เทคนิคการผ่อนคลายหลัก 6 ประเภทและวิธีใช้

เทคนิคการผ่อนคลายช่วยให้เรารับมือกับความเครียดและจังหวะชีวิตที่เร่งรีบซึ่งเรามักต้องดำเนินการผ่านงานและสถานการณ์ที่เราต้องดำเนินชีวิต การเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายให้ดีขึ้นเตรียมเราให้พร้อมเผชิญกับความท้าทายในแต่ละวัน และสำหรับสิ่งนี้ เราเพียงต้องเลือกวิธีใดวิธีหนึ่งที่มีและเริ่มฝึกฝน

ในบทความนี้เราจะอธิบายว่าเทคนิคการผ่อนคลายคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร เทคนิคประเภทหลักที่มีอยู่และประโยชน์ของพวกเขาคืออะไร.

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ความวิตกกังวลคืออะไร: จะรับรู้ได้อย่างไรและจะทำอย่างไร"

เทคนิคการผ่อนคลายคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร?

เทคนิคการผ่อนคลายเป็นทรัพยากรที่จำเป็นและใช้กันอย่างแพร่หลายในการรักษาทางจิตวิทยาซึ่งบ่งบอกถึงความต้องการ ที่อยู่และรับมือกับความเครียดหรือความวิตกกังวลและในสถานการณ์ที่บุคคลประสบกับการกระตุ้นทางจิตสรีรวิทยามากเกินไป ซึ่งทำให้ไม่สามารถดำเนินกิจกรรมประจำวันตามปกติได้

เทคนิคแบบนี้ อำนวยความสะดวกในการลดระดับความตึงเครียดของร่างกายและภาระทางจิตใจ หลายครั้งที่เราต้องทนทุกข์ในด้านต่าง ๆ ของชีวิต (งาน ครอบครัว ฯลฯ) ดังนั้นจึงเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ ไม่เพียงแต่สำหรับผู้ป่วยที่มีปัญหาทางจิตหรือ การรบกวนทางอารมณ์ แต่ยังสำหรับทุกคนที่ต้องการปรับปรุงคุณภาพชีวิตและ สวัสดิการ.

การเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายช่วยให้เราสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ที่เราจะหลีกเลี่ยงได้ เนื่องจากความเร้าอารมณ์ในระดับสูงที่เราประสบอยู่ในสังคมสมัยใหม่ของเราในปัจจุบัน ความเร่งรีบ ความเครียด ความเครียด...เป็นปัจจัยที่เติมความรู้สึกไม่สบายและทำให้ประสิทธิภาพทางร่างกายและการรับรู้ของเราแย่ลง

โดยใช้เทคนิคการผ่อนคลาย เราส่งเสริมการทำงานที่เหมาะสมของระบบการจัดการความเครียดของเราแสวงหาความสมดุลของฮอร์โมนที่เหมาะสมและลดระดับคอร์ติซอลที่มากเกินไปซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของเราในระยะยาว

ประเภทของเทคนิคการผ่อนคลาย

เทคนิคการผ่อนคลายมีหลายประเภท ดังนั้น เราสามารถเลือกรูปแบบที่ตรงใจหรือตรงใจเราได้มากที่สุด นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

1. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ Jacobson

เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า พัฒนาขึ้นในช่วงทศวรรษที่ 1930 โดยแพทย์ชาวอเมริกัน Edmund Jacobsonอาจเป็นหนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายที่รู้จักกันดีที่สุด

ข้อปฏิบัตินี้ เป็นไปตามหลักการทางสรีรวิทยาของการคลายความตึงเครียดซึ่งสันนิษฐานว่าเมื่อเราเกร็งกล้ามเนื้อ (ไม่กี่วินาที) แล้วคลายออก (เกร็ง) กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายกว่าก่อนออกกำลังกาย

ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่อง บุคคลนั้นสามารถนอนราบ (หรือหาตำแหน่งที่สบาย) ในที่ที่ดีและเงียบสงบ หลังจากนั้นจะต้องปฏิบัติตามขั้นตอนต่อไปนี้:

ระยะแรกของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย

ในระยะแรกนี้ กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ จะตึงและผ่อนคลาย เกร็งค้างไว้ 10 หรือ 15 วินาทีและมุ่งเน้นไปที่วิธีที่พวกเขาผ่อนคลายเพื่อหย่อน สามารถทำได้ตามลำดับของกลุ่มกล้ามเนื้อ (หัว, ลำตัว, แขนและขา)

ตัวอย่างเช่น หากคุณเริ่มด้วยศีรษะ คุณสามารถเริ่มด้วยใบหน้า ขมวดคิ้วแล้วผ่อนคลาย ปิดตาแน่นแล้วเปิด; และกระชับริมฝีปากและคลายออก และอื่น ๆ กับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ

ขั้นตอนที่สอง

ในระยะที่สองนี้ ทบทวนจิตใจกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ได้รับการเกร็งและคลายออกเพื่อตรวจดูว่าพวกเขาผ่อนคลายจริง ๆ หรือไม่หลังออกกำลังกาย และจำเป็นต้องทำอีกหรือไม่

ระยะที่สาม

ช่วงสุดท้ายนี้คือการพักผ่อนและ บุคคลจะต้องตระหนักถึงสภาวะของความสงบหลังจากทำการฝึก. เพื่ออำนวยความสะดวกนี้ ฉากที่น่ารื่นรมย์หรือความรู้สึกเชิงบวกต่างๆ สามารถมองเห็นได้ผ่านจินตนาการ (จินตนาการว่านอนอยู่บนชายหาดหรือรับประทานอาหารดีๆ สักจาน)

• คุณอาจจะสนใจ: "การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของ Jacobson: การใช้ ขั้นตอน และผลกระทบ"

2. การฝึกอบรมออโตจีนิกของชูลท์ซ

เทคนิคการผ่อนคลายนี้มีพื้นฐานมาจากแนวทางของ Schultz ที่ประกอบด้วยการสร้าง การเปลี่ยนแปลงของแต่ละบุคคลโดยการออกกำลังกายทางสรีรวิทยาและ มีเหตุผลนั่น อนุญาตให้ได้รับผลลัพธ์ที่คล้ายกับที่ได้รับจากสถานะของคำแนะนำที่แท้จริง.

การฝึกออโตจีนิกประกอบด้วยการเน้นที่ความรู้สึกทางร่างกายผ่านการฝึก 6 ท่าที่ต้องเรียนรู้อย่างต่อเนื่อง

ด้วยคำแนะนำง่ายๆ (คำแนะนำอัตโนมัติ) บุคคลนั้นจะได้รับแขนขาและส่วนที่เหลือของร่างกายเพื่อผ่อนคลายผ่านความรู้สึกร้อน น้ำหนัก ฯลฯ ดังนั้น, มันเป็นความเชื่อมั่นภายในของแต่ละบุคคลเองที่เอื้อต่อความสำเร็จของความรู้สึกผ่อนคลาย ทั่วไป.

แบบฝึกหัดมีดังต่อไปนี้:

• ออกกำลังกายอย่างหนัก (เช่น เช่น รู้สึกว่าแขนหนักขึ้นเรื่อยๆ)
• การออกกำลังกายด้วยความร้อน (เช่น เช่น รู้สึกถึงกระแสความร้อนที่ไหลผ่านร่างกาย)
• การออกกำลังกายเป็นจังหวะ (การเต้นของหัวใจ)
• การฝึกหายใจ (เน้นที่ลมหายใจของคุณ)
• การควบคุมช่องท้อง (สังเกตวิธีการขยายเมื่อหายใจเข้า)
• การออกกำลังกายศีรษะหรือหน้าผาก

3. การผ่อนคลายแบบมีเงื่อนไขของพอล

เทคนิคการผ่อนคลายแบบมีเงื่อนไขของพอลเป็นขั้นตอนที่ใช้การแนะนำอัตโนมัติเป็นวิธีการผ่อนคลายด้วย ประกอบด้วยการเชื่อมโยงความรู้สึกที่ผ่อนคลายและรื่นรมย์กับคำหรือแนวคิดที่บุคคลนั้นพูดกับตัวเองระหว่างการออกกำลังกาย

ในการทำเช่นนี้ ผู้ทดลองต้องหาสถานที่ที่เงียบสงบและสะดวกสบายเพื่อผ่อนคลาย และได้รับคำสั่งให้มุ่งความสนใจไปที่การหายใจของตัวเอง ในขณะเดียวกัน แนวคิดนี้ถูกทำซ้ำภายในและแนะนำโดยอัตโนมัติ (หน้า เช่น คำว่า "สงบ") ซึ่งจะเกี่ยวข้องกับความรู้สึกผ่อนคลาย

ความแตกต่างของเทคนิคประเภทนี้คือจินตนาการของฉากที่ผ่อนคลายซึ่งบุคคลนั้นได้รับคำแนะนำและ คุณจะต้องจินตนาการถึงสถานการณ์บางอย่างที่สร้างความรู้สึกเชิงบวกและความรู้สึกที่น่าพึงพอใจ

เครื่องมือนี้ใช้กันอย่างแพร่หลายในการบำบัดและเวอร์ชันปรับปรุงสามารถทำได้ผ่านการใช้ความจริงเสมือนและความจริงเสริม ซึ่งเป็นเครื่องมือสองอย่างที่สร้างสถานการณ์ที่สมจริงยิ่งขึ้น

4. Schwartz และ Haynes การผ่อนคลายแบบพาสซีฟ

เทคนิคการผ่อนคลายแบบพาสซีฟ ซึ่งแตกต่างจากการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า คือไม่ใช้วิธีการคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ด้วยวิธีการผ่อนคลายนี้บุคคล ได้รับคำสั่งทางวาจาที่กระตุ้นให้คุณค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม.

ตัวอย่างเช่น แพทย์อาจแนะนำสิ่งต่อไปนี้: "คุณกำลังนั่งเงียบๆ บนโซฟาโดยหลับตา สังเกตสิ เมื่อแขนของคุณผ่อนคลาย มันก็จะตึงน้อยลงเรื่อยๆ... ตอนนี้ดูที่แขนขวา สังเกตว่ามันคลายอย่างไรในแต่ละครั้ง ไกลออกไป…".

คำแนะนำประเภทนี้จะได้ผลดีที่สุดหากสภาพแวดล้อมที่ใช้เทคนิคนี้เป็นสถานที่สงบและน่าอยู่ และ แพทย์ที่ให้คำแนะนำความรู้ความเข้าใจใช้น้ำเสียงที่ช้าและไม่เร่งรีบ.

5. การผ่อนคลายที่แตกต่างของ Bernstein และ Borcovek

เทคนิคการผ่อนคลายที่แตกต่างกันถือเป็นความแตกต่างของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ Jacobson ความแตกต่างก็คือ ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะเกร็งเฉพาะกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมเฉพาะรักษาสิ่งที่ไม่จำเป็นสำหรับมัน ตัวอย่างเช่น ในชีวิตประจำวันและสถานการณ์เฉพาะ (เช่น การนอนหลับหรืออ่านหนังสือเพื่อสอบ)

โดยปกติจะรวมตัวแปรจำลองสามประเภทเข้าด้วยกัน ซึ่งทำให้เกิด 8 สถานการณ์ที่มีความซับซ้อนเพิ่มขึ้น:

• ตำแหน่ง (นั่ง/ยืน)
• กิจกรรม (ใช้งาน/ไม่ใช้งาน)
• สถานที่ (เงียบ/ไม่เงียบ)

6. เบ็นสันผ่อนคลาย

เทคนิค Benson เป็นวิธีที่ผสมผสานการผ่อนคลายและการทำสมาธิที่ยอดเยี่ยม ประการแรกบุคคลจะต้องอยู่ในสถานที่ที่สะดวกสบายและน่าอยู่ จากนั้นคำจะถูกเลือกและทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง (เหมือนมนต์) ด้วยจังหวะที่มั่นคงและน้ำเสียงที่นุ่มนวล แบบฝึกหัดนี้สามารถใช้เวลา 5 ถึง 20 นาทีโดยไม่เบื่อหรือรู้สึกเหนื่อย.

ประโยชน์

การฝึกออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายเป็นประจำทุกวันก่อให้เกิดประโยชน์มากมายสำหรับผู้ที่ทำ:

ด้านหนึ่ง การพัฒนาคุณภาพชีวิต: การผ่อนคลายช่วยลดความเครียดและความรู้สึกประหม่า ปรับปรุงคุณภาพและความเป็นอยู่ที่ดี

อีกด้วย นำไปสู่การลดปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด: การผ่อนคลายช่วยลดความดันโลหิต ลดอัตราการเต้นของหัวใจ ดังนั้นในระยะยาวจึงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ

นอกจากนี้การใช้เทคนิคเหล่านี้ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป็นความจริงที่ว่าความเครียดและความวิตกกังวลทำให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะลดลงหรือหายไปพร้อมกับการฝึกผ่อนคลาย

ในทางกลับกัน จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายและการรับรู้ การผ่อนคลายช่วยให้เรามีความสงบ เอาใจใส่ และมั่นใจมากขึ้น ซึ่งสิ่งนี้ส่งผลต่อทั้งระดับร่างกายและการรับรู้ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของเราในทุกด้านของชีวิต

ในที่สุด, การนอนหลับและอารมณ์ดีขึ้น: การผ่อนคลายช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืนและอารมณ์ดีขึ้น

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• ซัทชิฟ, เจ. 1991. หนังสือเทคนิคการผ่อนคลายฉบับสมบูรณ์ พาดหัวข่าว, ลอนดอน
• เพย์น อาร์. ถึง. (2005). เทคนิคการผ่อนคลาย บทบรรณาธิการ Paidotribo