เอาชนะอาการนอนไม่หลับ: 9 กลยุทธ์ง่ายๆ เพื่อการนอนหลับพักผ่อน

การนอนไม่หลับเป็นปัญหาร้ายแรงที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้าน เราสามารถนิยามได้ว่า ไม่สามารถที่จะล้มหรือนอนหลับได้แม้ว่าโอกาสนั้นจะมีอยู่ก็ตาม ตัวอย่างเช่น คุณอยู่บนเตียงโดยพยายามจะนอน โดยมีเงื่อนไขที่กำหนดไว้เพื่อเข้าสู่การนอนหลับ แต่คุณยังคงไม่สามารถหลับได้ นี่เป็นสถานการณ์ที่แตกต่างจากการอดนอนอย่างมากซึ่งเป็นผลมาจากการไม่ให้โอกาสตัวเองได้นอนหลับเพียงพอ การไม่สามารถนอนหลับได้ในทางเทคนิคถือเป็นอาการนอนไม่หลับ เมื่อเกิดขึ้นเป็นเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลาอย่างน้อยสามเดือน

กลยุทธ์เอาชนะอาการนอนไม่หลับ

วัตถุประสงค์ของบทความนี้คือเพื่อนำเสนอกลยุทธ์ที่หลากหลายเพื่อต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ โดยเริ่มจาก ความคิดที่ว่ายิ่งการตอบสนองที่หลากหลายในการโจมตีปัญหากว้างขึ้นเท่าใด โอกาสที่จะสามารถแก้ไขได้ก็มีมากขึ้นเท่านั้น แก้ปัญหา.

1. ควบคุมแสงที่เข้าตาของคุณ

นี่เป็นหนึ่งในมาตรการที่สำคัญที่สุด ซึ่งในบางกรณีอาจเพียงพอที่จะแก้ไขปัญหาได้ด้วยตัวเอง ขั้นตอนแรกของการนอนหลับที่ดีคือการจัดระเบียบสิ่งที่เรียกว่า จังหวะเซอร์คาเดียนซึ่งเป็นวัฏจักรทางชีววิทยาที่กินเวลาประมาณ 24 ชั่วโมง และมีอิทธิพลต่อกระบวนการทางสรีรวิทยาและพฤติกรรมต่างๆ ในสิ่งมีชีวิต รวมถึงมนุษย์ด้วย จังหวะภายในนี้ทำหน้าที่เป็นนาฬิกาชีวภาพ (ในระดับสมองคือนิวเคลียส suprachiasmatic) ซึ่งควบคุมกิจกรรมและการทำงานของร่างกายของเราตลอดทั้งวันทั้งคืน

“นาฬิกาชีวภาพ” นี้ไวต่อปริมาณแสง ประเภทของแสง และเวลาภายในรอบ 24 ชั่วโมงที่ได้รับแสงนี้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องควบคุมการสัมผัสแสง เพื่อปรับนาฬิกาชีวภาพให้ดี เพื่อที่คุณจะได้รู้สึกง่วงในเวลากลางคืนและตื่นตัวในระหว่างวัน กฎเกณฑ์และนิสัยทั่วไปที่คุณควรปฏิบัติต่อจากนี้ไปก็คือ เห็นแสงธรรมชาติอย่างน้อย 3 นาทีในตอนเช้าตรู่ (ควรภายในชั่วโมงแรกหลังพระอาทิตย์ขึ้น เนื่องจากแสง "สีเหลือง" นั้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกระตุ้นเซ็นเซอร์วัดแสงชนิดพิเศษที่อยู่ในเรตินา) วิธีที่ดีที่สุดคือทำเช่นเดียวกันกับแสงยามเย็น ใช้เวลาออกไปข้างนอกไม่กี่นาทีในช่วงเช้าตรู่ของวันและตอนพระอาทิตย์ตกด้วย มันจะระบุอย่างชัดเจนต่อ “นาฬิกาชีวภาพ” ของคุณว่าจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของวันคืออะไร ซึ่งจะทำให้วัฏจักรเป็นระเบียบ เซอร์คาเดียน

จากผลที่กล่าวมาข้างต้น คุณไม่ควรเห็นแสงสว่างหลัง 22.00 น.จนถึงตี 4 เพราะสัญญาณไฟในตอนกลางคืนนั้นจะทำให้นาฬิกาชีวภาพของคุณสับสน ทำให้ “เชื่อ” ว่าเป็นกลางวันนั่นเอง มันยับยั้งการผลิตเมลาโทนินในต่อมไพเนียล และอาจทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลงหรือทำให้คุณภาพการนอนหลับของคุณแย่ลง ต่ำกว่า. ในเวลากลางคืนให้ใช้ไฟสลัวๆ โทนอุ่น และหากคุณต้องการดูหน้าจอ ให้ทำเช่นนั้นโดยใช้ความสว่างเพียงเล็กน้อยหรือสวมแว่นกันแดด

• บทความที่เกี่ยวข้อง: “หลักการพื้นฐาน 10 ประการเพื่อสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี”

2. ตั้งเวลาปกติ

แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ การตื่นนอนและเวลาเข้านอนเป็นประจำสามารถช่วยให้จังหวะการเต้นของหัวใจของคุณมั่นคงขึ้นได้

3. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลัง 12.00 น

ครึ่งชีวิตของคาเฟอีนคือประมาณ 7 ชั่วโมง. นั่นคือครึ่งหนึ่งของคาเฟอีนที่คุณดื่มยังคงไหลเวียนอยู่ในระบบของคุณหลังจากผ่านไป 7 ชั่วโมง หากดื่มกาแฟดำ 1 แก้ว มีปริมาณ 200มก. คาเฟอีนเวลา 17.00 น. คุณจะมีประมาณ 100 มก. ของคาเฟอีนในร่างกายตอน 4 ทุ่ม สิ่งนี้จะทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลง และแม้ว่าคุณจะสามารถนอนหลับได้ แต่คาเฟอีนที่ยังอยู่ในร่างกายของคุณจะทำให้การนอนหลับของคุณลึกน้อยลง และด้วยเหตุนี้ การฟื้นฟูจึงน้อยลง

4. ข้อควรระวังในการงีบหลับ

การงีบหลับเป็นสิ่งที่ดีและมีประโยชน์มากมายตราบใดที่คุณไม่ทรมานจากการนอนไม่หลับ วิธีที่ดีที่สุดคือการง่วงนอนเมื่อคุณเข้านอนและงีบหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นเวลานานมากหรือสายมากในช่วงบ่าย อาจทำให้คุณง่วงนอนน้อยลงเมื่อถึงเวลานอน. หากคุณต้องงีบหลับ อย่าให้เกิน 30 นาทีและไม่สายเกินไป

5. ช่วยลดความคิดวิตกกังวล

ความกังวล สิ่งที่คุณค้างอยู่ หรือปัญหาส่วนตัวทุกประเภท อาจทำให้จิตใจคุณปั่นป่วนในเวลาที่ควรเงียบ วิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการบรรลุเป้าหมายนี้คือการเขียน เขียนก่อนเข้านอนเกี่ยวกับสิ่งต่างๆ ที่คุณกังวล ปัญหาที่คุณยังค้างอยู่ งานสำหรับวันถัดไป เหตุการณ์ที่ส่งผลต่ออารมณ์ของคุณในระหว่างวัน ฯลฯ ความคิดก็คือ ทำใจให้ว่างจากสิ่งที่อาจเป็นความคิดที่ขัดขวางไม่ให้คุณปล่อยวางปล่อยการติดต่อกับโลกและเข้าสู่การนอนหลับ

• คุณอาจจะสนใจ: “ความวิตกกังวลคืออะไร: จะรับรู้ได้อย่างไรและต้องทำอย่างไร”

6. การออกกำลังกาย

เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมได้โดยการปล่อยสารเอ็นโดรฟิน ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ และส่งเสริมความรู้สึกเหนื่อยล้าตามธรรมชาติในตอนท้ายของวัน สิ่งสำคัญคือต้องไม่ทำกิจกรรมทางกายช้าเกินไป เพื่อไม่ให้รบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจ

7. อย่าตื่นอยู่บนเตียงนานเกินไป

เมื่อเวลาผ่านไป คนที่นอนไม่หลับอาจมีความวิตกกังวลและความเครียดเพิ่มขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับการเข้านอนและ "พยายาม" นอน ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นสภาวะของระบบประสาทซิมพาเทติกซึ่งสัมพันธ์กับความตื่นตัว ซึ่งตรงกันข้ามกับการนอนหลับโดยสิ้นเชิง

ด้วยวิธีนี้ ความคิดอยากนอนทำให้คุณเครียด นอนไม่หลับ และ เมื่อคุณนอนไม่หลับ ยิ่งรู้สึกเครียด และเข้าสู่วงจรอุบาทว์ที่มันสำคัญที่ต้องทำลาย. ในการทำเช่นนี้ จำเป็นต้องแยกสภาวะทางอารมณ์ของความวิตกกังวลออกจากการกระทำบนเตียง วิธีหนึ่งในการบรรลุสิ่งนี้คือการลุกจากเตียงหากคุณไม่สามารถนอนหลับได้เกินครึ่งชั่วโมง (โดยประมาณ) และเปลี่ยนพื้นที่ เป็นต้น นั่งบนโซฟาเงียบๆ ไม่ทำอะไรกระตุ้น แค่รอจนคุณค่อนข้างง่วงแล้วจึงกลับไปนอนต่อได้ เตียง.

8. หายใจ 4-7-8

เทคนิคการหายใจนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำให้จิตใจช้าลงและผ่อนคลายร่างกาย ประกอบด้วยการหายใจเข้า 4 นับ กลั้นอากาศไว้ 7 นับ และหายใจออก 8 นับ. คุณสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งตามที่คุณต้องการ และคุณจะสังเกตเห็นผลการผ่อนคลายทันที

9. โยคะนิทรา

นี่เป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพมากในการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ เป็นแนวทางปฏิบัติ สิ่งหนึ่งที่ฉันแนะนำอยู่ในวิดีโอนี้:

ฉันหวังว่าชุดมาตรการนี้มีประโยชน์หากคุณประสบปัญหานอนไม่หลับ เพื่อปรับปรุงการพักผ่อนหรือป้องกันการนอนไม่หลับในอนาคต