การฝึกจิตวิตกกังวล

ความวิตกกังวลคือการตอบสนองทางจิตใจและร่างกายที่เกิดขึ้นในสถานการณ์ที่เราตีความว่าเป็นอันตราย. เป็นปฏิกิริยาปกติที่ทุกคนสามารถสัมผัสได้ในบางโอกาส เช่น เมื่อพูดในที่สาธารณะ เมื่อเรามีนัดสำคัญหรือก่อนสอบ

ความรู้สึกทางร่างกายและจิตใจซึ่งมาจากอารมณ์หลัก ความกลัว สามารถช่วยให้เราหลบหนีได้ ของที่เราเห็นว่าอันตราย หรือให้พลังงานเพิ่มเติมเพื่อออกจากสถานการณ์นี้ อันตราย.

เนื่องจากอาการวิตกกังวลไม่เป็นที่พอใจ เราจึงมองว่าเป็นศัตรูได้ แทนที่จะมองว่ามันคืออะไร กลไกการป้องกัน สัญญาณเตือนที่เตือนเราและช่วยเหลือเราในการเผชิญกับอันตราย ดังนั้น วัตถุประสงค์ไม่ใช่เพื่อหลีกเลี่ยงหรือกำจัดมัน แต่เพื่อเรียนรู้ที่จะฟังและจัดการมัน

ความวิตกกังวลจะกลายเป็น "ปัญหา" เมื่ออาการรุนแรงมากอยู่นานเกินไป บ่อยมาก ปรากฏในสถานการณ์ที่ไม่ควรตีความจริงๆ ว่า อันตรายหรือเครียด หรือโดยทั่วไป ถ้ามันจำกัดวันของเราในแต่ละวัน ทำให้เรากลายเป็นคนผิดปกติแทน การทำงาน.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "จิตศึกษาในการบำบัดทางจิต"

เราจะระบุความวิตกกังวลได้อย่างไร?

สิ่งที่เราคิด สิ่งที่เราทำ หรือวิธีที่ร่างกายตอบสนอง อาจเป็นอาการวิตกกังวลได้ ดังนั้น, ความวิตกกังวลปรากฏในระดับความรู้ความเข้าใจ ระดับการเคลื่อนไหว หรือระดับทางสรีรวิทยา.

ในระดับความรู้ความเข้าใจ มีความคิดที่ปรากฏขึ้นในใจโดยอัตโนมัติเมื่อเรารู้สึกวิตกกังวล ความคิดเหล่านี้มักจะไม่สมเหตุสมผล เช่น "ฉันกำลังจะตาย" "นี่มันแย่มาก" "ฉันจะทนไม่ไหวแล้ว" "ฉันจะเป็นบ้าอยู่แล้ว" เป็นต้น. จิตใจกำลังเตือนเราถึงอันตรายที่ใหญ่กว่าที่เราเผชิญจริงๆ

สำหรับระดับพฤติกรรม เมื่อเราทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวล เรามักจะหลีกเลี่ยงสิ่งต่างๆ เช่น ออกไปคนเดียวหรือพูดคุยกับผู้คน เมื่อเราหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่สร้างความวิตกกังวล เราจะรู้สึกดีขึ้นทันที แต่ในระยะยาว การหลีกเลี่ยงจะสร้างความสัมพันธ์ระหว่างความวิตกกังวลกับสิ่งที่หลีกเลี่ยง ทำให้การรับมือยากขึ้น

ความกังวลก็เช่นกัน ทำให้เรารู้สึกว่าควรทำอะไรสักอย่างเช่น การตรวจสอบซ้ำๆ ว่าประตูบ้านทุกบานปิดอยู่หรือไม่ หรือเฟอร์นิเจอร์ทั้งหมดไม่มีฝุ่น พฤติกรรมอื่นๆ เช่น ความตื่นตระหนกหรือการพูดเร็ว (แม้คำพูดเลอะเทอะ) สามารถเกิดขึ้นได้ในผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวล

สุดท้ายนี้ ในระดับสรีรวิทยา เราสามารถเน้นให้เห็นอาการต่างๆ ที่เกิดขึ้นได้หลายรูปแบบ เตรียมร่างกายรับมือภัยต้องสงสัย. พวกเขามักจะไม่เป็นที่พอใจมากและบางครั้งอาจปรากฏขึ้นโดยที่เราไม่ทราบสาเหตุใด ๆ อย่างไรก็ตามอาการเหล่านี้ไม่เป็นอันตรายและไม่เป็นอันตรายต่อเรา ตัวอย่างเช่น: ปวดหัว, ใจสั่นหรืออิศวร, หายใจไม่ออก, หายใจเร็วและตื้น, ความรัดกุมในหน้าอก, เหงื่อออกที่แขนขา, ตัวสั่น, ตาพร่ามัว, เวียนศีรษะ, หนาวสั่น, ปากแห้ง, เหนื่อยล้า, หูอื้อ, ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ, ปวดท้อง, คลื่นไส้, ปัสสาวะบ่อย, ฯลฯ คนส่วนใหญ่มีอาการเหล่านี้เพียงบางส่วนเท่านั้น ไม่ใช่ทั้งหมด

ดังนั้น เราสามารถเริ่มสังเกตเห็นความวิตกกังวลผ่านความคิด พฤติกรรม หรือร่างกาย และปฏิกิริยาวิตกกังวลในแต่ละด้านเหล่านี้มีอิทธิพลต่อส่วนอื่นๆ สิ่งนี้ทำให้ร่างกาย "ตื่นตัว" สร้างวงจรอุบาทว์ที่ทำให้ความวิตกกังวลดำเนินต่อไป

• คุณอาจสนใจ: "อาการปวดศีรษะ 13 ชนิด (และอาการและสาเหตุ)"

ทำไมความวิตกกังวลจึงปรากฏขึ้น?

วันนี้ เราสามารถพูดได้ว่ามีหลายปัจจัยที่สามารถทำให้เกิดความวิตกกังวลได้ ภาวะนี้มักเริ่มต้นขึ้นได้เมื่อเราผ่านช่วงเวลาสำคัญของความเครียด. เช่น ความกดดันในที่ทำงาน การสอบ การสูญเสียคนใกล้ชิด ปัญหาทางการเงิน การอดนอน หรือการวินิจฉัยโรค

เมื่อเรารู้สึกเครียด การตอบสนองที่มีมาตั้งแต่สมัยก่อนประวัติศาสตร์และที่ช่วยให้บรรพบุรุษของเราอยู่รอดได้เริ่มเคลื่อนไหว ร่างกายของเราหลั่งสารอะดรีนาลีน เตรียมเราให้ "หลบหนี" หรือ "ต่อสู้" ทันทีที่ภัยคุกคามปรากฏขึ้น

ด้วยวิธีนี้ จะเกิดการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพหลายชุด: กล้ามเนื้อตึงตัวพร้อมที่จะหนีหรือต่อสู้ หัวใจจะเต้นเร็วขึ้นเพื่อให้เลือดไปเลี้ยงสมองและกล้ามเนื้อ (ซึ่งจำเป็นที่สุดในขณะนั้น) หายใจเร็วขึ้น เพื่อให้ออกซิเจนที่จำเป็นและทำให้เกิดพลังงานเพียงพอ ฯลฯ เมื่อภัยคุกคามถูกเอาชนะหรือหายไป การตอบสนองนี้ก็จะจางหายไป และความรู้สึกหมดแรงอาจปรากฏขึ้น

เมื่อพิจารณาตามที่กล่าวมาแล้ว เป็นไปได้ที่จะตอบสนองในลักษณะนี้ต่อสิ่งต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับเรา เมื่อเรารู้สึกว่าถูกครอบงำโดยความกังวลที่สำคัญสำหรับเราอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะ "ตื่นตัว" อยู่ตลอดเวลา ซึ่งแสดงอาการวิตกกังวล

พึงระลึกไว้เสมอว่ามีคนที่มีความโน้มเอียงที่จะทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลมากกว่าคนอื่นเช่น ผู้ที่มีบุคลิกวิตกกังวลหรือมีประสบการณ์ยากๆ วัยเด็ก ฯลฯ

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ประเภทของความเครียดและตัวกระตุ้น"

อาการวิตกกังวลคืออะไรและจะทำอะไรได้บ้างในขณะนั้น

การโจมตีด้วยความวิตกกังวลสามารถกำหนดได้เป็น เริ่มมีอาการกลัวอย่างฉับพลันหรือรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรงซึ่งแสดงออกถึงระดับสูงสุดในเวลาไม่กี่นาที และในขณะนั้นอาการต่างๆ เช่น ใจสั่น เหงื่อออก ตัวสั่น รู้สึกหายใจไม่ออกหรือหายใจไม่ออก ปวด ในหน้าอก, คลื่นไส้, เวียนศีรษะ, หนาวสั่น, รู้สึกเสียวซ่า, การทำให้เป็นจริงหรือทำให้เสียบุคลิก, กลัวว่าจะสูญเสียการควบคุมหรือ ให้ตาย.

เมื่อมีการรับรู้หรือคาดการณ์สัญญาณอันตราย สมองส่งข้อความไปยังระบบประสาทอัตโนมัติ (ANS). ระบบนี้ตามชื่อของมันบ่งบอกว่าทำงานโดยอิสระ กล่าวคือ โดยปราศจากเจตจำนงของเรา มีสองสาขา: ระบบประสาทซิมพาเทติก (SNS) และระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (PNS) SNS เปิดใช้งานการตอบสนองการต่อสู้หรือหนี และ SNP มีหน้าที่ในการทำให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติ

ด้วยวิธีนี้ กิจกรรมของ SNS มีขีดจำกัด ซึ่งหมายความว่าความวิตกกังวลไม่สามารถดำเนินต่อไปได้ตลอดไปหรือเพิ่มขึ้นถึงระดับ ที่สร้างความเสียหาย เนื่องจาก PNS เป็นระบบป้องกันที่จะทำให้ร่างกายมีสภาวะผ่อนคลาย ป้องกัน SNS ไม่ให้วิ่งไปตามทาง ควบคุม.

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วว่าเมื่อเราเผชิญกับอันตราย ร่างกายของเราตอบสนองโดยส่วนใหญ่แล้วเกี่ยวข้องกับ อาการที่พบบ่อยมาก: hyperventilation. เมื่อคุณหายใจเร็ว คาร์บอนไดออกไซด์ในเลือดจะลดลง ค่า pH ในเลือดเปลี่ยนแปลง และทำให้เกิดอาการอื่นๆ เช่น เวียนศีรษะ รู้สึกเสียวซ่า ใจสั่น ฯลฯ ที่ได้กล่าวไปแล้ว

ดังนั้น, เป็นสิ่งสำคัญที่ในระหว่างการโจมตีความวิตกกังวลเราพยายามหายใจเข้าช้าๆหายใจเอาออกซิเจนเล็กน้อย; มาเชื่อมต่อกับสิ่งแวดล้อมของเรากันเถอะ จำไว้ว่าเราจะไม่ตายหรือได้รับอันตรายใด ๆ เนื่องจากอาการไม่เป็นที่พอใจ แต่จะผ่านไป เราจะไม่ "บ้า" เช่นกัน

• คุณอาจสนใจ: "ระบบประสาทอัตโนมัติ: โครงสร้างและหน้าที่"

ฉันสามารถควบคุมความวิตกกังวลได้หรือไม่?

ฉันขอโทษที่ต้องบอกคุณว่าไม่สามารถควบคุมความวิตกกังวลได้ เพราะถ้าเป็นอย่างนั้น ก็เพียงพอแล้วที่จะไม่ปรากฏ หรือเราสามารถกำจัดมันออกจากภายในของเราได้อย่างรวดเร็วหากเกิดขึ้น

แต่ การที่ควบคุมไม่ได้ไม่ได้หมายความว่าจะจัดการไม่ได้เมื่อปรากฏ. การจัดการอารมณ์ที่ดีมีความหมายเหมือนกันกับความเป็นอยู่ที่ดี

เพื่อจัดการกับความวิตกกังวล เราจำเป็นต้องรู้ว่ามันคืออะไรและทำงานอย่างไร นั่นคือ พิจารณาประเด็นก่อนหน้านี้ นอกจากนี้ เราสามารถเรียนรู้และฝึกฝนชุดเทคนิคหรือเครื่องมือต่างๆ ที่จะช่วยให้เรารับมือกับอารมณ์ในลักษณะที่ปรับตัวได้ เช่น การปรับโครงสร้างทางปัญญา, การแก้ปัญหาหรือการหายใจกระบังลม.

ผู้แต่ง: Maribel Martín นักจิตวิทยาที่ Centro Rapport Psicología