3 เคล็ดลับเอาชนะความวิตกกังวลโดยไม่ทำให้ชีวิตยุ่งยาก

เคยมีประสบการณ์รู้สึกจุกในท้องเกิดขึ้นกับคุณหรือไม่? หรืออะไรบีบหน้าอก? คุณเคยรู้สึกกลัวเมื่อเผชิญกับสถานการณ์ต่างๆ เช่น การสอบ การสัมภาษณ์งาน หรือการออกไปเที่ยวกับผู้หญิงที่คุณชอบหรือไม่?

ดีละถ้าอย่างนั้น, เป็นไปได้ว่าสิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณคือปัญหาความวิตกกังวล.

แต่... ความวิตกกังวลคืออะไร?

ความวิตกกังวลเป็นประสบการณ์ปกติ เราทุกคนเคยประสบมาแล้ว แม้แต่คนที่ผ่อนคลายที่สุดในโลกบางครั้งก็รู้สึกวิตกกังวล ประสบการณ์นี้เมื่อมีอยู่ในขอบเขตที่เหมาะสม ทำให้เราเผชิญกับความท้าทายในชีวิตประจำวัน. มันเตรียมเรา ทำให้เราใส่ใจ และทำให้ประสาทสัมผัสของเราเฉียบคมได้ง่ายขึ้น ใช่ เชื่อหรือไม่ว่ามีความวิตกกังวลที่ดีและเป็นบวก

ปัญหาคือเมื่อความวิตกกังวลอยู่นอกเหนือการควบคุม เมื่อมันถูกกระตุ้นอย่างรุนแรงหรือบ่อยเกินไป ในกรณีเหล่านี้ ความวิตกกังวลของเราไม่ใช่พันธมิตรอีกต่อไป แต่เป็นศัตรูของชีวิตประจำวัน

ข่าวดีก็คือว่า ความวิตกกังวลสามารถเอาชนะได้ คุณไม่จำเป็นต้องอยู่ในความตึงเครียด. ปัจจุบัน ททบ. (การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา) เป็นสาขาจิตวิทยาที่ได้ผลดีที่สุดในการรักษาโรควิตกกังวล และในทางกลับกัน ภายใน CBT เราพบผู้เชี่ยวชาญด้านโรควิตกกังวล

เราทุกคนรู้สึกวิตกกังวลเหมือนกันหรือไม่?

ความวิตกกังวล แสดงมากกว่า 100 อาการระหว่างร่างกาย จิตใจ อารมณ์และพฤติกรรม. กล่าวอีกนัยหนึ่ง แม้ว่าจะมีความรู้สึกวิตกกังวลหลายอย่างผสมกันนับไม่ถ้วน แต่เราทุกคนก็ประสบในลักษณะเดียวกัน นั่นคือเหตุผลที่ความวิตกกังวลไม่จำเป็นต้องมี "การนำเสนอ" ที่ยิ่งใหญ่ แค่บอกว่าคุณรู้สึกกังวลเพื่อให้เพื่อนร่วมงานเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นกับคุณก็เพียงพอแล้ว

อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับว่าความวิตกกังวลนั้นมุ่งไปที่ใด เราอาจเผชิญกับความผิดปกติที่แตกต่างกันได้ ตัวอย่างเช่น หากสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจคือการพบปะผู้คนที่ไม่รู้จัก (หรือแม้แต่เพื่อน) ให้ไปที่ บาร์ ปาร์ตี้ หรือการสังสรรค์ เรากล่าวว่ามันเป็นความวิตกกังวลทางสังคม นั่นคือวัตถุที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลคือ ประชากร. ในบรรดาโรควิตกกังวล โรคที่มีอุบัติการณ์สูงสุดในขณะนี้ได้แก่ การโจมตีเสียขวัญ และแท็ก (โรควิตกกังวลทั่วไป).

ความวิตกกังวลทางพยาธิวิทยาสองรูปแบบที่พบบ่อยมาก

ก่อนที่เราจะพูดถึง 3 เคล็ดลับในการควบคุมความวิตกกังวลในบทความนี้ ผมขออธิบายสั้นๆ การโจมตีเสียขวัญและโรควิตกกังวลทั่วไปคืออะไร.

อาการตื่นตระหนกคือความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและรุนแรง ซึ่งนำมาซึ่งความรู้สึกไม่สบายอย่างมากและมีอาการทางร่างกายและอารมณ์หลายหลาก โดยปกติจะใช้เวลาประมาณ 10 นาที จากนั้นจะเริ่มดีขึ้นเอง ในบรรดาอาการที่พบบ่อยที่สุด คุณจะรู้สึกใจสั่น แน่นหน้าอก รู้สึกสำลัก และกลัวที่จะตายหรือเป็นบ้า

แม้ว่าความรู้สึกจะไม่เป็นที่พอใจมาก แต่จะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นกับคุณหลังจากผ่านไป 10 หรือ 15 นาที คุณจะกลับสู่สภาวะปกติ คุณอาจรู้สึกเหนื่อย แต่ไม่มีอะไรร้ายแรงเกิดขึ้นกับคุณเพราะอาการตื่นตระหนก

ในทางกลับกัน ผู้ที่มี GAD มักจะมีความกังวลหรือวิตกกังวลเกี่ยวกับสิ่งต่างๆ หรือสถานการณ์ในชีวิตประจำวัน พวกเขาอาจกังวลเรื่องการสอบ การงาน ความสัมพันธ์ ความปลอดภัย สุขภาพ... แม้ว่าสิ่งเหล่านี้ ปัญหาเกี่ยวกับเราทุกคน หากคุณมี GAD ความกังวลของคุณอาจรุนแรงกว่าปกติและมากขึ้น ความถี่. ผู้ที่มี GAD สามารถมา "ใช้ชีวิตจากความกังวลหนึ่งไปสู่อีกสิ่งหนึ่ง".

คุณสามารถทำอะไรได้บ้างเมื่อเผชิญกับความรู้สึกไม่สบายนี้?

โชคดีที่ความวิตกกังวลทุกรูปแบบสามารถรักษาได้และสามารถฟื้นฟูความเป็นอยู่ที่ดีได้

ในบทความนี้ ฉันต้องการให้คำแนะนำทั่วไป 3 ข้อในการต่อสู้กับความวิตกกังวล ที่นี่ฉันนำเสนอ 3 กลยุทธ์ที่ผู้ป่วยชื่นชอบ

1. อยู่กับปัจจุบัน

เมื่อเรารู้สึกวิตกกังวล มีความคิดและความกลัวที่เกี่ยวข้องกับอนาคตหรืออดีต ฉันรู้สึกวิตกกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้น (และจินตนาการถึงอนาคตที่หายนะ) หรือเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้น (การครุ่นคิดหรือนึกซ้ำๆ ซากๆ ในจิตใจเกี่ยวกับข้อเท็จจริงหรือวลีที่ฉันพูดหรือไม่ได้พูด)

แต่ถ้าเราจดจ่อกับปัจจุบัน ถ้าเราจดจ่ออยู่กับสิ่งที่เรากำลังประสบอยู่ เราจะสังเกตเห็นสิ่งนั้น ไม่มีอะไรต้องกังวลในขณะนี้, ณ บัดนี้.

นั่นคือเหตุผลที่การอยู่กับปัจจุบันเป็นหนึ่งในเทคนิคที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับความวิตกกังวล โดยเฉพาะเราควรทำอย่างไร? ทางเลือกหนึ่งคือการอธิบายสิ่งที่เราเห็นและได้ยินทางจิตใจ จดจ่อกับสิ่งที่เกิดขึ้นในสภาพแวดล้อมของเรา จดจ่อกับการสนทนา ในละครทีวีหรือบนมือถือ กล่าวคือ, "ออกไป" จากความคิดของเราและมุ่งเน้นไปที่ประสาทสัมผัสของเรา. มุ่งเน้นประสบการณ์ของคุณกับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ คุณเห็นอะไร ได้ยินอะไรไหม? คุณรู้สึกอย่างไรกับผิวของคุณ?

มีเทคนิคมากมายที่จะนำเสนอ แต่นี่เป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดในการเริ่มต้นและแม้แต่คนไข้ของฉันก็มักจะแนะนำ

2. อย่าไว้ใจความคิดเชิงลบของคุณ

ความวิตกกังวลมีลักษณะเป็นอคติเชิงลบต่ออนาคต ตัวฉันเอง และโลกใบนี้ เมื่อเรารู้สึกวิตกกังวล ความคิดของเราจะบอกเราว่า "สิ่งเลวร้ายกำลังจะเกิดขึ้น"

แต่... กี่ครั้งแล้วที่ทำนายอนาคตหายนะที่ภายหลังไม่เกิดขึ้น** กี่ครั้งแล้วที่เราคิดว่าแย่กว่าความเป็นจริง?

นี่เป็นหนึ่งในเทคนิคที่ฉันโปรดปราน อย่าไว้ใจความคิดเชิงลบของคุณ ที่จะทำมัน คุณสามารถเพิ่มคำง่ายๆ ว่า "หรือไม่..." ต่อท้ายแต่ละวลีหรือความคิดเชิงลบ.

ตัวอย่างเช่น: ถ้าความคิดของคุณคือ: "พวกเขาจะทำให้ฉันสอบตก" ให้สงสัยโดยเปลี่ยนเป็น: "พวกเขาจะทำให้ฉันสอบตกหรือไม่..."

หากความวิตกกังวลของคุณพูดว่า: "เขาไม่ตอบฉันเพราะเขาไม่ชอบฉัน" สงสัยความคิดนี้แล้วแปลงเป็น "เขาไม่ตอบ เพราะไม่ชอบเราหรือเปล่า...". ความสงสัยง่ายๆ นี้ทำให้เราคิดถึงความเป็นจริงในรูปแบบใหม่ๆ

3. ทำกิจกรรมทางกาย

เคล็ดลับสุดท้ายนี้สำคัญมาก! หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ระบุว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทุกวันช่วยลดความวิตกกังวลได้อย่างมาก

จากประสบการณ์ทางคลินิกของฉัน นี่เป็นเรื่องจริง! แต่ฉันต้องการบอกคุณว่าคุณไม่จำเป็นต้องกดดันตัวเองมากเกินไป คุณมีเพียงพอแล้วที่จะจัดการกับความวิตกกังวล นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม คำแนะนำของฉันคือออกกำลังกายแบบแอโรบิคบ่อยๆ; ถ้าคุณมีเวลาแค่สามครั้งต่อสัปดาห์ก็ไม่เป็นไร และถ้าคุณไปยิมไม่ได้แต่เดินไปร้านขายของชำได้ก็ไม่เป็นไรเช่นกัน ทุกสิ่งที่คุณเพิ่มลงในกิจกรรมจะเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

• คุณอาจสนใจ: "ประโยชน์ทางจิตใจ 10 ประการของการออกกำลังกาย"

จบ…

สุดท้ายนี้ ฉันอยากจะบอกคุณว่านี่ไม่ใช่เทคนิคเดียวที่เป็นไปได้ หากคุณรู้สึกว่ามันไม่ง่ายสำหรับคุณหรือไม่ได้ผลสำหรับคุณ ไม่ต้องกังวล มีตัวเลือกมากมายที่จะเอาชนะความวิตกกังวล! อย่าท้อแท้

ฝึกฝนเทคนิคเหล่านี้และหากคุณมีคำถาม โปรดติดต่อเรา เรายินดีที่จะช่วยเหลือคุณ!