8 เคล็ดลับรับมืออาการนอนไม่หลับ

ปัญหาการนอนไม่หลับเป็นสาเหตุของความรู้สึกไม่สบายทั่วไปสำหรับหลายๆ คนทั่วโลกที่ ประสบมาแต่วันแต่โชคดีที่ไม่มีใครถูกประณามต้องลาออกและทนทุกข์ทรมานจนไม่สามารถ ไม่ทำอะไร.

และก็คือว่าถึงแม้ในเวลาหลับเราไม่สามารถกระทำการอย่างมีสติ ก่อนและหลังใช่ เราสามารถนำกิจวัตรและนิสัยที่ดีต่อสุขภาพจิตมาปรับใช้กับชีวิตประจำวันที่ช่วยให้เราพักผ่อนได้ ดี. ดังนั้นในบทความนี้คุณจะพบกับ เคล็ดลับและเทคนิคต่าง ๆ ในการจัดการและเอาชนะอาการนอนไม่หลับ.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "5 ขั้นตอนของการนอนหลับ: จากคลื่นช้าถึง REM"

เคล็ดลับจัดการนอนไม่หลับให้หลับสบาย

โรคนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในความผิดปกติของการนอนหลับที่มีการวิจัยมากที่สุดในด้านการแพทย์และจิตวิทยาและ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพได้ค้นพบแนวทางแก้ไขปัญหาประเภทนี้อย่างต่อเนื่อง บางส่วนสามารถทำได้ภายใต้การดูแลทางการแพทย์หรือจิตอายุรเวท แต่คนอื่น ๆ ที่สามารถทำได้ด้วยตนเองมีประสิทธิภาพน้อยกว่า แต่ง่ายกว่า

ด้านล่างนี้ เราจะพัฒนาคำแนะนำทั่วไปสั้นๆ ที่คุณสามารถใช้เพื่อจัดการกับอาการนอนไม่หลับได้สำเร็จ

1. เทคนิคการผ่อนคลาย

เทคนิคการผ่อนคลายคือเครื่องมือที่เราสามารถใช้ผ่อนคลายได้ทุกวันก่อน เข้านอน โดยเฉพาะถ้าเรานอนหลับยากหรือมีปัญหากับ นอนไม่หลับ.

มีเทคนิคประเภทนี้มากมายที่เรามีอยู่และในปัจจุบันนี้เรามีความเป็นไปได้ของ เรียนรู้ทั้งทางโทรเลขทางอินเทอร์เน็ตหรือโดยไปที่ผู้เชี่ยวชาญใน วัตถุ.

เทคนิคการผ่อนคลายบางอย่างที่เรานำมาปฏิบัติในชีวิตประจำวันของเราคือ การควบคุมการหายใจ การนวด อโรมาเธอราพี ดนตรีบำบัด หรือการหายใจ ควบคุม

หนึ่งในเทคนิคที่แนะนำมากที่สุดของประเภทนี้คือ เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของจาคอบสันซึ่งเป็นวิธีการที่ใช้บ่อยทั้งในด้านจิตวิทยาและการแพทย์ เป็นโปรแกรมการผ่อนคลายที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่ามีประโยชน์และประกอบด้วย การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าและการรับรู้ของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในช่วงเวลาประมาณ 10 นาที.

• คุณอาจสนใจ: "6 เทคนิคคลายเครียดง่ายๆ"

2. มีตารางการนอนที่สม่ำเสมอ

กำหนดตารางการนอนที่ชัดเจนและปฏิบัติตามทุกสัปดาห์ โดยคำนึงถึงทุกวันตามเวลาที่ เราเข้านอนและตื่นวันรุ่งขึ้นก็เป็นอีกเคล็ดลับที่มีประโยชน์มากในการเอาชนะการนอนไม่หลับ

การรักษาระเบียบวินัยของตารางการนอนในแต่ละวัน ทำให้ร่างกายของเราเปิดใช้งานและปิดใช้งานในเวลาเดียวกันเสมอซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของจังหวะชีวิต (จังหวะตามธรรมชาติที่ "นาฬิกาชีวภาพ" ของสมองทำตาม)

3. มาออกกำลังกายกันเถอะ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งสัปดาห์ยังช่วยให้มีสุขภาพที่ดีอีกด้วย สุขภาพดีขึ้นและเป็นอีกวิธีคลาสสิกที่เราสามารถเอาชนะปัญหาของเราได้ นอนไม่หลับ.

กิจวัตรการออกกำลังกายนี้ต้องจัดตามความต้องการและความสามารถทางกายภาพของเรา หลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บหรือออกกำลังกายมากเกินไปสำหรับร่างกายของเรา

นอกเหนือจากนั้น, แนะนำให้ออกกำลังกายช่วงชั่วโมงแรกของช่วงบ่ายทิ้งระยะขอบไว้อย่างน้อยห้าชั่วโมงก่อนเข้านอน (กล่าวคือ ไม่ทำก่อนเข้านอน เพื่อไม่ให้เปลี่ยนแปลง biorhythms ตามธรรมชาติของสิ่งมีชีวิต)

สุดท้ายนี้ควรสังเกตด้วยว่าการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งที่เข้มข้นและเหนื่อยหน่าย เราก็จะสามารถปลดปล่อยได้ สารเอ็นดอร์ฟินในร่างกายของเรา สารเคมีที่ช่วยให้เราอารมณ์ดีขึ้นและหลับสบายขึ้นเนื่องจาก ตอนเย็น.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "แรงจูงใจด้านกีฬา: มันคืออะไร มีไว้เพื่ออะไร และจะเพิ่มได้อย่างไร"

4. โภชนาการเพื่อสุขภาพ

อาหารยังเป็นองค์ประกอบที่ต้องคำนึงถึงในการเอาชนะอาการนอนไม่หลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งประเภทของอาหารและวิธีที่เราบริโภคในตอนกลางคืน ด้านหนึ่งปัญหาการย่อยอาหารจะทำให้นอนหลับยากและในอีกด้านหนึ่ง การขาดสารอาหารจะทำให้เราเครียดมากขึ้นและสิ่งนี้ไม่เข้ากับการนอนหลับ

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำว่าควรรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายของวันระหว่าง 19.00 - 20.00 น. เพื่อให้มีเวลาย่อยก่อนเข้านอน ในขณะเดียวกันก็แนะนำให้กินน้อยและกินอาหารที่ไม่หนักมาก

ในทำนองเดียวกัน ยังมีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพบางอย่างที่เราสามารถฝึกฝนได้ทุกวันก่อนเข้านอน เช่น การรับประทานวาเลอเรียนหรือการให้น้ำเกลือที่คล้ายคลึงกัน

• คุณอาจสนใจ: "5 แอพลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด"

5. หลีกเลี่ยงการเปิดหน้าจอใดๆ ในเวลากลางคืน

แนะนำให้หลีกเลี่ยงการสัมผัสกับหน้าจอทุกชนิดก่อนเข้านอนไม่ว่าจะมาจากอุปกรณ์พกพาหรือไม่ก็ตาม เนื่องจาก อาจรบกวนการหลับใหลในสมองตามธรรมชาติ. และคือการที่การเปิดเผยตัวเราไปสู่แสงที่มากจนอาจสร้างความสับสนให้กับนาฬิกาชีวภาพภายในของเราได้ ที่ระบบประสาทรักษาระดับความตื่นตัวในระดับสูงโดยทำหน้าที่เสมือนว่าเต็มที่ วัน.

แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากสำหรับเราเนื่องจากการพึ่งพาอาศัยกันที่คนส่วนใหญ่มีในโทรศัพท์มือถือและอื่น ๆ อุปกรณ์อิเล็คทรอนิคส์ก่อนนอนแนะนำให้ทำกิจกรรมผ่อนคลายอื่นๆ เช่น อ่านหนังสือหรือฟัง ดนตรี.

6. อ่าน

การอ่านหนังสือยังเป็นหนึ่งในนิสัยที่หากเราดำเนินไปเรื่อย ๆ และเมื่อเวลาผ่านไป จะเป็นองค์ประกอบในการกระตุ้นการนอนหลับโดย ให้เราตัดการเชื่อมต่อ.

การอ่านหนังสือเป็นกิจกรรมที่ผ่อนคลายที่สุดกิจกรรมหนึ่ง เหมาะที่สุดสำหรับก่อนนอน โดยเฉพาะถ้าไม่เกี่ยวกับ ข้อความที่มีความซับซ้อนมากหรือที่ก่อให้เกิดความท้าทายในการทำความเข้าใจหรือการท่องจำ (บันทึกของมหาวิทยาลัยถูกตัดออกสำหรับ ตัวอย่าง). นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้ทำสองสามนาทีก่อนเข้านอน ซึ่งเป็นนิสัยที่สามารถใช้ร่วมกับการดื่มน้ำแช่ผ่อนคลายประเภทใดก็ได้

7. นั่งสมาธิ

เช่นเดียวกับเทคนิคการผ่อนคลายแบบคลาสสิก the การทำสมาธิ เป็นรูปแบบหนึ่งของการควบคุมจิตใจตามประเพณีตะวันออกโบราณที่สามารถเป็นพันธมิตรที่ดีในการเตรียมร่างกายของเราในเวลาไม่กี่นาทีก่อนเข้านอน

มีหลายวิธีที่จะนั่งสมาธิเพื่อผ่อนคลายร่างกายของเรา หนึ่งในวิธีปฏิบัติล่าสุดและใช้กันทั่วโลกคือการมีสติซึ่งเป็นวิธีการผ่อนคลายที่ใช้ในการปฏิบัติทางคลินิกและได้รับแรงบันดาลใจจากประเพณีทางพุทธศาสนาบางอย่าง แต่พัฒนาขึ้นในด้านการวิจัยทางวิทยาศาสตร์

สติ หรือ สติสัมปชัญญะ ทำให้เรามีสติสัมปชัญญะทั้งกายและใจ เนื้อหาในใจและทำให้เราจดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะลืมความกังวลในอดีตหรือ อนาคต.

8. สร้างสภาพแวดล้อมที่เป็นมิตรกับการนอนหลับ

การสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับประกอบด้วยชุดแนวทางที่จะช่วยให้เราหลับได้และด้วยเหตุนี้ เราสามารถทำให้สมองและร่างกายเข้าสู่ระยะหลับได้ง่ายขึ้น.

แนวทางเหล่านี้บางส่วนอาจเป็นไปตามที่ระบุไว้ หลีกเลี่ยงการสัมผัสกับหน้าจอที่สว่าง การปิด แสงใด ๆ ในบ้านที่แรงเกินไปหรืออาบน้ำที่ผ่อนคลายก่อนนอน