6 กุญแจสู่การลดความวิตกกังวลในช่วงคริสต์มาสท่ามกลางโรคระบาด

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกวิตกกังวลในช่วงคริสต์มาส เป็นช่วงเวลาที่เข้มข้นซึ่งรวมทั้งภาระหน้าที่และความปรารถนาที่จะเพลิดเพลินกับวันหยุดตามประเพณีและครอบครัว

ภาระหน้าที่ที่สร้างความวิตกกังวลอาจเป็นการเตรียมการสำหรับวันหยุดเหล่านี้ เช่น การซื้อของขวัญ การเยี่ยมชมร้านค้า การจัดระเบียบวาระการประชุมกับครอบครัวและเพื่อนฝูง เป็นต้น อย่างไรก็ตาม ความวิตกกังวลที่อธิบายนี้สอดคล้องกับความวิตกกังวลแบบปรับตัวและปกติ

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าความวิตกกังวลนั้นเป็นอารมณ์เป็นสิ่งจำเป็น เราไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากความวิตกกังวลแม้ว่าจะมีการระบุว่าเป็น "สิ่งที่เป็นลบที่ต้องกำจัด" เสมอ ความวิตกกังวลช่วยให้เราเตรียมพร้อมสำหรับสิ่งที่เราคิดว่ากำลังจะเกิดขึ้น ช่วยให้เราเผชิญกับสถานการณ์ในอนาคต ดังนั้นความวิตกกังวลในระดับหนึ่งจึงจำเป็นต้องปรับตัวและจำเป็น

ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อวิตกกังวลสูง อันตราย และปรับตัวไม่ได้. ความวิตกกังวลที่ไม่เหมาะสมประเภทนี้ไม่สมส่วนกับสถานการณ์ในอนาคตที่เราเชื่อว่าจะเกิดขึ้น กล่าวคือ เราสามารถประเมินได้ว่าสิ่งที่เป็นลบกำลังจะเกิดขึ้นมากกว่าความน่าจะเป็นที่แท้จริงของมันจะเกิดขึ้น และเราจะไม่สามารถ เผชิญหน้ากับมัน ดังนั้นเราจึงให้ความสำคัญว่าเราไม่มีทรัพยากรในการจัดการกับสิ่งที่เราเชื่อว่ากำลังจะเกิดขึ้น ดังนั้นเราจึงเริ่มทุกข์กับสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้นในปัจจุบัน

อาการเหล่านี้อาจเกิดจากการหายใจเร็ว อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ความดันในหน้าอก และความรู้สึกสำลักหรือก้อนในลำคอ

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ประเภทของโรควิตกกังวลและลักษณะเฉพาะ"

ความวิตกกังวลในวันคริสต์มาสนี้

ความแตกต่างใหญ่ในเทศกาลคริสต์มาสนี้ เมื่อเทียบกับช่วงก่อนเกิดโรคระบาดคือ เพิ่มขึ้นในกรณีที่มีความวิตกกังวลที่ไม่เหมาะสม. มีเหตุผลว่าความวิตกกังวลแบบปรับตัวตามแบบฉบับของคริสต์มาสจะเพิ่มความวิตกกังวลสูงอันเป็นผลมาจากการระบาดของโควิด-19 ที่ศูนย์จิตวิทยา PsicoAlmería เรากำลังสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของกรณีที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลสูงและไม่เหมาะสมในวันที่เหล่านี้

ความวิตกกังวลที่เกิดจากการระบาดใหญ่นี้ ส่งผลให้มีความคิดด้านลบเพิ่มขึ้น ซึ่งสร้างเงื่อนไขให้เราอย่างต่อเนื่อง ที่พบบ่อยที่สุดอาจเป็นสิ่งที่เกี่ยวข้องกับความตื่นตัวมากเกินไปและกลัวว่าจะติดเชื้อหรือแพร่เชื้อให้คนใกล้ชิด และเกี่ยวกับวันคริสตมาสเหล่านี้ เราอาจจะสงสัยว่าจะอยู่กับญาติหรือไม่เพราะผลร้ายที่อาจเกิดขึ้น.

ความคิดเหล่านี้นำพาอารมณ์ที่เข้ากันได้ กล่าวคือ เมื่อเรามีความคิดเชิงลบ อารมณ์ที่เกิดขึ้นก็จะสัมพันธ์กับความรู้สึกไม่สบายทางอารมณ์ เช่น ความวิตกกังวลด้วย

และเมื่อเราประสบกับอาการนี้แล้ว พฤติกรรมของเราจะมุ่งไปที่การลดความวิตกกังวล แม้ว่าใน ส่วนใหญ่พฤติกรรมเหล่านี้มักจะไม่ทำงานตามที่เราต้องการและเราก่อให้เกิด ความวิตกกังวล. ทำไม? มันง่าย: เรามักจะหลีกเลี่ยงพฤติกรรมในสถานการณ์ที่ทำให้เราวิตกกังวลสิ่งนี้ใช้ได้สำหรับเราในระยะสั้นเพราะเราจะรู้สึกโล่งใจ แต่ในระยะยาว ปัญหายังคงมีอยู่และความวิตกกังวลก็จะกลับมาพร้อมพลังที่มากขึ้น

ตัวอย่างอาจเป็นได้ดังนี้ ถ้าฉันอยู่กับญาติในช่วงคริสต์มาส ฉันสามารถแพร่เชื้อให้ใครซักคนโดยไม่รู้ตัวและไม่สามารถอยู่ร่วมกับมันได้ (คิด) ฉันรู้สึก ผิดที่คิดว่าจะเกิดขึ้น (วิตกกังวลและอาการที่เกี่ยวข้องกับวิตกกังวล) ข้าพเจ้าจึงตัดสินใจว่าจะไม่ไปพบใคร (พฤติกรรมและลด ความวิตกกังวล).

ในระยะสั้น การตัดสินใจนั้นอาจรู้สึกดี และความวิตกกังวลก็จะเข้ามามีบทบาท แต่ ในระยะยาวคุณสามารถดำเนินการหลีกเลี่ยงพฤติกรรม (อย่าไปพบใครเพื่อหลีกเลี่ยงการแพร่เชื้อ) และคุณจะไม่ใส่ใจกับความต้องการที่คุณยังคงมีอยู่ เช่น ความจำเป็นในการติดต่อกับครอบครัวและเพื่อนของคุณ ด้วยวิธีนี้ ความวิตกกังวลที่ไม่เหมาะสมที่คุณมีในระดับบุคคลจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เมื่อคุณหยุดทำสิ่งที่จำเป็นและน่าพอใจ

• คุณอาจสนใจ: "ภาวะไฮโปคอนเดรีย: สาเหตุ อาการ และการรักษาที่เป็นไปได้"

เราจะทำอย่างไรเพื่อลดความวิตกกังวล?

นี่คือกุญแจหรือแนวทางจิตวิทยาบางส่วนที่จะช่วยให้คุณเผชิญและลดความวิตกกังวลที่ไม่เหมาะสม

1. พบผู้เชี่ยวชาญ

ที่สำคัญอย่าละเลยสุขภาพจิต. หากคุณอยู่ในสถานการณ์ที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายและวิตกกังวลอย่างมาก ควรไปพบแพทย์นักจิตวิทยา

ทั้งนักจิตวิทยา Verónica Valderrama Hernández และทีมของเธอจะช่วยคุณแก้ไขความวิตกกังวลที่ไม่เหมาะสม แต่ละคนมีความแตกต่างกัน ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับพวกเขาที่จะดำเนินการประเมินสถานการณ์อย่างเพียงพอ คุณสนใจอะไร ด้วยวิธีนี้พวกเขาดำเนินการบำบัดที่มีประสิทธิภาพและดัดแปลงเพื่อค้นหาความผาสุกทางอารมณ์ของคุณ

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ประโยชน์ 10 ประการของการไปบำบัดทางจิต"

2. บทสนทนาภายใน คุยกับตัวเองอย่างไร?

การพูดกับตัวเองเป็นเทคนิคที่สามารถช่วยคุณในยามวิตกกังวลได้ ดังที่เราได้พูดคุยกันก่อนหน้านี้ ความคิดจะกระตุ้นอารมณ์และพฤติกรรมที่เข้ากันได้

หากเราเชื่อว่ามีบางสิ่งด้านลบและไม่น่าพอใจเกิดขึ้น และเราซาบซึ้งที่เราไม่สามารถรับมือกับมันได้ เราจะรู้สึกวิตกกังวลและพฤติกรรมของเราจะเข้ากันได้กับความวิตกกังวลนั้น ทางเลือกที่ดีคือ การสนทนาที่เหมาะสมกับตัวเองเมื่อความคิดอัตโนมัติและเชิงลบที่กระตุ้นความวิตกกังวลของคุณเกิดขึ้น.

พยายามเริ่มเขียนความคิดที่เกิดซ้ำๆ เหล่านั้น และเขียนความคิดที่เป็นรูปธรรมทางเลือก (เน้นที่ความเป็นจริงให้มากขึ้น) ข้างๆ ความคิดเหล่านั้น ความแตกต่างระหว่างความคิดแบบอัตโนมัติและแบบมีเหตุมีผลคือความคิดแบบแรกมักจะสั้นกว่าและสุดโต่งกว่า และแบบหลังมีวัตถุประสงค์มากกว่า ความคิดทางเลือกเหล่านั้นที่คุณกำลังจะสร้างขึ้นจะมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้คุณมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น เมื่อคุณเขียนมันแล้ว มันง่ายพอๆ กับการใช้มันและทำซ้ำเมื่อคุณเริ่มมีอาการวิตกกังวล

คิดเกี่ยวกับสิ่งต่อไปนี้: คิดเพียงเรื่องเดียว โอกาสเชื่อมีสูง แล้วจะรับผลที่ตามมา. หากคุณมีมากกว่าหนึ่งความคิด (อัตโนมัติและทางเลือกที่คุณสร้างขึ้น) จิตใจของคุณจะไม่สามารถกำหนดได้มาก ความน่าจะเป็นที่จะคิดเชิงลบเพราะคุณกำลังเสนอทางเลือกหรือสมมติฐานในอนาคตที่แตกต่างกันซึ่งจริงๆ คุณไม่รู้

ในตัวอย่างงานเลี้ยงคริสต์มาสเหล่านี้ ไม่เหมือนกับการคิดว่า "ถ้าฉันอยู่ ฉันจะแพร่เชื้อให้สมาชิกในครอบครัวแล้วเขาจะตาย ไม่เห็นหน้าครอบครัวเลยดีกว่า" เสนอสิ่งนี้ให้คุณ ความคิดทางเลือก: “ฉันสามารถเลื่อนการพบญาติที่อาจเป็นกลุ่มเสี่ยงและอยู่ในจำนวนที่จำกัดพร้อมกับมาตรการของ ความปลอดภัย".

• คุณอาจสนใจ: "กระบวนการทางจิตวิทยาที่สูงขึ้น 8 ประการ"

3. สติ

การฝึกสติมีประโยชน์มากสำหรับกรณีของความวิตกกังวล; ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าให้ประโยชน์และข้อดีในเรื่องนี้ การมีสติทั้งแบบเป็นทางการ (พร้อมไฟล์เสียง) และแบบไม่เป็นทางการ (การเรียนรู้ที่จะอยู่ที่นี่และตอนนี้) จะช่วยลดความวิตกกังวลที่ไม่เหมาะสมได้

เป็นเรื่องง่าย คิดว่าความวิตกกังวลทำให้จิตใจของคุณหมกมุ่นอยู่กับความกังวลที่ยังไม่เกิดขึ้น สถานการณ์ที่คุณคาดว่าจะเกิดขึ้น ด้วยความวิตกกังวล มันเหมือนกับการใช้ชีวิตในอนาคตเชิงลบ การค้นหาตัวเองอยู่ในสภาวะตื่นตัวเกือบต่อเนื่องเกือบตลอดเวลา

สติทำให้อยู่ได้ด้วยสติสัมปชัญญะ ให้อยู่กับปัจจุบัน. การมีสติเป็นทักษะที่ได้รับการฝึกฝน และคุณจะสามารถหันเหความสนใจของคุณในสถานการณ์จริงที่กำลังเกิดขึ้น ซึ่งจะช่วยคุณในช่วงเวลาแห่งความวิตกกังวล ใน PsicoAlmería คุณจะพบไฟล์เสียงและวิดีโอเพื่อฝึกสติ

• บทความที่เกี่ยวข้อง: “สติคืออะไร? 7 คำตอบสำหรับคำถามของคุณ "

4. ความอดทน

ความวิตกกังวลไม่ได้หายไปอย่างกะทันหัน แต่เป็นอารมณ์ที่คงอยู่ชั่วขณะหนึ่ง จึงควรอดทน ทีละน้อยคุณจะฟื้นฟูความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ คิดว่าความวิตกกังวลมีบทบาทในการเอาชีวิตรอด, จิตใจของคุณเชื่อว่ามันปกป้องคุณโดยทำให้เกิดมัน (เพราะถ้าความวิตกกังวลของคุณมันเกิดจากจิตใจและร่างกายของคุณเป็นทุกข์)

คุณกำลังจะแสดงความคิดของคุณทีละเล็กทีละน้อยว่าสามารถปกป้องคุณได้ตราบเท่าที่มันเป็นความวิตกกังวลแบบปรับตัวเพื่อปรับความวิตกกังวลที่ไม่เหมาะสม

5. กิจกรรมดีๆ

ครั้งสุดท้ายที่คุณทำอะไรเป็นครั้งแรกคือเมื่อไหร่? หาประโยชน์และทำสิ่งที่แตกต่าง หรือทำสิ่งที่คุณไม่ได้ทำมาเป็นเวลานาน พยายามเข้าร่วมในสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดี และด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถหลุดพ้นจากความวิตกกังวลได้

6. การติดต่อทางสังคมและครอบครัวทุกครั้งที่ทำได้

แม้ว่าเราจะยังคงรักษาระยะห่างกับครอบครัวและคนรู้จักอย่าหลงทางจนเกินไป. หากคุณรู้สึกว่าตัวเองห่างไกลออกไปทีละเล็กทีละน้อย ติดต่อกับคนสำคัญของคุณให้มากขึ้น แม้กระทั่งผ่านเทคโนโลยี นี่เป็นสิ่งสำคัญในวันหยุดคริสต์มาสซึ่งเป็นประเพณีที่จะอยู่กับคนของเรา

และสุดท้าย จำไว้ว่าเมื่อเรารู้สึกแย่ เราสามารถไปหาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่จะช่วยเราและเข้าใจว่านักจิตวิทยาของ PsicoAlmería เป็นอย่างไร