ความปวดร้าวที่จินตนาการว่ามันยากเพียงใดที่จะต้องกลับไปเรียนวิชาเดิมในปีต่อไปหรือต้องเตรียมหลักสูตรใหม่สำหรับการต่อต้าน
• รู้สึกเหมือนเสียเวลาและควรโยนผ้าเช็ดตัว

ความคิดที่สะสมทั้งหมดนี้และอื่น ๆ อีกมากมายสามารถเกิดขึ้นได้ในจิตใจของนักเรียนในลักษณะที่ ความคิดด้านลบอย่างหนึ่งนำไปสู่อีกความคิดหนึ่ง ซึ่งเป็นลบแล้วต่อไป... เป็นต้น นักเรียนเข้าสู่วงจรอุบาทว์ของความคิดที่บ่อนทำลายสมาธิและคุณภาพการศึกษาของเขา

หากคุณไม่เรียนรู้ที่จะควบคุมกระบวนการทางจิตเหล่านี้ นักเรียนอาจรู้สึกมีแรงจูงใจไม่เพียงพอที่จะเผชิญการทดสอบ ที่จะรอเขาอยู่ในอนาคตอันใกล้นี้ และด้วยสิ่งนี้ ที่รู้กันในทางจิตวิทยาสังคมว่า "คำทำนายการเติมเต็มตนเองเชิงลบ".

ประกอบด้วยอคติทางปัญญา คือ ถ้ามีคนคิดซ้ำๆ ว่ากำลังจะสอบตก จะรู้สึกท้อแท้มากขึ้น การเรียน คุณจะไม่พยายามมากเท่ากับที่คุณทำถ้าคุณมีแรงจูงใจ ดังนั้น คุณอาจสอบไม่ผ่านและความคิดเริ่มต้นของคุณจะกลายเป็นจริง

• คุณอาจสนใจ: “9 เคล็ดลับเตรียมตัวสอบแข่งขันอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด”

เทคนิคการจัดการความคิดครุ่นคิดหลังสอบ

ด้านล่างนี้คือเทคนิคทางจิตวิทยาต่างๆ ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผลกับทั้งความคิดที่ครุ่นคิดหรือครอบงำ และพฤติกรรมบีบบังคับ

1. สัมผัสสถานการณ์สอบ

การทำข้อสอบจำลองได้ ช่วยตรวจจับความคิดเชิงลบที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาก่อนสอบ และพยายามอยู่กับความรู้สึกวิตกกังวลที่เกิดจากความวิตกในการสอบ

มันจะสะดวกที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ให้บ่อยเท่าที่จำเป็น จนกว่าเส้นประสาทและการครุ่นคิดทางจิตใจจะลดลง

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "การบำบัดด้วยการเปิดรับแสงพร้อมการป้องกันการตอบสนอง: มันคืออะไรและใช้อย่างไร"

2. การฝึกปฏิบัติในสถานการณ์ที่คล้ายกับข้อสอบมากที่สุด

เมื่อการเผชิญหน้าการสอบได้สำเร็จหลายครั้งโดยปราศจากความคิดหมกมุ่นจนเกินไป และเส้นประสาทถูกควบคุมอย่างสมเหตุสมผล นักเรียนจะพบว่าตนเองมีความมั่นใจในตนเองมากขึ้นในการเผชิญกับการทดสอบจริง

มีอะไรอีก, การฝึกทำข้อสอบจำลองมีประโยชน์อย่างมากในการทบทวนและรวมหลักสูตรที่เรียนไว้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อข้อสอบจะเป็นแบบปรนัย ซึ่งในกรณีนี้ การฝึกตรวจคำตอบที่ผิดเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับ ไม่ต้องพูดถึงความเป็นไปได้ที่คำถามบางข้อจะถูกทำซ้ำในการสอบปลายภาคของผู้ที่ถูกถามในระหว่างการฝึกซ้อม

3. ตีความการครุ่นคิดใหม่

ให้เหตุผลกับความคิดครอบงำเหล่านั้นตามความเป็นจริงพยายามที่จะขจัดความหายนะที่มาพร้อมกับพวกเขา ทั้งหมดนี้โดยการประเมินความน่าจะเป็นของความเสียหายที่แท้จริงที่ความคิดเหล่านี้จะเกิดขึ้นอย่างเพียงพอ ดังนั้นการเพิ่มสูงสุดของส่วนลบที่อยู่ในนั้นสามารถตรวจสอบได้

4. แบบฝึกหัดเปิดเผยในจินตนาการ

ในกรณีนี้เทคนิคประกอบด้วย ลองนึกภาพตัวเองในช่วงเวลาก่อนและระหว่างการทดสอบในลักษณะที่ช่วยให้นักเรียนชินกับสถานการณ์ที่น่ากลัวและหยุดสร้างความวิตกกังวลมากมาย อาจเป็นส่วนเสริมที่ดีในการจัดแสดงจริง

5. เทคนิคการเจริญสติ

วัตถุประสงค์พื้นฐานของการฝึก สติ มีรายละเอียดดังนี้:

• ว่าบุคคลนั้นเรียนรู้ที่จะควบคุมความสนใจและสามารถเปลี่ยนเส้นทางไปยังที่ที่พวกเขาตัดสินใจได้
• รักษาความสัมพันธ์ที่แตกต่างกับความคิดครุ่นคิดเหล่านั้นที่ทรมานคุณ สามารถสังเกตได้จากระยะไกล
• เลิกใช้ความพยายามในการบังคับต่อสู้กับความคิดเชิงลบที่เกิดขึ้นเมื่อคุณพบว่าตัวเองหมกมุ่นอยู่กับวงจรแห่งจินตนาการที่ชั่วร้ายนั้น

6. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

เมื่อประสาทก่อนสอบและความคิดครอบงำทำให้รู้สึกไม่สบายตัวมากขึ้น การทำแบบฝึกหัดเพื่อการผ่อนคลายที่ประกอบด้วยการเกร็งเล็กน้อยอาจเป็นประโยชน์ วินาทีของกล้ามเนื้อแล้วผ่อนคลายให้มากที่สุด ดังนั้นด้วยการฝึกฝน คุณจะได้เรียนรู้ที่จะสร้างการตอบสนองการผ่อนคลายนั้นต่อเหตุการณ์และความคิดที่สร้าง ความเครียด. กล้ามเนื้อตึง/คลายกล้ามเนื้อควรแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อ.

เทคนิคนี้ยังแสดงให้เห็นว่าใช้ได้ผลกับ นอนไม่หลับ. ดังนั้นจึงมีประโยชน์ในบางครั้งที่นักเรียนมีปัญหาในการนอนหลับในช่วงวันก่อนสอบ

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของเจคอบสัน: การใช้ ขั้นตอน และผลกระทบ"

7. ตั้งแต่การเปิดใช้งานตามพฤติกรรม (CA)

การบำบัดทางจิตประเภทนี้พยายามที่จะไม่ "หมกมุ่น" กับความคิดที่ครุ่นคิด พิจารณาความคิดเป็นพฤติกรรม จึงพิจารณาว่ามีความเกี่ยวข้องกับบางอย่าง กับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นก่อนความคิดและผลที่ตามมาในรูปของสภาวะของ เชียร์ขึ้น

หากต้องการทราบผลที่ตามมาของการครุ่นคิดทางจิตวิทยา เราจะใช้แบบฝึกหัดที่เรียกว่า 'กฎ 2' นาที' ซึ่งประกอบด้วยการหาทางแก้ไขปัญหาในช่วงเวลานั้น และหากหาไม่เจอ ให้มองหา ทางเลือก. นี้สามารถช่วยให้ตระหนักถึงผลเชิงลบที่กระบวนการของการเคี้ยวเอื้องนำมา

อีกทางเลือกหนึ่งของการรักษานี้คือ การฝึกเปลี่ยนการครุ่นคิดให้เป็นกระบวนการแก้ปัญหาพยายามระบุปัญหาที่ทำให้เกิดการครุ่นคิดและคิดหาวิธีแก้ไข

การออกกำลังกายที่เสนอโดยการบำบัดนี้ซึ่งสามารถช่วยได้มากประกอบด้วย ว่าเมื่อคิดครุ่นคิด บุคคลย่อมมุ่งความสนใจไปยังสิ่งรอบข้างโดยเน้นที่สิ่งที่คุณได้ยิน สิ่งที่คุณเห็น และความรู้สึกที่กระตุ้นทั้งหมดนี้

วิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงการครุ่นคิดและเกิดประสิทธิผลได้คือการมุ่งความสนใจไปที่งานที่ทำอยู่ สำหรับนักเรียน เมื่อมันยากที่จะมีสมาธิ การเริ่มต้นทำบทสรุปและแผนผังแนวคิดอาจเป็นประโยชน์ โดยเน้นที่สิ่งที่คุณเขียนอย่างเต็มที่และวิธีจัดโครงสร้าง

• คุณอาจสนใจ: "การกระตุ้นพฤติกรรม: หนึ่งในการรักษาภาวะซึมเศร้าที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด"

การควบคุมแรงกระตุ้นและนิสัยการเรียนที่ดี

นอกจากแบบฝึกหัดและเทคนิคที่เสนอไปก่อนหน้านี้แล้ว มันสำคัญมากที่จะต้องหาสถานที่ที่เหมาะสมที่สุดที่จะทำการศึกษาที่ดีที่สุด และดำเนินชีวิตที่ช่วยให้มีกิจวัตรการศึกษาที่มีประสิทธิผลและมั่นคงเมื่อเวลาผ่านไป

อย่างแรกเลยคือการวางแผนที่ดีของเนื้อหาที่จะศึกษาในแง่ของการแบ่งย่อยตามหัวเรื่องหรือ หัวข้อที่จะกล่าวถึงในแต่ละวันและการจัดตารางการศึกษาจะเป็นพื้นฐานของการเตรียมความพร้อมที่ดีสำหรับa การสอบ.

ยิ่งตารางเรียนยาวนานขึ้นเท่าไร ก็ยิ่งมีโอกาสกลายเป็นกิจวัตรมากขึ้นเท่านั้น และใช้ความพยายามในการศึกษาน้อยลง ซึ่งจะทำให้ความคิดสัตว์เคี้ยวเอื้องหายไปได้ง่ายขึ้น

ประการที่สอง หาสถานที่เรียนที่สะดวกสบายและปราศจากสิ่งรบกวน ไม่สำคัญว่าคุณจะเรียนในห้องสมุดหรือที่บ้าน และแม้ว่าทั้งสองสถานที่จะแยกจากกัน นั่นเป็นเรื่องส่วนตัวมาก ที่สำคัญคือเราเลือกสถานที่ที่เรารู้สึกว่ามีสมาธิได้.

การมีเพื่อนที่อ่านหนังสือสามารถช่วยให้คุณให้กำลังใจซึ่งกันและกันได้ ตราบใดที่ไม่ได้เป็นสิ่งที่กวนใจคุณทั้งคู่ มันจะมีประโยชน์ถ้ามีคนคุยด้วยในช่วงพักซึ่งปกติจะใช้เวลาเรียนและแม้กระทั่งถามกันเกี่ยวกับเรื่องที่กำลังศึกษาอยู่

การย้ายอุปกรณ์พกพาออกไปให้พ้นสายตาจะช่วยหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนสมาธิในขณะเรียน. นอกจากนี้ยังไม่แนะนำให้งดเว้นเป็นเวลานานหากเป็นเรื่องยากหรือรอสาย ที่สำคัญ เนื่องจากสิ่งนี้อาจทำให้เกิดความวิตกกังวลและทำให้เสียสมาธิมากกว่าถ้าคุณมีมือถือ ขอบเขต. ดังนั้นจึงเป็นการสะดวกที่จะแบ่งเวลาพักทุกๆ สองสามนาทีของการศึกษาเพื่อให้สามารถเรียกดูมือถือได้

ปัจจัยพื้นฐานอีกประการหนึ่งคือการนอนหลับและโภชนาการที่ดี. หากปฏิบัติไม่ถูกวิธี นักเรียนก็มีแนวโน้มจะเหนื่อยและไม่อยากเรียน นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นอย่างกว้างขวางว่าระหว่างการนอนหลับ สิ่งที่ศึกษาเมื่อวันก่อนถูกรวมไว้ในความทรงจำ ไม่ต้องพูดถึงประโยชน์ของอาหารบางชนิด เช่น ปลาแซลมอนหรือวอลนัทที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และช่วยป้องกันการเสื่อมของความรู้ความเข้าใจ

โดยปกติแล้ว ขอแนะนำให้ปล่อยให้ตัวเองตัดการเชื่อมต่อทั้งหมดเป็นเวลา 1 วันต่อสัปดาห์ เพื่อชาร์จแบตเตอรี่ของคุณใหม่หลังจากใช้ความพยายามอย่างมากมาหนึ่งสัปดาห์ แล้วจึงกลับมาใช้พลังงานในสัปดาห์ถัดไป สิ่งนี้จะช่วยให้จิตใจแจ่มใสและหลีกเลี่ยงการครุ่นคิด