กลัวการกำเริบเป็นภาวะซึมเศร้า: 6 เคล็ดลับในการจัดการและเอาชนะมัน

โรคซึมเศร้าเป็นโรคที่พบได้บ่อยที่สุด โดยถือว่าเป็นหนึ่งในโรคที่ทำให้ทุพพลภาพและเจ็บปวดทางอารมณ์มากที่สุด ในทำนองเดียวกัน อัตราการกำเริบของโรคสูง ทำให้เกิดความกลัวว่าจะกำเริบได้

มีปัจจัยที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้และเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่จะนำเสนอพยาธิสภาพอีกครั้ง แต่มีตัวแปรอื่น ๆ ที่สามารถปรับเปลี่ยนได้และอาสาสมัครอาจนำมาพิจารณาเพื่อลดความน่าจะเป็นของการกำเริบของโรคจิตเภทนี้

ในบทความนี้เราจะพูดถึงความกลัวที่จะเป็นโรคซึมเศร้าอีกครั้ง และเราจะเห็นเคล็ดลับหลายประการเพื่อลดความเสี่ยงของการกำเริบของโรคและจัดการกับความกลัวนั้น

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ภาวะซึมเศร้าที่สำคัญ: อาการสาเหตุและการรักษา"

ลักษณะของความกลัวการกำเริบของโรคซึมเศร้า

อาการซึมเศร้าเป็นอาการที่พบได้บ่อยที่สุดในความผิดปกติทางอารมณ์ โดยคิดเป็นร้อยละเกือบ 90% ของผู้ที่ได้รับผลกระทบจากโรคจิตเภทประเภทนี้ องค์การอนามัยโลกพิจารณาว่าเป็นโรคทางจิตที่พบบ่อยที่สุดที่มีผลกระทบต่อ 300 ล้านคนทั่วโลก นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในความผิดปกติที่ปิดการใช้งานมากที่สุดและทำให้เกิดค่าใช้จ่ายและความทุกข์ทรมานมากที่สุด

อิทธิพลของอารมณ์นี้มีอยู่ในผู้หญิงโดยเฉพาะ โดยเกิดขึ้นมากกว่าในผู้ชาย 1.5 ถึง 3 เท่า นอกจากนี้ยังพบเห็นได้ในสภาพแวดล้อมในเมืองมากกว่าในชนบท

ช่วงอายุที่มีแนวโน้มมากที่สุดที่จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงนี้คือตั้งแต่ 18 ถึง 29 ปี แม้ว่าจะไม่มีการยกเว้นบุคคลใดๆ; นอกจากนี้ยังมีการสังเกตกรณีในวัยเด็กและมีผู้สูงอายุที่แสดงให้เห็นในอัตราสูง ด้วยเหตุนี้อายุเฉลี่ยของรูปลักษณ์คือ 35 ปี

เมื่อบุคคลหนึ่งประสบกับอาการซึมเศร้า เป็นเรื่องง่ายสำหรับพวกเขาที่จะกลัวการกำเริบของโรคทางจิตนี้ แม้จะเปลี่ยนหน้าแล้วก็ตาม ดังนั้น, ความกลัวที่จะกลับไปเป็นภาวะซึมเศร้าอาจกลายเป็นปัญหาทางจิตใจในตัวเองและแม้กระทั่งเหตุผลที่ต้องเข้ารับการบำบัดทางจิตแม้ว่าคุณจะไม่เป็นโรคซึมเศร้าอีกต่อไปแล้วก็ตาม และทั้งหมดนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับข้อเท็จจริงที่ว่าโอกาสในการกำเริบของโรคไม่ต่ำ

แม้ว่าการทนทุกข์จากความกลัวว่าจะกลับเป็นซ้ำนั้นเป็นเรื่องธรรมชาติ แต่หากเกิดสถานการณ์บางอย่างขึ้น มันสามารถทำให้เราเป็นอัมพาตและทำให้สิ่งที่เป็นที่รู้จักในทางจิตวิทยาเป็นคำทำนายที่เติมเต็มตนเองได้ ดัง นั้น ดัง ที่ เรา จะ ดู กัน ภาย หลัง อุดมคติ ไม่ ถูก นํา ไป ด้วย ความ กลัว และ ใช้อารมณ์นั้นเป็นแรงผลักดันให้ดำรงนิสัยที่ส่งเสริมสุขภาพจิตที่ดีในตัวเรา. ถ้าเราไม่ทำเช่นนั้น ความกลัวว่าจะเป็นโรคซึมเศร้าซ้ำอีกจะนำเราไปสู่วงจรอุบาทว์ของการมองโลกในแง่ร้าย และเพิ่มโอกาสที่เราจะประสบกับโรคทางจิต

• คุณอาจสนใจ: “ความผิดปกติทางอารมณ์ 6 ประเภท”

มีเหตุผลที่ต้องกังวลหรือไม่?

ภาวะซึมเศร้ามีความแปรปรวนอย่างมาก และจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ความเจ็บป่วยร่วมกับความผิดปกติอื่นๆ การติดตามการรักษา และอื่นๆ แม้ว่าอาสาสมัครส่วนใหญ่จะฟื้นตัวก่อน 2 ปี แต่บางคนประมาณ 15% มีแนวโน้มที่จะกลายเป็นเรื้อรัง ดังนั้นจึงยืดเวลาการเปลี่ยนแปลงออกไปนานกว่า 2 ปี

เรามาดูกันว่าช่วงเวลาใดที่เชื่อมโยงกับหลักสูตรต่าง ๆ ของโรคนี้ พึงระลึกไว้เสมอว่าในการวินิจฉัยโรคซึมเศร้า ฉบับที่ 5 ของคู่มือการวินิจฉัยของสมาคมจิตแพทย์อเมริกัน พิจารณาว่า ต้องผ่านเกณฑ์อย่างน้อย 2 สัปดาห์ ประเมินว่าผู้ป่วยอยู่ในอาการซึมเศร้าบางส่วน หากไม่มี ผ่านเกณฑ์แต่ผ่านไปไม่ถึง 2 เดือน และอาการทุเลาลงอย่างสมบูรณ์หากไม่มีอาการอย่างน้อย 2 เดือนขึ้นไป สภาพอากาศ.

ในทางกลับกัน, บุคคลจะถือว่าหายดีแล้วเมื่อยังคงอยู่ในการบรรเทาอาการ (เช่น ไม่แสดงอาการ) ติดต่อกันนานกว่า 6 เดือน และกลับมาใช้งานได้ตามปกติดังเดิม ตอนนี้ เหตุการณ์เชิงลบสองเหตุการณ์ที่อาจเกิดขึ้นได้ ซึ่งหมายความว่าตัวอย่างแสดงอาการอีกครั้ง คือการกำเริบและกำเริบ

ความแตกต่างที่สำคัญคือ ในกรณีที่กำเริบจะมีอาการซ้ำในช่วงระยะสงบ; คือก่อนจะครบ 6 เดือน ให้พิจารณาตอนเดียวกัน ในทางกลับกัน อาการกำเริบขึ้นอีกครั้งหลังจากที่ผู้ป่วยหายดีแล้ว ดังนั้นจึงเป็นนัยถึงการปรากฏตัวของภาวะซึมเศร้าครั้งใหม่

ระยะเวลาของตอนก็แปรผันเช่นกัน ประมาณการว่าหากไม่มีการแทรกแซงใดๆ เวลาเฉลี่ยของตอนแรกอาจอยู่ได้ตั้งแต่ 6 ถึง 9 เดือน อาการซึมเศร้าเชื่อมโยงกับการกลับเป็นซ้ำสูง โดยอาการกำเริบเป็นเรื่องปกติ ตัวอย่างเช่น, ประมาณว่า 30% ของอาสาสมัครมีอาการอีกครั้งในช่วงปีแรกหลังฟื้นตัวโดยเฉพาะในช่วงสองสามเดือนแรก โดยทั่วไป ระหว่าง 50% ถึง 85% เกิดขึ้นอีก

ดังนั้น ประมาณการว่าการมีตอนแรกแสดงถึงความเสี่ยง 60% ที่จะมีครั้งที่สอง โดยมี 2 ตอนคิดเป็น 70% ของการมีอีกตอนและการนำเสนอ 3 ตอนมีความเสี่ยง 90% ในการพัฒนา หนึ่งในสี่. จำนวนเฉลี่ยของตอนที่แต่ละคนสามารถแสดงได้คือ 4 ถึง 5 ตลอดชีวิตของเขา

ได้รับการสังเกต ชุดของปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับความน่าจะเป็นที่เพิ่มขึ้นของการกำเริบหรือกำเริบ. เหล่านี้คือ: มีประวัติความเคยชินมาก่อนนั่นคือมีเหตุการณ์ที่ยาวนานกว่า 2 ปี; แสดงความรุนแรงมากขึ้นในตอนแรก มีการตอบสนองที่ไม่ดีต่อการรักษาแบบเฉียบพลัน ไม่แสดงอาการดีขึ้น หรืออาการดีขึ้นช้า เริ่มมีอาการผิดปกติ; ตอนนี้แก่แล้ว เวลาสั้น ๆ (อย่างมากที่สุด) ได้ผ่านไปตั้งแต่ตอนที่แล้ว; มีความเครียดทางจิตสังคมเรื้อรังที่ส่งผลกระทบต่อเรื่อง; และแสดงการบิดเบือนทางปัญญาที่ไม่ได้รับการรักษา

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "อารมณ์ 8 ประเภท (การจำแนกและคำอธิบาย)"

วิธีลดความรู้สึกไม่สบายและความเสี่ยงของการกำเริบของโรค?

ตอนนี้เรารู้ลักษณะเฉพาะของโรคซึมเศร้าแล้ว รู้แล้วว่าความถี่ของการกำเริบนั้นสูงและนั่น เราไม่ควรรู้สึกแย่เพราะกลัว เพราะมันเป็นเรื่องปกติ. แต่สิ่งสำคัญคือต้องระลึกไว้เสมอว่าแต่ละกรณีมีความแตกต่างกัน และมีกลยุทธ์หรือเทคนิคที่เราสามารถทำได้เพื่อเพิ่มระยะเวลาพักฟื้นและลดอาการกำเริบ

ในทำนองเดียวกัน ในกรณีที่กำเริบ ความจริงข้อนี้ไม่ได้หมายถึงความล้มเหลว,ทั้งหมดจะไม่สูญหาย. เป็นไปได้ที่จะเข้าไปแทรกแซงอีกครั้งและฟื้นตัวอีกครั้ง

ด้านล่างนี้เราจะดูเคล็ดลับที่อาจเป็นประโยชน์กับคุณ ลองและเลือกคำแนะนำที่เหมาะกับคุณที่สุด จัดการความกลัวโรคซึมเศร้า โดยพัฒนากิจวัตรเพื่อสุขภาพที่ดี จิต. หากคุณไม่เห็นการปรับปรุงหรือสังเกตเห็นว่าสถานการณ์อยู่นอกเหนือคุณ ตัวเลือกที่แนะนำมากที่สุดคือการไปหาผู้เชี่ยวชาญ

1. เล่นกีฬา

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในเคล็ดลับหลักในการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจ. การเล่นกีฬาเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทชนิดหนึ่งที่ พวกเขาทำหน้าที่หลักโดยการลดความรู้สึกของความเจ็บปวดและเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีของผู้ป่วย เรื่อง.

ในทำนองเดียวกัน กีฬายังกระตุ้นคุณและทำให้คุณเคลื่อนไหว เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้นอนอยู่บนเตียงหรือไม่ทำอะไรเลย ซึ่งเป็นพฤติกรรมที่เอื้ออำนวยต่อการกลับเป็นซ้ำ ในทางกลับกัน กีฬายังช่วยให้จิตใจของเราจดจ่ออยู่ชั่วขณะหนึ่ง ช่วยให้เราฟุ้งซ่านและขาดการติดต่อ

• คุณอาจสนใจ: “ประโยชน์ทางจิตวิทยา 10 ประการของการฝึกออกกำลังกาย”

2. รักษาความสัมพันธ์ทางสังคม

ผู้คนเป็นสิ่งมีชีวิตทางสังคมและด้วยเหตุนี้เราจึงต้องเชื่อมโยงพวกเขา ความโดดเดี่ยวเป็นพฤติกรรมที่มีแนวโน้มเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า. ด้วยวิธีนี้ เราจะหลีกเลี่ยงการขาดการติดต่อกับเพื่อนหรือครอบครัวของเรา การพบปะผู้อื่นจะช่วยให้คุณขาดการติดต่อ ออกจากบ้าน วางแผน คุณจะมีโอกาสแสดงออกและ ปล่อยวางแต่โดยที่ไม่ต้องเสียเวลาพูดถึงมันตลอดเพราะการทำเกินนั้นไม่ดีอย่างใดอย่างหนึ่งและเราจะทำไม่ได้ กวนใจเรา ท้ายที่สุดก็ช่วยให้เรารู้สึกได้รับการสนับสนุน

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ความเหงาที่ไม่ต้องการ: มันคืออะไรและเราจะต่อสู้กับมันได้อย่างไร"

3. ทำกิจกรรมที่ชอบ

อย่างที่เราได้เห็นแล้ว ภาวะซึมเศร้ามีแนวโน้มที่จะสร้างความไม่เต็มใจที่จะทำสิ่งต่าง ๆ ในเรื่องมากขึ้น. อาการลักษณะเฉพาะคือ anhedonia (สูญเสียความรู้สึกของความสุข) หรือ ablia (แรงจูงใจลดลง) ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะตื่นตัวอยู่เสมอเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เข้าสู่สภาวะเหล่านี้อีก วางแผนกิจกรรมที่คุณชอบ ช่วยให้คุณหันเหความสนใจและสนุกสนาน

ขอแนะนำให้วางแผนล่วงหน้าว่าเป็นกิจกรรมที่ดำเนินการในเวลาที่กำหนด และเพื่อให้สามารถที่พวกเขาต้องจอง; วิธีนี้จะทำให้คุณมีโอกาสถอยหลังน้อยลง ในทำนองเดียวกันหากเราพบกับบุคคลเพื่อทำกิจกรรมที่เราให้คำมั่นสัญญาก็มีโอกาสน้อยที่เราจะไม่เข้าร่วม

• คุณอาจสนใจ: "การพัฒนาตนเอง: 5 เหตุผลในการสะท้อนตนเอง"

4. สร้างกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพ

ปัจจัยเสี่ยงหรือตัวแปรอื่นที่เกี่ยวข้องกับแนวโน้มที่จะกำเริบมากขึ้นคือนำa ไม่เป็นระเบียบและไม่แข็งแรง: ไม่ตอบสนองความต้องการขั้นพื้นฐานหรือทำในลักษณะที่ไม่แข็งแรง เหมาะสม. การมีสุขภาพจิตที่ดีเป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายแข็งแรงด้วย หลากหลายที่ให้สารอาหารที่จำเป็นแก่เราอย่างครบถ้วนและทำให้เราได้พักผ่อนและนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมง เป็นแถวเป็นแนว.

เพื่อให้คุณจัดระเบียบตัวเองได้ง่ายขึ้น ขอแนะนำให้คุณวางแผนกิจวัตรและจดบันทึกไว้เพื่อให้ง่ายต่อการติดตามและปฏิบัติตาม

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "จะสร้างนิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างไร"

5. อยู่กับปัจจุบัน

อดีตคือสิ่งที่เกิดขึ้น และด้วยเหตุนี้ เราจึงไม่สามารถลบมันได้ และเป็นการดีที่จะปฏิเสธเช่นกัน เราก็แค่ยอมรับมัน แต่พยายามไม่ยึดติดกับเหตุการณ์ที่เราประสบมาแล้ว. เราจะพยายามอยู่กับปัจจุบันและมุ่งไปที่การเป็นอยู่ที่ดีในตอนนี้ "ฉัน" ของคุณในปัจจุบันคือคนที่ต้องควบคุมและชี้นำชีวิตของคุณ อย่าให้ความทรงจำในอดีตมาขัดขวางไม่ให้คุณทำเช่นนั้น ในแง่นี้ สติซึ่งอาศัยการตระหนักรู้ในที่นี้และเดี๋ยวนี้ แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการป้องกันการกำเริบของโรคซึมเศร้า

6. อย่าโทษตัวเองที่ไม่เป็น 100% เสมอไป

เป็นธรรมดาที่จะมีวันที่ดีกว่าวันอื่นๆ และรู้สึกแย่ในบางครั้ง. ดังนั้นอย่าโทษตัวเองที่มีวันที่แย่ๆ สิ่งสำคัญคือคุณต้องตระหนักและดำเนินการปรับปรุง คุณจะไม่ถูกพาตัวไปกับความรู้สึกแย่ๆ นี้ เมื่อเผชิญกับเหตุการณ์ด้านลบหรือเครียด เป็นเรื่องปกติที่จะไม่รู้สึกดี ปล่อยให้ตัวเองเป็นแบบนั้นเพื่อที่คุณจะได้มีพละกำลังและกลับมาใหม่อีกครั้งในภายหลัง