วิธีคืนชั่วโมงการนอนหลับ?

ความเครียดในแต่ละวัน การไม่มีเวลา การทำงาน การพักผ่อน และตารางเวลาที่เปลี่ยนแปลงมักทำให้หลายคนนอนหลับไม่เพียงพอ พอจะฟื้นตัวได้บ้างซึ่งส่งผลถึงระดับสุขภาพและบ่อยครั้งที่ไม่ได้ทำเช่นนั้นเป็นประจำ

คนเหล่านี้บางคนพยายามลดหรือกำจัดผลเสียของการนอนน้อยเป็นประจำโดยการคืนชั่วโมงการนอนหลับ แต่, วิธีคืนชั่วโมงการนอนหลับ? เป็นไปได้ไหม มาดูกันเลยในบทความนี้

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "หลักการพื้นฐาน 10 ประการเพื่อสุขอนามัยการนอนที่ดี"

ความสำคัญของการนอนหลับ

การนอนหลับเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาที่มีความสำคัญอย่างยิ่งที่เราดำเนินการไม่เฉพาะในฐานะมนุษย์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงสัตว์หลายชนิดด้วย ในระหว่างขั้นตอนนี้ แม้ว่าสมองของเราจะไม่หยุดทำงาน แต่การทำงานของสมองและคลื่นที่สมองสร้างขึ้น การเปลี่ยนแปลงในลักษณะที่การจัดการร่างกายของสิ่งมีชีวิตของเราได้รับอนุญาตให้ลดการใช้พลังงานและเริ่มกระบวนการ ซ่อมแซมตัวเอง

เป็นปรากฏการณ์ที่สำคัญในความหมายที่แท้จริง: การอดนอนสามารถก่อให้เกิดผลกระทบร้ายแรงได้ และถ้านานเกินไปอาจทำให้เสียชีวิตได้

การนอนหลับเป็นกระบวนการที่ตื่นตัวและมีโครงสร้างสูง ซึ่งการนอนหลับจะเกิดขึ้นซ้ำๆ เป็นประจำ วัฏจักรประกอบด้วยระยะต่าง ๆ ซึ่งแต่ละประเภทมีกิจกรรมเกิดขึ้น สมอง

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เรากำลังผ่านสี่ช่วงของการนอนหลับที่ไม่ใช่ช่วง REM (ซึ่งสองระยะแรกสอดคล้องกับอาการง่วงนอนและการนอนหลับ) แสงและสองช่วงสุดท้ายจะสอดคล้องกับคลื่นการนอนหลับที่ช้าและลึกซึ่งเกิดการพัก) และหนึ่งในการนอนหลับ REM (ใน ที่สมองมีกิจกรรมคล้ายกับการตื่นตัวและเชื่อว่าเกี่ยวข้องกับการประมวลผลข้อมูลที่ได้รับระหว่าง วัน).

กระบวนการนี้จึงเป็นสิ่งที่พื้นฐานและดำเนินการในลักษณะที่ลดลงหรือไม่เพียงพอ ที่ร่างกายของเราไม่สามารถงอกใหม่ได้อย่างสมบูรณ์ในลักษณะที่ผลลัพธ์ประเภทต่าง ๆ สามารถปรากฏขึ้นได้

ท่ามกลางผลที่ตามมาที่แตกต่างกัน เราอาจพบปัญหาความเหนื่อยล้า สมาธิ และความจำ ความไวของอินซูลินลดลง โรคอ้วน และความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง, เพิ่มความเสี่ยงของปัญหาหัวใจและหลอดเลือด และแม้แต่อายุขัยที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ หรือโอกาสเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้น แต่แรก. ในทางกลับกัน การนอนหลับมากเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน เนื่องจากอาจทำให้เกิดปัญหามากมายดังที่อธิบายไว้ข้างต้น

ดังนั้น, สะดวกที่จะกำหนดเวลานอนระหว่างเจ็ดถึงแปดชั่วโมงน้อยกว่าหกและมากกว่าเก้าสิ่งที่เป็นอันตราย

• คุณอาจสนใจ: "5 ระยะของการนอนหลับ: จากคลื่นช้าถึง REM"

หลับให้สบาย...เป็นไปได้ไหม?

บ่อยครั้งที่คนที่นอนหลับไม่ดีสงสัยว่าเป็นไปได้อย่างไรที่จะฟื้นคืนชั่วโมงการนอนหลับ แม้ว่าในภายหลังเราจะระบุแนวทางปฏิบัติที่เป็นประโยชน์เพื่อปรับปรุงระดับพลังงานและการพักผ่อนของเรา แต่เราต้องคำนึงถึง พึงระลึกไว้เสมอว่า สำหรับเราแล้วดูเหมือนว่าหลังจากนอนมากเกินไปหลังจากนอนน้อยมาระยะหนึ่งแล้ว อาจดูเหมือนว่าเรา เราตื่นขึ้นมาอย่างกระฉับกระเฉงและสดชื่นเต็มที่ จริงๆ แล้ววิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าผลของการอดนอนนั้นเป็นอย่างไร เก็บ.

ไม่ใช่ว่านอนมากไปก็ไม่มีประโยชน์ แต่เป็นความจริง การรักษาการนอนหลับช่วยให้สามารถฟื้นตัวได้บางส่วน: ส่วนหนึ่งของการนอนที่เสียไปไม่ฟื้นคืนมา

หลักฐานของผลกระทบถาวร

การศึกษาส่วนใหญ่ที่ดำเนินการดูเหมือนจะแสดงให้เห็นว่า จริงๆ แล้วเราไม่ได้คืนชั่วโมงการนอนหลับที่เราเสียไปอย่างเต็มที่ หรืออย่างน้อยที่สุด ผลของมันยังคงอยู่

ในคนที่นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อวันในระหว่างสัปดาห์ ไม่ว่าพวกเขาจะเพิ่มชั่วโมงการนอนเพื่อพยายามฟื้นพลังงานหรือไม่ก็ตาม มีการสังเกตว่า ความต้องการพลังงานและการเผาผลาญถูกรบกวน. การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวช่วยอำนวยความสะดวกเหนือสิ่งอื่นใดการปรากฏตัวของโรคอ้วน

เชื่อมโยงกับสิ่งนี้ มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 มากขึ้น เนื่องจากความไวของอินซูลินในร่างกายก็ลดลงเช่นกัน

นอกจากนี้ยังพบว่าระดับพลังงานยังคงต่ำกว่าปกติหลังจากสองสามชั่วโมงแรก เช่นเดียวกับ เพิ่มระดับความง่วงและความเหนื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจ. ปฏิกิริยาตอบสนองของเรายังคงลดลง เช่นเดียวกับความสามารถของเราในการมีสมาธิอย่างต่อเนื่อง อีกด้านที่เป็นตรรกะ ถ้าเราคิดว่าเรากำลังพูดถึงห้าวันต่อสัปดาห์ในการนอนน้อยและนอนมากกว่านั้นแค่สองครั้ง

• คุณอาจสนใจ: "ส่วนใดของสมองที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ"

ใช่ มีการปรับปรุงบางอย่าง

ตอนนี้เป็นความจริงที่ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าคนที่ไม่ได้นอนเป็นเวลานานเพื่อพยายามกู้คืนชั่วโมง ดูเพิ่มเติม เปลี่ยนแปลงความไวของอินซูลินทั่วร่างกาย ในขณะที่ผู้ที่ฟื้นตัวไวจะลดลงในหลายพื้นที่ เฉพาะเจาะจง.

นอกจากนี้ ผลการศึกษาล่าสุดที่เผยแพร่ใน วารสารวิจัยการนอนหลับ ดูเหมือนจะบ่งชี้ว่าแม้ว่าอาจไม่สามารถขจัดผลเสียทั้งหมดของการนอนน้อยได้ แต่การนอนให้ทันในช่วงสุดสัปดาห์นั้นทำได้ ว่าอายุขัยของผู้ที่ใช้แนวทางปฏิบัตินี้เท่ากับผู้ที่นอนเจ็ดชั่วโมงต่อวันตลอดเวลา.

สิ่งนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่นอนหลับน้อยกว่าห้าชั่วโมงต่อวันและนอนหลับไม่สนิท: ความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรเพิ่มขึ้นอย่างมาก แน่นอน ข้อมูลสะท้อนให้เห็นว่าความเสี่ยงไม่ได้เพิ่มขึ้นเฉพาะในกรณีที่การนอนหลับในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ยาวนานขึ้นเท่านั้น

นอกจากนี้, การฟื้นตัวในช่วงสุดสัปดาห์ดูเหมือนจะช่วยควบคุมความผิดปกติ การอดนอนนั้นสร้างระดับความดันโลหิตในผู้ใหญ่รวมทั้งลดความเสี่ยงของ โรคอ้วนในเด็ก (เทียบกับความเสี่ยงหากไม่พยายามรักษาให้หายเป็นระยะเวลานาน ฝัน).

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "6 เทคนิคผ่อนคลายง่าย ๆ เพื่อต่อสู้กับความเครียด"

วิธีแสวงหาการนอนหลับพักผ่อนและวิธีพยายามกู้คืนชั่วโมง

ทั้งการนอนน้อยและนอนมากเกินไปอาจส่งผลเสียได้ แต่โดยทั่วไปแล้ว กรณีแรกพบได้บ่อยและแพร่หลายกว่ามาก เรานอนน้อยจากหลายสาเหตุ มักเกิดจากสาเหตุภายนอก เช่นเวลาทำงานหรือภายใน เช่น ความวิตกกังวล และเป็นเรื่องปกติที่รูปแบบนี้จะทำซ้ำเป็นประจำทำให้เราหมดแรง จะฟื้นฟูการนอนหลับที่เสียไปเหล่านี้ได้อย่างไรหรืออย่างน้อยก็กำจัดความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้น?

1. หาที่ว่างในตารางการนอนหลับของคุณ

เราได้เห็นแล้วว่าการนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็น โดยไม่คำนึงถึงสิ่งที่เราต้องทำหรือต้องการใช้เวลาให้เป็นประโยชน์ ขั้นตอนแรกคือการวางแผนพื้นที่ที่เราสามารถพักผ่อนได้ ขอแนะนำให้ทำทุกวันเพื่อให้เรามีกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพ

หากเรานอนหลับไม่สนิทในตอนกลางคืน ขอแนะนำให้ลดการงีบหลับในเวลากลางวันที่เป็นไปได้. อย่างไรก็ตาม หากการนอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืน ไม่ว่าเราจะงีบหลับหรือไม่ก็ตาม และแม้ว่า การงีบหลับไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุดในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ แต่สามารถช่วยให้เราฟื้นคืนพลังงานได้ เช่น บางอย่าง ตรงต่อเวลา.

• คุณอาจสนใจ: "การบริหารเวลา: 13 เคล็ดลับในการใช้เวลาในแต่ละวันให้เกิดประโยชน์สูงสุด"

2. เก็บบันทึกการนอนหลับ

อีกกลยุทธ์ที่มีประโยชน์คือติดตามเวลาที่เรานอนหลับ เราไม่ได้พูดถึงการเข้านอนด้วยตัวจับเวลา แต่เกี่ยวกับ นับเวลาที่เรานอนโดยประมาณ และถ้าเป็นไปได้ สิ่งเร้าหรือสาเหตุที่เราเชื่อว่าอาจทำให้ยากต่อการจัดตารางเวลาตามปกติ นอกจากนี้ยังทำหน้าที่สะท้อนถึงวิธีการปรับปรุงตารางเวลาของเรา

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "วิธีทำไดอารี่อารมณ์ทีละขั้นตอนพร้อมตัวอย่าง"

3. หากคุณนอนน้อยในแต่ละวัน จงใช้วันหยุดให้เป็นประโยชน์

หากไม่สามารถนอนหลับได้อย่างสม่ำเสมอด้วยเหตุผลหลายประการ แนวทางปฏิบัติที่เป็นประโยชน์อาจเป็นการอุทิศช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดเพื่อฟื้นฟูพลังงาน ดังที่เราได้เห็นก่อนหน้านี้ชั่วโมงการนอนหลับ ไม่ฟื้นตัวเต็มที่ และความยุ่งยากบางอย่างจะยังคงอยู่ แต่อนุญาตให้มีการฟื้นตัวบางส่วนได้

• คุณอาจจะสนใจ: "ทำไมรอบประจำเดือนจึงส่งผลต่อการนอนหลับ"

3. ไม่มีคาเฟอีนและสารกระตุ้นอื่นๆ

การดื่มกาแฟ ชา เครื่องดื่มชูกำลัง และสารอื่นๆ เป็นวิธีปฏิบัติทั่วไปที่เรามักใช้เพื่อให้กระปรี้กระเปร่า เป็นกลยุทธ์ที่มีประโยชน์ในเรื่องนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกิดขึ้นกับตารางการนอนที่เพียงพอหรือเรานอนน้อยกว่าปกติเป็นพักๆ

อย่างไรก็ตาม, หากปัญหาการนอนหลับเป็นเรื่องปกติ, ไม่แนะนำให้บริโภคสารเหล่านี้.

แม้ว่าในช่วงเช้าจะผ่านไปได้ด้วยดี เราควรหลีกเลี่ยงอย่างน้อยในช่วงบ่ายเพื่อให้ความเหนื่อยล้าสามารถทำให้เรานอนหลับได้อย่างเป็นธรรมชาติ สิ่งนี้มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสาเหตุของการอดนอนเป็นเรื่องภายใน เช่น ความวิตกกังวล เนื่องจากการบริโภคสารกระตุ้นในกรณีนี้จะช่วยเพิ่มการกระตุ้นประสาท

• คุณอาจสนใจ: "ผลกระทบทางจิตใจที่สำคัญที่สุด 3 ประการของคาเฟอีน"

4. เตรียมสิ่งแวดล้อมก่อนนอน

จำเป็นต้องคำนึงถึงว่ามีสิ่งเร้ามากมายที่สามารถทำให้เรามีปัญหาในการนอนหลับพักผ่อนและทำให้ยากต่อการชดเชยการนอนหลับที่เสียไป ในแง่นี้เราต้องจำไว้ว่า เราต้องจำกัดหรือกำจัดการมีอยู่ของไฟหน้าจอ (คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ) พยายามอยู่ในบริเวณที่มีอุณหภูมิค่อนข้างคงที่และมีพื้นที่เพียงพอให้พักผ่อนได้อย่างสบาย

• บทความที่เกี่ยวข้อง: “เคล็ดลับนอนหลับสบาย เอาชนะอาการนอนไม่หลับ”

5. เตียงนอน

ปัญหาอีกประการหนึ่งที่ทำให้การนอนหลับยากคือการที่เราใช้เตียงเป็นประจำเพื่อทำกิจกรรมอื่นๆ หรือแม้แต่ไปทำงานหรือเรียนหนังสือ ดังนั้น, ร่างกายของเราจะไม่เชื่อมโยงเตียงกับการพักผ่อน แต่เชื่อมโยงกับกิจกรรมซึ่งจะทำให้หลับยากและฟื้นคืนชั่วโมงที่เสียไป มาจองที่นอนกันหรืออย่างมากที่สุดเพื่อรักษาความสัมพันธ์

6. ออกกำลังกายแต่ไม่ใช่ก่อนนอน

อีกวิธีหนึ่งที่สามารถช่วยให้เราฟื้นคืนชั่วโมงการนอนหลับได้คือการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้า อย่างไรก็ตาม, เราควรจำกัดการออกกำลังกายเมื่อใกล้ถึงเวลาเข้านอน: การออกกำลังกายสร้างการกระตุ้นการทำงานของร่างกายซึ่งจะทำให้นอนหลับยากหากเราทำก่อนเข้านอน

• คุณอาจสนใจ: "ประโยชน์ทางจิตใจ 10 ประการของการออกกำลังกาย"

7. ถ้าเห็นว่าไม่หลับก็อย่านอน

บ่อยครั้ง ผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับและปัญหาการนอนหลับอื่นๆ มักจะนอนอยู่บนเตียง แม้ว่าพวกเขาจะหลับไม่ลง ความจริงก็คือสิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำหากวิธีนี้ไม่ได้ผลคือการลุกขึ้นและออกไปสูดอากาศข้างนอกสักหน่อย หลีกเลี่ยงสิ่งเร้า เช่น โทรศัพท์มือถือและโทรทัศน์

หากจำเป็น เราสามารถทำกิจกรรมที่เรียบง่ายและเป็นไปโดยอัตโนมัติได้ แต่นั่นไม่ใช่สิ่งที่กระตุ้น เรียกร้องทางร่างกาย หรือสนุกสนาน หรืออาจทำให้เราปลอดโปร่ง

8. เทคนิคการผ่อนคลาย

อาจเป็นประโยชน์ในการปฏิบัติ เทคนิคการผ่อนคลายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสาเหตุหนึ่งของการอดนอนคือความวิตกกังวล

วิธีที่ง่ายและพื้นฐานที่สุดคือการหายใจ ยกตัวอย่าง หายใจเข้าทางจมูก 5 วินาที กรอกท้องก่อนปอด ค้างไว้ห้าวินาทีแล้วหายใจออกทางปากของคุณเพื่อล้างท้องและปอดของคุณอีกครั้ง ห้า. การทำสิ่งนี้ซ้ำๆ กันเป็นเวลา 3 นาทีจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย ซึ่งจะทำให้หลับได้ง่ายขึ้น

นอกจากนี้ยังมีรูปแบบอื่น ๆ อีกมากมาย แต่โดยปกติแล้วจะต้องมีการฝึกฝนก่อน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่ทำงานกับความตึงเครียดและความเครียดของกล้ามเนื้อ เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ Jacobson