10 เคล็ดลับ นอนดึก เมื่อคุณมีความวิตกกังวล

เมื่อเราประสบกับช่วงเวลาแห่งความเครียด หนึ่งในหน้าที่ที่ได้รับผลกระทบคือการพักผ่อนและความสามารถในการนอนหลับได้ดี ส่งผลและทำให้สภาพของเราแย่ลงไปอีก

การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมและส่วนที่เหลือของร่างกายและสมองของเรา และด้วยเหตุนี้ เราจึงต้องให้ความสำคัญกับความสามารถในการนอนหลับอย่างเหมาะสม ได้ลองใช้กลยุทธ์ต่าง ๆ และอาจช่วยในการเตรียมตัวเข้านอนในการรับ นอนหลับได้ง่ายขึ้นและในขณะเดียวกันก็ส่งผลดีต่อความรู้สึก ความเครียด.

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งคือการสร้างกิจวัตรที่เหมาะสม ไม่เพียงแต่ตอนกลางคืนเท่านั้น ซึ่งช่วยให้เราผ่อนคลาย แต่ระหว่างวันก็กำหนดเวลาออกกำลังกายหรือระยะเวลาที่เหมาะสมในกรณีที่เราต้องการจะทำ งีบ อย่างไรก็ตาม หากคุณเห็นว่ายังรู้สึกไม่สบายอยู่ คุณนอนไม่หลับและรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นเรื่อยๆ ไปพบแพทย์และขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

ในบทความนี้คุณจะได้ทราบถึงความสำคัญของการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและ กลยุทธ์ใดที่สามารถทำได้เพื่อให้เข้านอนได้เมื่อคุณพบว่าตัวเองอยู่ในช่วงเวลาที่เครียดและวิตกกังวล.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ประเภทของโรควิตกกังวลและลักษณะเฉพาะ"

ทำไมการนอนหลับที่ดีจึงสำคัญ?

การนอนหลับเป็นความต้องการพื้นฐานขั้นพื้นฐานสำหรับร่างกายและสมองในการพักผ่อนและทำหน้าที่อื่นๆ ตัวอย่างเช่น ในช่วงเวลาการนอนหลับ สมองจะรวบรวมข้อมูลที่ได้รับในระหว่างวันเพื่อปรับปรุงการเรียนรู้ ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในช่วงวัยเริ่มต้นของการพัฒนา อีกเหตุการณ์หนึ่งที่เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับคือการทำงานของสมองลดลง ทำให้อวัยวะนี้ได้พักผ่อน

แม้ว่าอาจดูเหมือนเป็นกระบวนการที่เราเพิ่งทำ แต่เราตระหนักถึงความซับซ้อนเมื่อเกิดปัญหาขึ้นเพื่อประนีประนอม เป็นเรื่องปกติที่ในเวลาที่เราวิตกกังวลและวิตกกังวลมากขึ้น เราจะนอนหลับ หลับต่อ หรือสามารถกลับไปนอนหลับได้ยากขึ้นหากเราตื่นขึ้นในตอนกลางคืน ความเครียดทำให้เราตื่นตัวและไม่ทำให้เราง่วงนอน.

เราต้องพิจารณาถึงระยะเวลาที่ความเสน่หานี้คงอยู่ เพราะหากเราเห็นว่ามันยังคงอยู่นานกว่าหนึ่งเดือนและส่วนใหญ่หรือทั้งหมด วันที่เราอาจมีอาการนอนไม่หลับ เช่น นอนไม่หลับ ในกรณีนี้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อเป็นแนวทางในการ การกู้คืน.

เพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณในช่วงเวลาที่มีความเครียดมากขึ้น ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่อาจเป็นประโยชน์กับคุณ

• คุณอาจสนใจ: “10 หลักการพื้นฐานเพื่อสุขอนามัยการนอนที่ดี”

กลวิธีในการนอนในช่วงวิตกกังวลและเครียด

เช่นเดียวกับในด้านอื่นๆ ของชีวิต การมีนิสัยการนอนที่ดีและดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกระบวนการนี้ที่จะดำเนินการอย่างถูกต้อง เพื่อจุดประสงค์นี้ กลยุทธ์บางอย่างได้รับการทดสอบแล้วว่าดีต่อการต่อสู้กับการนอนไม่หลับในยามเครียด เทคนิคเหล่านี้หลายอย่างถูกนำมาใช้ในการบำบัดเพื่อจัดการกับความผิดปกติของการนอนหลับด้วยวิธีนี้เราจึงรู้ว่าพวกเขาจะมีประสิทธิภาพ

แต่ละคนมีลักษณะที่แตกต่างกัน ดังนั้นคำแนะนำบางอย่างอาจ ทำงานให้เราดีกว่าคนอื่น ลองใช้แล้วเลือกอันที่เป็นประโยชน์กับคุณและเหมาะสมที่สุด คุณ.

1. สร้างกิจวัตรที่เหมาะสม

ช่วงเวลาก่อนเข้านอนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายของเราที่จะรู้ว่าเวลาเข้านอนกำลังใกล้เข้ามาและด้วยเหตุนี้จึงเริ่มผ่อนคลาย. ดังนั้น ให้สร้างกิจวัตรที่จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการพักผ่อน: กำหนดตารางการนอน นั่นคือเวลาที่คุณจะเข้านอนและเมื่อไหร่ที่คุณจะตื่น ทำกิจกรรมที่ส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าคุณพร้อมสำหรับการนอนหลับ เช่น การแปรงฟัน เปิดไฟกลางคืน ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ หรืออ่านหนังสือ หนังสือ.

การกระทำก่อนหน้านี้ไม่ควรกระตุ้นเพราะด้วยวิธีนี้เราจะส่งสัญญาณที่ขัดแย้งกับสมองของเราและมันจะยังคงเปิดใช้งานอยู่

• บทความที่เกี่ยวข้อง: “ความเครียดจากการทำงาน: สาเหตุและวิธีรับมือ”

2. ไม่เช็คโทรศัพท์ก่อนนอน

ปัจจุบัน การมองมือถือจากเตียงเป็นเรื่องปกติมาก แม้จะปิดไฟ การกระทำนี้บั่นทอนการประนีประนอมการนอนหลับตั้งแต่ สมองของเราทำงาน มันคิดว่ามันยังกลางวันอยู่ทำให้ช่วงแรกของการนอนหลับยากขึ้น ให้ปิดมือถือหรือปิดเสียงให้ห่างจากมือ เพื่อไม่ให้ถูกล่อให้หยิบขึ้นมา

3. เตรียมห้องให้เหมาะกับการนอน

สิ่งแวดล้อมที่อยู่รอบตัวเราเวลาเราหลับ สิ่งแวดล้อมในห้องของเราต้องเพียงพอต่อการหลับใหล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุณหภูมิเหมาะสม ไม่เย็นไม่ร้อนเกินไป พยายามทำให้ห้องมืดที่สุด แล้วลองว่าไม่มีเสียงหรือว่าพวกนี้มีน้อย

สิ่งสำคัญคือคุณจะต้องรู้สึกสบายบนเตียง กล่าวคือ ที่นอนและเบาะของคุณต้องเพียงพอเพื่อให้ท่าทางของร่างกายถูกต้อง

• คุณอาจสนใจ: "จะสร้างนิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างไร"

4. ผ่อนคลายจิตใจ

ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด เป็นเรื่องปกติที่จะมีความกังวลและความคิดเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องโดยไม่ปล่อยให้เราขาดการติดต่อและเพิ่มความวิตกกังวลต่อไป คุณอาจพบว่าการทำกิจวัตรที่ช่วยให้จิตใจสงบและพร้อมๆ กันอาจเป็นประโยชน์ต่อคุณ ผ่อนคลาย เช่น เขียน อ่าน หรือแม้แต่ดูโทรทัศน์เล็กน้อย หลีกเลี่ยงเนื้อหาที่เป็น เครียด ใช่แน่นอน, มันเป็นสิ่งสำคัญที่พวกเขาไม่ยากและไม่จำเป็นต้องมีความพยายามทางกายภาพหรือทางปัญญาที่ดี.

กิจกรรมเหล่านี้ช่วยตัดความคิดของเราและทำให้เราจดจ่อกับสิ่งอื่นที่ไม่ใช่ความกังวลของเรา ดังนั้นจึงพยายามนอนหลับให้ดีขึ้น ในทำนองเดียวกัน การเขียนยังช่วยให้เราจัดระเบียบความคิดและลดความเครียดได้

• บทความที่เกี่ยวข้อง: “สติคืออะไร? 7 คำตอบสำหรับคำถามของคุณ

5. อย่าอยู่บนเตียงถ้าคุณไม่หลับ

เกิดขึ้นกับเราทุกคนในบางครั้งที่เราเริ่มพลิกตัวและพลิกตัวอยู่บนเตียงโดยไม่สามารถหลับได้ ซึ่งทำให้บรรลุจุดประสงค์ได้ยากขึ้น หากผ่านไป 15 หรือ 20 นาทีแล้วไม่หลับไม่นอน แนะนำให้ลุกไปห้องอื่นเพื่อพักผ่อนเช่น ไปที่ห้องนั่งเล่น ซึ่งคุณสามารถนอนลงบนโซฟาได้ หลีกเลี่ยงการเปิดโทรทัศน์หรือดูทีวี โมบาย แค่นอนลง พอสังเกตว่าเริ่มง่วง ให้กลับไปนอนที่เตียงเพื่อเริ่ม นอน.

6. งดทำกิจกรรมอื่นที่ไม่ใช่การนอนบนเตียง

จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องเชื่อมโยงเตียงกับการนอน ไม่ใช่กับกิจกรรมอื่นๆ ที่คุณทำในขณะตื่น เช่น การเรียนหรือดูหนัง ทางนี้ เราพยายามที่จะรับรู้ว่าเตียงเป็นสิ่งกระตุ้นที่ผ่อนคลายที่ทำให้เราได้พักผ่อนเมื่อเรานอนบนมันเท่านั้น.

7. ออกกำลังกายคลายเครียด

เพื่อลดความวิตกกังวล สามารถช่วยให้คุณใช้เทคนิคการผ่อนคลาย นอนหงายบนเตียงและเริ่มหายใจช้าๆ ด้วยแรงบันดาลใจและการหายใจออกช้าๆ ลึกๆ ผ่อนคลายร่างกายและมุ่งความสนใจไปที่ส่วนต่างๆ ของสิ่งนี้; สังเกตว่าพวกเขาผ่อนคลายและลดความตึงเครียดได้อย่างไร การจดจ่ออยู่กับร่างกาย ในการผ่อนคลาย คุณจะหยุดคิดถึงความกังวลได้เช่นกัน

• คุณอาจสนใจ: "6 เทคนิคคลายเครียดง่ายๆ"

8. มื้อเย็นเบาๆ

หากเราทานอาหารเย็นเป็นเวลานานก่อนเข้านอน ร่างกายของเราต้องการเวลามากขึ้นในการย่อยอาหารทั้งหมดและจะถูกกระตุ้นต่อไป. นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มว่าเมื่อเราเข้านอนเราจะรู้สึกหนักและอิ่มมากเกินไป ทำให้ผ่อนคลายและหลับยากขึ้น พยายามทานอาหารเย็นมื้อเบาๆ ในปริมาณไม่มาก และอาหารที่ไม่เลี่ยนมากหรือย่อยยาก และพยายามอย่ากินมันก่อนนอน วิธีนี้คุณจะหลีกเลี่ยงการย่อยอาหารที่ไม่ดี

ในทำนองเดียวกัน อย่ากินอาหารหรือเครื่องดื่มที่กระตุ้น เช่น กาแฟ โค้ก ชา... นั่นคือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนที่กระตุ้นร่างกายของเรา ทำให้เกิดความรู้สึกตรงกันข้ามที่เรากำลังมองหา ได้ มันสามารถช่วยให้คุณดื่มเครื่องดื่มร้อน ๆ เช่น นม หรือการแช่ เพราะมันจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย

9. เล่นกีฬา

แม้ว่าจะไม่แนะนำให้เล่นกีฬาที่มีความเข้มข้นสูงก่อนเข้านอน เนื่องจากคุณสร้างเอ็นดอร์ฟินที่สามารถกระตุ้นร่างกายได้ การเล่นกีฬาระหว่างวันและทำเป็นประจำเป็นกิจวัตรช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นเพราะเราช่วยให้ร่างกายเหนื่อยล้ามากขึ้น ตัว. ยังได้รับการยืนยันว่า การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับเมลาโทนิน,ฮอร์โมนเชื่อมโยงกับการนอนหลับ

นอกจากนี้ การฝึกซ้อมกีฬาโดยตรงยังช่วยลดความเครียดและคลายความกังวลของเราได้อีกด้วย ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการฝึกความเข้มข้นต่ำ เช่น โยคะหรือเดินวันละเล็กน้อย ประมาณ 30 นาที

10. อย่างีบหลับนานเกินไป

การงีบหลับหรือไม่งีบขึ้นอยู่กับแต่ละคน เนื่องจากเราทุกคนไม่ได้รู้สึกแบบเดียวกันหรือช่วยให้เรามีประสิทธิผลมากขึ้น แต่ถ้าเราตัดสินใจนอนน้อยในตอนบ่าย ช่วงเวลาพักนี้ ขยายเวลาไม่ได้มาก ถือว่าเป็นเวลา แนะนำไม่ควรเกิน 30 นาที ช่วงเวลานี้ทำให้เราได้พักผ่อนเพียงพอแล้วไม่ขัดขวางการนอน กลางคืน.

เช่นเดียวกัน เราจะหลีกเลี่ยงการงีบหลับก่อนเข้านอนไม่นานนั่นคือเราจะพยายามทำในช่วงบ่ายเพื่อให้ช่วงเวลาระหว่างนี้กับกลางคืนยาวนานที่สุด