7 เคล็ดลับดับกังวลเรื้อรัง
ความกังวลปกติจะกลายเป็นมากเกินไปเมื่อใด ความกังวล ความสงสัย และข้อกังวลเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของเรา
เป็นเรื่องปกติที่จะต้องกังวลเกี่ยวกับบิลที่เราไม่สามารถจ่ายได้ การสัมภาษณ์งานหรือการออกเดทครั้งแรก แต่เมื่อความรู้สึกนี้ยังคงอยู่เมื่อเวลาผ่านไปและควบคุมได้ยาก เมื่อคุณสงสัยว่า "จะเกิดอะไรขึ้นถ้า... " และสถานการณ์ที่แย่ที่สุดที่เข้ามาในความคิดของคุณในลักษณะที่รบกวนชีวิตประจำวันของคุณ คุณอาจกำลังทุกข์ทรมานจากความกังวลเรื้อรัง
ความกระวนกระวายใจอย่างต่อเนื่อง ความคิดเชิงลบ หรือคาดหวังสิ่งเลวร้ายอยู่เสมออาจส่งผลเสียต่อความผาสุกทางร่างกายและอารมณ์ของคุณ อาจเป็นเพราะรู้สึกเหนื่อย กลัวโดยไม่ทราบสาเหตุ เป็นโรคนอนไม่หลับ ปวดหัว ปวดท้อง เป็นตะคริว หรือมีสมาธิจดจ่อกับการเรียนหรือการเรียนยาก งาน. หลายคนตกอยู่ในกระแสของการระบายความคิดในแง่ลบต่อผู้ที่ใกล้ชิดที่สุด การรักษาตัวเอง ใช้ยาเสพติดและแอลกอฮอล์ในทางที่ผิด หรือหลบหนีจากความเป็นจริงที่หน้าจอ
หากคุณรู้สึกวิตกกังวลและประหม่าอย่างยิ่ง มีวิธีเอาชนะความคิดเชิงลบเหล่านี้อย่างต่อเนื่อง. ความกังวลเรื้อรังเป็นนิสัยที่สมองได้รับมาและฝึกจิตใจให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น มองชีวิตจากมุมมองที่สมดุลและหายนะน้อยลง เป็นไปได้
ทำไมเราถึงหยุดคิดเรื่องนี้ได้ยาก?
ความกังวลอย่างต่อเนื่องสามารถทำให้คุณตื่นขึ้นในเวลากลางคืนและประหม่าและตึงเครียดในระหว่างวัน แม้ว่าคุณจะเกลียดความรู้สึกแบบนี้ แต่คุณไม่รู้วิธีหยุดมัน ความเชื่อของเราทั้งด้านลบและด้านบวก ความกังวลของสโต๊ค และความคิดที่ไม่สมเหตุสมผล
NS ความเชื่อเชิงลบ ความกังวลเหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกว่าคุณกำลังจะสูญเสียการควบคุม คุณกำลังทำลายสุขภาพของคุณ และสิ่งนี้จะไม่มีวันสิ้นสุด ความเชื่อเชิงลบเหล่านี้หรือ "กังวลเกี่ยวกับความกังวล" ทำให้คุณตกอยู่ในวงจรอุบาทว์
ความเชื่อเชิงบวกอาจเป็นอันตรายได้เช่นเดียวกัน พวกเขาอาจทำให้คุณคิดว่าความกังวลของคุณจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสิ่งเลวร้ายที่เกิดขึ้นกับคุณเพื่อหลีกเลี่ยง ปัญหา เตรียมพร้อมสำหรับสิ่งที่เลวร้ายที่สุด หรือนำไปสู่การแก้ปัญหาเพียงแค่คิดให้มาก ธีม. มันจะยากขึ้นสำหรับคุณที่จะเลิกนิสัยกังวลถ้าคุณคิดว่ามันเป็นประโยชน์กับคุณในบางสิ่ง เมื่อคุณตระหนักว่าความกังวลไม่ใช่วิธีแก้ปัญหา แต่เป็นปัญหา คุณสามารถเริ่มควบคุมจิตใจของคุณได้
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพื่อยุติความกังวลเรื้อรัง
โชคดี, จากจิตวิทยา เรามีกฎสองสามข้อที่เราสามารถนำไปใช้เพื่อลดระดับความกังวลนี้ได้.
1. ให้เวลากับความกังวล
ให้จิตใจได้วิตกกังวลแต่ตราบนานเท่านาน. เมื่อความคิดเชิงลบปรากฏขึ้น คุณควรเลื่อนออกไป ไม่ใช่หลีกเลี่ยง หากไม่ปล่อยทิ้งไว้ในภายหลัง กำหนดตารางเวลาซึ่งควรจะเหมือนกันในแต่ละวัน (เช่น เวลาดื่มกาแฟ เวลา 15:00 น. ถึง 15:20 น.) ในระหว่างนี้ คุณสามารถปลดปล่อยความคิดเชิงลบของคุณได้ฟรี แต่นอกเวลาเหล่านี้จะถูกห้ามโดยเด็ดขาด
เขียนข้อกังวลของคุณ เมื่อความคิดแง่ลบทำร้ายคุณ ให้เขียนบันทึกสั้นๆ และทำงานต่อไป คุณจะมีเวลาคิดเกี่ยวกับมันในภายหลัง ดังนั้น ตอนนี้คุณไม่จำเป็นต้องทำเช่นนั้น
อ่านรายการปัญหาของคุณในช่วงเวลาที่กำหนด หากสิ่งที่คุณเขียนลงไปยังคงทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ ให้อนุญาตให้ตัวเองคิดเกี่ยวกับมัน แต่เฉพาะในช่วงเวลาที่กำหนดเท่านั้น ในทางตรงกันข้าม หากดูเหมือนว่าความเข้มข้นของมันหายไป ให้ย่นเวลาของความกังวลและสนุกกับวันนี้
2. ถกเถียงกับตัวเองถึงความจริงของความคิดเชิงลบของคุณ
หากคุณทุกข์ทรมานจากความกังวลเรื้อรัง โลกทัศน์ของคุณอาจคุกคามมากกว่าที่เป็นจริง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถพูดเกินจริงถึงความเป็นไปได้ที่สิ่งต่าง ๆ จะผิดพลาด ลองนึกภาพสถานการณ์ที่แย่ที่สุด และนำความจริงของความคิดของเราไปพิจารณา คุณอาจประเมินความสามารถในการจัดการกับปัญหาในชีวิตประจำวันต่ำไป และคิดว่าคุณจะไม่รู้วิธีจัดการกับมัน ความคิดประเภทนี้เรียกว่าการบิดเบือนทางปัญญา ได้แก่ :
- คิดว่าทุกอย่างเป็นขาวดำโดยไม่คำนึงถึงพื้นกลาง "ถ้าทุกอย่างไปไม่ได้ดี นั่นเป็นเพราะฉันเป็นคนยุ่งเหยิงไปหมด"
- สรุปข้อเท็จจริงง่ายๆ ว่าเคยมีประสบการณ์ด้านลบมาแล้ว โดยเชื่อว่ามันจะเป็นอย่างนั้นเสมอ “ฉันไม่ได้งานนั้น ฉันจะไม่ทำงานอีกแล้ว”
- ให้ความสำคัญกับสิ่งที่เป็นลบมากเกินไปและดูถูกสิ่งที่เป็นบวก “ฉันตอบคำถามข้อสุดท้ายผิด ฉันโง่" เน้นข้อผิดพลาดและลืมความสำเร็จ
- ละเลยความสำเร็จ "การนำเสนอประสบความสำเร็จ แต่มันเป็นเรื่องของโชค"
- คาดหวังสิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่จะเกิดขึ้น “นักบินบอกว่าเราผ่านเขตความปั่นป่วน เครื่องบินกำลังจะตก”
- ประณามตัวเองในสิ่งที่ควรทำหรือไม่ควรทำ และลงโทษตัวเองด้วยการประณามอย่างต่อเนื่อง “ฉันไม่ควรเริ่มการสนทนากับเธอ ฉันเป็นคนงี่เง่า"
- ติดป้ายตัวเองสำหรับความผิดพลาดในอดีต “ฉันยุ่ง ฉันน่าเบื่อ ฉันสมควรที่จะอยู่คนเดียว”
- รับผิดชอบต่อเหตุการณ์ที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ “มันเป็นความผิดของฉันเองที่เขาประสบอุบัติเหตุนั้น ฉันน่าจะเตือนเขาให้ขับรถช้าๆ”
วิธีหักล้างความคิดเหล่านั้น
เมื่อคุณรู้สึกว่าถูกความคิดเหล่านี้หลอกหลอน ให้ถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้:
- ฉันมีหลักฐานอะไรยืนยันว่าเรื่องนี้เป็นความจริง? และพวกเขาไม่ได้?
- มีมุมมองที่เป็นบวกหรือเป็นจริงมากขึ้นในการมองเห็นสถานการณ์หรือไม่?
- ความน่าจะเป็นที่สิ่งน่ากลัวนี้จะเกิดขึ้นจริงเป็นเท่าใด ถ้าโอกาสเกิดมีน้อย อะไรจะมีโอกาสเกิดขึ้นมากกว่ากัน?
- ความคิดนี้มีประโยชน์หรือไม่? มันช่วยอะไรฉันได้บ้างหรือมันทำร้ายฉันไหม
- คุณจะพูดอะไรกับเพื่อนที่แจ้งข้อกังวลนี้กับฉัน
3. แยกแยะระหว่างสิ่งที่มีทางแก้และสิ่งที่ไม่มี
จากการศึกษาพบว่าในขณะที่คุณยุ่งอยู่กับความกังวล คุณจะรู้สึกกังวลน้อยลงชั่วคราว. การคิดถึงปัญหาทำให้คุณรู้สึกผิดว่าคุณกำลังทำอะไรเพื่อแก้ไข แต่ความกังวลและการแก้ไขบางอย่างเป็นสองสิ่งที่แตกต่างกันมาก
การแก้ปัญหาเกี่ยวข้องกับการประเมินสถานการณ์ ระบุขั้นตอนที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อจัดการกับมัน แล้วนำแผนปฏิบัติการไปสู่การปฏิบัติ ไม่ว่าคุณจะใช้เวลาเท่าไรในการคิดถึงเรื่องเลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้น สิ่งนั้นไม่ได้ทำให้คุณพร้อมรับมือกับมันมากขึ้น หากมันเกิดขึ้นในที่สุด
ปัญหาของคุณมีทางแก้หรือไม่?
ปัญหาที่แก้ไขได้คือปัญหาที่ให้คุณดำเนินการแก้ไขได้ทันที. ตัวอย่างเช่น หากคุณกังวลเกี่ยวกับใบเรียกเก็บเงินของคุณ คุณสามารถโทรติดต่อเจ้าหนี้และเจรจาวันครบกำหนดกับพวกเขาอีกครั้ง
ความกังวลที่ไม่นำไปสู่สิ่งใดคือสิ่งที่ไม่อนุญาตให้คุณดำเนินการใดๆ หรือแก้ไขไม่ได้ “จะเกิดอะไรขึ้นถ้าวันหนึ่งฉันเป็นมะเร็ง? จะทำอย่างไรถ้าลูกของฉันประสบอุบัติเหตุ "
- หากคุณมีวิธีแก้ปัญหา ให้ระดมความคิดหาวิธีแก้ปัญหาที่เป็นไปได้ทั้งหมด ที่คุณคิดได้ จดจ่อกับสิ่งที่คุณเปลี่ยนแปลงได้ และละทิ้งสิ่งที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ เมื่อตัวเลือกของคุณได้รับการประเมินแล้ว ให้เริ่มแผนปฏิบัติการ เมื่อคุณมีแผนและเริ่มดำเนินการ คุณจะรู้สึกดีขึ้นมาก
- หากคุณไม่มีวิธีแก้ปัญหา ให้ยอมรับความไม่แน่นอน. หากคุณทุกข์ทรมานจากความกังวลเรื้อรัง ความกังวลของคุณจะเป็นประเภทนี้อย่างแน่นอน โดยความกังวล คุณมีความรู้สึกว่าคุณสามารถคาดการณ์อนาคตของคุณได้ และป้องกันความประหลาดใจที่ไม่พึงประสงค์ที่อาจเกิดขึ้นได้ แต่สิ่งต่าง ๆ ไม่ได้เป็นเช่นนั้น การคิดถึงสิ่งที่อาจผิดพลาดไม่ได้ทำให้ชีวิตคาดเดาอะไรได้มากขึ้น การจดจ่อกับสิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้นได้ทำให้คุณไม่สามารถเพลิดเพลินกับช่วงเวลาดีๆ ในปัจจุบันได้ คุณต้องต่อสู้กับความต้องการที่จะมีทุกสิ่งภายใต้การควบคุมและค้นหาคำตอบในทันที
4. ทำลายวงจรอุบาทว์
เมื่อคุณทุกข์ทรมานจากความกังวลเรื้อรัง คุณรู้สึกว่าความคิดของคุณหมุนวงล้อชั่วนิรันดร์ ว่าคุณควบคุมไม่ได้ คุณจะคลั่งไคล้หรือว่าน้ำหนักของความวิตกกังวลจะลงเอยด้วยการบดขยี้คุณ แต่คุณสามารถทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อขจัดความวิตกกังวลนี้และให้ตัวเองได้พักบ้าง:
- จะออกกำลังกาย. การเคลื่อนไหวร่างกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งช่วยบรรเทาความตึงเครียดและความเครียด จดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณรู้สึกขณะวิ่ง เต้นรำ เดิน หายใจ และจังหวะการเต้นของหัวใจ
- ลงทะเบียนเรียน โยคะ หรือไทชิ สาขาวิชาตะวันออกเหล่านี้ให้ความสนใจกับปัจจุบัน ช่วยให้จิตใจปลอดโปร่ง และส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดี
- หายใจเข้าลึกๆ. เมื่อคุณวิตกกังวล การหายใจของคุณจะเร็วขึ้น นำไปสู่ภาพวิตกกังวลที่รุนแรงขึ้น การฝึกผ่อนคลายอย่างลึกล้ำจะทำให้จิตใจสงบได้
5. แบ่งปันความกังวลของคุณ
อาจดูเหมือนเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ง่ายมาก แต่ พูดคุยกับเพื่อนที่เชื่อถือได้หรือสมาชิกในครอบครัวที่ฟังคุณอย่างระมัดระวังโดยไม่ตัดสินหรือวิพากษ์วิจารณ์คุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำให้ความวิตกกังวลของคุณสงบลง เมื่อคุณเห็นว่าคุณกำลังจะเวียนหัว การพูดจาข้อกังวลของคุณจะช่วยให้ดูเหมือนไม่จริงจังน้อยลง
การเก็บสิ่งของไว้ข้างในจะยิ่งขยายให้ใหญ่ขึ้นเท่านั้น และสุดท้ายก็จะถูกครอบงำจนล้นหลาม การแบ่งปันกับคนที่คุณไว้วางใจจะช่วยให้คุณเห็นพวกเขาในมุมมอง และถ้าข้อกังวลของคุณมีเหตุมีผล บางทีการจ้องมองของคนอื่นอาจช่วยคุณหาทางแก้ไขได้
6. ฝึกสติ
ความกังวลมักจะหมายถึงการจดจ่อกับอนาคต: สิ่งที่สามารถเกิดขึ้นได้และสิ่งที่คุณควรทำเพื่อหลีกเลี่ยงมัน. หรือในอดีต: การตำหนิตัวเองในสิ่งที่คุณพูดหรือทำในทางที่ผิด การมีสติช่วยให้จดจ่ออยู่กับปัจจุบันและหลุดพ้นจากความกังวล
- รับทราบและปฏิบัติตามข้อกังวลของคุณ อย่าพยายามเพิกเฉยหรือต่อสู้กับพวกเขา เพียงพิจารณาพวกเขาราวกับว่าคุณเป็นผู้สังเกตการณ์ภายนอก โดยไม่ตอบสนองหรือตัดสิน
- ปล่อยพวกเขาไป. คุณจะสังเกตเห็นว่าเมื่อคุณไม่ใส่ใจกับความคิดเหล่านี้ที่ปรากฏขึ้นอย่างกะทันหัน ความคิดเหล่านั้นก็จะหายไปเหมือนเมฆบนท้องฟ้าที่ถูกลมพัดมา
- จดจ่ออยู่กับปัจจุบัน มุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกของร่างกาย การหายใจ และความคิดที่เข้ามาในจิตใจของคุณ หากคุณติดอยู่กับสิ่งเหล่านี้ ให้กลับมาสนใจปัจจุบัน
- ทำทุกวัน. การเรียนรู้เทคนิคนี้ต้องใช้เวลา คุณไม่ควรท้อแท้หากในตอนแรกคุณพบว่าการควบคุมความคิดเชิงลบเป็นเรื่องยาก เพียงแค่ขัดจังหวะพวกเขาและกลับสู่ปัจจุบันจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกิจวัตรประจำวันและสร้างนิสัยที่จะทำลายเกลียวแห่งความกังวล
7. ไปหามืออาชีพ
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยให้คุณเข้าใจสาเหตุและสาเหตุของความกังวลได้ดีขึ้น มีอะไรอีก, พวกเขาจะเสนอเครื่องมือที่เหมาะกับกรณีของคุณเพื่อให้คุณสามารถทำงานกับบล็อกทางอารมณ์เหล่านี้ได้ จนกว่าคุณจะกลับมาเป็นเจ้าของปัจจุบันและอนาคตของคุณ
