วิธีจัดการความคิดครอบงำ: 7 เคล็ดลับที่ใช้ได้จริง

ความคิดครอบงำหรือที่เรียกว่าความคิดอัตโนมัติเชิงลบ (PAN) พบได้บ่อยในโรควิตกกังวลและโรคซึมเศร้า แม้ว่าจะเกิดในคนที่ไม่มีปัญหาทางอารมณ์เช่นกัน

พวกเขาเกี่ยวข้องกับการลงทุนความพยายามด้านความรู้ความเข้าใจอย่างมากและสามารถสร้างการตอบสนองทางสรีรวิทยาได้ คล้ายกับว่าจะสังเกตเห็นได้ในกรณีที่เหตุการณ์น่าหวาดกลัวกำลังเกิดขึ้นจริง

คนส่วนใหญ่ที่รายงานการประสบพวกเขาระบุว่าพวกเขามีความสามารถที่จะคงอยู่แม้จะมี ความพยายามโดยเจตนาที่จะกำจัดสิ่งเหล่านี้ ซึ่งก่อให้เกิดความสิ้นหวังและเพิ่มความวิตกกังวล

ในบทความนี้เราจะนำเสนอ เคล็ดลับหลายประการในการจัดการกับความคิดครอบงำทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับความรู้ทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบัน

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "กระบวนการทางปัญญา: กระบวนการทางปัญญาคืออะไรกันแน่ และเหตุใดจึงมีความสำคัญในด้านจิตวิทยา"

ความคิดครอบงำคืออะไร?

ความคิดครอบงำเป็นเนื้อหาทางจิตที่นำเสนอในรูปแบบของ คำพูดหรือภาพซึ่งมีลักษณะเป็นภยันตรายและเข้าสู่จิตใจโดยอัตโนมัตและไม่ต้องการ. อาจอยู่ในรูปแบบของความกังวลเกี่ยวกับเหตุการณ์ในอนาคตหรือประสบการณ์ซ้ำกับเหตุการณ์ที่อยู่ในนั้น อดีตซึ่งมาพร้อมกับอารมณ์ที่ยากลำบากซึ่งความรุนแรงสามารถทำให้ทรัพยากรหมดไป อารมณ์

เนื้อหาที่คุกคามมักสื่อถึงการตอบสนองความกลัวทางสรีรวิทยา โดยมีความแตกต่างตรงที่ สิ่งเร้าที่กระตุ้นมันไม่มีอยู่จริง แต่หลงทางในบางมุมระหว่างอนาคตและ ล่าสุด. ระบบประสาทซิมพาเทติก (หนึ่งในสาขาที่ประกอบกันเป็นระบบประสาทอัตโนมัติ) ตีความสถานการณ์ ในลักษณะที่คล้ายคลึงกับประสบการณ์ตรง โดยวางทรัพยากรทั้งหมดเพื่อต่อสู้หรือหนี (ความวิตกกังวล).

วิธีจัดการกับความคิดครอบงำ

มีข้อมูลที่แสดงให้เห็นถึงการมีอยู่ของกลยุทธ์ในการจัดการความคิดครอบงำอย่างเพียงพอ ซึ่งเราจะอธิบายต่อไปในบรรทัดต่อไปนี้

1. กังวลกับปัญหาที่แก้ได้จริงๆ

ปัญหาโดยทั่วไปแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่ๆ คือ กลุ่มที่แก้ไขได้และกลุ่มที่แก้ไขไม่ได้. แต่ละคนต้องการแนวทางที่แตกต่างกัน มิฉะนั้น ความพยายามของเราอาจไร้ผลหรือไร้ผล ขั้นตอนแรกที่เราควรดำเนินการคือการวิเคราะห์สาเหตุที่เป็นไปได้ของความคิดของเรา ครอบงำเพราะอาจเกี่ยวข้องกับสถานการณ์ที่เป็นกลางซึ่งสามารถแก้ไขได้ด้วยสิทธิของตนเอง แก่นแท้.

ไม่บ่อยนักที่ผู้คนจะถูกครอบงำด้วยสถานการณ์ตึงเครียดหรือเหตุการณ์หนึ่งๆ ยากเป็นพิเศษมักจะเลื่อนปัญหาหรือคิดว่าการหลีกเลี่ยงจะทำให้จบลงด้วยความปรารถนา สารละลาย. หลักฐานทางวิทยาศาสตร์บอกเราว่า เมื่อเผชิญกับสถานการณ์ที่ปรับเปลี่ยนได้ การสันนิษฐานว่าทัศนคติที่ไม่โต้ตอบเกี่ยวข้องกับผลที่ตามมาที่แย่ลงต่อสุขภาพทางอารมณ์ ในระยะกลางและระยะยาว

เพื่อหลีกเลี่ยงเหตุการณ์นี้ มีขั้นตอนเฉพาะที่ออกแบบมาสำหรับการแก้ปัญหา เช่น วิธีที่เสนอโดย Nezu และ D'Zurilla ประกอบด้วยห้าขั้นตอนที่กำหนดไว้อย่างดีในรูปแบบของลำดับ: รายละเอียดของปัญหา (เขียนด้วยวิธีที่ง่ายและใช้งานได้จริง) การสร้างทางเลือก (จำนวนมาก หลากหลาย และการตัดสินใจล่าช้า) การสำรวจความเป็นไปได้ของทางเลือกต่างๆ (โดยคำนึงถึงผลบวกหรือผลลบที่อาจเกิดขึ้นในระยะกลางหรือระยะยาว) และดำเนินการให้ดีที่สุด การแก้ปัญหาที่เป็นไปได้.

โมเดลนี้เรียกว่า Decision Making Training (ETD) ได้รับการสืบสวนหลายครั้งโดยมีจุดประสงค์เพื่อ วัตถุประสงค์ในการตรวจสอบประสิทธิภาพในบริบทและปัญหาที่หลากหลาย แสดงให้เห็นถึงศักยภาพในฐานะเครื่องมือ การบำบัด

• คุณอาจจะสนใจ: "ความวิตกกังวลคืออะไร: จะรับรู้ได้อย่างไรและจะทำอย่างไร"

2. หมดเวลาและความฟุ้งซ่าน

ขั้นตอนที่เป็นประโยชน์สำหรับหลาย ๆ คนเรียกว่า "หมดเวลา" เนื่องจากความคิดหมกมุ่นสามารถคงอยู่ได้นานหลายชั่วโมงในแต่ละวัน ผู้ป่วยจึงอาจจมอยู่กับความคิดนั้นเกือบตลอดเวลา ขั้นตอนที่เรากำลังพูดถึงมีวัตถุประสงค์เพื่อ กำหนดเวลาเฉพาะของวันที่ความคิดประเภทนี้จะได้รับอนุญาตล่วงหน้า, จำกัดไว้ในส่วนที่เหลือ.

ขั้นตอนนี้มีข้อได้เปรียบที่บุคคลนั้นไม่พยายามกำจัดความคิดเชิงลบ แต่สงวนพื้นที่ให้พวกเขาอยู่และอุทิศเวลาที่เหลือให้กับกิจกรรมต่างๆ มีประสิทธิผล. ดังนั้นจึงไม่คิดว่าจะเป็นรูปแบบหนึ่งของการหลีกเลี่ยงประสบการณ์ แต่เป็นเพียงการจัดการทรัพยากรที่แตกต่างกัน หลักฐานบ่งชี้ว่าการห่อหุ้มความกังวลช่วยลดความรุนแรงของความคิดโดยกระบวนการที่อยู่ภายใต้ความอิ่มเอมใจและเพิ่มความรู้สึกส่วนตัวในการควบคุม

3. ความคิดหยุดนิ่ง

เทคนิคการหยุดความคิดไม่มีหลักฐานเพียงพอ ดังนั้นคำแนะนำนี้จึงมุ่งเป้าไปที่การตั้งคำถามถึงประโยชน์ของเทคนิคเหล่านี้ ปัจจุบันเรารู้แล้วว่า เมื่อบุคคลต่อสู้กับความคิดเพราะเห็นว่าไม่เหมาะสม ผลที่ขัดแย้งกันก็เกิดขึ้น: สิ่งนี้เพิ่มขึ้นไม่เพียงในเชิงปริมาณ แต่ยังเพิ่มขึ้นในเชิงคุณภาพด้วย (ความเข้มและความถี่) และการพยายามไม่คิดถึงสิ่งใดสิ่งหนึ่งก็เพียงพอที่จะเคาะประตูสมองของเราอย่างต่อเนื่อง

เมื่อมีความคิดเข้ามาในหัว สมองไม่สามารถระบุได้ว่าสิ่งที่เราต้องการคือหลีกเลี่ยงหรือจำมัน เพียงแค่เปิดใช้งานรูปแบบของประสาทที่กระตุ้นความรู้สึกและอารมณ์ที่เกี่ยวข้องโดยตรง เพิ่มความพร้อมในการมีสติ

ขั้นตอนบางอย่างเช่น การบำบัดด้วยการยอมรับและความมุ่งมั่นเน้นความสามารถของการหลีกเลี่ยงประสบการณ์นี้เพื่อนำไปสู่การพัฒนาและการบำรุงรักษาปัญหาทางอารมณ์

4. สติ

การเจริญสติไม่ใช่การฝึกผ่อนคลาย แต่เป็นการฝึกสมาธิ. มันมาจากประเพณีของชาวพุทธแม้ว่าจะถูกถอดความหวือหวาทางศาสนาออกไป ใช้เป็นขั้นตอนการรักษาที่มุ่งเน้นไปที่การบำรุงรักษาการรับรู้ที่ใช้งานอยู่ เอาใจใส่ ความสนใจรูปแบบนี้ช่วยให้เราจดจ่อกับช่วงเวลาปัจจุบัน หลีกเลี่ยงการตัดสินเกี่ยวกับข้อเท็จจริงและแนวโน้มที่จะเดินไปมาระหว่างอดีตและอนาคต

มีการศึกษามากมายที่ใช้เทคนิคการสร้างภาพระบบประสาทเชิงหน้าที่และโครงสร้าง การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในโครงสร้างและการทำงานของสมองอันเป็นผลมาจากการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง สติ. พื้นที่ที่เอฟเฟกต์ได้รับการชื่นชมนั้นเกี่ยวข้องกับฟังก์ชั่นต่างๆ เช่น การประมวลผลประสบการณ์ อารมณ์และการควบคุมการไหลของความคิด จึงช่วยอำนวยความสะดวกใน "จิตที่เป็นพยาน" เกี่ยวกับประสบการณ์ ภายใน.

ปัจจุบันมีเทคนิคมากมายที่ใช้การเจริญสติ ซึ่งหลายเทคนิคสามารถนำไปปฏิบัติได้ในสถานการณ์ต่างๆ ในชีวิตจริง (ตั้งแต่การกินไปจนถึงการเดิน) ในกรณีที่มีอาการวิตกกังวลอาจจำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนฝึก เนื่องจากแนวปฏิบัติของ การให้ความสนใจกับกระบวนการทางร่างกายบางอย่าง (เช่น การหายใจ) สามารถเน้นย้ำอาการเมื่อตีความไปในทางที่ผิด ภัยพิบัติ

รายละเอียดสุดท้ายนี้ขยายไปถึง การหายใจด้วยกะบังลมและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าซึ่งเกี่ยวข้องกับความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ตามลำดับตรรกะ (มาพร้อมกับแรงบันดาลใจและการหมดอายุเสมอ) มีหลักฐานมากมายเกี่ยวกับการกระทำที่ดีต่อส่วนประกอบทางสรีรวิทยาและ ผลกระทบทางการรับรู้ของความวิตกกังวล แต่อาจต้องได้รับคำปรึกษาล่วงหน้าจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ จิต.

5. การแตกหักของไดนามิก

การมีความคิดหมกมุ่นมีแนวโน้มที่จะหันเหความสนใจไปสู่กระบวนการทางจิตของตนเองทำให้เราหลบเลี่ยงจากสิ่งรอบตัวมากเกินไป การหมกมุ่นในตัวเองนี้มีแนวโน้มที่จะแก้ไขได้ในบางครั้งโดยการปรับเปลี่ยนกิจกรรมที่เราหมกมุ่นอยู่

เป็นไปได้ว่าสิ่งง่ายๆ เช่น การเปลี่ยนห้อง หรือการเดินผ่านพื้นที่ที่ไม่คุ้นเคย จะเปลี่ยนเส้นทางของความสนใจไปสู่ภายนอก

6. การรับสัมผัสเชื้อ

ความคิดด้านลบและความคิดซ้ำๆ หลายๆ อย่างเกี่ยวข้องกับความกลัวต่อเหตุการณ์ที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต แต่นั่นแทบไม่เกิดขึ้นเลย ปรากฏการณ์นี้พบได้บ่อยในโรควิตกกังวลทั่วไปที่ซึ่งความกังวลได้รับความอื้อฉาวมากขึ้นจากการได้รับการพิจารณาว่าเป็นกลยุทธ์การเผชิญปัญหาที่มีประสิทธิภาพ (กลไกประเภทหนึ่งที่ช่วยลดความเสี่ยงที่ความกลัวจะแสดงออกมา) นอกจากนี้ยังพบได้บ่อยในโรคกลัวบางอย่าง เช่น โรคกลัวที่สาธารณะและโรคกลัวการเข้าสังคม

มีหลักฐานว่าแนวทางที่ดีที่สุดในความกลัวซึ่งมักเป็นรากเหง้าของ จากที่ความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติจำนวนมากแพร่กระจายอยู่ในเทคนิคของ การรับสัมผัสเชื้อ. สิ่งเหล่านี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้หลากหลาย ตั้งแต่สิ่งที่เกี่ยวข้องกับการสัมผัสโดยตรงกับความกลัว (ในร่างกาย) ไปจนถึงสิ่งที่ใช้จินตนาการ เพื่อสร้างชุดของการประมาณค่าที่ต่อเนื่องกันของสิ่งเร้าแบบ phobic และยังมีขั้นตอนต่างๆ ที่ใช้เทคนิคความเป็นจริง เสมือน.

ในขณะที่เป็นจริงว่า เมื่อเราหลีกเลี่ยงสิ่งที่เรากลัว เราจะรู้สึกโล่งใจในทันที ผลกระทบนี้จะเก็บกักกับดักของการคงอยู่ของอารมณ์เอาไว้ และแม้แต่เน้นย้ำในโอกาสต่อๆ ไป ที่เราจะพบกันอีกครั้งพร้อมกับสถานการณ์หรือสิ่งเร้าที่ทำให้หวาดกลัว การยืนหยัดต่อสู้กับสัตว์ประหลาดที่เราสร้างขึ้นด้วยมือของเราจากการบินตลอดเวลาอาจทำให้เกิดความวิตกกังวล แต่แต่ละก้าวที่มั่นคงถือเป็นความสำเร็จที่ช่วยให้เรารับรู้ความสามารถของตนเองได้ดีขึ้นและดึงโอกาสสู่ความสำเร็จ

7. ลดความดราม่า

ความคิดครอบงำมักจะได้รับความน่าเชื่อถืออย่างมาก มีบางคนที่แม้แต่รู้สึกโชคร้ายอย่างยิ่งที่ต้องประสบกับสิ่งเหล่านั้น ที่ประกอบกับการสูญเสียการควบคุมที่สิ่งเหล่านี้ก่อตัวขึ้น มีแต่จะทำให้ความรู้สึกปวดร้าวและรุนแรงขึ้นเท่านั้น ทำอะไรไม่ถูก ความจริงคือ เนื้อหาทางจิตในลักษณะนี้ไม่มีอันตรายใด ๆ ต่อบุคคลที่ได้สัมผัสและยังมีวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับปัญหาเหล่านั้นด้วย

Catastrophizing (ความเชื่อที่ว่าเหตุการณ์จะเกิดขึ้นจนสุดจะทนได้) การแบ่งขั้ว (การแสดงออกของ ความคิดในแง่สัมบูรณ์และแบบสองขั้ว) หรือ "ควร" (การกำหนดความจำเป็นในสิ่งที่เป็นจริง ความต้องการ); ก่อให้เกิดการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจที่เป็นนิสัยในหลายๆ คน เนื่องจากพวกมันถูกสร้างเป็นฮิวริสติกผ่าน ซึ่งเราตีความความเป็นจริงเมื่อเกินทรัพยากรการรับรู้ของเผ่าพันธุ์ของเรา มี.

มีเกณฑ์สี่ประการที่เราสามารถประเมินได้ว่าความคิดนั้นไม่มีเหตุผลหรือไม่ กล่าวคือ ความคิดนั้นขาดรากฐาน วัตถุประสงค์ (เราไม่มีหลักฐานที่พิสูจน์ความจริงของมัน) สร้างอารมณ์ที่ท่วมท้น ไม่มีประโยชน์ในแง่ของการปรับตัว และ ถูกสร้างขึ้นด้วยเงื่อนไขการเจียระไนหรือสมบูรณาญาสิทธิราชย์. ในทุกกรณีเหล่านี้มีเทคนิคการปรับโครงสร้างการรับรู้เฉพาะที่พิสูจน์แล้วว่าได้ผลเมื่ออยู่ในมือของนักบำบัดที่ดี

เมื่อใดควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

ความคิดครอบงำบางอย่างเกิดขึ้นในบริบทของความผิดปกติทางจิตที่สำคัญ,ในขณะที่ ความผิดปกติ, การครอบงำ, บังคับ. ในกรณีเหล่านี้ บุคคลนั้นถูกครอบงำด้วยความคิดซึ่งขาดการควบคุม ซึ่งบรรเทาได้ด้วยการบังคับให้ปฏิบัติ (นับ ล้างมือ ฯลฯ) ความเชื่อมโยงระหว่างความหมกมุ่นกับการถูกบังคับนั้นดูไร้เหตุผลอย่างเห็นได้ชัด และแม้ว่าบุคคลนั้นจะรับรู้ได้ว่าเป็นเช่นนี้ แต่ก็ยากที่จะทำลายมันได้

อาจมีความคิดในลักษณะนี้ในกรณีของภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรง (ส่วนใหญ่เน้นไปที่เหตุการณ์ในอดีตหรือการมองโลกในแง่ร้ายอย่างชัดเจนเกี่ยวกับอนาคต) เช่นเดียวกับโรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจหรือโรควิตกกังวลทั่วไป สมมติฐานเหล่านี้ต้องได้รับการประเมินโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต ดังนั้นคุณไม่ควรลังเลที่จะปรึกษาหากคุณสงสัยว่าคุณอาจกำลังทุกข์ทรมานจากสิ่งเหล่านี้

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• สมาคมจิตแพทย์อเมริกัน –APA- (2014). ดีเอสเอ็ม-5. คู่มือการวินิจฉัยและสถิติความผิดปกติทางจิต. มาดริด: แพนอเมริกัน
• เปเรซ ม.; เฟอร์นันเดซ เจอาร์; เฟอร์นันเดซ, ซี. และเพื่อนฉัน (2010). คู่มือการรักษาทางจิตวิทยาที่มีประสิทธิภาพ I และ II:. มาดริด: พีระมิด.