ฉันจะต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับในแต่ละวันได้อย่างไร

การนอนไม่หลับเป็นปัญหาการนอนหลับที่พบได้บ่อยในประชากร มันสามารถนำเสนอปัญหาในการนอนหลับ นอนหลับยากในตอนกลางคืน หรือตื่นเช้าเกินไปโดยที่ไม่มีโอกาสได้กลับไปนอนอีก

โดยทั่วไปแล้ว จำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือระหว่าง 7 ถึง 8 ชั่วโมง เมื่อพักผ่อนน้อยลงเป็นเวลานาน อาจส่งผลต่อพัฒนาการในแต่ละวันของเราได้

คุณภาพของการนอนหลับอาจได้รับผลกระทบจากสถานการณ์ในชีวิต ช่วงเวลาแห่งการเปลี่ยนแปลง สถานการณ์ที่ตึงเครียดหรือกระทบกระเทือนจิตใจที่เราประสบเมื่อไม่นานมานี้ อย่างไรก็ตาม เมื่อปัญหาการนอนหลับเหล่านี้กลายเป็นเรื้อรัง เป็นไปได้ว่าปัญหาเหล่านี้จะไม่เกี่ยวข้องกับสถานการณ์ตึงเครียดที่เราอาจประสบอยู่อีกต่อไป ปัญหาการนอนหลับเหล่านี้อาจเป็นเงื่อนไขหลักหรือเกี่ยวข้องกับปัญหาอื่นๆ ที่บุคคลนั้นแสดงไว้แล้ว.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "7 ความผิดปกติของการนอนหลัก"

ผลกระทบของปัญหานี้คืออะไร?

อาการที่พบบ่อยที่สุด ของการนอนไม่หลับคือ:

• นอนหลับยากและหลับไม่สนิท
• ตื่นเช้ามากและไม่สามารถกลับไปนอนได้อีก
• อารมณ์เปลี่ยนแปลง เช่น หงุดหงิด กระวนกระวาย เศร้า - ตื่นมาเหนื่อยเหมือนไม่ได้นอน
• ขาดสมาธิ
• การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
• ง่วงนอนและขาดพลังงานในตอนกลางวัน

การนอนไม่หลับอาจทำให้เกิดปัญหาในแต่ละวันของเราจากความลำบากในการทำงานหรือเรียนตามปกติ ปัญหาสมาธิ ที่ทำให้เราไม่สามารถทำงาน เช่น ขับรถ ทำงาน หรืองานบ้าน อย่างน่าพอใจและยังส่งผลต่ออารมณ์ของเราโดยกระตุ้นให้เราหงุดหงิด วิตกกังวล หรือแม้กระทั่งรู้สึกหดหู่ใจได้เนื่องจาก เดียวกัน.

• คุณอาจสนใจ: "จังหวะ Circadian: พวกเขาคืออะไรและเกี่ยวข้องกับหน้าที่ทางชีวภาพอย่างไร"

ทำ?

หากคุณรู้สึกว่าคุณกำลังเผชิญกับสิ่งเหล่านี้ ฉันขอแนะนำให้คุณเริ่มกิจวัตรสุขอนามัยการนอนหลับเพื่อพยายามปรับปรุงคุณภาพของการนอนหลับ ขั้นตอนของกิจวัตรสุขอนามัยการนอนที่ดีมีดังนี้

1. พยายามเข้านอนทุกวันในเวลาเดียวกัน (ต่างกันเพียง 30 นาทีในเวลานี้)

ด้วยวิธีนี้นาฬิกาภายในของคุณจะเริ่มคุ้นเคย สร้างเมลาโทนินในเวลาเดียวกันเสมอ และคุณจะหลับได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณเข้านอน

2. ใช้ห้องนอนของคุณเพื่อการนอนหลับและการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น

บางครั้งเราอ่าน ดูซีรีส์ หรือออกกำลังกายในห้องของเรา แนวคิดที่จะใช้มันเพื่อการนอนและการมีสัมพันธ์ทางเพศเท่านั้นคือ สมองของเราจะเชื่อมโยงมันเข้ากับการนอน และทำให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้นเมื่อเราตัดสินใจเข้านอน.

3. ออกกำลังกายให้เสร็จอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้านอน

เคล็ดลับนี้ง่ายมาก การเผาผลาญพลังงานมักจะช่วยให้เราหลับเร็วขึ้น แต่เมื่อเราออกกำลังกายเสร็จ เราจะตื่นตัวมาก ดังนั้น มันแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่เราจะหลับหลังจากทำมัน.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ประโยชน์ทางจิตใจ 10 ประการของการออกกำลังกาย"

4. ระวังแอลกอฮอล์และสารเสพติดอื่นๆ

ในตอนแรกอาจดูเหมือนว่าเมื่อเราดื่มแอลกอฮอล์หรือเสพยาบางชนิด เช่น กัญชา เราจะหลับเร็วขึ้น ปัญหาก็คือว่า เรามีแนวโน้มที่จะตื่นขึ้นตอนกลางคืน และการนอนนั้นมีคุณภาพแย่ลง

5. หลีกเลี่ยงการใช้สารกระตุ้นหลังห้าโมงเย็น

หากคุณดื่มกาแฟตอนแปดโมงเช้า มีเหตุผลว่าคาเฟอีนจะทำให้คุณหลับยากขึ้น สิ่งนี้เกิดขึ้นกับเครื่องดื่มที่น่าตื่นเต้น

6. อย่างีบนานหรือดึกเกินไป

พยายามอย่างีบหลับนานเกิน 30 นาที และไม่ใช่หลังห้าโมงเย็น ด้วยวิธีนี้ฉันจะมาถึงเวลานอนที่เหนื่อยล้าและฉันจะหลับได้ง่ายขึ้น

7. พยายามสร้างพิธีกรรมของคุณเองในช่วงครึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน

กิจวัตรนี้ทำหน้าที่เพื่อให้สมองของคุณเชื่อมโยงกิจกรรมเหล่านั้นตามลำดับกับการเข้านอนและการผลิตเมลาโทนิน

8. ดูแลอาหารของคุณ

พยายามรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันเสมอและพยายามทำให้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไม่รับประทานอาหารมื้อใหญ่หรือ อยู่ให้หิวในตอนกลางคืนเพื่อไม่ให้คุณหลับยากและคุณมีคุณภาพการนอนหลับที่ดี เดียวกัน.

สรุป...

โปรดจำไว้ว่าการนอนไม่หลับอาจเป็นปัญหารองซึ่งเสริมกับปัญหาหลัก; ดังนั้น หากคุณปฏิบัติตามกิจวัตรสุขอนามัยการนอนนี้ แต่ยังมีปัญหาในการนอนหลับ อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย ความวิตกกังวลหรือปัญหาในแต่ละวันของคุณ ฉันขอแนะนำให้คุณขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่มากับคุณเพื่อค้นหาสาเหตุหลักและทำด้วยตัวเอง เส้นทาง.