การควบคุมตนเองทางอารมณ์: คืออะไร และกลยุทธ์ในการปรับปรุงให้ดีขึ้น

แม้ว่าในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา ประชากรได้ตระหนักถึงความสำคัญของความฉลาดทางอารมณ์มากขึ้น แต่ทักษะที่เกี่ยวข้องกับความฉลาดทางอารมณ์ก็ไม่ได้ถูกนำไปใช้เสมอไป

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเรามีการควบคุมตนเองทางอารมณ์จำเป็นที่จะสามารถเผชิญได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ก่อกวนสังคมหรือเป็นอันตรายต่อตนเอง สถานการณ์ทุกประเภทที่เปลี่ยนแปลงเราทางอารมณ์

ต่อไป เราจะเห็นแนวคิดนี้ในเชิงลึกมากขึ้น กลยุทธ์สามประเภทที่พบในการควบคุมตนเองทางอารมณ์และวิธีปรับปรุงมันในวัยเด็ก วัยรุ่น และวัยผู้ใหญ่

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ความฉลาดทางอารมณ์คืออะไร?"

การควบคุมตนเองทางอารมณ์คืออะไร?

สามารถเข้าใจได้ว่าเป็นการควบคุมตนเองทางอารมณ์ ความสามารถในการจัดการอารมณ์อย่างเหมาะสม. นั่นคือมันเป็นโครงสร้างที่รวมอยู่ในความฉลาดทางอารมณ์ภายในบุคคลที่ทำให้เราสามารถเปลี่ยนศักยภาพได้ ความเครียดและก่อกวนทางอารมณ์ในบางสิ่งซึ่งในขณะที่ยังไม่เป็นที่พอใจ เราเข้าใจดีว่าเป็นสิ่งที่หายวับไป ไม่มีตัวตน และควบคุมได้ การควบคุมตนเองทางอารมณ์ที่ดีหมายถึงความสามารถในการระบุสิ่งที่เกิดขึ้นกับเรา ติดตามความคืบหน้าและแทรกแซงเพื่อให้มันหายไป

ตามคำจำกัดความนี้ ความสำคัญของการพัฒนาขีดความสามารถนี้เป็นสิ่งที่เข้าใจได้

ช่วยให้เราเผชิญกับสถานการณ์ชีวิตทุกประเภทที่เราต้องการหรือไม่เกี่ยวข้องกับประสบการณ์ทางอารมณ์. เมื่อบางสิ่งเกิดขึ้นกับเรา เรามีสถานะทางอารมณ์ก่อนหน้านี้ และขึ้นอยู่กับลักษณะของเหตุการณ์นั้น สถานะของเราสามารถเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกหรือเชิงลบ

เราไม่ตอบสนองต่อเหตุการณ์เดียวกันเมื่อเราสงบเหมือนเมื่อเราโกรธ หากเราอยู่ภายใต้ความกดดัน คาดการณ์ได้ว่าเราจะให้การตอบสนองที่ไม่มีประสิทธิภาพ ซึ่งจะทำให้เราหงุดหงิดและทำให้เราวิตกกังวลมากขึ้น ในทางกลับกัน หากเราผ่อนคลายมากขึ้น เราอาจคิดอย่างเยือกเย็น คำนวณและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ตอบสนองต่อปัญหาอย่างปรับเปลี่ยนได้ ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม

การควบคุมตนเองทางอารมณ์จะบอกเป็นนัยว่า แม้ว่าเราจะอยู่ในสภาวะจิตใจที่ไม่พึงปรารถนาในสถานการณ์ที่เราพบตนเอง เราก็จะรู้วิธีจัดการกับอารมณ์นี้ กล่าวคือ, มันเกี่ยวข้องกับความสามารถในการวิเคราะห์ตัวเอง ลดระดับความรู้สึกที่ทำให้คุณขึ้นๆ ลงๆ และเปลี่ยนทิศทางพลังงานของคุณไปสู่เป้าหมายที่ปรับตัวได้มากขึ้น. ตัวอย่างเช่น หากเราโกรธ แทนที่จะเริ่มทำลายเฟอร์นิเจอร์ข้างถนน ทางเลือกที่ดีคือการระบายพลังงานนั้นและเล่นกีฬาในขณะที่อยู่ในสถานะนั้น

ทฤษฎีกิริยาของอารมณ์

ในช่วงเวลาหนึ่งแล้ว มีทฤษฎีทางจิตวิทยาที่ยืนกรานที่จะปกป้องความคิดที่ว่าอารมณ์เป็นกระบวนการอัตโนมัติโดยสมบูรณ์และหลีกเลี่ยงไม่ได้ นั่นคือ ไม่ว่าเราจะคิดว่าเรามีการฝึกมากเพียงใด อารมณ์ก็ปรากฏขึ้นและไม่มีทางควบคุมมันได้ หากคุณโกรธ คุณแทบจะไม่สามารถลดความรู้สึกนั้นและคิดอย่างเย็นชาเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่แนวคิดเบื้องหลังการสร้างการควบคุมตนเองทางอารมณ์

แนวคิดของการควบคุมตนเองทางอารมณ์นั้นขึ้นอยู่กับทฤษฎีโมดอลของอารมณ์ นี้ พิจารณาว่าอารมณ์ไม่ใช่ปฏิกิริยาตามสัญชาตญาณ แต่เกิดขึ้นจากสาเหตุที่ต่างกัน เช่น บริบท ความโน้มเอียงของบุคคล และนี่คือที่มาของแนวคิดเรื่องการควบคุมตนเอง ความสามารถของแต่ละบุคคลในการควบคุมอารมณ์ของตนเอง

ตามโมเดล อารมณ์หมายถึงกระบวนการที่เริ่มต้นเมื่อสถานการณ์ที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ปรากฏขึ้น สิ่งนี้อาจมาจากภายในบุคคล เนื่องจากพวกเขาอาจจำประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ได้ หรืออาจกำลังประสบกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดทางอารมณ์ จากนั้น บุคคลนั้นมุ่งความสนใจไปที่เหตุการณ์ทางอารมณ์นั้น ประเมินและตีความสิ่งที่เกิดขึ้นในระดับความรู้ความเข้าใจและอารมณ์ จากที่นี่การตอบสนองจะถูกสร้างขึ้นซึ่งจะระดมองค์ประกอบทางอารมณ์ จิตใจ และพฤติกรรม

เป็นไปได้ที่จะแทรกแซงกระบวนการนี้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรุ่น แม้ว่าจะมีบางอย่างมากระตุ้นอารมณ์ มันเป็นความสามารถของเราในการควบคุมตนเองที่จะทำให้ความคิด อารมณ์ของเรารองลงมาจากเหตุการณ์และพฤติกรรมแตกต่างไปจากที่อาจเกิดขึ้นได้หากเราไม่ควบคุมตนเอง.

• คุณอาจจะสนใจ: "อารมณ์ 8 ประเภท (การจำแนกประเภทและคำอธิบาย)"

กลยุทธ์การควบคุมอารมณ์

มีกลวิธีการควบคุมตนเองทางอารมณ์มากมาย และแต่ละคนสามารถปรับใช้ได้เองตราบเท่าที่พวกเขาทำในลักษณะที่ใช้งานได้และปรับเปลี่ยนได้ อย่างไรก็ตาม, บ่อยที่สุดคือสิ่งที่คุณเห็นด้านล่าง.

1. การปราบปรามความคิด

กลยุทธ์นี้ประกอบด้วยตามชื่อของมันในการระงับความคิดที่ทำให้เรารู้สึกไม่สบาย ดังนั้น มันพยายามที่จะเปลี่ยนสภาวะทางอารมณ์ ออกจากสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์และไปสู่สถานการณ์หนึ่ง จินตนาการหรือจริง ที่ไม่ทำให้เราเครียดมาก.

ตัวอย่างเช่น หากเราคิดว่ามีคนแสดงความคิดเห็นเชิงลบในที่ทำงานในวันนี้ ซึ่งทำให้เราอารมณ์ไม่ดี อารมณ์ไม่ดี ทางเลือกอื่นคือการพยายามมุ่งความสนใจของคุณด้วยการฟังเพลงหรือจินตนาการถึงทิวทัศน์ที่สวยงาม

แม้ว่ากลยุทธ์นี้จะธรรมดามาก เรียบง่าย และราคาถูก ไม่ได้ผลในระยะยาว. มันเป็นความจริงที่มันช่วยบรรเทาได้ชั่วคราว แต่โดยปกติแล้วความคิดที่ว่าคุณวิ่งหนีจะกลับมาพร้อมกับพลังที่มากกว่า

2. การพิจารณาใหม่ทางอารมณ์

กลยุทธ์ของการพิจารณาใหม่ทางอารมณ์หรือประเมินใหม่ ประกอบด้วยการปรับเปลี่ยนวิธีที่เราตีความสถานการณ์เพื่อพยายามเปลี่ยนผลกระทบที่มีต่อสภาวะอารมณ์ของเรา.

ตัวอย่างเช่น หากเราเพิ่งเลิกรากับคนรัก เห็นได้ชัดว่าเราจะมีความรู้สึกด้านลบ เช่น เศร้า ไม่แน่ใจ หรือกลัวว่าจะไม่ได้รักอีก

อย่างไรก็ตาม, จากการประเมินใหม่ เราสามารถพิจารณาสถานการณ์ใหม่โดยมองเห็นด้านบวกของมัน. ตัวอย่างเช่น ในกรณีเฉพาะนี้ เราจะเห็นว่าการเลิกกับคนๆ นั้นเป็นการล่วงหน้าตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา เราเลิกมีอับเฉาในชีวิตที่ทำให้เราไม่พัฒนาเต็มที่และ มีความสุข.

การพิจารณาใหม่ทางอารมณ์เป็นหนึ่งในกลยุทธ์การควบคุมตนเองทางอารมณ์ที่มีประสิทธิภาพและปรับเปลี่ยนได้มากที่สุด ในความเป็นจริงแล้ว การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมมักเกิดขึ้นบ่อยครั้งมาก

3. การเว้นระยะห่างทางปัญญา

การเว้นระยะห่างทางปัญญา ประกอบด้วยการวางตัวที่เป็นอิสระและเป็นกลางต่อเหตุการณ์หรือสถานการณ์ทางอารมณ์ที่เปลี่ยนแปลงเรา. ดังนั้นเราจึงสามารถลดผลกระทบต่อสภาพจิตใจของเรา และเลือกคำตอบที่ต้องการได้ง่ายขึ้น

สิ่งนี้ซับซ้อน แต่เพื่อให้บรรลุสิ่งที่ทำคือปรับสภาพอารมณ์ของเราใหม่ สงบสติอารมณ์ และคิดอย่างเย็นชาว่าเราต้องการตอบกลับแบบไหน โดยพื้นฐานแล้ว การเว้นระยะห่างทางความคิดช่วยให้เราหลีกเลี่ยงการตัดสินใจที่ไม่ดีในช่วงเวลาที่ร้อนระอุ

จะพัฒนาทักษะนี้ได้อย่างไร?

จากสิ่งที่ได้เห็น เป็นที่ชัดเจนว่าการควบคุมตนเองทางอารมณ์ที่ดีเป็นปัจจัยป้องกันโรคจิตเภท เช่นเดียวกับการหลีกเลี่ยงปัญหาในระดับสังคมและการทำงาน เช่น มีความสามารถที่ดีในการป้องกันไม่ให้ความรู้สึกควบคุมเราเมื่อโต้เถียงกับ คู่ของคุณหรือเจ้านายของคุณคือวิธีหลีกเลี่ยงการเลิกกับแฟนหรือตกงาน ตามลำดับ

เราจะเห็นตอนนี้ วิธีที่เป็นประโยชน์ในการปรับปรุงการควบคุมตนเองทางอารมณ์ทั้งในวัยเด็ก วัยรุ่น และวัยผู้ใหญ่.

ในวัยเด็ก

ช่วงเวลาที่เหมาะที่จะใช้ความสามารถนี้คือวัยเด็ก เนื่องจากเด็กมีความยืดหยุ่นและความสามารถในการเรียนรู้ได้ง่าย การสอนพวกเขาให้ควบคุมอารมณ์ตั้งแต่เนิ่นๆ จะช่วยให้พวกเขาจัดการกับอารมณ์ได้ดีขึ้นในบริบททางการศึกษาและสังคมหลีกเลี่ยงผลการเรียนตกต่ำและมีปัญหาขัดแย้งกับเด็กคนอื่นๆ

สิ่งแรกที่ต้องทำคือสอนให้พวกเขาระบุความรู้สึกที่พวกเขารู้สึกอยู่ตลอดเวลา เด็กมักมีปัญหาในการรับรู้อารมณ์ของตนเอง ด้วยเหตุนี้การฝึกฝนอย่างตั้งใจเพื่อให้รู้ว่ามีประโยชน์จริง ๆ เริ่มจากสภาวะที่ผ่อนคลายเสมอ

สิ่งที่สามารถถามพวกเขาได้คือการแสดงอารมณ์ที่รุนแรง เช่น ความเศร้า ความโกรธ ความกลัว... แนวคิดคือการทำให้พวกเขาแสดงความรู้สึกเหล่านี้อย่างปลอดภัยและควบคุมได้เพื่อให้เมื่อพวกเขาเข้ามาในชีวิตจริง พวกเขาสามารถระบุและจัดการพวกเขาได้

ในวัยรุ่น

แม้ว่าพวกเขาจะมีความสามารถในการรับรู้อารมณ์มากกว่าเด็ก แต่วัยรุ่นก็อาจมีปัญหาในการเรียนรู้ความสามารถนี้เช่นกัน นี่เป็นเพราะแม้ว่าจะมีความสามารถในการรับรู้มากกว่า แต่วัยรุ่นก็เป็นช่วงเวลาที่ปั่นป่วนซึ่งอารมณ์อยู่บนพื้นผิว

วิธีที่ดีในการทำให้พวกเขารับรู้ถึงอารมณ์คือให้พวกเขาเขียนบันทึกหรือจัดทำปฏิทินแสดงอารมณ์. ในไดอารี่ พวกเขาสามารถเขียนความรู้สึกในแต่ละวัน ใส่สิ่งที่กระตุ้นให้เกิดอารมณ์ อย่างไร มีปฏิกิริยาและสิ่งที่พวกเขาทำเพื่อควบคุมมัน ในขณะที่ในปฏิทินพวกเขาแสดงด้วยสีที่พวกเขามี ความรู้สึก.

ทั้งปฏิทินและไดอารี่อารมณ์ ใช้สำหรับวัยรุ่นในการวิเคราะห์ผ่านกลยุทธ์การเว้นระยะห่างทางความคิดอารมณ์ของคุณหลังจากเหตุการณ์นั้น และถามตัวเอง เช่น "การรู้สึกแบบนี้มีประโยชน์ไหม" "ฉันได้เรียนรู้อะไรจากสิ่งนี้" "ทำไมฉันถึงควบคุมตัวเองไม่ได้"

ในผู้ใหญ่

ผู้ใหญ่มีความสามารถในการระบุความรู้สึกของตนได้ดีกว่ามาก แม้ว่าจะมีผู้ที่ยังคงควบคุมตนเองทางอารมณ์ไม่เพียงพออยู่เสมอ

เช่นเดียวกัน, ในวัยผู้ใหญ่ เราเล่นด้วยความได้เปรียบบางอย่าง. หนึ่งคือเนื่องจากอารมณ์ไม่รุนแรงมากนักเราจึงสามารถควบคุมตนเองได้ดีขึ้น อีกประการหนึ่งคือเนื่องจากการขึ้นและลงเกิดขึ้นไม่บ่อย การควบคุมตนเองจึงไม่ใช่ความสามารถที่ดูเหมือนจะมีประโยชน์สำหรับเรา อันดับแรกและเราพิจารณาว่าไม่ว่าจะด้วยแรงเฉื่อยหรือเพียงแค่หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ เราก็มีสถานการณ์ที่อยู่ภายใต้การควบคุม

แต่แม้จะมีข้อได้เปรียบเหล่านี้ เราจำเป็นต้องปรับปรุงและอีกมากมาย การควบคุมตนเองทางอารมณ์อย่างที่เรากล่าวไว้ก่อนหน้านี้ทำหน้าที่เป็นปัจจัยควบคุมทุกประเภท สถานการณ์ไม่พึงประสงค์ที่หลายครั้งเราไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้: เราจะควบคุมตัวเองได้จริงหรือไม่หากเรา ตะโกนเจ้านาย เราจะตอบสนองอย่างไรเมื่อคู่ของเราบอกว่าเขานอกใจเรา? ถ้าเราเป็นมะเร็งล่ะ?

สถานการณ์เหล่านี้จะเกี่ยวข้องกับการตอบสนองทางอารมณ์ที่รุนแรง และวิธีที่เราตอบสนองอาจมีความสำคัญ การเรียนรู้ที่จะตอบโต้อย่างใจเย็น เย็นชา และมีความรับผิดชอบอาจเป็นสิ่งที่ทำให้เรา ใช้ชีวิตอย่างมีความสุขไม่ว่าคู่ของเราจะอยู่เคียงข้าง เราถูกไล่ออกหรือ โรคแย่ลง

ยอมรับว่าเราเป็นรถไฟเหาะทางอารมณ์และเหตุการณ์ที่ไม่คาดฝันเกิดขึ้นในชีวิตเป็นสิ่งแรก. เป็นเรื่องยาก แต่ก็เป็นความจริงที่สังเกตได้ง่ายเช่นกัน ความรู้สึกของเราอาจไม่เปลี่ยนความรุนแรงของชะตากรรมของเรา แต่วิธีที่เราจะดำเนินชีวิตตามนั้น

ในความเป็นจริง, การบำบัดหลายอย่างมุ่งเน้นไปที่ผู้ป่วยมะเร็งที่มุ่งเน้นการทำทุกวิถีทางเพื่อให้ผู้ป่วยเรียนรู้ที่จะปรับอารมณ์ของตนเอง. สิ่งนี้สมเหตุสมผลเมื่อพิจารณาว่าผู้ป่วยประเภทนี้มีอายุขัยยืนยาวขึ้น 5 ปีหากพวกเขาได้รับการบำบัดทางจิต

การไปขอคำปรึกษา การเรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์ และนำมาปรับใช้ในชีวิตประจำวันคือสิ่งที่ทำให้พวกเขา ดีกว่าที่จะเคารพการรักษาทั้งหมดไม่ให้กลัวความตายและ สิ้นหวัง พวกเขาควบคุมตัวเองและสนุกกับกระบวนการเท่าที่ทำได้

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• Bonano, G.A. (2544). การควบคุมตนเองทางอารมณ์ ใน t. เจ เมย์นและจีเอ โบโนโน (บรรณาธิการ). อารมณ์ ประเด็นปัจจุบันและทิศทางในอนาคต. นิวยอร์ก: The Guildford Press.
• โกเลมแมน, ดี. (1996). ความฉลาดทางอารมณ์ บาร์เซโลน่า: ไครอส
• กรอส, เจ. เจ. (2545). การควบคุมอารมณ์: อารมณ์ ความรู้ความเข้าใจ และผลกระทบทางสังคม จิตสรีรวิทยา, 39, 281–291.
• เมเยอร์, ​​เจ.ดี. (2544). คู่มือภาคสนามสู่ความฉลาดทางอารมณ์ ใน Ciarrochi, J., Forgas, J.P. และเมเยอร์ เจ.ดี. (2544). ความฉลาดทางอารมณ์ในชีวิตประจำวัน ฟิลาเดลเฟีย: จิตวิทยากด.
• เมเยอร์, ​​เจ. D., Salovey, P., Caruso, D. ร., & Sitarenios, G. (2001). ความฉลาดทางอารมณ์เป็นความฉลาดมาตรฐาน อารมณ์, 1, 232-242
• Schutte และคณะ (2002). ลักษณะความฉลาดทางอารมณ์และความผาสุกทางอารมณ์ ความรู้ความเข้าใจและอารมณ์, 16(6), 769-785.
• วัลเลส, เอ. และวาลส์ ซี. (2003). การควบคุมตนเองเพื่อรับมือกับอารมณ์ ในวัลเลส เอ. และวาลส์ ซี. (2003). จิตวิทยาความฉลาดทางอารมณ์. บาเลนเซีย: โปรโมลิโบร