วิธีป้องกันความคิดครอบงำทำให้เรานอนไม่หลับ?

ความคิดครอบงำเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบความรู้สึกไม่สบายทางจิตใจที่พบได้บ่อยที่สุด แต่ปัญหาที่มันสร้างให้เรานั้นอยู่นอกเหนือความรู้สึกแย่ๆ ในตอนนี้ ที่ปรากฎในจิตสำนึกของเรา เพราะถ้าเราจัดการไม่ดี มันก็จะเกิดเป็นอย่างอื่น ภาวะแทรกซ้อน และบางส่วนของพวกเขาหากอยู่นานเกินไปจะกลายเป็นความผิดปกติที่แท้จริง

ตัวอย่างนี้เห็นได้จากการที่ความคิดครอบงำจัดการด้วยวิธีที่ไม่เหมาะสมทำให้เกิดปัญหาในการนอนหลับ เพราะฉะนั้น มาดูกันค่ะ กลยุทธ์บางอย่างเพื่อป้องกันความคิดครอบงำไม่ให้นอนไม่หลับ.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "การครุ่นคิด: วงจรอุบาทว์แห่งการคิดที่น่ารำคาญ"

ความคิดครอบงำคืออะไร?

ความคิดครอบงำเป็นภาพจิตและความคิดที่เกิดขึ้นโดยไม่สมัครใจในจิตสำนึกของเราและนอกเหนือจากการคงอยู่ในนั้น นานเกินไป สร้างความอึดอัดในตัวเราเพราะเป็นการรบกวนหรือวิตกกังวล ความสนใจของเราจึง "ติดหนึบ" ในเธอ; ในทางกลับกัน ปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่รุนแรงที่ความคิดเหล่านี้สร้างขึ้นในตัวเราทำให้เรามีแนวโน้มที่จะนำมันมาสู่จิตใจของเราครั้งแล้วครั้งเล่า ส่วนหนึ่งเป็นเพราะ สิ่งเร้าที่เราได้รับจากสิ่งแวดล้อมทำให้เรานึกถึงสิ่งนั้น และส่วนหนึ่งเป็นเพราะการพยายามไม่คิดถึงมันอีกทำให้เราได้ผล ตรงกันข้าม

ดังนั้น, ความคิดครอบงำนำไปสู่วงจรอุบาทว์ของความรู้สึกไม่สบายและการหลีกเลี่ยงอย่างต่อเนื่อง ที่ทำให้เราตื่นตัว ตื่นตัวในกรณีที่เราประสบกับความรู้สึกไม่สบายนั้นอีกครั้งและพยายามไม่เปิดเผยตัวเองกับสิ่งที่ทำให้เราคิดถึงเรื่องนี้อีก ในทางกลับกัน ความพยายามที่จะปฏิเสธสิ่งที่ทำให้เรากังวลมีส่วนทำให้เรารู้สึกไม่ได้รับการปกป้องเมื่อเผชิญหน้า และบางครั้งทำให้เราไม่ได้รับการปกป้องอย่างเป็นกลาง ตัวอย่างเช่น ถ้า ที่ทำให้เรารู้สึกแย่คือมีความคิดที่จะเก็บสะสมงานไว้เยอะและพยายามไม่เน้นว่าไม่ใส่ใจในความรับผิดชอบเหล่านั้นและมีเวลาเหลือน้อยลงเรื่อยๆ อุทิศให้กับพวกเขา

อย่างไรก็ตาม, เราไม่ควรสับสนความคิดครอบงำ "ธรรมดา" กับความหลงที่ก่อให้เกิดโรคย้ำคิดย้ำทำ (อปท.). ความหมกมุ่นประเภทสุดท้ายนี้สร้างระดับของความรู้สึกไม่สบายที่รุนแรงมากและด้วยความสามารถในการ "บุกรุก" ของเรา ตระหนักดีว่าต่อหน้าพวกเขา เรารู้สึกว่าจำเป็นต้องดำเนินการซ้ำ ๆ เพื่อย้ายพวกเขาออกไปจากเรา จิตใจ; การกระทำเหล่านี้เรียกว่าการบังคับ และเมื่อใดก็ตามที่บุคคลที่พัฒนา OCD ดำเนินการพวกเขาจะพยายาม ทำอย่างถูกต้องและพิถีพิถันที่สุด (หากผิดพลาดหรือทำไม่ครบถ้วน ให้กลับไป เริ่ม). เมื่อเวลาผ่านไป ความหมกมุ่นและแรงผลักดันจะเสริมซึ่งกันและกัน ความถี่และ ความรุนแรงและสุขภาพจิตของบุคคลนั้นเสื่อมลงอย่างรวดเร็วจึงจำเป็นต้องไปบำบัด ไม่ช้าก็เร็ว

ดังนั้น เมื่อเราพูดถึงความคิดครอบงำโดยทั่วไป เราไม่ได้หมายถึงความหมกมุ่นตามแบบฉบับของ OCD เนื่องจากอย่างหลัง เป็นปัญหาสุขภาพจิตในเชิงคุณภาพที่แตกต่างจากที่อื่นและรวมอยู่ในหมวดหมู่ของตนเองในคู่มือ การวินิจฉัย ดังนั้น ในบทความนี้ เราไม่ได้เน้นที่ความไม่สมดุลทางจิตใจที่เกิดจากโรคย้ำคิดย้ำทำ แต่เราพูดถึงประเภทของความคิดครอบงำที่ เราสามารถสัมผัสกับสิ่งเหล่านี้ได้ทุกวันโดยไม่จำเป็นต้องพัฒนาโรคจิตเวชที่สามารถวินิจฉัยได้และบางครั้งอาจทำให้เราคืนดีกันได้ยาก นอน.

• คุณอาจสนใจ: "โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD): มันคืออะไรและแสดงออกอย่างไร"

จะทำอย่างไรเพื่อให้ความคิดครอบงำไม่ก่อให้เกิดการนอนไม่หลับ?

จากสิ่งที่เราได้เห็นมาจนถึงตอนนี้ มีสัญชาตญาณแล้วว่าความคิดครอบงำสามารถกลายเป็นระเบิดความวิตกกังวลได้ เพราะมันทำให้เราอยู่ใน "สภาวะตื่นตัว" และอย่างที่คุณรู้แน่นอน ความวิตกกังวลที่มากเกินไปไม่เป็นผลดีกับประสบการณ์การนอนหลับซึ่งสภาวะของการพักผ่อนเป็นพื้นฐาน ดังนั้น เพื่อป้องกันไม่ให้ปัญหาหนึ่งนำไปสู่อีกปัญหาหนึ่ง ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้

1. จัดการเวลาของคุณ

ดังที่เราได้เห็นแล้ว บางครั้งความคิดครอบงำก็เกิดขึ้นจากปัญหาจริงที่เรามีความสามารถในการควบคุมและตัดสินใจได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ความวิตกกังวลจะไม่ทำให้เราเป็นอัมพาต ซึ่งเป็นสิ่งที่จะง่ายกว่ามากหากคุณรวบรวมแนวทางการบริหารเวลาภายใน ต้องเผชิญกับงานนั้นที่รอคุณอยู่และไม่อยากคิด แบ่งออกเป็นหลายเป้าหมายย่อย เผยแพร่ตามลำดับการกระทำที่ค่อนข้างง่าย เพื่อให้ภาพรวมทั้งหมดไม่น่ากลัวและเสนอเป้าหมายที่เข้าถึงได้ให้คุณในระยะสั้น จากนั้น กำหนดเส้นตายให้ตัวเองทำงานแต่ละอย่างให้เสร็จ และมุ่งความสนใจไปที่งานถัดไปที่ต้องทำเท่านั้น ด้วยวิธีนี้ เมื่อคุณได้ดำเนินการตามขั้นตอนแรกในการแก้ปัญหาแล้ว คุณจะไม่มีเหตุผลมากมายที่จะต้องหมกมุ่นอยู่กับมัน

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "การบริหารเวลา: 13 เคล็ดลับในการใช้เวลาในแต่ละวันให้เกิดประโยชน์"

2. ออกกำลังกายช่วงบ่าย

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีมากในการบรรเทาความตึงเครียดและขาดการติดต่อ ทำให้เป็นแหล่งข้อมูลที่มีประโยชน์ในการต่อต้านความวิตกกังวลและความคิดครอบงำ อย่างไรก็ตาม ผลกระทบอีกประการหนึ่งของการปฏิบัติเหล่านี้ก็คือ ทำให้ระบบประสาทของเรากระฉับกระเฉงและสามารถปรับเปลี่ยนนาฬิกาภายในของเราได้ จึงไม่แนะนำให้ออกกำลังกายก่อนนอน เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายโดยไม่ทำให้ปัญหาเกิดขึ้น ให้ทำในช่วงบ่าย 8-6 ชั่วโมงก่อนนอน

• คุณอาจสนใจ: “ประโยชน์ทางจิตวิทยา 10 ประการของการฝึกออกกำลังกาย”

3. เรียนรู้การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

มีแบบฝึกหัดการผ่อนคลายง่ายๆ หลายอย่างที่คุณสามารถเรียนรู้ได้ภายในเวลาไม่กี่วัน และคุณจะสามารถนำไปใช้กับชีวิตประจำวันของคุณได้ง่ายๆ เพียงไม่กี่นาทีก่อนเข้านอน ตัวอย่างเช่น, การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ Jacobson หรือการหายใจแบบควบคุม. สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณ “รีเซ็ต” จิตใจและลดระดับความวิตกกังวลได้ ดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะดึงดูดความคิดครอบงำจิตใจน้อยลง

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "6 เทคนิคคลายเครียดง่ายๆ"

4. ถ้าสถานการณ์ไม่ดีขึ้นให้ไปจิตบำบัด

ในกรณีที่ดูเหมือนว่าจะไม่มีอะไรเกิดขึ้น คุณอาจต้องได้รับการสนับสนุนอย่างมืออาชีพจากนักจิตวิทยาหรือนักจิตวิทยา ในการบำบัด คุณจะได้เรียนรู้ถึงที่มาของปัญหาที่ส่งผลต่อคุณ และคุณจะได้รับการอบรมวิธีจัดการกับอารมณ์เหล่านั้นเพื่อไม่ให้มันครอบงำคุณ

• คุณอาจสนใจ: "ประโยชน์ 10 ประการของการไปบำบัดทางจิต"

คุณต้องการความช่วยเหลือด้านจิตวิทยาอย่างมืออาชีพเพื่อเอาชนะความคิดครอบงำหรือไม่?

หากคุณกำลังมองหาบริการด้านจิตบำบัด ติดต่อเรา

ใน PSiCOBAi เราทำงานให้บริการคนทุกเพศทุกวัย แทรกแซงปัญหาต่างๆ เช่น ความผิดปกติต่างๆ ความวิตกกังวล, โรคย้ำคิดย้ำทำ, สมาธิสั้น, นอนไม่หลับหรือมีความนับถือตนเองต่ำ, ท่ามกลาง คนอื่น. เราเสนอการประชุมแบบเห็นหน้าและออนไลน์ผ่านวิดีโอคอล