วิธีการเรียนรู้ที่จะปฏิบัติต่อตนเองด้วยความเมตตาในยามยากลำบาก?

คิดสักครู่เกี่ยวกับช่วงเวลาที่คนที่คุณชื่นชมจริงๆ กำลังทุกข์ทรมานในทางใดทางหนึ่ง ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ อารมณ์ หรือเหตุผลในการทำงาน... ปกติคุณตอบสนองต่อคนเหล่านี้ในสถานการณ์แบบนี้อย่างไร? คุณพูดอะไรกับพวกเขา คุณกำลังมุ่งหน้าไปในโทนใด? ท่าทางของร่างกายและการสื่อสารแบบอวัจนภาษาของคุณเป็นอย่างไร?

ตอนนี้ ให้นึกถึงโอกาสที่คุณประสบเหตุคล้ายๆ กัน และดูว่าวิธีการโต้ตอบกับตัวเอง การพูดกับตัวเอง และการกระทำของคุณเหมือนหรือแตกต่างออกไป ระบุความแตกต่างของรูปแบบ

มากกว่าที่คุณจะเป็นหนึ่งใน ประชากรส่วนใหญ่ที่เห็นอกเห็นใจผู้อื่นมากกว่าตนเอง ตามที่เปิดเผยในการศึกษา 2016 ที่ดำเนินการในสหรัฐอเมริกาโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเท็กซัส Kristin Neff (ผู้ร่วมสร้างโปรแกรม Mindful Self-Compassion (MSC) และ Marissa Knox: 78% ของประชากรสหรัฐทั่วไปมีความเห็นอกเห็นใจต่อผู้อื่นมากกว่าตนเอง 6% มีความเห็นอกเห็นใจต่อตนเองมากกว่าคนอื่น และ 16% มีความเท่าเทียมกัน ความเห็นอกเห็นใจ

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "10 นิสัยประจำวันที่ช่วยเพิ่มความสมดุลทางอารมณ์ของคุณ"

ความเห็นอกเห็นใจตนเองคืออะไร?

ความเห็นอกเห็นใจตนเองเกี่ยวข้องกับการปฏิบัติต่อตนเองเหมือนกับปฏิบัติต่อเพื่อนที่กำลังทุกข์ทรมานเพราะพวกเขากำลังผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบาก สถานการณ์ที่เจ็บปวด ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม อาจเป็นเพราะคุณรู้สึกผิดหรือไม่เพียงพอ หรือถูกบังคับให้เผชิญสถานการณ์ที่ยากลำบาก เช่นเดียวกับที่วัฒนธรรมตะวันตกมักจะให้ความสำคัญกับการปฏิบัติต่อผู้อื่นด้วยความกรุณา ก็ไม่ได้เสนอแบบเดียวกันเมื่อคนที่มีปัญหาคือตัวเอง การเห็นอกเห็นใจตนเองเป็นวิธีปฏิบัติที่เปิดประตูให้เราเข้าใจตนเองมากขึ้นเมื่อเรามีความทุกข์ เมื่อเรารู้สึกไม่เพียงพอ

องค์ประกอบหลักของการเห็นอกเห็นใจตนเอง

การเห็นอกเห็นใจตนเองไม่ได้เป็นเพียงความสามารถในการปฏิบัติต่อตนเองอย่างเป็นมิตรเท่านั้น แต่ แนวความคิดประกอบด้วยองค์ประกอบหลักสามประการที่ทำหน้าที่เป็นกลไกของเครื่องจักรแห่งความสงสาร และจะเปิดใช้งานเมื่อเรารู้สึกเจ็บปวด:

• มีสติสัมปชัญญะอย่างเต็มที่: การตระหนักรู้ถึงความทุกข์ที่เรากำลังประสบอยู่ โดยตระหนักว่าเรากำลังมีช่วงเวลาที่ยากลำบากเป็นขั้นตอนแรกเพื่อให้องค์ประกอบที่เหลือของความเห็นอกเห็นใจตนเองสามารถคลี่คลายได้
• มนุษยชาติที่มีร่วมกัน: การตระหนักว่าเราทุกคนทำผิดพลาดและรู้สึกเจ็บปวด เราไม่ได้ประสบกับความทุกข์เพียงลำพัง
• เมตตาต่อตนเอง: แทนที่จะปล่อยคำวิจารณ์ตนเองอย่างรุนแรง ไร้ศีลธรรม ให้ความเมตตาต่อตนเอง ยอมรับ การไม่มีเงื่อนไขและการปลอบโยนตัวเองทำให้เราสงบสติอารมณ์ได้ง่ายขึ้นเมื่อสถานการณ์ซับซ้อนและรับมือยาก อดทน.

องค์ประกอบสติตอบคำถาม "ฉันกำลังประสบอะไรอยู่" (ตระหนักถึงสิ่งที่เกิดขึ้นโดยไม่ขัดขืนประสบการณ์) ในทางกลับกัน ความเห็นอกเห็นใจตนเองมุ่งเน้นไปที่การดูแลผู้ที่กำลังประสบกับคำถามว่า “ตอนนี้ฉันต้องการอะไร”

• คุณอาจสนใจ: "การยอมรับตนเองอย่างไม่มีเงื่อนไข: มันคืออะไรและทำไมมันถึงปรับปรุงสุขภาพจิตของเรา"

ตัวอย่างของความเห็นอกเห็นใจในสถานการณ์จริง

ลองนึกภาพว่าเพื่อนสนิทของคุณโทรหาคุณหลังจากทะเลาะกับเจ้านายของเขา ในสำนักงานและคุณเพิ่งถูกไล่ออก

"สวัสดี" - คุณรับสายแล้วหยิบโทรศัพท์ขึ้นมา "คุณเป็นอย่างไรบ้าง?"

"ฉันเสียใจมาก" เขาพูดระหว่างสะอื้น “แต่เกิดอะไรขึ้น” คุณถาม

“คุณจำได้ไหมว่าฉันบอกคุณไปแล้วว่าฉันไม่รู้สึกว่าเจ้านายของฉันเห็นคุณค่างานของฉัน และเขาก็กดดันฉันตลอดเวลาด้วย วันนี้เธอขอให้ฉันหยุดสิ่งที่ฉันทำเพื่อทำงานบางอย่างของเพื่อนร่วมงานคนอื่นที่เริ่มวันหยุดของเธอและฉันก็ระเบิด ฉันโกรธและบอกเขาทุกอย่างที่ด้านบนของเสียงของฉัน คนอื่นๆ ในสำนักงานหันมาฟังเสียงกรีดร้องของฉัน แล้วฉันก็ตกใจ ฉันโดนไล่ออก. ฉันจะทำอะไรตอนนี้".

หลัง จาก ฟัง เพื่อน ของ คุณ คุณ ก็ ถอนหายใจ และ พูด ว่า “คุณ ทํา สิ่ง ที่ เลว ร้าย ที่ สุด เพื่อ ความ เปลียน แปลง. คุณเป็นคนปากร้ายอยู่เสมอ ไม่สามารถควบคุมแรงกระตุ้นของคุณให้เป็น และไม่รู้ว่าจะป้องกันตัวเองอย่างไรเมื่อมีคนมาทำร้ายคุณ นั่นคือวิธีที่ชีวิตได้รับสำหรับคุณ "

คุณเคยพูดแบบนี้กับคนที่คุณห่วงใยไหม? คำตอบนั้นชัดเจน: คุณไม่เคยทำ ที่น่าสนใจคือ นี่คือภาษาที่เรามักใช้กับตัวเองในสถานการณ์เช่นนี้ หากเราฝึกการเห็นอกเห็นใจตนเอง เราสามารถพูดกับตัวเองในฐานะเพื่อนที่ดีด้วยคำพูดเหล่านี้:

"ขอโทษจริงๆ. มันยากที่จะผ่านสิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณ ฉันต้องการให้คุณรู้ว่าฉันอยู่ที่นี่เพื่อคุณและคุณมีความสำคัญกับฉันมาก มีอะไรให้ฉันช่วยไหม?”

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "การพัฒนาตนเอง: 5 เหตุผลในการสะท้อนตนเอง"

ตำนานเท็จเกี่ยวกับความเห็นอกเห็นใจตนเองและหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่หักล้างพวกเขา

มาดูความเชื่อผิดๆ ห้าประการที่แพร่หลายที่สุดเกี่ยวกับความเห็นอกเห็นใจตนเอง และสิ่งที่การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ต่างๆ ได้แสดงให้เห็นในเรื่องนี้ เป็นการถอดตำนานเหล่านี้ออก

1. การเห็นอกเห็นใจตนเองเป็นความรู้สึกสงสารตัวเอง

ในขณะที่หลายคนคิดว่าการเห็นอกเห็นใจตนเองเป็นความรู้สึกสงสารตัวเอง จริงๆ แล้วการเห็นอกเห็นใจตนเอง เพิ่มความสามารถของเราในการยอมรับ สัมผัส และรับรู้ความรู้สึกลำบากด้วยความกรุณาซึ่งขัดแย้งช่วยให้เราประมวลผลและปล่อยมันไปอย่างเต็มที่มากขึ้น (เนฟฟ์และปอมเมียร์, 2013, Raes, 2010). ในขณะที่ความสงสารตัวเองจะบอกเราว่า "แย่แล้ว" ความสงสารตัวเองทำให้เราตระหนักมากขึ้น ว่าชีวิตนั้นยากสำหรับทุกคนและช่วยให้เราไม่พูดเกินจริงมิติของเรา ความกังวล

• คุณอาจสนใจ: "6 กุญแจในการต่อสู้กับการก่อวินาศกรรมและบรรลุเป้าหมาย"

2. สงสารตัวเองก็อ่อนแอ

นักวิจัยพบว่าการเห็นอกเห็นใจตนเองเป็นหนึ่งในแหล่งพลังภายในที่ทรงพลังที่สุดซึ่ง ทำให้เรามีความยืดหยุ่นมากขึ้นเมื่อต้องเผชิญกับปัญหาที่สำคัญเช่น การหย่าร้างหรือความเจ็บปวดเรื้อรัง (Sbarra, Smith & Mehl, 2012, Hiraoka et al., 2015, Wren et al, 2012)

3. สงสารตัวเองคือเห็นแก่ตัว

ตรงกันข้ามกับความคิดที่ว่าการสงสารตัวเองเป็นเรื่องเห็นแก่ตัว การวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่า คนที่มีความเห็นอกเห็นใจในตนเองมักจะเอาใจใส่และสนับสนุนความสัมพันธ์มากขึ้น (Neff & Beretvas, 2013) มีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมในปัญหาความสัมพันธ์ (Yarnell & Neff, 2013) คือ เห็นอกเห็นใจผู้อื่นมากขึ้นและสามารถให้อภัยผู้ที่ทำให้พวกเขาเจ็บปวดก่อนหน้านี้ได้ (Neff & Pommier, 2013).

4. สงสารตัวเองก็ตามใจตัวเอง

ความเห็นอกเห็นใจสนับสนุนการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว ไม่ใช่ความสุขในระยะสั้น (เช่นเดียวกับที่แม่ผู้เห็นอกเห็นใจไม่ปล่อยให้ลูกกินขนมทุกอย่างที่เธอต้องการ แต่บอกให้เธอ “กินผัก”) คนที่มีความเห็นอกเห็นใจตนเองมีส่วนร่วมในพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การออกกำลังกาย (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010), การรับประทานอาหารที่ดี (Schoenefeld & Webb, 2013) และการไปพบแพทย์เป็นประจำมากขึ้น (Terry et al., 2013).

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "6 ความเชื่อที่จำกัด และวิธีการทำร้ายเราในแต่ละวัน"

5. ความสงสารตัวเองเป็นวิธีแก้ตัว

การเห็นอกเห็นใจตนเองทำให้คุณมีความมั่นใจที่จะยอมรับความผิดพลาด แทนที่จะโทษคนอื่นสำหรับพวกเขา. การวิจัยยังพิสูจน์ด้วยว่าคนที่มีความเห็นอกเห็นใจตนเองมีความรับผิดชอบส่วนบุคคลมากขึ้นสำหรับ การกระทำของพวกเขา (Leary et al., 2007) และมีแนวโน้มที่จะขอโทษหากพวกเขาทำให้คนอื่นขุ่นเคือง (Brienes & Chen, 2012).

6. ความสงสารตัวเองจะทำร้ายแรงจูงใจ

คนส่วนใหญ่เชื่อว่าการวิจารณ์ตนเองเป็นแรงจูงใจที่มีประสิทธิภาพ แต่แท้จริงแล้วมันทำลายความมั่นใจในตนเองและอาจนำไปสู่ความกลัวที่จะล้มเหลวได้ แรงจูงใจในการเห็นอกเห็นใจตนเองมาจากความปรารถนาในสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีและ กลายเป็นคันโยกอารมณ์สำหรับการเปลี่ยนแปลง. การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่เห็นอกเห็นใจตนเองมีมาตรฐานส่วนบุคคลที่สูง พวกเขาไม่ลงโทษตัวเองเมื่อล้มเหลว (Neff, 2003b); ดังนั้นพวกเขาจึงไม่กลัวความล้มเหลวน้อยลง (Neff, Hseih, & Dejitthirat, 2007) และมีแนวโน้มที่จะลองอีกครั้งและคงความพยายามของพวกเขาหลังจากความล้มเหลว (Breines & Chen, 2012)

• คุณอาจสนใจ: "ประเภทของแรงจูงใจ: แหล่งสร้างแรงบันดาลใจ 8 ประการ"

โปรแกรม Mindful Self-Compassion (MSC) ซึ่งเป็นเกณฑ์มาตรฐานทั่วโลก

MSC ได้รับการพัฒนาร่วมกันในปี 2010 โดย Christopher Germer, PhD, นักจิตวิทยาชั้นนำในการบูรณาการสติเข้ากับจิตบำบัด และ Kristin Neff, PhD, นักวิจัยผู้บุกเบิกด้านความเห็นอกเห็นใจตนเอง โปรแกรมนี้สอนใน 24 ประเทศและ 12 ภาษา ในการเข้าร่วมหลักสูตร MSC ไม่จำเป็นต้องมีประสบการณ์ด้านสติหรือการทำสมาธิมาก่อน

อันที่จริงแล้ว พึงระลึกไว้เสมอว่า MSC เป็นโปรแกรมการฝึกอบรมความเห็นอกเห็นใจเป็นหลัก มากกว่าโปรแกรมการฝึกสติ แม้ว่าการมีสติจะเป็นพื้นฐานของการเห็นอกเห็นใจตนเอง MSC ยังไม่ใช่จิตบำบัดตราบเท่าที่เน้นที่การสร้างทรัพยากรทางอารมณ์มากกว่าที่จะเปิดเผยบาดแผลเก่า การเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากการรวมตัวของความเห็นอกเห็นใจในตนเองตลอดหลักสูตรมีความก้าวหน้าใน เมื่อเราพัฒนาความสามารถในการอยู่กับตัวเองมากขึ้น ความเห็นอกเห็นใจ โปรแกรมประกอบด้วยช่วงประมาณ 2 ชั่วโมง 30 นาที ซึ่งการทำสมาธิ แบบฝึกหัด การนำเสนอในหัวข้อต่าง ๆ ที่กล่าวถึง การอภิปรายกลุ่มและแนวปฏิบัติสำหรับ บ้าน. วัตถุประสงค์คือผู้เข้าร่วมสามารถรวมความเห็นอกเห็นใจในตนเองเข้ากับประสบการณ์ในชีวิตประจำวันของพวกเขา.

เมื่อเข้าร่วมหลักสูตร MSC คุณจะได้เรียนรู้ที่จะ:

• ใช้ความเห็นอกเห็นใจในตนเองในชีวิตประจำวันของคุณในทางปฏิบัติ
• เข้าใจประโยชน์ของการเห็นอกเห็นใจตนเองตามการศึกษาทางวิทยาศาสตร์
• กระตุ้นตัวเองในทางที่เมตตาและไม่วิจารณ์ตัวเองมากนัก
• จัดการอารมณ์ที่ยากลำบากได้ง่ายขึ้น
• รับมือกับความสัมพันธ์ที่ยากลำบากได้ดีขึ้น
• จัดการความเหนื่อยล้าของผู้ดูแลได้ดีขึ้น
• ฝึกฝนศิลปะแห่งการเพลิดเพลินทุกช่วงเวลาและการเห็นคุณค่าในตนเอง

ถัดไป 4 ตุลาคมเราเริ่มใน จิตวิทยา เวอร์ชันฤดูใบไม้ร่วงของหลักสูตร MSC อย่างเป็นทางการ 8 สัปดาห์ในรูปแบบตัวต่อตัวโดยมีที่จำกัด

หากคุณต้องการลงทะเบียนหรือค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับการฝึกสติและ/หรือการฝึกสมาธิส่วนบุคคลของเรา โปรดติดต่อผู้สอนของเรา Ferran ผ่านแบบฟอร์มติดต่อ PSICOTOOLS García de Palau ครูที่ได้รับการรับรองของโปรแกรม MSC (Mindful Self-Compassion), MBSR (Mindfulness stress Reduction) และการฝึกอบรม Eline Snel Method สำหรับเด็กและวัยรุ่น Ferran มีประสบการณ์มากมายและให้บริการแก่บริษัท กลุ่มอาชีพ และบุคคลทั่วไป ติดต่อเรา แล้ว Ferran จะแนะนำคุณตามความต้องการและช่วงเวลาสำคัญของคุณ