หน้าต่างความอดทนและกลยุทธ์การควบคุมอารมณ์

ความผิดปกติทางจิตหรือความผิดปกติทางบุคลิกภาพทั้งหมดมีองค์ประกอบร่วมกัน: การปรากฏตัวในระดับมากหรือน้อยของการควบคุมอารมณ์ที่ผิดปกติ ไม่ว่าจะเป็นที่มา การบำรุงรักษา หรือผลที่ตามมาของความผิดปกติดังกล่าว

การควบคุมอารมณ์ผิดปกติ (หรือการควบคุมที่ผิดปกติ) คือการตอบสนองทางอารมณ์ที่ไม่อยู่ในช่วงที่ยอมรับตามอัตภาพสำหรับการตอบสนองทางอารมณ์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง: อารมณ์ครอบงำบุคคล.

ระดับสูงสุดของความตื่นตัวที่บุคคลสามารถต้านทานได้นั้นพิจารณาจากระยะขอบของสิ่งที่เรียกว่าหน้าต่างความอดทน หากเราอยู่ภายในขอบเขตที่จำกัด เราสามารถเผชิญสถานการณ์ เรียนรู้ และรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและปลอดภัย การข้ามธรณีประตูพาเราไปสู่ ​​"การลักพาตัวทางอารมณ์" ที่ซึ่งอารมณ์ควบคุมการกระทำของเรา

ในบทความนี้ เราจะอธิบายว่ากรอบความคลาดเคลื่อนคืออะไร จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อเราข้ามขีดจำกัดของมัน อะไร ปัจจัยต่างๆ มีอิทธิพลต่อความกว้างของระยะขอบ และวิธีที่เราสามารถขยายโซนนี้เพื่อทำให้ตัวเรามีความยืดหยุ่นมากขึ้น

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "จิตวิทยาอารมณ์: ทฤษฎีหลักของอารมณ์"

หน้าต่างความอดทน

แนวคิดนี้สร้างขึ้นโดย Dr. Dan Siegel โดยมีวัตถุประสงค์เพื่ออธิบาย "โซนเร้าอารมณ์ที่เหมาะสมที่สุด" ของผู้คน

ภายในโซนนี้ เราสามารถจัดการอารมณ์ได้ดี แม้จะเครียด เศร้า หรือโกรธก็ตาม.

ถ้าเราพบว่าตัวเองอยู่ในโซนนี้ ไม่สำคัญว่าเราอยู่ในสถานการณ์ไหนเพราะเราจะเป็น สามารถรู้สึกและคิดไปพร้อมกันได้.

มีปัจจัยต่างๆ ที่อาจเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดการควบคุมอารมณ์ไม่ได้ เช่น สถานการณ์ จากความเครียดที่ยืดเยื้อ ความขัดแย้ง การเลิกรา การถูกปฏิเสธ การสูญเสียบุคคลสำคัญ การเลิกจ้าง และระยะเวลาอันยาวนาน และอื่นๆ

ตัวกระตุ้นเพิ่มโอกาสที่บุคคลจะกลายเป็นความผิดปกติทางอารมณ์ แต่ไม่ใช่สาเหตุโดยตรงตั้งแต่ วิธีการจัดการกับสถานการณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิตของเราไม่ได้เกี่ยวข้องอะไรกับสถานการณ์มากนัก แต่ กับ ความสามารถที่เราต้องรับมือกับสถานการณ์นี้อย่างดีที่สุด.

มีผู้คนจำนวนมากที่ยังคงอยู่ในหน้าต่างแห่งความอดทนแม้ถูกจองจำในค่ายกักกันนาซี (ฉันแนะนำหนังสือ "Man's Search for Meaning" โดย Viktor Frankl)

• คุณอาจสนใจ: “ความฉลาดทางอารมณ์คืออะไร?”

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อเราข้ามธรณีประตูของหน้าต่างความอดทน

มีสองวิธีในการข้ามธรณีประตูของหน้าต่างพิกัดความเผื่อ: ด้านบนหรือด้านล่าง. เมื่อบุคคลประสบการกระตุ้นมากเกินไป เราพูดถึงความตื่นตัวมากเกินไป และเมื่อพวกเขาไม่ได้รับประสบการณ์เพียงพอจะเรียกว่าความตื่นตัว

ความตื่นตัวมากเกินไป

ข้ามธรณีประตูของหน้าต่างพิกัดความเผื่อที่ด้านบน ระบบประสาทของเราตื่นเต้นมาก. ในกรณีนี้เป็นการยากที่จะคิดและการกระทำของเราเป็นปฏิกิริยาตอบสนองหรือหุนหันพลันแล่น

เมื่อบุคคลอยู่ในโซน hyperarousal พวกเขาจะได้รับ:

• ความรู้สึกที่เพิ่มขึ้น
• ปฏิกิริยาทางอารมณ์
• ความตื่นตัว
• ภาพที่ล่วงล้ำ
• การเปลี่ยนแปลงกระบวนการทางตรรกะของความคิด

ที่นี่ที่ไหน กลไกการต่อสู้หรือหลบหนีปรากฏในสถานการณ์ที่คุกคาม.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ประเภทของความเครียดและตัวกระตุ้น"

Hypoactivation

ข้ามธรณีประตูของหน้าต่างพิกัดความเผื่อที่ด้านล่าง ระบบประสาทของเราทำงานน้อยมาก. ตัวอย่างเช่น เมื่อเราเป็นอัมพาตจากข่าวร้าย เมื่อความจำเสื่อมหลังจากเหตุการณ์เชิงลบ เราตื่นตระหนกและไม่สามารถเคลื่อนไหวหรือกระทำการใดๆ

มักจะปรากฏเป็นกลไกป้องกันในบางสถานการณ์ บุคคลนั้นประสบ:

• ไม่มีความรู้สึก
• อารมณ์เสีย
• ลดความสามารถในการประมวลผลทางปัญญา
• ลดการเคลื่อนไหวร่างกาย

ปรากฏการณ์นี้ปรากฏชัดมากในโรคซึมเศร้า และยังมีลักษณะเฉพาะในสถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ เมื่อบุคคลนั้นถูกบล็อกและไม่สามารถตอบสนอง

• คุณอาจสนใจ: "ประเภทของภาวะซึมเศร้า: อาการสาเหตุและลักษณะเฉพาะ"

ปัจจัยใดบ้างที่ส่งผลต่อความกว้างของระยะขอบของหน้าต่างค่าเผื่อ

ยิ่งระยะขอบของหน้าต่างพิกัดความเผื่อแคบลง เราก็ยิ่งมีโอกาสข้ามผ่านมากขึ้นเท่านั้น

มีการแสดงผ่านการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับความบอบช้ำทางจิตใจว่าประสบการณ์ด้านลบทั้งหมดที่เราประสบตลอดชีวิตและเราไม่รู้ว่าจะจัดการอย่างไร มันสร้างรอยแผลเป็นที่ทำให้หน้าต่างแห่งความอดทนแคบลง.

ปัจจัยบางประการที่ส่งผลต่อความกว้างของเขตพิกัดความเผื่อของเรามีดังต่อไปนี้

1. ประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจที่ไม่ได้รับการจัดการ

เมื่อเราพูดถึงประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ เหตุการณ์เหล่านี้ไม่ได้เป็นเพียงเหตุการณ์รุนแรง เช่น การโจรกรรม อุบัติเหตุ การข่มขืน ภัยธรรมชาติ หรือการโจมตีของผู้ก่อการร้าย ประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจคือ ที่ทำให้เราทุกข์.

การสะสมประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจโดยไม่ได้รับการจัดการมาตลอดชีวิตของเรา ทำให้หน้าต่างแห่งความอดทนแคบลง ฉันให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับคำว่า "ไม่ได้รับการจัดการ" เนื่องจากบุคคลที่ได้รับความทุกข์ทรมานจากประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจหลายครั้ง แต่สามารถเผชิญหน้าได้ จึงกลายเป็นบุคคลที่มีความยืดหยุ่นมากขึ้น

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ความบอบช้ำคืออะไรและมันส่งผลต่อชีวิตเราอย่างไร"

2. ประเภทของสิ่งที่แนบมาในวัยเด็ก

ขณะนี้มีงานวิจัยที่มีประสิทธิภาพมากเกี่ยวกับประเภทของการศึกษาและ ความผูกพันที่เรามีกับพ่อแม่หรือสิ่งที่แนบมาในวัยเด็ก มันกำหนดไม่เพียงแต่วิธีการเผชิญหน้ากับโลกของเราเท่านั้น แต่ยังกำหนดระดับการกระตุ้นพื้นฐานของระบบประสาทของเราด้วย โดยพื้นฐานแล้วจะเป็นลิมบิก (ระดับที่ประมวลผลอารมณ์)

3. การบิดเบือนทางปัญญาหรือข้อผิดพลาดในการคิด

เป็นความคิดอัตโนมัติที่สร้างบทสนทนาภายในของเรา. สิ่งเหล่านี้เป็นข้อผิดพลาดเนื่องจากตีความความเป็นจริงในลักษณะที่เป็นส่วนตัว โดยสนใจเฉพาะข้อมูลบางส่วนเท่านั้น

4. จำกัดความเชื่อ

เป็นแนวคิดที่ไร้สติและเป็นไปโดยอัตโนมัติที่ชี้นำชีวิตของเรา. ลึกซึ้งกว่าความผิดพลาดทางความคิดและเกิดขึ้นในวัยเด็ก (แม้ว่าบางคนสามารถพัฒนาไปตลอดชีวิตหลังจากเหตุการณ์ที่น่าตกใจ)

ทั้งการคิดผิดและการจำกัดความเชื่อเป็นสองวิธีในการตีความความเป็นจริง เมื่อเราตีความในแง่ลบ เป็นปรปักษ์ เป็นภัย และเห็นคุณค่าว่าเราไม่มีความสามารถในการเผชิญหน้า หน้าต่างแห่งความอดทนของเราจะแคบลงมาก

เราจะขยายระยะขอบของหน้าต่างความอดทนได้อย่างไร

ระยะขอบของกรอบความอดทนนั้นยืดหยุ่น และเราสามารถขยายขอบเขตเหล่านั้นให้กลายเป็นผู้คนได้มากขึ้น ยืดหยุ่น.

1. หยั่งรากหรืออยู่กับปัจจุบัน

ด้วยเทคนิคต่าง ๆ เช่น สติ เราใช้ความสนใจและความสามารถในการ "ย้อนกลับ" สู่ช่วงเวลาปัจจุบัน เมื่อเราตระหนักว่าความคิดของเราได้พาเราไปสู่อนาคตหรืออดีตและเป็นเหตุให้เกิดความทุกข์

• คุณอาจสนใจ: “สติคืออะไร? 7 คำตอบสำหรับคำถามของคุณ

2. สร้างสถานที่ปลอดภัยภายในและในจินตนาการ

ขอแนะนำ นึกถึงสถานที่ (หรือสร้างด้วยใจ) ที่สร้างความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและปลอดภัย. ทุกครั้งที่คุณรู้สึกว่าตัวเองกำลังข้ามธรณีประตูของหน้าต่างความอดทน คุณสามารถกลับไปที่ที่ปลอดภัยเพื่อสงบสติอารมณ์ได้

3. การพักผ่อนหรือการหายใจ

เทคนิคการผ่อนคลายหรือการหายใจใดๆ จะช่วยให้คุณเพิ่มระดับความอดทนได้

เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพมากฉันขอเสนอ การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของจาคอบสัน ซึ่งขึ้นอยู่กับความตึงและความตึงของกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ

เป็นเทคนิคการหายใจฉันแนะนำ ลมหายใจสี่เหลี่ยมเนื่องจากง่ายต่อการจดจำและนำไปใช้ในช่วงเวลาที่มีอารมณ์รุนแรง:

• หายใจเข้า 4 วินาที
• ถืออากาศเป็นเวลา 4 วินาที
• หายใจออก 4 วินาที
• ถืออากาศเป็นเวลา 4 วินาที
• และเริ่มต้นใหม่ ทำซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้ง

4. ทำจิตบำบัด

การทำกายภาพบำบัดเป็นกลยุทธ์พื้นฐานเพราะไม่เพียงแต่การเรียนรู้เครื่องมือที่สามารถทำได้ ช่วยควบคุมอารมณ์และปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ที่ตึงเครียดมากขึ้น แต่ยัง ให้รู้ว่าเหตุใดจึงประสบกับอารมณ์เหล่านั้น อะไรอยู่เบื้องล่าง และเปลี่ยนจากรากเหง้า.

ดังนั้น การบำบัดจึงช่วยคุณได้ทั้งในด้านความรู้ในตนเองและในการเรียนรู้เครื่องมือที่เหมาะสม