จะหยุดการตอกย้ำตัวเองด้วย TOC-TOC ของ TOC ได้อย่างไร

เราทุกคนมีปืนกลแห่งจิตใจที่เมื่อรู้สึกกังวลหรือกระสับกระส่าย มันจะไม่หยุดยิงความคิดใส่เรา ของสเปกตรัมที่เป็นไปได้ทั้งหมด: บางครั้งสวยงามหรือมีความหวัง และอื่น ๆ อีกมากมายหนาแน่น รุกราน ก้าวก่าย ไม่ได้ตั้งใจ รุนแรง เกิดขึ้นซ้ำ ๆ ไม่มีการควบคุม แม้กระทั่งทำให้เสื่อมเสียและดูหมิ่น

ความฟุ่มเฟือยหรือความน่าเชื่อถือของเนื้อหาเชิงอุดมคตินั้นไม่สำคัญมากนัก หรือความเที่ยงธรรมของความเท็จ หรือการรับรู้ถึงความคลุมเครือ การทรมานที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือการยืนกรานไม่หยุดหย่อนของเขา มันเป็น "เผด็จการไร้สาระ" อย่างต่อเนื่อง

แม้ว่าหลายครั้งจะมีความแจ่มแจ้งหรือความชัดเจนในการตระหนักว่าความคิดเหล่านั้นนอกเหนือไปจากความจริงแล้ว การครอบงำนั้นไม่เป็นความจริง ดูเหมือนว่าพลังที่อยู่ยงคงกระพันของเขาสามารถดึงเราลงสู่มหาสมุทรแห่งความสิ้นหวังและความปวดร้าว หลีกเลี่ยงไม่ได้.

เราจะเห็นเทคนิคและกลยุทธ์เฉพาะในบทความนี้ที่ช่วยขจัดความรุนแรงของความเชื่อมั่นที่เจ็บปวดเหล่านี้

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD): คืออะไร และแสดงออกอย่างไร"

ความไม่สบายใจของความคิดซ้ำซาก

เราทุกคนเคยตกเป็นเหยื่อของความคิดครอบงำที่คดเคี้ยว (แล้วก็ตกเป็นเหยื่อเมื่อเราเชื่อ) ก่อนที่จะเจาะลึกถึงวิธีอันล้ำค่าของการเอาใจพวกเขา ขอให้เราถามตัวเองว่าพวกเขาปรากฏตัวอย่างไร

ในทางสังเคราะห์ เราประสบกับสถานการณ์หนึ่งๆ เราให้ความหมายแก่มัน และเราสร้างความคิดเชิงอธิบาย (รู้ตัวหรือไม่รู้ตัว) ความวิตกกังวลเริ่มเติบโตและครอบครองพลังงานทางจิตมากขึ้นเรื่อยๆ จนถึงจุดที่เราไม่สามารถหยุดมันได้ตามต้องการ

แล้วอะไรล่ะที่ทำให้อาการไม่พึงประสงค์นี้ยังคงอยู่? เรียบง่าย: ความสนใจและความทุ่มเทที่เรามอบให้ ความจริงจังและความแข็งแกร่งทางความคิดที่เราต้อนรับพวกเขา เราเชื่อว่าสิ่งที่จริงไม่จริง. ท้ายที่สุด เราเชื่อว่าซานตาคลอสและยูนิคอร์นมีอยู่จริง

กุญแจเพื่อให้การตอก OCD ไม่เป็นอันตรายต่อเรา

กลวิธีในการต่อสู้กับการบุกรุกทางจิตที่คดเคี้ยวพยายามรบกวนการพัฒนาตามปกติของการร้องเรียนและกระตุ้นให้เราออกห่างจากมัน ผู้เขียนเช่น Milton Erikson, Luc Isebaert, Fisch จากโรงเรียน Palo, Giorgio Nardone จากการบำบัดโดยสรุปเชิงกลยุทธ์, the การบำบัดด้วยการเล่าเรื่องของ Michal White และอื่น ๆ ได้สร้างข้อเสนอ แม้กระทั่งเรื่องตลก เพื่อแก้ไขผลเสียของ ความหลงใหล ไปหาพวกเขากันเถอะ...

1. ตั้งชื่อมัน

กำหนดตัวละครให้กับความหลงใหลตัวอย่างเช่น "นายตัวตลก" ถือว่าเป็นวัตถุภายนอกไม่ใช่เป็นความแน่นอนภายในและของตัวเอง สังเกตราวกับว่ามันเป็นเสียงหรือบุคคลที่เป็นอิสระจากเรา ตั้งชื่อมัน เช่น “นี่ใจฉันกังวลอีกแล้ว”

• คุณอาจสนใจ: "การติดฉลากทางอารมณ์: มันคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไรในจิตบำบัด"

2. แกล้งตุ๊กตา

เมื่อเรารู้แล้วว่าความหลงนั้นเป็นสิ่งที่ปรุงแต่งขึ้นจากจิตและไม่จริงและมี ว่าจ้างบุคคลภายนอก เช่น นายตัวตลก เราสามารถปั้นเขาด้วยดินน้ำมันหรือซื้อตุ๊กตาที่แสดงถึง ปัญหานี้. เราสามารถทำสิ่งต่าง ๆ ได้: นำติดตัวไปด้วยหรือวางไว้ในที่พิเศษในบ้านเพื่อเป็นการระลึกว่า "เรากำลังทำสงคราม" กับมัน

เราสามารถยัดเยียดให้เขาได้หลายอย่าง (ใส่เสื้อผ้าไร้สาระให้เขา) หรือขายหน้า (ปล่อยเขาไว้ในที่โล่ง ตีเขา ดูถูกเขา) ซื้อแล้วโยนเขาออกไป ยาไล่แมลงใส่ในช่องแช่แข็งในบางวันหรือบางช่วงเวลาและความโหดร้ายทั้งหมดที่เราคิดได้เพื่อต่อสู้กับ "ศัตรูที่ทนไม่ได้" ภายนอก".

3. ร้องเพลงความหลงใหล

แทนที่จะคิดซ้ำแล้วซ้ำเล่าและเข้าสู่วังวนซ้ำซากที่น่าเบื่อหน่าย เราขอเสนอ ใส่เพลงจากเพลงสำหรับเด็กหรือแม้แต่เรื่องไร้สาระ. ตัวอย่างเช่น “ฉันคือความล้มเหลว” จะเป็นคำพูดที่ดีสำหรับ barra brava ในสนามฟุตบอล

4. ไม่น้อยไปกว่ากัน

Nardone แนะนำให้เราคิดซ้ำตามจำนวนครั้งที่แน่นอน เช่น 10 "ไม่มากไปไม่น้อยไป" จุดประสงค์คือเพื่อพยายามให้การตัดสินใจของการทำซ้ำเป็นของเราและไม่ใช่การครอบงำจิตใจ

5. ห้านาทีสุดท้าย

งานนี้เป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มการควบคุมอาการโดยจำกัดเวลา เมื่อความหลงใหลเข้าโจมตีพร้อมกับการคุ้มกันที่ซื่อสัตย์ อารมณ์ด้านลบ เราจะปรึกษาเวลา หากนาฬิกาแสดงห้านาทีสุดท้ายของครึ่งชั่วโมงสุดท้าย (เช่น เวลา 15:25 น. - 15:30 น. หรือ 15:55 - 16:00 น เราจะเข้าสู่ความตื่นเต้นนั้น.

ถ้าไม่เช่นนั้นเราคงต้องเลื่อนออกไป การครุ่นคิด จนถึงห้านาทีสุดท้ายของครึ่งชั่วโมงถัดไป (เช่น: ถ้าเกิด 15:10 เราจะรอจนถึง 15:25; หากปรากฏ 15:38 เราจะรอจนถึง 16:00 น.) หากหลังจากห้านาทีที่กำหนดแล้วการรับรู้เชิงลบของเรายังคงอยู่ เราจะต้องเลื่อนออกไปเป็นห้านาทีสุดท้ายของครึ่งชั่วโมงนั้นอีกครั้ง การเลื่อนบางสิ่งออกไปนั้นง่ายกว่าการพยายามไม่ทำหรือต่อสู้กับมัน และยังเป็นมิตรมากกว่าที่จะหลีกเลี่ยงความหงุดหงิดที่ไม่สามารถหยุดต้อกระจกที่ครอบงำจิตใจได้

• คุณอาจสนใจ: "การจัดการอารมณ์: 10 กุญแจสู่การควบคุมอารมณ์ของคุณ"

6. เก้าอี้นั่งครุ่นคิด

เมื่อความหลงใหลเริ่มทำงาน เราจะกำหนดข้อจำกัดเชิงพื้นที่ เราจะนั่งบนเก้าอี้น่าเกลียดที่ใช้สำหรับสิ่งนี้โดยเฉพาะ และเราจะอุทิศเวลา 10 นาทีให้กับความหมกมุ่นโดยจดจ่ออยู่กับมันเท่านั้น ถ้าเราชอบทำอย่างอื่น เช่น เปิดเพลง เราก็ทำ หากความหลงใหลกลับมา เราจะไปนั่ง "เก้าอี้คร่ำครวญ" ทรมานอีก 10 นาที

7. เคี้ยวเอื้องครึ่งชั่วโมง

เราจะกำหนดการบ้านครึ่งชั่วโมงในตอนเช้าและตอนบ่าย (เช่น เวลา 10.00 น. และ 17.00 น.) เหมือนได้เวลากินยาปฏิชีวนะ. เราจะอุทิศเวลาครึ่งชั่วโมงนั้นเพื่อ "ครุ่นคิด" และจดความคิดที่ควบคุมไม่ได้ของเรา จนกว่านาฬิกาปลุกจะแจ้งว่าหมดเวลา ถ้าไอเดียหมดแต่ยังไม่พ้นครึ่งชั่วโมงก็จะเขียนหน้าชีทต่อไปจนกว่านาฬิกาปลุกจะดับ

หากเราถูกครอบงำด้วยความหลงใหลตลอดทั้งวัน เราต้องเลื่อนออกไปจนกว่าจะครบกำหนดครึ่งชั่วโมงเพื่อ "ครุ่นคิด" เหล่านั้น เราแนะนำเทคนิคนี้ นอกเหนือจากข้อจำกัดเชิงพื้นที่และเวลา เอฟเฟกต์ความอิ่มตัวในเชิงบวก เราสามารถอ่านออกเสียงข้อความนั้นแล้วเผาหรือทิ้งในถังขยะ

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "การบริหารเวลา: 13 เคล็ดลับในการใช้เวลาในแต่ละวันให้เกิดประโยชน์สูงสุด"

8. สกรูขึ้น

หากความหลงไหลของเรามีเจือปนของอำนาจนิยมของความสมบูรณ์แบบ เราจะทำสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ทุกวัน การเขียนอีเมลสะกดผิด เชิญคนไปดื่มกาแฟโดยไม่ได้เงิน การสวมถุงเท้าสีต่างๆ การมาสาย ฯลฯ นี่คือวิธีที่เราพยายามเรียนรู้วิธีลดหายนะจากผลที่ตามมาของการพลาดพลั้งหรือความผิดพลาด

9. จดหมายลาและจดหมายต้อนรับ

เช่นเดียวกับการเลิกราความรัก เราเขียนจดหมายลาเพื่อการรับรู้ที่เกิดซ้ำ. เราขอขอบคุณบริการของคุณและเราอธิบายว่าตอนนี้เราสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีบริษัทที่น่ารำคาญของคุณ นอกจากนี้ เรายังสามารถต้อนรับขั้นตอนใหม่ของการควบคุมและการตัดสินใจที่จะไม่ปล่อยให้ตัวเองถูกบงการด้วยข้อความที่น่ารำคาญของพวกเขา

สรุป

มีข้อเสนอที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในการต่อสู้กับ "เสียงหึ่งๆ" ของการรุกรานของแนวคิดกบฏ ซึ่งผมจะอธิบายอย่างละเอียดในฉบับหน้า

ค้อนทางจิตของความหลงใหลเป็นสิ่งที่จินตนาการที่เราให้ความน่าเชื่อถือ มันคือความจริงเสมือน มันคือนิยาย แฟนตาซีที่น่ากลัวของดิสนีย์ ดูเหมือนจริงแต่ไม่ใช่ ดูเหมือนแข็งแกร่ง แต่ก็เป็นผีที่อ่อนแอ สิ่งที่สำคัญที่สุด: เราไม่ใช่สิ่งที่เราคิดว่าเราเป็น วลีที่สังเคราะห์กลยุทธ์ทั้งหมดที่เปิดเผยเพื่อความเงียบและความเงียบครั้งเดียวและสำหรับ OCD OCD ของ OCD นั้นมาจากชื่อหนังสือของ Steven Hayes: "ออกไปจากความคิดของคุณและเข้าสู่ชีวิตของคุณ"