10 ท่าออกกำลังกายเพื่อบั้นท้ายกระชับ

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในนิสัยที่เราทุกคนควรรวมไว้ในชีวิตประจำวันของเราเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย: ช่วยให้เราลดความเครียด ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ระบบภูมิคุ้มกันของเรา และเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเอง

หลายคนยังออกกำลังกายเพื่อให้มีรูปร่างที่เพรียวบางและกระชับขึ้น ในแง่นี้ เป็นเรื่องที่น่าสนใจเป็นพิเศษที่จะรู้วิธีปรับบั้นท้ายเนื่องจากเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์

• บทความที่เกี่ยวข้อง: “วิธีลดหน้าท้อง: 14 เคล็ดลับอวดหุ่นเพรียว”

ออกกำลังกายเพื่อให้บั้นท้ายกระชับขึ้น

เห็นได้ชัดว่า การออกกำลังกายควรทำในลักษณะที่ร่างกายได้ทำงานทั้งหมดดังนั้นการเน้นไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนจึงไม่ดีนักและควรผสมผสานความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคตลอดทั้งสัปดาห์จะดีกว่ามาก ทั้งสองวิธี มีประโยชน์ในตัวเอง

ตอนนี้ ถ้าคุณต้องการเคล็ดลับในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับบริเวณตะโพก ด้านล่างนี้คุณจะพบรายการที่มี 10 ข้อ การออกกำลังกายที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้.

• คุณอาจจะสนใจ: "5 ท่าออกกำลังกายกระชับสัดส่วนภายใน 20 นาที"

1. ยกสะโพก

การออกกำลังกายแบบยกสะโพกนั้นง่ายแต่ได้ผลดี ไม่เพียงได้ผลกับ gluteus maximus เท่านั้น

แต่รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอ็นร้อยหวายด้วย ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำให้ได้มากที่สุด

2. เตะกลูต้า

ลูกเตะก้นเรียกอีกอย่างว่าลูกเตะลา เป็นแบบฝึกหัดที่สามารถทำได้ในรูปแบบต่างๆ สำหรับรูปแบบคลาสสิก ให้ยืนสี่ขาโดยให้แกนกลางลำตัวตึง หลังตรง และมองพื้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นและนำเข่าไปทางหน้าท้อง ทำท่าทางเตะไปข้างหลังจำลองการเตะลา ในขณะเดียวกันก็มองตรงไปข้างหน้า ทำซ้ำตามลำดับและทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นสลับขา

3. หมอบหลังเตะ

แบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วยการหมอบแล้วเตะแบบเดียวกับก่อนหน้านี้ ในการทำแบบฝึกหัดนี้มีความจำเป็น แยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ และเข้าสู่ท่าหมอบ จากนั้นเมื่อกลับสู่ตำแหน่งปกติจำเป็นต้องเปลี่ยนน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งแล้วยกอีกข้างขึ้น จากนั้นกลับสู่ท่าหมอบ แจกจ่ายกี่ครั้งก็ได้

4. ปอดด้านข้าง

การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับขาและบั้นท้าย เริ่มต้นในท่าโดยให้เท้าชิดกัน คุณเพียงแค่นำเท้าข้างหนึ่งไปด้านข้างและงอเข่า. เอนหลังไปข้างหน้าเล็กน้อยขณะที่คุณย่อตัวลงเพื่อให้บั้นท้ายทำงานมากขึ้น กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 ครั้งสำหรับแต่ละขา

5. หมอบบัลแกเรีย

แม้ว่าแบบฝึกหัดนี้เรียกว่าหมอบบัลแกเรีย แต่ก็คล้ายกับการแทง ในการทำเช่นนี้คุณต้องช่วยตัวเองจากเก้าอี้หรือม้านั่งแล้วยืนข้างหน้าด้วยขาของคุณด้วยกัน วางเท้าข้างหนึ่งบนม้านั่งและอีกข้างวางบนพื้นในท่าที่สบาย จากนั้นแทงในขณะที่เท้าวางอยู่บนเก้าอี้หรือม้านั่ง ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนขา. นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์แบบที่สุดในการปรับบั้นท้าย

6. หมอบเตะด้านข้าง

แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อ quadriceps และ gluteus maximus เป็นหลัก มันคล้ายกับหมอบหลังเตะ แต่ในกรณีนี้เตะหลัง มันอยู่ด้านข้าง. นั่นคือหมอบจะดำเนินการและในขณะที่ตำแหน่งเริ่มต้นได้รับการกู้คืนขาจะยกขึ้นด้านข้าง การออกกำลังกายซ้ำกับขาอีกข้าง คุณสามารถทำซ้ำได้ 15 ครั้งในแต่ละด้าน

7. ธนูสปาร์ตัน

ธนูสปาร์ตันเป็นแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ซึ่งไม่ได้ใช้บ่อยนัก ก่อนอื่นคุณต้องเริ่มโดยแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อยแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นเล็กน้อย ในท่านี้ การรองรับน้ำหนักด้วยขาอีกข้าง จำเป็นต้องแตะพื้นด้วยกำปั้นในด้านเดียวกับขาที่ยกขึ้น จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง คุณสามารถดูวิดีโอด้านล่างเพื่อทำความเข้าใจเกี่ยวกับการเคลื่อนไหว

8. หมอบซูโม่

ซูโม่หมอบเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการบริหารบั้นท้าย ต้องใช้ดัมเบลหรือเคตเทิลเบล แต่คุณจะใช้บาร์แทนก็ได้ ในการดำเนินการจำเป็นต้องหมอบปกติและถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างไว้ข้างหน้า น้ำหนักจะต้องยังคงทำแนวต้าน ในขณะที่ใช้แรงตะโพกเพื่อยกร่างกาย.

9. แกว่งกาเบลล์

การออกกำลังกายที่กระตุ้นและดีมากสำหรับการทำงานของบั้นท้ายและกล้ามเนื้ออื่นๆ ในความเป็นจริงมันเป็นการออกกำลังกายที่จะทำให้คุณรู้สึกดีมาก มันคล้ายกับก่อนหน้านี้และตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน อย่างไรก็ตาม แทนที่จะทำซูโม่หมอบ เคตเทิลเบลถูกยกไปด้านหน้า (และในเวลาเดียวกันทั้งร่างกาย) คุณควรดูวิดีโอเพื่อทราบวิธีการทำ

10. deadlift โรมาเนีย

เท้าวางอยู่ใต้บาร์ตรงกลางพอดีโดยให้ขากว้างเท่าไหล่ จำเป็นต้องลงไปอย่างสบาย ๆ โดยหลังตรง เวลาจับบาร์ ต้องจ้องอยู่ข้างหน้าถึงจะยกได้ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาท่าทางให้แข็งแรงเพื่อไม่ให้หลังโก่ง. คุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้ง