วิธีหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป: 6 ขั้นตอนในการไปที่นั่น
การกินมากเกินไปประกอบด้วยตาม DSM 5 ในการกลืนกินในช่วงเวลาที่กำหนดของปริมาณ ของอาหารที่สูงกว่าที่คนอื่นมักจะกินอย่างชัดเจนภายใต้สถานการณ์ คล้ายกัน.
คุณสมบัติหลัก ได้แก่ สูญเสียการควบคุม อัตราการบริโภคที่สูง และความรู้สึกไม่สบายรวมถึงความรู้สึกต่างๆ เช่น ความละอาย ความรู้สึกผิด หรือแม้แต่ความเกลียดชังตนเองหลังจากดื่มสุรา ด้วยเหตุนี้เองจึงมักถูกซ่อนไม่ให้ผู้อื่นเห็น และบางครั้งสามารถเก็บเป็นความลับได้นานหลายปี การกินมากเกินไปมักเกิดขึ้นกับอาหาร "ต้องห้าม" ที่บุคคลนั้นพยายามหลีกเลี่ยง
- บทความที่เกี่ยวข้อง: "กุญแจสู่ความเข้าใจความผิดปกติของการกิน"
ตัวกระตุ้นการกิน
ตัวกระตุ้นหลักของการกินมากเกินไป มีรายละเอียดดังนี้:
- อาหาร: โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพวกเขาเข้มงวดหรือเข้มงวดและดำเนินการเป็นเวลานาน
- บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์.
- อารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์
- ขาดนิสัยการกินหรือกิจวัตร
- การอยู่คนเดียว: การกินมากเกินไปมักเกิดขึ้นในที่ลับ
- บางทีคุณอาจทำซ้ำ: "การกินเพื่อความวิตกกังวล: ทำไมมันถึงเกิดขึ้นและจะควบคุมอย่างไร"
วิธีเลี่ยงไม่กินเหล้าใน 6 ขั้นตอน
เหล่านี้เป็นแนวทางปฏิบัติเพื่อต่อสู้กับแนวโน้มที่จะดื่มสุรา
1. มีสติ
การหยุดดื่มสุราไม่ใช่เรื่องง่าย ต้องใช้ความพยายามและความทุ่มเทอย่างมาก และในกรณีส่วนใหญ่ก็เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรของเราด้วย ดังนั้น คำถามแรกที่เราต้องถามตัวเองคือ
เรายินดีที่จะทำการเปลี่ยนแปลงนี้หรือไม่? ตอนนี้คุ้มไหมที่จะทุ่มเทความพยายามและพลังงานของฉันเพื่อหยุดดื่มสุรา ถ้าคำตอบคือใช่ เราสามารถไปยังขั้นตอนต่อไปได้- บทความที่เกี่ยวข้อง: "จิตวิทยาและโภชนาการ: ความสำคัญของการกินตามอารมณ์"
2. เริ่มกินเป็นประจำ
ตัวกระตุ้นหลักบางประการสำหรับการกินมากเกินไป ได้แก่ การรับประทานอาหารที่เข้มงวด ความรู้สึกหิว และการขาดการวางแผน นั่นคือเหตุผลที่จำเป็นต้องมีการวางแผนการรับประทานอาหารให้อิ่มและสม่ำเสมอ
การรับประทานอาหารเป็นประจำประกอบด้วยการจัดตารางอาหาร 5 มื้อต่อวัน: อาหารเช้า ของว่างยามบ่าย อาหารกลางวัน ของว่าง และอาหารเย็น พยายามอย่าเว้นระหว่างมื้ออาหารกับของว่างเกินสี่ชั่วโมง
ต้องเผชิญกับปัญหาประเภทนี้ ชนิดของอาหารที่กินไม่สำคัญ แต่มันคือ ที่กินให้พอไม่หิว. คุณอาจรู้สึกอึดอัดเล็กน้อยในช่วงแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารครั้งละน้อยๆ แต่เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ชดเชยสิ่งนี้ในทางใดทางหนึ่ง (การอาเจียนด้วยตนเอง, ยาระบาย, การออกกำลังกายมากเกินไป, เป็นต้น) คุณจะเห็นว่าในระยะยาวผลลัพธ์ที่ได้นั้นคุ้มค่า
- คุณอาจสนใจ: "10 เคล็ดลับเรียนรู้การควบคุมแรงกระตุ้น"
3. หาทางเลือกอื่นแทนการดื่มสุรา
เมื่อคนเริ่มกินเป็นประจำ ความอยากอาหารระหว่างมื้อเป็นเรื่องปกติ.
สำหรับกรณีเหล่านี้ เราจะจัดทำรายการที่มีกิจกรรมทางเลือกแทนการกินแบบเมามาย ซึ่งเราจะเริ่มในช่วงเวลาที่เราตรวจพบแรงกระตุ้นเหล่านี้ กิจกรรมบางอย่างเหล่านี้อาจเป็นการไปเดินเล่น โทรหาคนที่คุณไว้ใจหรือไปอาบน้ำ กิจกรรมที่เลือกต้องมีความว่องไว สนุกสนาน และสมจริง. ตราบใดที่เป็นไปตามเกณฑ์เหล่านี้ แทบทุกกิจกรรมที่เราคิดจะทำได้
ที่สำคัญคือ เวลาผ่านไป ความอยากอาหารลดลง ซึ่งจะเข้มข้นขึ้นในชั่วโมงแรกแต่จะลดลงในเวลาต่อมา นั่นคือเหตุผลที่เราจะมองหากิจกรรมที่กวนใจเราในช่วงเวลานี้
4. พัฒนากลยุทธ์การแก้ปัญหา
ในกรณีส่วนใหญ่ การดื่มสุรามักเกิดจากอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์ในหลายกรณีที่เกี่ยวข้องกับสถานการณ์ที่เป็นปัญหาของธรรมชาติทางอารมณ์หรือการทำงาน เหตุการณ์เครียดหรือสถานการณ์ที่เจ็บปวดทางอารมณ์
ดังนั้นการพัฒนากลยุทธ์ในการแก้ปัญหาจึงเป็นหนึ่งในประเด็นพื้นฐานที่จะไม่กินมากเกินไป ในแง่นี้ การศึกษาทางจิตวิทยาต่างๆ ระบุ 6 ขั้นตอนของการแก้ปัญหาอย่างมีประสิทธิผล:
- ระบุปัญหาที่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายโดยเร็วที่สุดและระบุให้ชัดเจน
- ลองนึกถึงวิธีแก้ปัญหาที่เป็นไปได้ที่เราสามารถเลือกเพื่อเผชิญกับปัญหานี้ และสิ่งที่แต่ละวิธีบอกเป็นนัย
- เลือกโซลูชันที่เหมาะสมกับสิ่งที่เราต้องการและทรัพยากรที่เรามีมากที่สุด หรือผสมผสานโซลูชันที่ดีที่สุด
- ลงมือปฏิบัติในสิ่งที่เราเลือกทำ
ขั้นตอนเหล่านี้สามารถนำไปใช้ในการแก้ปัญหาแทบทุกประเภทด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพและมีโครงสร้าง
- บทความที่เกี่ยวข้อง: "ทริกเกอร์สำหรับการกระทำ: มันคืออะไรและมีอิทธิพลต่อพฤติกรรมอย่างไร"
5. วิเคราะห์ผลลัพธ์
ณ จุดนี้, ถึงเวลาหยุดและทบทวนความพยายามและผลลัพธ์. สิ่งสำคัญคือต้องค้นหาว่าเราพยายามทำมาหากินอย่างสม่ำเสมอ แสวงหา และใส่ใน ฝึกกิจกรรมทางเลือกเพื่อดื่มสุราและแก้ปัญหาที่กระตุ้นให้พวกเขาให้ ผลไม้
ณ จุดนี้ เราควรสังเกตเห็นการลดลงอย่างมากของการกินการดื่มสุรา หรือในบางกรณี การหายไปอย่างสมบูรณ์. หากไม่เป็นเช่นนั้น เราต้องถามตัวเองว่าเราทำตามขั้นตอนก่อนหน้านี้ถูกต้องหรือไม่
หากเราตัดสินใจข้ามขั้นตอนใดๆ เช่น เมื่อถึงจุดนี้ เราไม่สังเกตเห็นผลลัพธ์ ก็ถึงเวลาที่ต้องสรุปและป้อนใหม่อีกครั้ง ในทางตรงกันข้าม หากเรามุ่งมั่นที่จะทำตามขั้นตอนข้างต้นในจดหมาย แต่เราสังเกตเห็นว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลง อาจถึงเวลาพิจารณาขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ.
บางทีปัญหาของเราอาจรุนแรงเกินกว่าจะรับมือได้คนเดียว หรือมีปัจจัยที่ขัดขวางการฟื้นฟูซึ่งเราไม่สามารถระบุได้อย่างถูกต้อง ในกรณีเหล่านี้ การปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยปลดบล็อกสถานการณ์ได้
- คุณอาจสนใจ: "ประโยชน์ 8 ประการของการไปบำบัดทางจิต"
6. รักษาความก้าวหน้าและรับมือกับอาการกำเริบ
ระยะนี้ประกอบด้วยการรักษาขั้นตอนหรือกลยุทธ์ต่างๆ เมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งเคยมีประโยชน์ในการยุติการดื่มสุรา
อาการกำเริบบ่อยครั้งในช่วงสัปดาห์หรือหลายเดือนหลังจากเอาชนะปัญหาการกินเหล่านี้. บางครั้งอาจปรากฏขึ้นหลายปีหรือหลายทศวรรษต่อมา นั่นคือเหตุผลที่เราต้องมีแผนรับมือกับการกำเริบของโรค แม้ว่าในตอนแรกอาจดูเหมือนไม่จำเป็นก็ตาม
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาการกำเริบเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการฟื้นตัว ดังนั้นจึงไม่ได้หมายความว่าเราจะเริ่มต้นจากศูนย์: การเรียนรู้ที่ ที่เราได้ทำไปแล้วจะช่วยให้เรารับมือกับอาการกำเริบได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากกว่าครั้งก่อนมาก ปกติ.
