14 ท่าออกกำลังกายที่ควรทำที่บ้านที่สุด at

การออกกำลังกายและรักษารูปร่างต้องใช้เวลาที่เราไม่มีหลายครั้ง เนื่องจากกิจกรรมต่าง ๆ ที่เราดำเนินการทุกวัน นอกจากนี้ การไปยิมอาจเป็นเรื่องยากเล็กน้อยเพื่อให้เข้ากับตารางเวลาของเรา

แต่นั่นก็ไม่ใช่ข้อแก้ตัว เพราะในความสะดวกสบายของบ้าน เราสามารถออกกำลังกายแบบประจำที่ จะช่วยให้เราดำรงชีวิตอย่างมีสุขภาพ ลดความเสี่ยงของน้ำหนักเกิน เติมพลังงานและปลดปล่อย ความเครียด

กิจวัตรที่บ้านไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ที่ซับซ้อนเพียงแค่มีน้ำหนักอยู่ในมือหรือในกรณีที่ไม่มีขวด น้ำหรือทรายเต็ม ลูกหนัก หรือแม้แต่ห่ออาหารที่หนักเป็นกิโลขึ้นไป เช่น ข้าวหรือ พาสต้า.

ถ้าอยากรู้ว่ามันคืออะไร กิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณที่จะทำที่บ้านอ่านต่อ

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ทำไมการออกกำลังกายจึงทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น"

เริ่มออกกำลังกายยังไงไม่ให้ออกจากบ้าน?

ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกาย คุณต้อง วอร์มอัพสักหน่อย; ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณเตรียมพร้อมสำหรับสมรรถภาพทางกายที่ดีและหลีกเลี่ยงการหดตัวของกล้ามเนื้อและ/หรือการบาดเจ็บทางร่างกายใดๆ คุณสามารถเขย่าเบา ๆ อย่างราบรื่นด้วยการเลื่อนหรือเขย่าเบา ๆ เป็นเวลาห้านาทีเช่นกัน เป็นการดีที่จะรวม squats ซึ่งคุณสามารถทำได้ในสามชุดละ 15 ครั้ง ก; เป็นการออกกำลังกายในอุดมคติเพื่อกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณ สร้างปฏิกิริยาลูกโซ่ที่กระจายไปทั่วร่างกาย

การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเยี่ยมที่จะเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการเริ่มกิจวัตรกีฬา หากคุณไม่มีเชือก คุณสามารถจำลองมันได้ สิ่งสำคัญคือคุณต้องออกกำลังกาย การกระโดดแบบอยู่กับที่เป็นสิ่งที่ดีในการวอร์มร่างกาย และคุณสามารถทำท่าเหล่านี้โดยแยกขา แยกจากกัน และ/หรือด้วยเท้าเดียว

ยางยืดและเชือกมีประโยชน์อย่างยิ่งในการรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ และอย่าลืมพกกระติกน้ำร้อนติดตัวไว้ด้วย เพื่อให้คุณชุ่มชื้นอยู่เสมอ หาสถานที่ที่เหมาะสมและเปิดเพลงเพราะๆ และคุณพร้อมที่จะเริ่มออกกำลังกายที่บ้าน

กิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่จะทำที่บ้าน

เมื่อคุณแต่งตัวอย่างเหมาะสม (ในชุดกีฬาและรองเท้า) และอบอุ่นร่างกายเสร็จแล้ว ก็ถึงเวลาที่คุณจะนำกิจวัตรต่อไปนี้ไปปฏิบัติ คุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละแบบฝึกหัดการวอร์มอัพ

แน่นอน นอกจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญแคลอรีแล้ว อย่าลืมทานอาหารที่สมดุล เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและมีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น

1. ปีนบันได

การออกกำลังกายนี้ทำในโรงยิมที่มีบันไดเลื่อน แต่ไม่ต้องกังวล เพราะที่บ้านคุณสามารถทำได้ถ้าบ้านของคุณมีสองชั้น ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถขึ้นและลงบันได ทำซ้ำสามชุดๆ ละ 15 ครั้ง อีกทางเลือกหนึ่งคือวางเก้าอี้: ขึ้นไปให้สุดแล้วหยุดลงแล้วลงอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุ

หากคุณรู้สึกกลัวเล็กน้อย คุณสามารถเลือกที่นั่งที่ต่ำลงและเริ่มต้นจากตรงนั้นและค่อยๆ เพิ่มความมั่นใจขึ้นจนกว่าคุณจะทำกับเก้าอี้ แบบฝึกหัดนี้ ช่วยให้ขาและก้นแข็งแรง.

2. ปอด

ยืนโดยให้ขาชิดกัน ก้าวไปข้างหน้า งอเข่า และทำให้แน่ใจว่าเท้าราบกับพื้น จากนั้นลดทั้งตัวลง หลังและสะโพกของคุณต้องตั้งตรง ขณะที่เข่าของขาอีกข้างพยายามแตะพื้น รักษาสมดุลด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วเปลี่ยนขา.

คุณสามารถทำซ้ำได้ 12 ถึง 15 ครั้งสามชุด ซึ่งจะช่วยให้คุณบริหารร่างกายส่วนล่างทั้งหมด และพัฒนาขาได้ชัดเจน

• คุณอาจสนใจ: "นี่คือจิตวิทยาการกีฬาที่ใช้กับประสิทธิภาพสูง"

3. สไตรด์ส

ปอดหรือปอดดังที่ทราบกันดีว่าเป็นการออกกำลังกายโดยที่ คุณทำงานล่าม, glutes และ hamstrings (กล้ามที่อยู่ใต้ก้น) ยังช่วยทำให้หน้าท้องแข็งแรง

ยืนโดยวางมือไว้บนเอวและขาของคุณแยกความกว้างไหล่เล็กน้อย ก้าวไปข้างหน้าโดยรักษาลำตัวให้ตรง ขั้นบันไดไม่ควรกว้างมาก แค่ให้ขาก้าวไปข้างหน้า เท้าข้างหน้าควรราบกับพื้นและขาหลังควรงอจนลูกเท้าแตะพื้นเบา ๆ. เราหายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนข้าง

4. Squats ด้วยการสนับสนุนบนผนัง

ด้วยตัวเลือกนี้ คุณจะออกกำลังกายส่วนหลังและขาของคุณ พิงกำแพงและให้หลังของคุณตรงมาก และขาของคุณทำมุม 90 องศา, ลดตำแหน่งนี้ค้างไว้ 30 วินาที ทำสามชุด

5. นักปีนเขา

เป็นการออกกำลังกายที่ดีในการเสริมสร้างแขน และเป็นหนึ่งในกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านที่ง่ายที่สุด

นอนราบกับพื้นโดยให้แขนและฝ่ามือวางอยู่บนพื้น ร่างกายจะต้องอยู่ตรงอย่างสมบูรณ์ วางขาของคุณกลับโดยให้ลูกเท้าราบกับพื้น งอขาขวาแล้วนำเข่าเข้าหาหน้าอกในขณะที่ขาอีกข้างยังคงเหยียดตรงและหน้าท้องยังคงเกร็ง

จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและดำเนินการด้วยขาซ้าย ทำสามชุดโดยทำซ้ำ 15 ครั้ง

6. วิดพื้นเข่า

วางเสื่อบนพื้นแล้วนอนหงาย วางฝ่ามือโดยให้ไหล่กว้าง ไขว้ขา ยกเท้าขึ้น การสนับสนุนทั้งหมดอยู่ที่หัวเข่า. ข้อศอกงอและลำตัวลดลงจนปลายคางแตะพื้น

จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีกครั้ง 10 ถึง 15 ครั้ง

7. วิดพื้นแตะเข่า

แบบฝึกหัดนี้เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของวิดพื้นหรือแพลงก์ และประกอบด้วยการยืนคว่ำหน้า บนพื้น โดยเหยียดแขนและขา มือและเท้าวางอยู่บนพื้น และหลังโดยสมบูรณ์ ตรง. งอแขนของคุณจนแตะพื้น และเมื่อคุณขึ้นไป ให้แตะไหล่ขวาด้วยมือซ้ายเมื่อทำซ้ำขั้นตอนนั้นให้แตะไหล่ซ้ายด้วยมือขวา คุณสามารถทำสามชุดด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง

8. วิดพื้นด้วยการหมุนลำตัว

รูปแบบนี้คล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้ามาก แต่หลังจากทำการวิดพื้นและอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น ลำตัวหมุนไปทางด้านข้างและยกแขนขวาขึ้นราวกับว่ามันแตะเพดาน. จากนั้นคุณต้องกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดแล้วหมุนไปอีกด้านหนึ่ง ทำ 10-15 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง และพัฒนาความสมดุลและการประสานงาน

9. ดันขึ้นด้วยดัมเบลล์

ยืนตรงลำตัวตรง วางแขนไว้บนตัวแล้วงอปลายแขน ในมือคุณสามารถมีน้ำหนักได้

อีกทางเลือกหนึ่งคือวางแขนไว้ด้านข้างเป็นรูปกากบาทแล้วขึ้นลง. ในทำนองเดียวกัน ในตำแหน่งนี้ ให้วิดพื้นด้วยตุ้มน้ำหนัก

คุณยังสามารถทำวิดพื้นเหล่านี้ได้ด้วยการนั่งบนลูกบอลยาเพื่อปรับปรุงการทรงตัวและการประสานงาน

10. ความบิดเบี้ยวของรัสเซีย

หรือที่เรียกว่า Russian twist เป็นการออกกำลังกายในอุดมคติสำหรับออกกำลังกายบริเวณหน้าท้อง หลังส่วนล่าง และเอวและยังช่วยปรับปรุงการทรงตัว ท่าทาง และความมั่นคงอีกด้วย

นอนราบกับพื้น งอเข่า ยกร่างกายส่วนบนและสร้างตัว V ด้วยต้นขา ให้หลังตรงตลอดเวลา หันลำตัวไปทางขวา ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แล้วเลี้ยวซ้าย

เพื่อให้การออกกำลังกายมีความเข้มข้นมากขึ้น คุณสามารถยกขาขึ้นเล็กน้อยและใส่น้ำหนักหรือดัมเบลเมื่อหมุนตัว แม้ว่ายาบอลจะเป็นทางเลือกที่ดี คุณสามารถทำซ้ำได้สามชุด 15 ครั้ง

11. กระทืบด้วยขาและบิด

ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถปรับเอว กำหนดผนังหน้าท้อง และเสริมความแข็งแกร่งของหลังส่วนล่าง

นอนหงาย เหยียดแขนข้างลำตัว ยกขาขึ้น ยกสะโพกขึ้น แล้วเลี้ยวขวาเล็กน้อยกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ค่อยๆ ลดขาลงโดยไม่แตะพื้น แล้วทำซ้ำอีกข้าง

12. กบ abs

หากคุณต้องการเพิ่มพลังหน้าท้อง แบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่ง

นอนหงาย ศีรษะควรอยู่ในท่าที่สบาย มองไปทางเพดานและคางอยู่ห่างจากหน้าอก วางมือไว้ใต้ศีรษะแล้วยกขาขึ้นทำมุม 45 องศา; ยกไหล่ขึ้นจากพื้นเข่างอและข้อศอกสัมผัสกับพวกเขา จากนั้นลดลำตัวลงแล้วยืดขาแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำอีกครั้งจนครบสามชุด

13. การหดตัวเฉียง

หากคุณต้องการมีรอบเอวที่ชัดเจน อย่าลืมใส่การออกกำลังกายนี้ในชีวิตประจำวันของคุณด้วยเช่นกัน วิธีนี้จะช่วยให้หลังของคุณแข็งแรง ปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และหน้าท้องส่วนล่าง แบน.

นอนตะแคงขวาโดยเหยียดขาออก มือซ้ายอยู่ด้านหลังศีรษะ และงอเข่า. ยกลำตัวขึ้น กระชับหน้าท้อง และพยายามแตะเข่าซ้ายด้วยข้อศอกซ้าย

จำไว้ว่าระหว่างแต่ละซีรีส์ คุณต้องรอเป็นเวลา 15 วินาทีเพื่อเริ่มใหม่อีกครั้ง แต่ในช่วงเวลานี้ แนะนำให้เคลื่อนไหว กระโดดหรือจ็อกกิ้งเล็กน้อย

14. เหล็กมีมิติเท่ากัน

ตามชื่อของมัน นี่คือการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน กล่าวคือ ทำโดยใช้ผลของแรงโน้มถ่วงต่อร่างกายของเราเท่านั้น

เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้นอนคว่ำหน้าบนเสื่อโดยให้ฝ่าเท้าขนานกันและตั้งฉากกับพื้น จากนั้นรักษาร่างกายให้เกร็งตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า ยกส่วนบนขึ้น จับแต่ศอกและปลายเท้า, สร้างมุม 90 องศาด้วยแขนของคุณ

ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะที่จะใช้ทันทีหลังจากวอร์มอัพ เพราะจะช่วยให้คุณกระตุ้นร่างกายในคราวเดียว

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• แคสสิดี้, เจ.; Aronow, W.S.; ปรากาช, ร. (1975). ผลของการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันต่อเสียงพึมพำซิสโตลิกของผู้ป่วยที่มีภาวะหลอดเลือดตีบ subaortic hypertrophic ไม่ทราบสาเหตุ หน้าอก. 67 (4): น. 395 - 397.
• สุรักษ์, ด.ช..; Dawes, J.; สตีเฟนสัน แพทยศาสตรบัณฑิต (2011). ผลกระทบของตำแหน่งต่อเปอร์เซ็นต์ของมวลกายที่รองรับระหว่างรูปแบบการดันขึ้นแบบดั้งเดิมและแบบดัดแปลง วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ. 25 (2): น. 497 - 503.