คาเฟอีนช่วยเมื่อเล่นกีฬาหรือไม่?

คาเฟอีนเป็นสารที่รู้จักกันดี ถูกที่สุด และเข้าถึงได้มากที่สุด เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ เกือบทุกคนบริโภคคาเฟอีนในปริมาณหนึ่งทุกวัน สารนี้พบมากในกาแฟ แต่ยังพบในเครื่องดื่มที่เรียกว่าโคล่าและในผลิตภัณฑ์เช่นช็อกโกแลต

แม้ว่าการบริโภคคาเฟอีนที่เราทำเป็นประจำจะไม่ส่งผลเมื่อเราทำ กีฬา การใช้สารนี้ในทางยุทธศาสตร์สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพใน a สำคัญ. ปริมาณคาเฟอีนที่จำเป็นในทางทฤษฎีเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬานั้นเทียบเท่ากับกาแฟหลายถ้วย เนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์เพื่อการบริโภคประจำวัน ไม่ถือเป็นสารเติมแต่ง

คาเฟอีนเพียงครั้งเดียวสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาโดยรวมได้อย่างมาก เพิ่มสมาธิและช่วยเผาผลาญไขมัน ในบทความนี้เราจะอธิบาย ผลของคาเฟอีนและช่วยให้เราเล่นกีฬาได้อย่างไร.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ประเภทของสารสื่อประสาท: หน้าที่และการจำแนกประเภท"

คาเฟอีนส่งผลต่อร่างกายเราอย่างไร?

การบริโภคคาเฟอีนมีผลทันทีต่อร่างกาย การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ในร่างกายจะเริ่มสังเกตเห็นได้ภายใน 5 ถึง 30 นาทีหลังจากรับประทาน และรวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจที่เพิ่มขึ้นซึ่งมาพร้อมกับความตื่นตัวทางจิตที่เพิ่มขึ้นและความรู้สึกของความกระฉับกระเฉงทางร่างกาย

คาเฟอีนเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว และสามารถตรวจพบระดับสูงสุดได้ 30 นาทีถึงสองชั่วโมงหลังการบริโภค หลังจาก 3 ถึง 4 ชั่วโมง ระดับคาเฟอีนในเลือดจะเริ่มลดลง

คาเฟอีนมีผลต่อเกือบทุกเซลล์ในร่างกายซึ่งแตกต่างจากสารกีฬาและอาหารเสริมส่วนใหญ่มันยังเป็นสารสื่อประสาทนิวคลีโอไทด์ที่รู้จักกันดีอีกด้วย เซลล์ส่วนใหญ่ในร่างกายของเรามีตัวรับคาเฟอีนหรือผลิตภัณฑ์ที่กระตุ้น รวมทั้งเซลล์ในเส้นประสาท กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อไขมัน เซลล์ที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่ถูกต้องของการเผาผลาญในระหว่างการฝึกซ้อมกีฬา

เนื่องจากคาเฟอีนมีอยู่อย่างแพร่หลาย จึงสามารถสร้างผลกระทบต่างๆ ในร่างกายได้หลายอย่าง รวมถึงสิ่งต่อไปนี้

1. ระบบประสาท

โดยการเปิดใช้งานส่วนต่างๆ ของสมองและระบบประสาท คาเฟอีนช่วยลดความเมื่อยล้าและเพิ่มความเข้มข้น. คาเฟอีนช่วยเพิ่มอะดรีนาลีนหรือที่เรียกว่าอะดรีนาลีน (สารสื่อประสาทที่กระตุ้น) ซึ่งกระตุ้น กลไกการต่อสู้หรือการบินของร่างกาย: เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ, เปิดทางเดินหายใจ, กระตุ้นการผลิต ของพลังงาน กล่าวโดยย่อคือเตรียมร่างกายของเราให้พร้อมสำหรับการแสดง

• คุณอาจสนใจ: "ส่วนต่างๆ ของระบบประสาท หน้าที่และโครงสร้างทางกายวิภาค"

2. ไขมัน

คาเฟอีนช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายเรา เพื่อสลายไตรกลีเซอไรด์ที่เก็บไว้ ในเซลล์ไขมันผ่านการสลายไขมัน

3. เอ็นโดรฟิน

คาเฟอีนมีฤทธิ์ยากล่อมประสาท เพราะมันสร้างเอ็นดอร์ฟินชนิดหนึ่ง เบต้า-เอ็นดอร์ฟิน หลังจากออกกำลังกาย หลายคนมีอาการเอ็นดอร์ฟินสูง สารเอ็นโดรฟินเหล่านี้หลั่งออกมาจากร่างกายและทำให้เกิดสภาวะทางจิตใจที่ดี.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "เอ็นดอร์ฟิน (สารสื่อประสาท): หน้าที่และลักษณะเฉพาะ"

4. กล้ามเนื้อ

กลไกที่แน่นอนของวิธีที่คาเฟอีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อนั้นไม่ชัดเจน แต่เชื่อกันว่าสามารถกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางได้ ทิศตะวันออก ควบคุมและประสานกล้ามเนื้อให้เปิดใช้งานได้มากขึ้น.

5. อุณหภูมิ

คาเฟอีนเพิ่มการผลิตความร้อนผ่านการเทอร์โมเจเนซิส สิ่งนี้จะเพิ่มอุณหภูมิร่างกายของคุณและสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

6. เติมไกลโคเจน

การสังเคราะห์ไกลโคเจนหลังการออกกำลังกายโดยไม่ต้องสงสัยคือตัวแปรหลักในการฟื้นตัวของนักกีฬายังเป็นปัจจัยจำกัดประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาทางไกลอีกด้วย คาเฟอีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการเติมเต็มไกลโคเจน นอกจากนี้ การบริโภคคาเฟอีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก ยังช่วยให้การฟื้นตัวของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อดีขึ้น

• คุณอาจสนใจ: "เมแทบอลิซึมพื้นฐาน: มันคืออะไร วัดอย่างไร และทำไมจึงทำให้เราอยู่รอด"

คาเฟอีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬาได้อย่างไร?

ดังที่เราได้เห็น คาเฟอีนสร้างชุดของเอฟเฟกต์ที่สามารถปรับปรุงสมรรถภาพการกีฬา: มันเพิ่มสมาธิและการรับรู้และ ลดอาการเมื่อยล้า. อาหารเสริมคาเฟอีนได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มระยะทางที่นักวิ่งและนักปั่นจักรยานสามารถครอบคลุมได้ก่อนที่จะหมดแรง คาดว่าประสิทธิภาพของนักกีฬาจะเพิ่มขึ้นถึงสี่เปอร์เซ็นต์ ซึ่งรวมถึงนักกีฬามืออาชีพและไม่เป็นทางการ

คาเฟอีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นประโยชน์สำหรับทั้งกิจกรรมความอดทนในระยะยาว เนื่องจากช่วยในการเติมไกลโคเจน เช่นเดียวกับความพยายามในการระเบิดและความเข้มข้นสูงซึ่งยังได้รับประโยชน์จากการกระตุ้นกล้ามเนื้อและการกระตุ้นระบบประสาท กิจกรรมเหล่านี้ได้แก่ การวิ่งระยะสั้น การแข่งขันจักรยาน มาราธอน และกิจกรรมอื่นๆ อีกมากมาย.

ต่อไป เราจะให้รายละเอียดว่าคาเฟอีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาประเภทต่างๆ ได้อย่างไร

1. คาเฟอีนและกีฬาความอดทน

เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกาย นักกีฬาหลายคนทานอาหารเสริมคาเฟอีน นักกีฬาที่มีความอดทนสูงที่บริโภคคาเฟอีนหรือกาแฟจะเห็นความสามารถที่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด: การบริโภคสารเหล่านี้เป็นประจำสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของกีฬาความอดทนได้อย่างมาก.

ทั้งกาแฟที่มีคาเฟอีนและคาเฟอีนให้ประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันในการออกกำลังกายเป็นเวลานาน นี่เป็นเพราะคาเฟอีนในกาแฟมีระดับสูงตามธรรมชาติ

คาเฟอีนช่วยเพิ่มความทนทานขึ้นอยู่กับวิธีการเผาผลาญ. ความผันแปรทางพันธุกรรมบางอย่างอาจส่งผลต่อกระบวนการนี้ และงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าสิ่งนี้อาจเป็นตัวกำหนดว่าคาเฟอีนจะเพิ่มประสิทธิภาพได้มากน้อยเพียงใด

การตรวจสอบที่แตกต่างกันสนับสนุนว่าการบริโภคคาเฟอีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของนักกีฬาทุกคน การศึกษาดำเนินการกับนักกีฬามืออาชีพวัดเวลาที่ใช้ในการทำการทดลองตามเวลา นักกีฬาได้รับคาเฟอีนในปริมาณที่แตกต่างกัน: ยาหลอก คาเฟอีน 2 หรือ 4 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จากนั้นพวกเขาก็ทำการทดสอบซ้ำ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาเฟอีนที่เพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในนักกีฬาทุกคน แต่ถึงอย่างไร, ความแปรปรวนทางพันธุกรรมจำเพาะเพิ่มความต้านทาน. เนื่องจากพาหะของการกลายพันธุ์ได้รับประโยชน์มากกว่าเมื่อบริโภคในปริมาณที่สูงขึ้น

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "3 ผลกระทบทางจิตวิทยาที่สำคัญที่สุดของคาเฟอีน"

2. คาเฟอีนและกีฬาที่มีความเข้มข้นสูง

คาเฟอีนให้ประโยชน์แก่นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนในกีฬาที่มีความเข้มข้นสูง เช่น ว่ายน้ำและปั่นจักรยาน ดีแล้ว, การออกกำลังกายแบบเข้มข้นต้องใช้คาเฟอีนในปริมาณมาก.

การศึกษาบางชิ้นแสดงผลที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับผลกระทบของคาเฟอีนต่อการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ผู้เริ่มต้นและผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนจะได้รับประโยชน์จากคาเฟอีนน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรม

จากการศึกษาที่ประสบความสำเร็จ ผู้เข้าร่วมรู้สึกเหนื่อยน้อยลงและสามารถปั่นจักรยานได้ไกลขึ้น หลังจากบริโภคคาเฟอีนขนาด 4 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมล. ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟประมาณ 4 ถ้วยหรือโคล่า 10 กระป๋อง

การศึกษาอื่นพบว่าคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนหรือไม่ได้เล่นกีฬาเป็นประจำไม่ได้ มีประสิทธิภาพการวิ่งที่ดีขึ้นเมื่อได้รับปริมาณสูงถึง 300 มก คาเฟอีน

3. คาเฟอีนและการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

มีการศึกษาที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับผลกระทบที่คาเฟอีนมีต่อความแข็งแรงและสมรรถภาพในการออกกำลังกาย แม้ว่าผลลัพธ์บางอย่างบ่งชี้ว่าคาเฟอีนช่วยในเรื่องสมรรถภาพ แต่ผลอื่นๆ ก็ไม่ได้แสดงถึงพัฒนาการใดๆ ในการฝึกซ้อมกีฬา การวิจัยเกี่ยวกับการใช้คาเฟอีนยังคงดำเนินต่อไป: ผลของคาเฟอีนในกีฬาพละกำลังยังไม่ได้รับการยืนยัน

การศึกษาหลายชิ้นได้แสดงผลในเชิงบวกของการบริโภคคาเฟอีนจากหลักฐาน ตัวอย่างเช่น งานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาผู้เข้าร่วม 12 คนในการยกน้ำหนักหลังจากรับประทานยาหลอกหรือคาเฟอีนในปริมาณเล็กน้อย ผลปรากฏว่า ผู้เข้าร่วมสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นหลังจากรับประทานคาเฟอีนเมื่อเทียบกับยาหลอก.

อย่างไรก็ตาม การศึกษาที่ศึกษาว่ากล้ามเนื้อของผู้ดื่มกาแฟทั่วไปมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นหรือไม่เมื่อรับประทานยา คาเฟอีนไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างผู้เข้าร่วมที่กินคาเฟอีนและผู้ที่ได้รับยาหลอก

โดยสรุป จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนมีผลดีต่อการเล่นกีฬาที่เกี่ยวข้องกับความแข็งแรง อย่างไรก็ตาม หลักฐานบ่งชี้ว่าการบริโภคคาเฟอีนอาจมีประโยชน์

4. คาเฟอีนและการสูญเสียไขมัน

อาหารเสริมลดน้ำหนักมักมีคาเฟอีนเป็นส่วนประกอบ คาเฟอีนช่วยปล่อยไขมันสะสมก่อนและใกล้สิ้นสุดการออกกำลังกาย ผลของคาเฟอีนหมายถึงความสามารถในการทำให้ adipocytes (เซลล์ไขมัน) สลายไขมัน เพิ่มความร้อนภายในร่างกายและความสามารถในการออกซิเดชัน

จากการศึกษาพบว่า การดื่มคาเฟอีนก่อนออกกำลังกายสามารถเพิ่มการปลดปล่อยไขมันสะสมในร่างกายได้อย่างมาก. ผลกระทบนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนหรืออยู่ประจำ แม้ว่าคาเฟอีนโดยตัวมันเองไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ตามหลักฐานที่มีอยู่